Niektorí to považujú za univerzálne meradlo aeróbnej kondície, ale je VO2 max relevantné pre každého a ako ho môžete zlepšiť?
Ak existuje niečo, čo my cyklisti milujeme, sú to údaje – maximálny srdcový tep, špičkový výkon, kadencia – trh je zaplavený prístrojmi, ktoré merajú, zaznamenávajú a vyhodnocujú. Existuje však jeden kľúčový údaj, ktorý z palubného cyklopočítača nezískate.
Vaše VO2 max – alebo maximálne množstvo kyslíka, ktoré vaše telo dokáže spotrebovať za jednu minútu – sa dlho považovalo za meradlo pre aeróbnu kondíciu, nielen pre cyklistiku, ale aj pre takmer každý šport, kde je vytrvalostný výkon základ úspechu.
„Vo všeobecnosti je VO2 max mierou toho, ako efektívne je vaše telo pri získavaní kyslíka zo vzduchu, ktorý dýchate, do svalov,“hovorí Chris Easton, lektor fyziológie klinického cvičenia na University of the West of Scotland.. ‚Je to dobré meranie aeróbnej kondície a teoreticky predstavuje maximálne množstvo energie, ktorú dokážete vyprodukovať počas cvičenia.‘
Ako vypočítať max. VO2
Pokiaľ nemáte merač výkonu, najjednoduchší (aj keď dosť nepresný) spôsob, ako zistiť svoje VO2 max, je stúpiť na bežiaci pás a použiť metódu nazývanú Bruce Protocol.
Krok 1
Zahrejte sa 5-10 minút.
Krok 2
Reštartujte bežecký pás pri rýchlosti 2,7 km/h, nastavenom na sklon 10 %. Zaokrúhlite rýchlosť nahor, ak prírastky vášho bežiaceho pásu nie sú také malé. Začnite bežať.
Krok 3
Každé tri minúty zvýšte rýchlosť o 1,3 km/h a stúpanie o 2 % a bežte, kým už nebudete môcť bežať.
Krok 4
Zaznamenajte si čas, kedy ste sa zastavili. Toto je údaj, ktorý potrebujete pre nasledujúci výpočet. Ak chcete nájsť svoj predpokladaný maximálny VO2, vložte svoj čas do tejto rovnice:
VO2 max=2,94 x čas v minútach + 7,65
Chrumkavé čísla
Ak chcete nájsť svoje magické číslo, budete sa musieť pripútať k statickému bicyklu, nasadiť si merač srdcovej frekvencie, nosiť plastovú masku na tvár, ktorá je pripojená k analyzátoru výmeny plynov, a nechať nasadiť športového vedca cez 15 minút pekla.
Za svoju námahu získate presné informácie o tom, ako vaše telo spracováva kyslík v danej sekunde, čo vedie k bodu, keď už viac nedokáže. Tieto údaje potom môžete použiť na dôkladné prispôsobenie tréningu vašim cieľom.
‘VO2 max je fyziologické meranie, ktoré sa zaznamenáva počas prírastkového testu pracovnej frekvencie cvičenia pomocou respiračných hodnôt,“hovorí Easton. ‚Takže v podstate zaznamenáva vzduch, ktorý vdychujete a vydýchate.‘
Jedným z kľúčových faktorov, ktoré ovplyvňujú množstvo kyslíka, ktoré spotrebujete počas cvičenia, je telesná hmota, najmä svaly. Čím viac ho máte, tým viac kyslíka spotrebujete. Aby ste mohli porovnať svoje magické číslo s ostatnými alebo, ak sa naozaj chcete deprimovať, s profesionálnymi jazdcami, VO2 max je vyjadrené ako mililitre kyslíka na kilogram telesnej hmotnosti za minútu alebo ml/(kg min).
Aj keď je VO2 max jasným a osvedčeným ukazovateľom aeróbnej kondície, je menej účinný ako definitívny prediktor výkonu. „Naozaj to nie sú tie isté veci,“hovorí Easton.
'Hoci VO2 max môže byť celkom dobrý spôsob, ako ľahko rozlíšiť jednotlivcov, ktorí sú trénovaní alebo netrénovaní, pokiaľ ide o profesionálnych športovcov, je to len jeden z mnohých faktorov, ktoré treba zvážiť.'
Je samozrejmé, že každý elitný cyklista bude mať vysokú hodnotu VO2 max. Nemohli by sa dostať na vrchol tohto športu bez toho, aby boli obdarení mimoriadne vysokou aeróbnou kapacitou, a preto sa VO2 max naozaj nedá použiť ako presný prediktor výkonu.
Napríklad Cadel Evans mal údajne VO2 max 88, zatiaľ čo nórsky cyklista Osker Svendsen bol zaznamenaný na úrovni 97,5 – čo je vôbec najviac. Aj keď je to pôsobivé, vyplýva z toho, že vtedy 20-ročný mladík je na rovnakej úrovni ako Evans v jeho najlepšom víťazstve na Tour? Nie.
„Dobrá schopnosť transportovať a využívať kyslík je nevyhnutná pre vytrvalostné športy,“hovorí Easton, „nie je to však absolútna hodnota, ktorá určuje, či vyhráte alebo prehráte.
'Mohli by ste mať pár jazdcov, jedného s VO2 max 48 a druhého s VO2 max 41, ale u druhého môže byť špičkový výkon vyšší, čo znamená, že by mohol produkovať viac energie dlhšie, potenciálne mu dáva výhodu.“
Vo2 max je teda dôležité, ale na elitnej úrovni a pre bežných cyklistov existuje niekoľko ďalších parametrov, ktoré sú rovnako alebo viac.
'Pre jazdca nie sú prospešné len zvýšenia VO2 max, ale aj zlepšenie percenta tohto VO2 max, ktoré si dokážete udržať,' hovorí Xavier Disley, cvičebný fyziológ a elitný tréner pre RST Sport.
'Napríklad, ak máte niekoho, kto má pomerne vysoké VO2 max, ale dokáže si ho udržať iba na 80 % za hodinu, jeho cieľom by bolo zvýšiť percento, ktoré si dokáže udržať, alebo čas, počas ktorého to dokáže udržiavať to pre. Ich VO2 max sa možno v skutočnosti nezvýši – ak áno, je to bonus – ale už zaznamenajú zlepšenie výkonu.‘
Okrajové výhody
Vaša hrubá účinnosť (to je pomer vášho výstupného výkonu k energii, ktorú vaše telo používa na výrobu tejto energie) je pravdepodobne dôležitejšie ako mať stratosférické maximum VO2.
Vyššia efektívnosť umožňuje cyklistovi pracovať pri nižších percentách svojho VO2 max, aby dosiahol rovnaké alebo vyššie pracovné zaťaženie ako menej efektívny cyklista, a ako také môže vyššie hodnotenie efektívnosti kompenzovať nižšie skóre VO2 max.
‘Na Európskej univerzite v Madride bola vykonaná štúdia s profesionálnymi cyklistami, ktorá sledovala rozdiely v hrubej efektivite,‘hovorí Disley.
„Existovala významná inverzná korelácia medzi skóre VO2 max a efektívnosťou, pričom jazdec, ktorý mal najvyššie VO2 max, dosiahol najnižšiu efektivitu. Všetci boli naozaj dobrí cyklisti a nenašiel sa nikto, kto by mal obrovskú efektivitu spolu s obrovským VO2 max.‘
Takže hoci je tu nádej pre nás všetkých, je ľudskou prirodzenosťou porovnávať sa s ostatnými. Neexistujú však žiadne definitívne hodnotenia, pokiaľ ide o VO2 max. S cyklistami má Disley pravidlo: „Aby som bol klasifikovaný ako „trénovaný“, normálne by som očakával 60 ml/(kg min) u mužov a 50 ml/(kg min) u žien; O 10 ml/(kg min) menej pre obe a ťažko by som ich zaradil do tejto kategórie. Keby som mal štúdiu o ľuďoch s viac ako 70 ml/(kg min), povedal by som, že boli „vysoko trénovaní“. Viac ako 75 rokov alebo dotyk 80 rokov by bol „elita“.‘
Kde to teda necháva tých z nás, ktorí sa snažia prekonať hranicu polovice storočia? Ak je váš VO2 max v štyridsiatke a máte túžbu stať sa elitným cyklistom, potom máte čo robiť. Nemali by ste sa však vzdávať.
„Je možné zlepšiť VO2 max, najmä u netrénovaných ľudí,“hovorí Disley. „Fyziológovia radi berú ľudí z ulice a robia s nimi hrozné veci, aby videli, o koľko môžu zvýšiť svoje VO2 max.“
Na to, aby ste zozbierali tie najlepšie zlepšenia z tréningu, však musíte ísť tvrdo a rýchlo, nie dlho a pokojne.
„Vysoko intenzívny intervalový tréning [HIIT] v kombinácii so supramaximálnym úsilím povedie k väčším zlepšeniam VO2 max než tempom jazdenia a dlhšej vzdialenosti,“hovorí Easton.
'Metabolický efekt a fyziologické stresy, ktoré HIIT spôsobuje, si vynútia väčšiu adaptáciu v tele.“Posilníte svoje srdce, čo znamená, že môžete pumpovať viac krvi jediným úderom a dostať tak viac do ciev ktoré zásobujú vaše svaly.
Ďalšou reakciou na tréning je zvýšenie počtu kapilár, veľmi malých krvných ciev, ktorých úlohou je transportovať kyslík z krvi do samotného svalu, aby sa kyslík dostal tam, kde ho potrebuje viac efektívne.
V samotnom svale dochádza k zmenám, pričom sa zvyšuje počet enzýmov zapojených do tvorby energie a mitochondrie, organely vo svalovej bunke zapojené do výroby energie, rastú v počte aj veľkosti.
Viac horúceho vzduchu
Napriek tomu všetkému neurobíte žiadne drastické zlepšenia na orgáne, ktorý sa zaoberá privádzaním kyslíka do vášho tela: pľúca.
„Aj keď väčšina ľudí súhlasí s tým, že pľúca nie sú hlavným limitujúcim faktorom na zlepšenie VO2 max, jedným z primárnych determinantov prísunu kyslíka do tela je veľkosť pľúc,“hovorí Easton. „Hoci je to vopred dané a v skutočnosti sa to nemení, môžete trénovať svaly zapojené do vdychovania a výdychu vzduchu a sú k dispozícii rôzne zariadenia, ktoré sú na to špeciálne navrhnuté.'
Ako zlepšiť svoje maximum VO2
Existujú spôsoby, ako maximalizovať maximum aj na bicykli. Používanie zariadenia na posilnenie dýchacích svalov (napríklad Powerbreathe, 30 £, powerbreathe.com) môže zvýšiť silu vašich dýchacích svalov a zlepšiť toleranciu cvičenia tým, že zefektívnite dýchací systém.
Kalifornská univerzita tiež zistila, že ľudia, ktorí cvičili jogu a silové cvičenie po dobu ôsmich týždňov, zlepšili svoje V02 max o 7 %, pričom dopĺňali cordyceps (Reflex Cordyceps, 17 libier za 90 kapsúl, dolphinfitness.co.uk), huba pestovaná v Himalájach, by mohla podľa výskumu v Chinese Journal of Integrative Medicine zlepšiť vaše V02 max až o 9 %.
„A nezabúdajte,“dodáva Disley, „Ak trochu schudnete, vaše číslo VO2 max tiež stúpne.“Čo vám však oddaný tréning dáva, nedostatok tréningu vám berie. „Amatér alebo elita, ak športovec prestane trénovať, jeho VO2 max sa zníži,“hovorí Disley.‘Dokonca aj víťaz Tour de France s VO2 max 85 ml/(kg min) zaznamená pokles, ak na rok prestane trénovať.‘
„VO2 max nie je celý príbeh,“hovorí Disley. „Faktory, ako je efektivita pohybu a ako dlho si dokážete udržať určité percento, majú veľký vplyv na výkon. VO2 max je len súčasťou škatuľky trikov, nie škatuľky samotnej.‘
V skutočnosti s pokrokom technológie na bicykli môžu byť dni VO2 max spočítané. „Z môjho pohľadu výkon začína zaostávať za VO2 max ako metrikou výkonu,“hovorí Disley.
„A čím cenovo dostupnejšie merače výkonu budú, tým viac bude pokračovať. Aby ste získali údaje, nemusíte chodiť do laboratória – môžete si ich ľahko zmerať sami. Pre vášho priemerného amatérskeho cyklistu VO2 max nie je nič, o čo by ste sa už museli starať, a nie je to niečo, čím by sa jazdci mali cítiť príliš skľúčení, ak sedia v päťdesiatke. Vo výkone je toho viac než len to – schopnosť preniesť metabolické využitie kyslíka na zvolený šport je to, čo vyžaduje tréning.
„Ak máte chlapa, ktorý má obrovské VO2 max, ako je bežec alebo veslár, a nasadíte ho na bicykel, je nepravdepodobné, že by sa jeho výkon preniesol,“hovorí Disley. ‚Ešte lepšie, prinútite profesionálneho cyklistu, aby behal súťažne a očividne by mal obrovské VO2 max, ale pravdepodobne by behal ako idiot!‘
