Po mnoho rokov sa cyklistická výživa zameriavala na sacharidy, ale teraz sa pozornosť obracia na zásadnú úlohu, ktorú zohrávajú bielkoviny pri správnej regenerácii
Cestoviny, kaše, banány, Jelly Baby – to sú jedlá, ktorými sú cyklisti známi. Zdá sa, že nabité uhľohydrátmi poskytujú všetko, čo jazdec potrebuje na napájanie dlhých dní v sedle, a priemysel výživy pomohol poskytnutím ľahko konzumovateľných sacharidových doplnkov vo forme gélov, tyčiniek a nápojov. Ale niečo sa deje. V posledných mesiacoch začali tie isté výživové spoločnosti propagovať cyklistom produkty na báze bielkovín ako najnovší doplnok výživy, ktorý musíte mať. Je to teda len trik, ktorý nás má prinútiť kúpiť si viac vecí, alebo sa uznávaná múdrosť o tom, čo by cyklisti mali jesť, prehodnocuje?
Emma Barraclough, vedúca odborníčka na výživu v spoločnosti SiS pre športovú výživu, tvrdí, že to môže byť jednoducho odrazom trendov v stravovaní vo všeobecnosti. „V supermarketoch stále viac a viac vidíte produkty s vysokým obsahom bielkovín, ktoré pomáhajú zvyšovať povedomie a pochopenie výhod bielkovín ako živiny. To sa premieta do chlapcov, ktorí cez víkendy jazdia na bicykloch, a je posilnené vedomím, že profesionálni jazdci to teraz používajú oveľa ľahšie.‘
Špecialista na výskum výživy spoločnosti Torq, Ben Price, ďalej vysvetľuje: „Proteín bol vždy základnou živinou pre športovcov a nič sa nezmenilo. V médiách je však súčasný trend démonizovať uhľohydráty, takže veľa ľudí zostalo zmätených a podnecuje to rast vo využívaní bielkovín v bežnej populácii.‘
Toto však nie je len o trende. Dr James Morton, hlavný odborník na výživu v Team Sky a výskumník na Liverpoolskej univerzite Johna Mooresa, vysvetľuje, že za posledné desaťročie sa uskutočnilo oveľa viac výskumov o vplyve bielkovín na telo, takže o úlohe bielkovín, ktorú zohrávajú pri konzumácii, je teraz známe viac..
Hranie rolí
Pozrime sa na vedu. Proteín je jedným z troch hlavných „makronutrientov“– v podstate druhy potravín, ktoré potrebujeme veľa. Zatiaľ čo ostatné dve makroživiny, tuk a sacharidy, fungujú predovšetkým ako zdroje energie, hlavnou úlohou bielkovín je oprava a tvorba telesného tkaniva – našich buniek. Bunky nemôžete budovať zo sacharidov a tukov, pretože ani jeden neobsahuje atómy dusíka, ktoré sú potrebné na vybudovanie zložitých a stabilných štruktúr v našich bunkách. Proteín sa skladá z reťazcov aminokyselín, čo sú malé molekuly s karboxylovou (uhľohydrátovou) skupinou a tým najdôležitejším atómom dusíka. Prijaté bielkoviny telo rozloží na aminokyseliny, ktoré sa potom zostavia do nových bielkovín, ktoré tvoria akčné molekuly buniek.
„Vo všeobecnosti je celý tento proces známy ako syntéza bielkovín a je základom udržiavania buniek v dobrom funkčnom stave,“hovorí Morton.
Je to tiež základ tréningovej adaptácie. „Tvoríme a strácame svalovú hmotu – procesy nazývané anabolizmus a katabolizmus – neustále, takže sme v neustálom stave regenerácie,“hovorí Barraclough. Správna suplementácia bielkovín podporuje anabolizmus a minimalizuje katabolizmus.
„Aktívni ľudia majú vyšší dopyt po bielkovinách len preto, že ich obrat je vyšší. Cvičenie bude vždy stimulovať rýchlosť syntézy svalových bielkovín – čo je v podstate svalová regenerácia – pretože počas aktivity sa vaše svaly sťahujú a snažia sa produkovať silu, takže v tom čase musia prestať vytvárať nové tkanivo. Myšlienka s konzumáciou väčšieho množstva bielkovín je teda taká, že to vlastne znova naštartuje syntézu bielkovín, aby ste sa mohli rýchlejšie zotaviť.‘
Úloha proteínov pri regenerácii je vo svete budovania svalov dobre zavedená – žiadny hráč rugby by si nenechal ujsť jeho proteínový koktail po tréningu – avšak jeho prínos pre športovcov vo svete vytrvalosti je menej preskúmaný. Dr Abdullah Alghannam z Loughborough University hovorí: „Akútne cvičenie vytvára adaptívne prostredie, takže poskytovanie výživy v tesnej blízkosti akéhokoľvek cvičenia pravdepodobne plne využije výhody tohto prostredia. Len veľmi málo štúdií sa však zaoberalo proteínmi po cvičení a tréningovou adaptáciou pri vytrvalostnom cvičení.‘
Hoci porozumenie sa za posledných 10 rokov značne rozvinulo, niektoré aspekty tejto oblasti výskumu zostávajú nedostatočne preskúmané. Tento potenciál nadchol odborníkov a prispieva k nárastu popularity bielkovín.
Čo, kedy, kde
Požiadavky na bielkoviny sa výrazne líšia v závislosti od individuálnych potrieb. „Svetová zdravotnícka organizácia stanovila odporúčanie 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti na deň [g/kg/d], ale toto množstvo je nastavené tak, aby sa zabránilo nedostatku v populácii, bez záujmu o optimálne prispôsobenie sa tréningu alebo výkonu, “hovorí Torqov Ben Price.
Ako už bolo spomenuté, cvičenie stimuluje vyšší obrat buniek, takže požiadavky cvičiacich jedincov sa dramaticky zvyšujú.„1,5 – 2 g/kg/d umožňuje dostatočnú regeneráciu pre aktívnych jedincov, ale pre elitných mužov na pretekoch, ako je Tour, to môže dosiahnuť až 3 g/kg/d, pretože požiadavky sú také vysoké,“hovorí Barraclough.
Alghannam súhlasí s tým, že existujú dobré dôkazy, ktoré naznačujú, že tvrdo trénujúci jednotlivci by mohli vyžadovať viac bielkovín, ako sa doteraz predpokladalo: „Hoci to nebolo vykonané v konkurenčnom prostredí, nedávna štúdia intenzívnejších tréningových období ukázala, že zvyšujúci sa denný príjem bielkovín na 3 g/kg/deň znížilo úbytky spojené s opakovaným tréningom. Výkon na bicykli bol lepšie udržiavaný ako diéta s nižším obsahom bielkovín.‘
Nie je to však také jednoduché ako zjesť tri steaky na večeru. Proteín nie je možné „doplniť“– vopred uložiť – rovnakým spôsobom ako ostatné makroživiny a vaše telo dokáže efektívne využiť iba malé množstvá naraz.
„Najlepším prístupom je rovnomerné kŕmenie v priebehu dňa, namiesto toho, aby ste zvolili rovnaký prístup ako väčšina populácie, teda naložiť ho viac na večeru,“hovorí Price.‘Zdá sa, že existuje horný strop z hľadiska maximálnej účinnosti využitia, takže konzumácia 20-30 g bielkovín každé tri hodiny alebo tak v priebehu dňa pomôže maximalizovať syntézu svalových bielkovín.‘
Poznajte svoje zdroje
Rovnako ako načasovanie je rovnako dôležitý typ bielkovín, ktoré konzumujete. „Živočíšne zdroje, ako sú mliečne výrobky a mäso, zvyčajne poskytujú viac esenciálnych aminokyselín, najmä leucínu,“hovorí Price. Esenciálne aminokyseliny sú tie, ktoré vaše telo nedokáže asimilovať samo, takže ich musíte konzumovať ako súčasť vašej stravy. „Zvyčajne vegánske zdroje bielkovín, ako sú strukoviny a obilniny, tieto esenciálne aminokyseliny stále poskytujú, ale na dosiahnutie podobného príjmu esenciálnych aminokyselín musíte skonzumovať oveľa väčšie množstvá ako napríklad mliečne výrobky.“
Získanie bielkovín z rôznych zdrojov je najlepšie na vyváženie množstva iných makroživín, ktoré sú nevyhnutne spotrebované popri bielkovinách. Napríklad konzumácia veľkého množstva červeného mäsa s vysokým obsahom bielkovín má tiež vysoký obsah nasýtených tukov, čo by mohlo byť pre vaše zdravie škodlivejšie ako nedostatočný príjem bielkovín. Tu majú doplnky svoje miesto vo výživovej stratégii jazdca.
„Napriek tomu, že sú nutrične horšie ako plnohodnotné potraviny, pretože im môžu chýbať vitamíny a minerály, doplnky ako proteínové kokteily alebo gély sú takmer čistou formou proteínu, takže sú skvelé na dosiahnutie proteínových cieľov bez ovplyvnenia príjmu iných makroživín,“hovorí Barraclough. Doplnky sú tiež vhodné – koktail sa dá jednoducho vypiť hneď po cvičení, čo znamená, že syntéza bielkovín, ktorá sa počas aktivity zastavila, sa môže rýchlo reštartovať.
Srvátkový proteín je najobľúbenejším zdrojom bielkovín pre doplnky výživy po cvičení. Je to preto, že rôzne zdroje bielkovín sa trávia rôznou rýchlosťou, v podstate rovnakým spôsobom, ako sa komplexné sacharidy trávia pomalšie ako jednoduché cukry.
„Srvátka je obľúbená, pretože je najrýchlejšie stráviteľná – za hodinu sa dá použiť okolo 8 – 10 g,“hovorí Barraclough. „Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom [BCAA] sú tiež populárne, pretože sú to aminokyseliny, ktoré vaše svaly dokážu najľahšie využiť, ale rastlinné zdroje, ako napríklad hrachový proteín, môžu byť pomalšie ako 2 – 3 g za hodinu a vaječné bielky sa tiež trávia viac. dlhé obdobie.'
To neznamená, že jeden zdroj bielkovín je cennejší ako druhý, ale že v rôznych situáciách sa najlepšie používajú rôzne zdroje. Napríklad pomaly stráviteľný proteín, ako je kazeín, je užitočné konzumovať večer, pretože vytvára cez noc prísun bielkovín. To zachováva syntézu bielkovín lepšie, ako keby ste konzumovali srvátku. Porovnávacia štúdia srvátky a kazeínu z roku 1997 ukázala, že hoci srvátka stimulovala vyššiu počiatočnú rýchlosť syntézy bielkovín po cvičení, kazeín viedol k väčšej akumulácii bielkovín v priebehu času, čo dokazuje dôležitosť menenia zdrojov bielkovín.
Proteín na cestách
Nasledovníci tímu Sky si vypočuli povesti… experimentovali s prijímaním bielkovín na bicykli aj mimo neho, pričom počas tréningových jázd konzumovali presne načasované množstvá sacharidov aj bielkovín.
Motorton z tímu Sky vysvetľuje túto myšlienku: „Závisí to od trvania jazdy – bielkoviny vám na tejto jazde neprinesú lepší výkon, ale ak ste išli na šesťhodinovú jazdu a neurobili to ak by ste počas toho času mali nejaké bielkoviny, pravdepodobne by ste začali odbúravať svalové tkanivo.“Navrhuje, že na bicykli alebo mimo neho musíte prijímať bielkoviny každé tri hodiny. Je to preto, že keď sa zásoby uhľohydrátov spotrebúvajú, tukové zásoby sa nedajú dostatočne rýchlo okysličiť na dodanie energie, takže svalové bielkoviny sa katabolizujú – rozkladajú – a namiesto toho sa využívajú.
„Myslím si, že za konzumáciou bielkovín popri sacharidoch uprostred jazdy je dobrý výskum,“hovorí Morton. „S uhľohydrátmi, ktoré poskytujú energiu, bielkoviny sú tu na to, aby zaistili katabolizmus počas cvičenia a stimulovali anabolizmus po ukončení aktivity.
Torq's Price je menej presvedčený o potrebe prijímať bielkoviny na bicykli: „Seriózni vytrvalostní športovci musia určite zvážiť príjem bielkovín, ale sacharidy stále zostávajú primárnym palivom pre optimálny výkon a ak sa zanedbávajú v prospech proteín to bude znamenať katastrofu pre príslušného športovca. Konzumácia bielkovín počas cvičenia vôbec nedáva zmysel, pretože procesom nazývaným glukoneogenéza sa aj tak premenia na uhľohydráty, čo je pre telo energetické náklady.‘
Alghannam zastáva podobný postoj ako Price k uprednostňovaniu sacharidov počas jazdy, ale odporúča kombinovať bielkoviny a sacharidy po cvičení na zlepšenie regenerácie. „Obnova zásob glykogénu je základom obnovy, ale pridanie bielkovín do nápoja na obnovu sacharidov sa za určitých okolností ukázalo ako prospešné,“hovorí. „Ak množstvo uhľohydrátov v nápoji nie je dostatočné na maximalizáciu zásob glykogénu počas krátkodobej regenerácie, pridanie bielkovín môže poskytnúť prostriedky na zvýšenie resyntézy svalového glykogénu, ako aj na stimuláciu syntézy bielkovín.'
Tak si dajte arašidové maslo na bagel po jazde.
Iné dôvody, prečo jesť bielkoviny
Proteín, ako sme zistili, je vynikajúci ako regeneračná živina, aj keď je dosť slabý ako zdroj paliva. Mohlo by to však byť veľmi užitočné v oblasti blízkej srdcu každého seriózneho cyklistu – pomôže vám udržať váhu.
„Pokiaľ ide o dosiahnutie optimálneho zloženia tela, teraz oveľa viac rozumieme výhodám bielkovín,“hovorí Barraclough zo SiS. „Vzhľadom na nízky GI a fyzickú hustotu nie je väčšina druhov bielkovín taká jednoduchá na konzumáciu a v porovnaní so sacharidmi sa trávia naozaj pomaly. To zvyšuje sýtosť – pocit sýtosti – takže máte menej často hlad.‘
Súčasný výskum je takmer jednomyseľný, pokiaľ ide o schopnosť bielkovín zachovať čistú svalovú hmotu a podporovať úbytok tuku v stave s obmedzeným príjmom kalórií, keďže profesionálni cyklisti často robia závodnú hmotnosť. Hoci mechanizmy za týmito účinkami nie sú obzvlášť jasné, prehľad literatúry z roku 2006 vysvetlil, že pretože proteín stimuluje najvyššiu termogénnu odozvu – koľko energie stojí telo na strávenie potravy – môže to byť zodpovedné za vyššie úrovne straty tuku. Čím viac bielkovín jete, tým viac tuku vaše telo spotrebuje ako energiu na ich trávenie. Ale môžete mať príliš veľa dobrej veci?
Skutočnosť, že vaše telo uprednostňuje plytvanie ďalšími bielkovinami pred ich ukladaním ako tuk, vedie k domnienke, že proces odstraňovania značne zaťažuje vaše obličky. Je to argument pre obmedzenie množstva bielkovín, ktoré jete, ale všetci experti, s ktorými Cyclist hovoril, súhlasia s tým, že v množstve, ktoré konzumujú všetci okrem kulturistov, vysoká konzumácia bielkovín nepredstavuje žiadnu hrozbu pre zdravie.
To znamená, že Price má niekoľko múdrych rád pre tých, ktorí si myslia, že proteín je zázračná živina. „Aj keď má proteín množstvo výhod, je dôležité nekonzumovať ho na úkor priveľa iných potravín. Tuky a sacharidy sú pre cyklistu životne dôležité pre optimálny výkon a obsahujú koncentrácie vitamínov, minerálov a vlákniny, ktoré nie sú prítomné vo väčšine zdrojov bielkovín.‘
Ako vždy, kľúčom k správnej výžive je rovnováha: všetkého dostatok, ničoho nie príliš veľa. Teraz si však oddaný cyklista môže s čistým svedomím občas odpustiť obrovskú misku cestovín a namiesto toho sa rozhodnúť pre šťavnatý steak.
