Naštartujte svoj motor: aeróbne vs. anaeróbne

Obsah:

Naštartujte svoj motor: aeróbne vs. anaeróbne
Naštartujte svoj motor: aeróbne vs. anaeróbne

Video: Naštartujte svoj motor: aeróbne vs. anaeróbne

Video: Naštartujte svoj motor: aeróbne vs. anaeróbne
Video: Избавьтесь от жира на животе, но не совершайте этих ошибок 2024, Marec
Anonim

Ste pracant alebo silák? Sprinter alebo športovec? Nezáleží na tom, na posilnenie vášho úsilia je potrebné aeróbne aj anaeróbne

Je to hlavolam, ktorý je starý ako samotný bicykel: čo ide skôr, pľúca alebo nohy? Rozdelenie medzi druhmi energie, ktoré poháňajú váš výkon, však nie je také jasné, ako sa na prvý pohľad môže zdať. Predstava, že ste obdarení jedným energetickým systémom, ktorý je účinnejší ako iný, a preto sa vám lepšie hodí na krátke dávky alebo dlhé hodiny v sedle, je mýtus. V skutočnosti sú systémy, ktorými vaše telo produkuje energiu, všetky vzájomne prepojené a bez ohľadu na váš cieľ, váš tréning by to mal odrážať.

Takže napriek známej hranici medzi anaeróbnymi a aeróbnymi energetickými systémami, telo má v skutočnosti otvorené tri rôzne energetické dráhy: aeróbnu, anaeróbnu glykolýzu a PCr/laktický. Prvý sa vyskytuje v prítomnosti kyslíka – teda aeróbny – zatiaľ čo posledné dva nie, preto sú obe anaeróbne.

„Na bunkovej úrovni existuje energia, na ktorú naše telá bežia, ako molekula nazývaná adenozíntrifosfát (ATP), “hovorí Xavier Disley, cvičebný fyziológ a elitný tréner pre RST Sport, „a máme len asi 100 gramov ATP v tele – čo trvá len asi dve sekundy.'

Cyklistický tréning
Cyklistický tréning

Je to táto zásoba ATP, na ktorú sa telo obráti ako prvé, keď ho vystavíme stresu, pomocou toho, čo je známe ako PCr/laktický systém. „Tento systém je zapojený do veľmi vysokej, ale veľmi krátkej intenzity úsilia,“hovorí Chris Easton, lektor fyziológie klinického cvičenia na Inštitúte pre klinické cvičenie a zdravotníctvo, University of the West of Scotland.„To znamená akékoľvek úsilie trvajúce od jednej do 10 sekúnd, ako je štart z miesta alebo traťový šprint k čiare. Po týchto 10 sekundách sa telo presunie na ďalšiu dráhu, ktorou je anaeróbna glykolýza.‘V podstate ide o rozklad zásob glykogénu (glukózy) vo svale, aby sa uvoľnila energia. Rovnako ako PCr/alaktický systém sa nespolieha na kyslík a opäť je životaschopný len na krátku dobu, maximálne štyri minúty. „Na túto dráhu by sa pravdepodobne spoliehali najmä jazdci na dráhach a horolezci,“hovorí Easton, „keďže dráha, ktorá sa najviac spája s cestnými cyklistami, je aeróbna.“

Toto je názov pre systém, ktorý rozkladá makroživiny – bielkoviny, tuky a sacharidy, ktoré jeme – v bunkových mitochondriách produkujúcich energiu, aby produkovali viac ATP. „Pokiaľ budete pokračovať v kŕmení tela, môže pokračovať v rozklade tukov a uhľohydrátov v prítomnosti kyslíka po celý deň,“hovorí Disley.

Špecifické pre cyklus

Samozrejme, že ak ste dráhový cyklista alebo šprintér, chceli by ste svoj tréning prispôsobiť tak, aby ste sa zamerali na anaeróbnu stránku a ubezpečili sa, že tieto energetické dráhy fungujú čo najefektívnejšie. Naopak, ak ste športový jazdec, nájdete spôsob tréningu, ktorý najlepšie odráža to, čo budete počas podujatia robiť.

„Bez ohľadu na vaše podujatie, cieľom tréningu je zvýšiť produkciu sily zo svalu a zlepšiť zotavenie z takéhoto úsilia,“hovorí Easton. ‚Takže špecifický tréning je takmer intuitívny, keď sa pozriete na to, ako systémy dodávajú svoju energiu.‘Ak chcete zlepšiť PCr/alaktický systém, dodržujte základné princípy intervalového tréningu s veľmi vysokou intenzitou, maximálneho alebo supramaximálneho úsilia. „To znamená ísť naplno na veľmi krátke časové obdobia,“hovorí Easton. ‘Práca s vysokou intenzitou po dobu 30 až 40 sekúnd, po ktorej nasleduje obdobie zotavenia, v závislosti od vášho cieľa, 15 až 180 sekúnd.’

Anaeróbny tréning tiež funguje na princípoch vysokointenzívneho tréningu, ale využíva dlhšie obdobia práce a regenerácie, zvyčajne medzi jednou a štyrmi minútami opäť pri veľmi vysokej intenzite, ktorá sa pravdepodobne blíži k 90 % maxima.

Aeróbny tréning predstavuje dlhšie trvajúce jazdy, ktoré milujú športoví a kluboví jazdci – dve alebo tri hodiny nepretržitého úsilia pri maximálnej námahe 60 – 80 %.

Napriek tomu, že to znie pekne orezané a vysušené, nič také samozrejme nie je. „Náročnosť preložiť toto všetko,“hovorí Easton, „je v tom, že pri vysokointenzívnej práci získate aj priaznivé účinky na váš aeróbny systém. Nie je pravda, že môžete trénovať iba jeden energetický systém naraz – jeden môžete uprednostniť pred druhým, ale akýkoľvek typ tréningu bude mať všeobecne prospešné účinky.‘

Zhlboka sa nadýchnite

Obrázok
Obrázok

„Celá cyklistika je zameraná na aeróbny výkon, dokonca aj na dráhe,“hovorí Disley. „Chris Hoy mal obrovskú aeróbnu kapacitu, rovnako ako Jason Kenny. Na súťažnej úrovni by sa od jazdca očakávalo, že urobí svoj letový šprint na 200 m a o 45 až 90 minút neskôr bude šprintovať späť, čo znamená, že ak zvíťazí, bude toto úsilie opäť opakovať. Na konci dňa sú zmätení! Ak ste niekto ako Jamie Staff, ktorý práve zajazdil dvestovku alebo prvé kolo tímového šprintu, môžete sa dostať preč bez toho, aby ste museli vyraziť na cestu, ale pre všetkých ostatných je aeróbny tréning veľmi dôležitý.‘

Disley ponúka ako príklad Wingate Anaeróbny test (WANT): „Je to klasický úplný 30-sekundový test, ktorý využíva ergometer na meranie vecí, ako je maximálny výkon jazdca, anaeróbna pracovná kapacita a anaeróbna únava.. Keď sa pozriete na výsledky, uvidíte, že určite existuje určitý aeróbny príspevok – dokonca aj 10-sekundový šprint bude mať aeróbny prvok. Je ťažké úplne izolovať anaeróbny systém počas tréningu – vždy dôjde k nejakému kríženiu.‘

Zatiaľ čo sa zdá, že tréning špecifických energetických dráh má výhody vo všetkých systémoch, je to vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), ktorý vám dá najviac peňazí.

„Telo najlepšie reaguje na rôzne záťaže,“hovorí Disley, „a tréning týmto spôsobom vám poskytne lepšiu fyziologickú adaptáciu. Jazdci, ktorí idú von na 85 % svojej maximálnej HR týždeň čo týždeň, zlepšia určité veci, ale nebude to tak veľa, ako keby zmenili svoj rozsah výkonu a úrovne úsilia.‘

Navyše existuje praktický dôvod, prečo vymeniť aspoň jednu z týchto dlhých jázd za rýchle cvičenie HIIT. „Kľúčovým bodom je, samozrejme, dosiahnuť výsledky za oveľa kratší čas,“hovorí Easton. ‚Dosiahnutie výsledkov, ktoré dosiahnete s HIIT z vytrvalostného tréningu, vám môže trvať štyrikrát dlhšie.‘

Disley súhlasí: ‚Z týchto krátkodobých anaeróbnych vecí získate veľa výhod, vrátane zvýšenej rýchlosti metabolizmu a zlepšenej citlivosti na inzulín.‘Chcete byť citliví na inzulín, pretože vášmu telu pomáha rozkladať makronutrienty ako palivo. „Vidíte zlepšenú citlivosť na inzulín, ak prinútite ľudí, aby sa niekoľko týždňov venovali šprintu, a nie len dlhým aeróbnym tréningom. Univerzita v Birminghame uskutočnila štúdiu, v ktorej subjekty vykonali štyri až šesť 30-sekundových námah počas troch dní v týždni na rozdiel od 40 až 60 minút cvičenia päť dní v týždni a zlepšenia citlivosti na inzulín boli úplne rovnaké.'

Jeden k druhému

Turbo tréning
Turbo tréning

Napriek tomu všetkému stále existuje myšlienkový smer, ktorý tvrdí, že najlepším spôsobom, ako trénovať na vytrvalostné preteky, je naplno využiť aeróbny systém a najazdiť kilometre. Disley pripúšťa, že väčšina cyklistov nemá tendenciu tak využívajte ich anaeróbnu kapacitu, tak prečo sa podrobovať bolestivým reláciám HIIT, ak sa chystáte prejsť na bicykli viac ako 100 míľ?

„Ide o to, aby sme pochopili, čo tréning robí s našimi telami,“hovorí Disley. „Nezáleží na tom, či ste dráhový šprintér alebo niekto, kto robí Etape du Tour, musíte sa pozrieť na to, čo tréning poskytuje, a nie na to, čo tréning v skutočnosti je.“Pre niektorých sa to môže zdať neintuitívne ale to, že Dragon Ride nevyžaduje pol tucta 30-sekundových šprintov pri 170% VO2 max, neznamená, že športoví jazdci nebudú mať prospech z ich pridania do svojho tréningového programu. Skôr sa pozrite na to, aké fyzické úpravy poskytujú a ako zlepšujú celkový výkon.

Zaujímavé je, že austrálska práca publikovaná v roku 2013 sledovala 174 cyklistov a triatlonistov v priebehu 30-ročného tréningu a zistila, že zatiaľ čo ich maximálna anaeróbna sila a anaeróbna kapacita sa v priebehu rokov pomerne dramaticky znížili, ich aeróbna sila štatistickej významnosti sa až tak veľa nezmenilo. Podľa Disleyho je to spôsobené tým, že tieto anaeróbne cesty sú s pribúdajúcim vekom menej účinné, ale výsledky tiež posilňujú myšlienku, že aj keď tradičné HIIT tréningy už nespôsobujú pokračujúce prispôsobovanie sa systému, na ktorý sa pôvodne zameriava, v skutočnosti naďalej prinášali výhody. tie aeróbne.

„Pridanie týždenného intervalového cvičenia k vášmu športovému tréningu vám poskytne nespočetné množstvo výhod,“hovorí Easton. ‘Je to tiež druh vecí, ktoré vás môžu počas zimy udržať, keď nechcete absolvovať štvorhodinové sedenie na zľadovatených a nebezpečných cestách.‘

S ohľadom na toto všetko je jasné, že aj ten najdlhší beh v klube alebo najkratší šprint zapojí nohy a pľúca a všetko medzi tým. „Čokoľvek dlhšie ako 30 sekúnd sa zameria na všetky vaše energetické systémy,“uzatvára Disley. „Nie je to len neštandardný výkon, rýchlosť šprintu alebo životnosť, je to veľké kontinuum všetkých troch.“

Odporúča: