Teraz, keď je čas začať sa pripravovať na sezónu, položíme trénerovi Andymu Cookovi 20 otázok o tom, ako sa pripraviť na veľkú udalosť
Od špičkových profesionálov, ako je Chris Froome, až po nedeľných cyklistov, ktorí vstupujú do príležitostných športov, všetci si radi stanovujeme ciele – nič neprekoná motiváciu mať veľkú jazdu, na ktorú sa zameriame, však?
Ak však chcete dosiahnuť dobrý čas – a zabaviť sa pri tom – naozaj musíte zacvičiť. Neexistujú dva spôsoby, tréning je nutné zlo, či už ste nováčik, ktorý sa snaží zvládnuť svoje prvé storočie, alebo skúsenejší jazdec, ktorý sa snaží o impozantnú vytrvalostnú výzvu, akou je Ride Across Britain.
Ako na to teda idete? Aký je najlepší spôsob, ako sa ubezpečiť, že ste v ten veľký deň v top forme? Ako si zostaviť tréningový plán a potom ho zaradiť do svojho rušného života? Kto môže lepšie odpovedať na všetky tieto otázky a viac ako špičkový cyklistický tréner Andy Cook z andycookcycling.com.
1. Moja doteraz najväčšia jazda je X míľ, dokážem prejsť Y míľ?
Nezáleží na vašej výzve, či už ide o vašich prvých 50 míľových športových aktivít alebo sa pokúšate o niekoľkodňovú epos, vykročiť na novú vzdialenosť môže byť dosť skľučujúce, ale podľa cyklistického trénera to tak byť nemusí Andy Cook. „Áno, 966 míľ je obrovské množstvo, ale fyzicky sme všetci celkom schopní túto vzdialenosť zvládnuť,“hovorí. Dôležité je, ako sa na podujatie postavíte a uistíte sa, že urobíte aspoň nejakú prípravu. „Najväčšími limitujúcimi faktormi sú vo všeobecnosti len čas strávený v sedle. Pred dvoma alebo tromi rokmi sa na Ride Across Britain objavil chlapík a očividne mal problémy ešte predtým, ako sme sa dostali na prvú kŕmnu stanicu vo vzdialenosti 35 míľ, tak sme sa ho opýtali, aká bola jeho najdlhšia predchádzajúca jazda, a on odpovedal: „Toto je ono., toto je moja najdlhšia jazda! nedokončil.'
2. Musím absolvovať štruktúrovaný „tréning“alebo môžem ísť von a jazdiť na bicykli?
‘Talianska cyklistická legenda Fausto Coppi dostal otázku, aké tri rady by dal mladému človeku, ktorý sa chce venovať cyklistike. Číslo jedna bola jazda na bicykli, číslo dva bola jazda na bicykli a číslo tri bola jazda na bicykli!‘Cook navrhuje tréningové plány pre jazdcov všetkých úrovní, no rád zdôrazňuje, že ide skôr o rámec ako o pevný súbor pravidiel. „Štruktúrovaný plán vám dáva niečo, čo by ste mali nasledovať, ale nenechajte sa na ňom zavesiť. Nie ste profesionálny cyklista, takže ak zmeškáte nepárny deň alebo dva, najväčšou chybou je pokúsiť sa dobehnúť a zdvojnásobiť množstvo práce. To, čo nakoniec urobíte, je, že sa dostanete do skutočne vyčerpaného stavu a tréningový efekt sa veľmi rýchlo neguje.‘
3. Moja jazda je o viac ako šesť mesiacov. Je príliš skoro začať trénovať?
„Čím skôr budete môcť začať, tým väčšiu šancu máte, že si jazdu užijete, a nie vydržíte. Prvý rok sme v júni odbehli Ride Across Britain a zistili sme, že máme oveľa viac ľudí nedostatočne pripravených. Väčšina cyklistov, pokiaľ nie sú veľmi oddaní, nechce ísť von do vetra, dažďa a chladu, takže v skutočnosti nezačnú trénovať až do apríla, takže v júni majú len šesť týždňov na prípravu. Presunutím jazdy na september mali jazdci celé leto na to, aby sa pripravili, vyrazili do svetlých nocí, najazdili oveľa viac a v skutočnosti mali za sebou niekoľko ďalších podujatí, ktorých sa mohli zúčastniť. prax.'
4. Môj život je taký zaneprázdnený… Koľko tréningu vlastne potrebujem?
‘Konzistentnosť je absolútne kľúčom k úspechu. Je lepšie trénovať kratší čas, ako ísť von, urobiť si masívnu, dlhú jazdu a potom mať tri alebo štyri dni voľna.“Vždy pamätajte na zásadu, podľa ktorej sa telo musí prispôsobiť účinkom tréningu. Tréningové plány, ktoré Cook navrhuje, sa riadia denným mikrocyklom, ktorý sa zostavuje počas troch dní a potom sa uľahčí na štvrtý deň.„Všetko je o tom, že umožníte svojmu telu adaptovať sa – štvrtý ľahší deň sa prispôsobujete tréningovej záťaži, ktorú ste v prvých troch dňoch naložili. A potom ako makrocyklus robíte to isté na týždennej báze – každý štvrtý týždeň je jednoduchší týždeň na zotavenie.‘
5. Na akú úroveň intenzity by som sa mal zamerať pri tréningových jazdách?
„Jazdy v strede týždňa by sa mali jazdiť v tempe, ktoré nazývam tempom – iní tréneri to označujú ako sweet spot alebo funkčný prahový silový tréning. Takže by ste sa zahrievali 15-20 minút a potom by ste jazdili tempom, ktoré je „pohodlne ťažké, nie takmer pohodlné“– celkom sa mi páči táto fráza, je to niečo ako „Ach áno, správne, to niečo znamená“a kvantifikovateľné bez potreby všetkých miniaplikácií. Na začiatok môžete robiť len polhodinu, ale ak ich dokážete vybudovať až na hodinu, urobte dve z týchto tempových relácií týždenne – kde jazdíte tempom, pri ktorom si myslíte: „Som len na okraj tohto“– plus dve dlhšie jazdy cez víkendy, potom to stačí.
6. Mám cieľový čas na udalosť – ako sa môžem uistiť, že ho dosiahnem?
‘Tieto tempové cvičenia sú kľúčové, pretože zvyšujete svoj anaeróbny prah [bod, v ktorom sa kyselina mliečna hromadí vo svaloch rýchlejšie, ako sa dá odstrániť]. Ak by sme vás otestovali, zistili by sme, že tréningový efekt by bol taký, že meníte spôsob, akým vaše telo využíva tuk a sacharidy ako palivo. Viem, pretože som bol testovaný, keď som pretekal, že pod srdcovou frekvenciou 130 bpm používam ako palivo tuk. Nad 165 bpm používam sacharidy ako palivo. Medzi 130 a 165 je to zmes. Preto hovorím „pohodlne tvrdé, nie ťažko pohodlné“, pretože to bude zmes.‘
7. Aké dôležité sú dni odpočinku ako súčasť tréningového plánu?
„Dni odpočinku sú najdôležitejšou súčasťou každého programu, pretože vtedy dochádza k adaptácii. Keď trénujete, uvádzate svoje svaly do katabolického stavu a rozkladáte ich. Telo je neuveriteľný stroj, myslí si, že to urobíte znova, takže keď odpočívate, pripravuje sa na to a posilňuje ho. To je dôvod, prečo je dôležité zahrnúť ľahšie dni a týždne na zotavenie do mikro- a makrocyklu tréningového plánu – telo sa má prispôsobiť skôr, ako mu znova ublížite. Zakaždým, keď stúpa, je čoraz silnejšia.‘
8. Aké ďalšie jazdy by som mal absolvovať v príprave na moje cieľové podujatie?
'Keď radím ľuďom pre jazdu po Británii, nehovorím, že by ste mali jazdiť každý víkend na športovej jazde – nemusí to byť pohodlné a je to trochu drahé – ale skúste si zajazdiť back-to-back akcie, ktoré sú oba dni okolo 100 míľ. Je to dobrá príležitosť vyskúšať si súpravu a uistiť sa, že je váš bicykel v dobrom stave. Periodujte niekoľko cieľových udalostí s mesačným odstupom, aby ste využili svoj tréning a potom máte na konci každého štvrtého týždňa akciu – týždeň na zotavenie – ktorú použijete ako kúsok praxe, aby ste sa pozreli na svoju stravovaciu stratégiu, pozrite sa aj na svoje oblečenie.'
9. Ako môžem trénovať na kopce?
„Mnoho ľudí lezie na nervy, ale zapojte sa do tréningu a vaša všeobecná kondícia a všeobecné schopnosti vás prevedú. Existujú niektoré štandardné techniky kopcového tréningu, ktoré môžete trénovať, ak chcete – v sedle, mimo sedla, výber prevodovky, všetky podobné veci. Buduje silu, ale čo je v skutočnosti dôležitejšie, je sebadôvera. A realita je taká, že hodiny strávené v sedle, aby ste sa dostali do formy, budú znamenať, že nakoniec sa aj tak zlepšíte v lezení do kopcov.‘
10. Potrebujem si zaobstarať turbo trenažér?
„Sám turbo trenažéry nepoužívam – oveľa radšej by som bol vonku bez ohľadu na počasie – ale môžu byť veľmi efektívne a zarobiť na vás viac. Tempové lekcie, o ktorých som hovoril, sa dajú absolvovať na turbo a môže sa stať, že trištvrte hodiny absolvujete trikrát týždenne namiesto dvoch veľa hodín a pol, ako vám to čas dovolí. Skvele si zacvičíte na turbo trenažéri – ak vám vyhovuje jazda v interiéri. Osobne to neznášam, ale nie je pochýb o tom, že turbo trenažér je užitočná súčasť vybavenia!’
11. A čo iné pomôcky, ako sú merače výkonu?
„Mnoho cyklistov si kupuje drahé tréningové vybavenie, ako sú merače výkonu, ale v skutočnosti nevedia, čo čísla znamenajú, a pokiaľ naozaj nerozumiete, čo s číslami robíte a ako čísla fungujú, nemá to zmysel. Samozrejme, ak by som vám nastavil všetko toto vybavenie a otestoval vás, nemusel by som vám to vysvetľovať na základe pocitu, mohol by som povedať, že chcem, aby ste jazdili s toľkými wattmi alebo takouto tepovou frekvenciou. Tieto nástroje teda nepotrebujete, ale ak ich máte a rozumiete im, môžu byť užitočné.‘
12. Oplatí sa zahrnúť cvičenia v posilňovni ako súčasť môjho tréningu?
„Mnoho ľudí sa pýta túto otázku, pretože si môžu cez obednú prestávku oddýchnuť v posilňovni. Hodiny spinningu sú dobré – nekopíruje skutočnú jazdu na bicykli, ale poskytuje vám aeróbne cvičenie, ktoré potrebujete. Kľúčové sú aj strečingové cvičenia. Je dôležité, ak budete na bicykli osem alebo deväť hodín – to je dlhý čas na to, aby ste v tejto polohe sedeli, najmä ak to robíte deň čo deň, takže čokoľvek, čo zlepšuje flexibilitu – pilates, jóga, akákoľvek forma strečingu, je pre vás skutočne dobrá.'
13. Aké dôležité je pracovať na sile jadra?
'Veľmi dôležité, pretože veľa svalov, ktoré používate, je spojených s dolnou časťou chrbta a problémy s dolnou časťou chrbta sú u cyklistov veľmi časté, ale keď je jadro pevné a správne vyvinuté, môžete prekonať veľa tých problémov. Najmä starší cyklisti trpia vyskočenou platničkou, ischiasom a všeobecnými problémami, ako je napätie v šľachách, svaloch a IT pásikoch. Ľudia si môžu pred veľkou jazdou nesmierne pomôcť, ak sa dostanú do dobrej kondície tým, že pred podujatím absolvujú veľa strečingu, hodín pilatesu, jogy a podobne.'
14. Môžem pri tréningu využiť aj iné aktivity – napr. beh, plávanie alebo malý futbal?
'Všetky sú dobré na rozvoj kardiovaskulárnej kondície, ale ak máte na výber medzi hodinovým hraním malého futbalu alebo výjazdom na bicykli, budete lepšie na bicykli, pretože viac špecifický. Chcem povedať, že ak sa chystáte hrať futbal deväť dní v pokluse, choďte si zahrať futbal! Ale beh, veslovanie, všetky tieto druhy vecí sú dobré, najmä v tomto ročnom období, keď je škaredé počasie a je menej pravdepodobné, že vytiahnete bicykel.‘
15. Môžem pri tréningu využiť aj iné aktivity – napr. beh, plávanie alebo malý futbal?
'Všetky sú dobré na rozvoj kardiovaskulárnej kondície, ale ak máte na výber medzi hodinovým hraním malého futbalu alebo výjazdom na bicykli, budete lepšie na bicykli, pretože viac špecifický. Chcem povedať, že ak sa chystáte hrať futbal deväť dní v pokluse, choďte si zahrať futbal! Ale beh, veslovanie, všetky tieto druhy vecí sú dobré, najmä v tomto ročnom období, keď je škaredé počasie a je menej pravdepodobné, že vytiahnete bicykel.‘
16. Čo môžem urobiť, aby ma môj bicykel nesklamal?
'Všetky sú dobré na rozvoj kardiovaskulárnej kondície, ale ak máte na výber medzi hodinovým hraním malého futbalu alebo výjazdom na bicykli, budete lepšie na bicykli, pretože viac špecifický. Chcem povedať, že ak sa chystáte hrať futbal deväť dní v pokluse, choďte si zahrať futbal! Ale beh, veslovanie, všetky tieto druhy vecí sú dobré, najmä v tomto ročnom období, keď je škaredé počasie a je menej pravdepodobné, že vytiahnete bicykel.‘
17. Ako sa môžem pripraviť na zlé poveternostné podmienky?
„Mnohé športiaky ponúkajú podporu, ale uistite sa, že váš bicykel je v dobrom stave a že si jazdu nepokazíte tým, že budete tráviť čas na kraji cesty. Dostávame ľudí na bicykle so starými pneumatikami, ktoré sú náchylné na prerezanie a prepichnutie, prevody neboli správne nastavené… Na podujatí sú mechanici, ale je oveľa lepšie sa uistiť, že váš bicykel prešiel riadnou kontrolou - aspoň tri týždne predtým, aby ste dali bicyklu čas, aby si ľahol – lanká prevodovky, nové pneumatiky, nové brzdové klátiky, takéto veci.'
18. Aká dôležitá je výživa ako súčasť môjho tréningového plánu?
„Zadanie ďalších zahrievacích udalostí môže pomôcť. Vediem tréningové kempy na Lanzarote a ľudia tam budú každý deň jazdiť na slnku a zvyknú si na to. Ale v deň akcie môže byť úplne otrasné počasie a hneď vám môže ísť hlava. Využite svoje zahrievacie akcie na precvičenie svojej stratégie – či nosiť plášť alebo návleky na ruky v zadnom vrecku atď. A ak nemáte blatníky, môžete si zvyknúť na to, aké to je jazdiť s mokrým zadkom pre šesť. do siedmich hodín!'
19. Nie som zvyknutý jazdiť vo veľkých skupinách. Budem v bezpečí?
Ak jazdíte tempom, spotrebúvate zásoby glykogénu vo svojom tele, takže si musíte dopĺňať energiu. „Vaše telo dokáže pri cvičení vstrebať len 60 – 70 g sacharidov za hodinu, preto je dobré jesť málo a často. To znamená 750 ml fľašu za hodinu s nejakým sacharidovým nápojom a možno aj energetickou tyčinkou alebo dokonca skutočným jedlom.‘Nacvičovať si dopĺňanie energie takto na tréningových jazdách je životne dôležité. ‚Premýšľajte aj o tom, akú značku výživy uprednostňujete – ak to nie je to, čo používajú na podujatí, možno si budete musieť vziať svoju vlastnú, najmä ak s vami ich značka nesúhlasí!‘
20. Nemám presne postavu Chrisa Frooma. Potrebujem schudnúť?
‘Bezpochyby by to pomohlo, ale nie si profesionálny cyklista, musíš žiť svoj život. Ak je to uskutočniteľné a chcete to urobiť, určite to urobte, ale nezaveste sa na to. Musíte ísť von a užiť si to
Andy Cook pochádza z tradičnej klubovej cyklistiky a je horlivým zástancom skupinového jazdenia. „Je to oveľa spoločenskejšie a vo všeobecnosti bezpečnejšie, pretože ste s inými ľuďmi – autá sa budú pohybovať okolo väčšej skupiny. Na podujatí, ako je Ride Across Britain, sú však nevyhnutne ľudia, ktorí nikdy predtým nejazdili v skupinovej situácii a je pre nich dosť ťažké sa prispôsobiť, takže môj tím sprievodcov je tu, aby pomohol menej skúseným jazdcom pochopiť hodnotu sedenia na koleso, ako upozorniť na diery a kedy vyčleniť a ako komunikovať v rámci partie. Snažíme sa od začiatku organizovať tréningové akcie na uzavretých okruhoch, aby si ľudia zvykli jazdiť v tesnej blízkosti bez premávky a potom ich vyviesť na cestný okruh a riadiť sa rovnakými princípmi. A zadávanie ďalších jázd v zostave tiež poskytne cennú prax, pretože sa dostávate do situácie, v ktorej sa naučíte sakramentsky rýchlo!’
jazda a po veľkej jazde budete jesť pre Anglicko, pretože len jazdou na tejto veci môžete spáliť až 8 000 kalórií. Ale či to znamená vynechať veci, ktoré vynechať nechcete… je to na vás, ale je to rovnako o vašej sile vôle a vašom duševnom nastavení, ako aj o vašich fyzických schopnostiach.‘
Viac informácií nájdete na andycookcycling.com
