Odbúravanie tukov pre cyklistov: zdravé potraviny na chudnutie

Obsah:

Odbúravanie tukov pre cyklistov: zdravé potraviny na chudnutie
Odbúravanie tukov pre cyklistov: zdravé potraviny na chudnutie

Video: Odbúravanie tukov pre cyklistov: zdravé potraviny na chudnutie

Video: Odbúravanie tukov pre cyklistov: zdravé potraviny na chudnutie
Video: 10 POTRAVIN, KTERÉ MAJÍ TÉMĚŘ 0 KALORIÍ 2024, Marec
Anonim

Jedzte chudšie s naším sprievodcom potravinami, vďaka ktorým je chudnutie jednoduché a zdravé

Udržať si váhu je často kľúčovým cieľom pretekárskych cyklistov, ale to neznamená, že musíte hladovať – alebo si privodiť nešťastie.

V skutočnosti, podľa Davida Dunnea, nutričného supremo tímu Wiggins (ktorého sprievodcu diétou nájdete tu), „Najhoršia chyba, akú môže cyklista urobiť, je ísť celé hodiny na lačno tam, kde nič nemá.

́Nielenže stratíte tuk, ale stratíte aj svaly. A to je ten najhorší scenár, keď sa snažíte zvýšiť pomer výkonu a hmotnosti.‘

Či už teda ide o prípravu jedál na načerpanie energie, doplnenie zásob po náročnom tréningu alebo len naplnenie brucha, zostavili sme pre cyklistu kuchynskú linku z ingrediencií, ktoré sú zdravé a výživné – no zároveň s nízkym obsahom tuku.

40 potravín, ktoré sme zozbierali, je rozdelených do ôsmich kategórií: mäso a ryby, zelenina, tuky, obilniny, semená, strukoviny a orechy, listy, ovocie, bielkoviny a arómy.

Obrázok
Obrázok

Nápady na jedlo nájdete v Cyklistickom sprievodcovi o najlepšom jedle pre cyklistiku: Ako sa stravovať ako profík

1. Mäso a ryby

Obrázok
Obrázok

Losos

Dobré pre: Táto ryba je nabitá dôležitými živinami, takže je skvelá na dlhšie utíšenie hladu a má relatívne nízky obsah kalórií. Obsahuje tiež značné množstvo jódu. Táto základná živina pomáha kontrolovať štítnu žľazu, a tak môže pomôcť predchádzať nízkemu metabolizmu.

Bohatý na: Bielkoviny, zdravé tuky, vápnik, vitamíny D a E.

Sardinky

Dobré pre: Môžu byť maličké, ale sardinky sú nabité bielkovinami, ktoré pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi, takže je menej pravdepodobné, že budete mať chuť na jedlo. Obsahujú tiež väčšinu živín, ktoré vaše telo potrebuje.

Bohatý na: Vápnik, zdravé tuky, železo, horčík, fosfor, draslík, bielkoviny, sodík, selén, vitamíny A, B, C, D a E, zinok.

Kura

Dobré pre: Kuracie mäso je vynikajúcou formou bielkovín, má nízky obsah kalórií, ale je úplne nabité živinami, ako je železo a horčík, po ktorých vaše telo túži, a zároveň vás zasýti hore v rovnakom čase. Navyše má nízky obsah tuku – jedzte ho len bez kože a nie vyprážané!

Bohatý na: Vitamíny A, B3, B6 a K plus železo, sodík, draslík a horčík.

Makrela

Dobré pre: Mastné ryby by mali byť základom vašej stravy, pretože majú vysoký obsah bielkovín a nízky obsah tuku, čo z nich robí superúčinné jedlo na budovanie svalovej hmoty. Makrela je tiež bohatá na omega-3 – čo je životne dôležité pre zdravú funkciu mozgu, takže z vás môže urobiť štíhlejšieho a inteligentnejšieho cyklistu!

Bohatý na: Vápnik, selén, vitamín E, omega-3 esenciálne mastné kyseliny.

2. Zelenina

Obrázok
Obrázok

Mrkva

Dobré pre: Mrkva má vysoký obsah vlákniny, a preto je skvelým spôsobom, ako bojovať proti návalom hladu tým, že si naplníte žalúdok nízkokalorickým netukovým jedlom bohatým na živiny. Bohatý na betakarotén, zlúčeninu, ktorú vaše telo premieňa na vitamín A, vám môže pomôcť udržať vaše oči zdravé – aj keď, žiaľ, nepomôže vám to vidieť v tme!

Bohatý na: Vápnik, horčík, draslík, fosfor, betakarotén.

Sladký zemiak

Dobré na: Potláčanie hladu. Sladké zemiaky s úžasne vysokým obsahom vlákniny vás nielen zasýtia, ale tiež pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi a pomaly uvoľňujú energiu do vášho tela. Takže žiadne náhle výpadky energie a žiadna túžba napchať si tvár sladkým občerstvením alebo nezdravým jedlom.

Bohatý na: Betakarotén, vápnik, horčík, kyselina listová, fosfor, draslík, selén, vitamíny C a E.

Uhorka

Dobré pre: Približne 96 percent uhorky tvorí voda a vláknina, čo z nej robí nízkokalorické jedlo bez tuku, vďaka ktorému sa budete cítiť sýti. Ale sú tiež plné živín, ktoré pomáhajú zlepšiť váš tráviaci systém.

Bohatý na: Draslík, betakarotén, vápnik, železo, horčík, sodík, vitamíny A a C.

Cvikla

Vhodné pre: Obľúbenú zeleninu tímu Sky. Chcete zlepšiť svoju vytrvalosť a v dôsledku toho schudnúť? Verte v mocnú cviklu. S vysokým obsahom dusičnanov sa verí, že varená čerstvá (nie nakladaná) cvikla môže mať pozitívny vplyv na hladinu kyslíka, čo znamená, že môžete trénovať dlhšie. Výsledok!

Bohatý na: Dusičnany, vápnik, železo, draslík, kyselinu listovú, vitamín C.

Zemiaky

Dobré na: Utlmenie hladu. Pravdepodobne najuspokojivejšie jedlo, ktoré vás zasýti, obsahuje tiež väčšinu životne dôležitých živín, ktoré potrebujeme. V ideálnom prípade jedzte s pokožkou, aby ste mali úžitok z jej vlákniny. Naplnený odolným škrobom prežije váš žalúdok, aby vyživoval mikróby vo vašom čreve. Nechajte pudingy po uvarení vychladnúť, aby ste túto vlastnosť zlepšili.

Bohatý na: Draslík, horčík, železo, meď a mangán, vitamín C a väčšinu vitamínov B.

3. Tuky

Obrázok
Obrázok

Olivový olej

Vhodné pre: spravovanie hmotnosti. Je zvláštne myslieť si, že tuky vám môžu skutočne pomôcť schudnúť, ale zdravé nenasýtené tuky, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v olivovom oleji, vám môžu pomôcť zahnať návaly hladu. Olej obsahuje aj kyselinu olejovú, zlúčeninu, ktorá aktívne pomáha odbúravať prebytočný tuk.

Bohaté na: nenasýtené tuky.

Avokádo

Dobré pre: Návaly hladu sú spôsob, akým si vaše telo pýta viac živín, ktoré potrebuje. Avokádo je bohatým zdrojom zdravých mononenasýtených tukov, ktoré poskytujú pomaly spaľujúcu energiu a potláčajú tieto bolesti.

Bohatý na: Železo, meď, fosfor, draslík, betakarotén, kyselina listová, vitamíny B3, B5, K a E, plus vláknina a bielkoviny.

Arašidové maslo

Dobré na: Utlmenie hladu. Rovnako ako avokádo a olivový olej, aj arašidové maslo je bohaté na tuky, ktoré vám skutočne pomôžu schudnúť tým, že udržia tieto otravné pocity hladu na uzde, čo znamená, že sa budete dlhšie cítiť sýti. Pri natieraní na celozrnný toast alebo ryžové krekry dodržujte dve polievkové lyžice.

Bohatý na: Horčík, draslík, bielkoviny, nenasýtené tuky, vitamíny B6 a E.

4. Zrná, semená, strukoviny a orechy

Obrázok
Obrázok

Semená chia

Dobré pre: Tieto juhoamerické superhviezdy (Chia je staroveké mayské slovo pre silu) sú bohaté na vlákninu a bohaté na omega-3. Prisypte si ich lyžicu do svojich raňajkových cereálií a získate esenciálne mastné kyseliny a zároveň budete dlhšie dusiť návaly hladu.

Bohatý na: Vlákninu, bielkoviny, vitamíny B, zinok.

Celozrnný chlieb a cestoviny

Dobré pre: Sacharidy sú dôležité pre vašu stravu, preto jedzte tie správne. To znamená myslieť skôr na hnedú ako na bielu, pokiaľ ide o chlieb, cestoviny a do určitej miery ryžu. Vaše telo spáli dvakrát toľko kalórií, keď trávi celé jedlo v porovnaní so spracovanými verziami.

Bohaté na: Vápnik, železo, horčík, fosfor, draslík, mangán, vitamíny B3, B5, zinok.

Ovos

Vhodné pre: Vďaka vysokému obsahu vlákniny je ovos neuveriteľne sýty. Poskytujú vám tiež hromady pomaly sa uvoľňujúcej energie, ktorá vám pomôže cítiť sa dlhšie sýty. Nielen to, ale tiež stimulujú váš tráviaci systém a znižujú váš cholesterol.

Bohatý na: vápnik, horčík, železo, fosfor, mangán, vitamín B5, kyselinu listovú, kremík.

Lentils

Dobré pre: Šošovica má vysoký obsah bielkovín a vlákniny a obsahuje aj odolný škrob, ktorý vám pomôže spáliť viac tuku. Sú tiež plné železa, ktoré je nevyhnutné pre udržanie vysokej hladiny energie. Pre najlepšie výsledky jedzte s potravinami bohatými na vitamín C, ako je kel alebo brokolica.

Bohaté na: Vápnik, horčík, železo, fosfor, draslík, zinok a kyselinu listovú.

Quinoa

Vhodné pre: Správa hmotnosti. Toto juhoamerické semeno má viac a lepších bielkovín ako väčšina obilnín. Je to vlastne dokonalý rastlinný proteín, vďaka ktorému je ideálny na premenu tuku na svalovú hmotu, zatiaľ čo vysoký obsah vlákniny vo vás zanechá pocit sýtosti a bez hladu.

Bohatý na: Vápnik, železo, horčík, fosfor, draslík, vitamín B3.

Oriešky

Vhodné na: Utlmenie hladu. Mandle (hoci technicky semiačka, nie orech), kešu a pistácie sú tri orechy s najnižšou kalorickou hodnotou a všetky obsahujú dostatok živín, vďaka ktorým sa budete cítiť dlhšie sýti. Vyhnite sa praženým orechom, pretože teplo môže zničiť všetky dôležité živiny.

Bohatý na: draslík, vápnik, bielkoviny, vlákninu, omega 3 mastné kyseliny.

5. Listy

Obrázok
Obrázok

Rímsky šalát

Dobré na: Potláčanie hladu. Aby ste schudli, musíte minúť viac kalórií, ako skonzumujete a šalát – vysoký obsah vody a nízky obsah kalórií – vám môže pomôcť. Jedenie veľkého šalátu vás zasýti. Zmiešajte listy podľa chuti, ale nezabudnite zahrnúť aj nutrične bohaté rímske listy.

Bohatý na: Vlákninu, železo, draslík, sodík, horčík, vitamíny A, B6 a C.

Kale

Vhodné pre: spravovanie hmotnosti. Kel je jedna z najzdravších vecí, ktoré si môžete dať do tela. Vysoký obsah vlákniny, ale nízky obsah kalórií vás zasýti na dlhšie a navyše vám dodá oslnivú škálu vitamínov, minerálov a antioxidantov. Perfektné jedlo.

Bohatý na: Vlákninu, draslík, vápnik, meď, železo, horčík, mangán, vitamíny A, B6, C a K.

brokolica

Vhodné pre: Správa hmotnosti. Rovnako ako kel, aj toto je jedna z najlepších vecí, ktoré si môžete dať do tela. Bohaté na živiny, bez tuku, s nízkym obsahom kalórií, s vysokým obsahom vlákniny, bielkovín a vody vás zasýti a zasýti, takže budete dlhšie spokojní. Perfektné jedlo.

Bohatý na: Vápnik, horčík, železo, fosfor, vitamíny A, B2, B6, C, D, K, betakarotén a kyselinu listovú.

Špenát

Vhodné na: Utlmenie hladu. Špenát obsahuje zelené listové membrány nazývané tylakoidy, ktoré znižujú návaly hladu a zvyšujú chudnutie. Ako? Produkovaním hormónu v našom tele, ktorý hovorí nášmu mozgu, že naše brucho je plné. Nie je príroda múdra?

Bohatý na: Betakarotén, vápnik, kyselina listová, jód železo, horčík, draslík, selén, vitamíny B6, C a K, zinok.

6. Ovocie

Obrázok
Obrázok

Jablká

Dobré pre: Vláknina a polyfenoly podporujú dobré baktérie vo vašom čreve a pomáhajú tak zahnať návaly hladu. Znižujú tiež cholesterol a pomôžu vám vyhnúť sa zápche. Najlepšie výsledky získate od Granny Smithovej.

Bohatý na: Vápnik, horčík, fosfor, vitamín C, betakarotén, pektín, vlákninu a polyfenoly.

Grapefruit

Dobré pre: Toto báječné ovocie s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom vlákniny vás zasýti, dodá vám kľúčové živiny, pričom sa predpokladá, že vám pomôže konkrétny antioxidant. vaša pečeň odbúrava tuky efektívnejšie. Najlepšie výsledky dosiahnete výberom úplne zrelých grapefruitov.

Bohaté na: Vlákninu, vápnik, horčík, draslík, vitamín C.

Bobule

Dobré pre: Antioxidanty v bobuliach môžu skutočne zmeniť aktivitu génov v tukových bunkách, čo sťažuje priberanie. Čučoriedky sú v nich obzvlášť bohaté. Všetky bobule sú však nízkokalorické a bohaté na vlákninu, takže sa budete cítiť zasýtení bez toho, aby ste pribrali.

Bohatý na: Vápnik, horčík, fosfor, draslík, betakarotén, vitamíny B3 a C.

Pomaranče

Dobré pre: Nielenže sú bohaté na vlákninu, ale vysoký obsah vitamínu C v pomarančoch je tiež skvelým pomocníkom v boji proti tuku. Vitamín zvyšuje produkciu zlúčeniny nazývanej karnitín vo vašom tele, ktorá oxiduje mastné kyseliny, v podstate rozpúšťa tukové bunky.

Bohatý na: Vápnik, draslík, betakarotén, kyselina listová, vitamín C.

Banány

Dobré pre: Banány sú bohaté na draslík, ktorý je životne dôležitý pre prietok krvi. Zlepšením prietoku krvi zrýchlite rýchlosť metabolizmu, čo znamená, že tuk sa spaľuje rýchlejšie. Majú tiež vysoký obsah vlákniny, takže sú skvelé na to, aby ste sa cítili sýti na dlhšie.

Bohaté na: draslík, betakarotén, vitamíny B6, C, K, vlákninu a pektín.

Citróny a limetky

Dobré pre: Ostrá vôňa citrónov a limetiek vám doslova naženie ústa, čo je samo o sebe skvelým pomocníkom pri trávení. Majú tiež vysoký obsah vitamínu C, takže počas dlhej plavby nebudete mať skorbut.

Bohatý na: draslík a vitamín C

7. Proteín

Obrázok
Obrázok

Vajcia

Dobré pre: Vajcia majú vysoký obsah bielkovín a zdravých tukov a žĺtky sú husto nabité živinami. To znamená, že vaše telo dostáva presne to, čo potrebuje, takže nebudete dlhšie pociťovať hlad. Navyše sú super prispôsobivé a ľahko sa varia!

Bohaté na: Vápnik, železo, mangán, zinok, vitamíny B, vysokokvalitné bielkoviny.

Tofu

Vhodné na: Utlmenie hladu. Nielenže tofu znižuje váš cholesterol, ale je aj dokonalým vegetariánskym zdrojom bielkovín. Rovnako ako všetky bielkoviny je skvelé na vytváranie svalovej hmoty a spaľovanie tukov, ale štúdie tiež ukázali, že tofu je tiež skvelým prostriedkom na potláčanie chuti do jedla.

Bohatý na: Železo, aminokyseliny, draslík, vápnik, horčík, vitamín A a K.

Cottage Cheese

Dobré pre: Nízky obsah tuku a uhľohydrátov, toto je syr, ktorý je vhodné jesť, keď chcete schudnúť. Vyrobené zo zrazeného mlieka a srvátky, je to jeden z najlepších mliečnych zdrojov bielkovín, ktorý vám pomáha budovať svalovú hmotu a zároveň sa cítite plnší na dlhšie.

Bohaté na: bielkoviny, vápnik, sodík, vitamín A.

Fazuľa

Vhodné pre: Áno, sú malé, ale sú nabité bielkovinami a vlákninou, čo znamená, že sa budete cítiť sýti dlhšie a zároveň budete mať veľa pomalého uvoľňovania energiu vo vás – to všetko bez množstva kalórií. Fazuľa Lima má obzvlášť vysoký obsah bielkovín.

Bohatý na: Vápnik, bielkoviny, horčík, fosfor, draslík, železo, vitamíny B a kyselinu listovú.

Cícer

Dobré pre: Vynikajúci zdroj rastlinných bielkovín. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín vyžadujú na spracovanie viac energie z tela, takže spaľujú viac tuku. Proteín je teda dobrý na budovanie svalovej hmoty. Cícer tiež dodáva jedlu objem, takže vás zasýti.

Bohaté na: Betakarotén, vápnik, horčík, železo, fosfor, draslík, bielkoviny, mangán, kyselina listová, zinok.

8. Arómy

Obrázok
Obrázok

Chillies

Dobré na: Zrýchlenie metabolizmu. Zloženie v chilli papričky, ktoré im dodá ten šmrnc, tiež zahreje vaše telo a roztopí tuk. Jedna chilli paprička obsahuje aj dennú dávku beta-karoténu, vďaka čomu sú tieto drobné, pikantné superhviezdy skvelé na to, aby pomohli vašej pokožke vyrovnať sa s drsným počasím.

Bohatý na: Vitamíny A, B6, C, železo, meď a draslík.

Ginger

Dobrý pre: Zázvor nie je len skvelým spôsobom, ako vniesť šmrnc do večere, je skvelý pre váš krvný obeh, tráviaci systém a metabolizmus. Jeho bohatá fotochémia mu dodáva protizápalové a antioxidačné vlastnosti, ktoré môžu pomôcť aj pri bolestiach kĺbov a svalov.

Bohatý na: Vápnik, horčík, fosfor a draslík.

Cinnamon

Dobré pre: Ukázalo sa, že aj malé množstvo pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, čím potláča chuť na jedlo. Existujú tiež dôkazy, že tukové bunky lepšie reagujú na inzulín, čo v podstate znamená, že váš metabolizmus ich rozpúšťa oveľa efektívnejšie.

Bohatý na: Vlákninu, vápnik a horčík.

Čierne korenie

Dobré pre: Zrnká čierneho korenia obsahujú niečo, čo sa nazýva piperín, ktorý inhibuje tvorbu tukových buniek. Po stáročia sa tiež používa ako prostriedok na podporu trávenia a je tiež skvelý na prevenciu alebo zmiernenie nadúvania.

Bohatý na: Vápnik, horčík, draslík, mangán a fosfor.

Odporúča: