Ako cyklista môže vaša kostra stratiť časť svojej hustoty, takže stojí za to zistiť, aké potraviny vám ju pomôžu chrániť
Jazda na bicykli je skvelý spôsob, ako sa udržať v kondícii, ale jedinečná kombinácia faktorov vrátane skutočnosti, že ide o beznárazové cvičenie, vytrvalostný šport a skutočnosť, že sa často potíte, znamená, že môže mať škodlivý vplyv na hustotu kostí. V skutočnosti množstvo štúdií naznačilo súvislosť medzi cyklistikou a osteopéniou a osteoporózou, stavmi, ktoré skvele skrátili kariéru britskej cyklistickej legendy Chrisa Boardmana. Zahoďte fakt, že bicyklovanie môže zahŕňať aj zvláštne pády a existuje veľa dôvodov, prečo potrebujete silné kosti. Pomôže vám silový tréning v posilňovni, ale tu je šesť spôsobov, ako maximalizovať vápnik vo vašej strave.
Sardinky
Tieto rybičky sú jednoducho diétne superhviezdy. Lacné, zdravé a chutné, sú super bohaté na vápnik a zároveň vám poskytujú ten najdôležitejší hit vitamínu D na maximalizáciu absorpcie vápnika. Len jedna 120 g plechovka obsahuje 300 mg vápnika. Skúste ich zjesť na celozrnnom toaste na lôžku žeruchy – ďalšej zeleniny, ktorá poskytuje poriadny vápnik.
Mliečne výrobky
Mlieko, jogurt a syr sú bohatými zdrojmi vápnika a majú tendenciu byť hlavným zdrojom vápnika v západnej strave. Rozhodnite sa pre nízkotučné prírodné jogurty, odstredené mlieko a tvaroh, aby ste udržali tuk vo vašej strave. Chcete zdravé kosti, ale nechcete, aby vás spomalilo bucľaté brucho.
Figy
V týchto sladkých zázrakoch je veľa vápnika spolu s poriadnym kúskom železa, ktoré potrebujete na prenos kyslíka v tele. Takže namiesto toho, aby ste siahli po energetickom géli, prečo si nabudúce do cyklistického dresu nevložiť pár sušených fíg v plastovom vrecku? Keď budete v sedle, posilníte svoje kosti.
brokolica
Boli by ste šialení, keby ste z týchto malých zelených stromčekov neurobili pravidelnú súčasť svojho jedálnička. Sú nabité dobrotou vrátane množstva vápnika a – verte tomu alebo nie – takmer dvakrát toľko vitamínu C, ako nájdete v pomaranči. Takže je to dobré nielen pre vaše kosti, ale aj pre váš imunitný systém. Nejedzte len kvietky – hrubá stonka, ktorá sa často sype do koša, je dokonale jedlá. Nakrájajte ho a pridajte do polievok, duseného mäsa alebo praženice.
Tmavozelená listová zelenina
Čo ak ste vegán, neznášate laktózu alebo jednoducho nemáte radi mliečne výrobky? Nebojte sa, pretože tmavozelená listová zelenina je ďalším vynikajúcim a chutným zdrojom vápnika. Jarná zelenina, kel a pak choi – všetky poskytujú zdravý zásah vápnika. Skúste pak choi podusiť na olivovom oleji s tofu bohatým na vápnik, s nasekaným cesnakom a šampiňónmi a podávajte na lôžku z hnedej ryže. Dostanete veľa vápnika a navyše ten najdôležitejší vitamín D zasiahne huby. A ešte rýchle a chutné jedlo!
Doplnky
Odporúčaná denná dávka vápnika na podporu zdravej hustoty kostí je 1 000 miligramov, ktorú môžete získať buď zo stravy, alebo, samozrejme, prijmite ju naraz s doplnkom. Holland & Barrett's Absorbable Calcium Capsules 1000 mg (7 £.59 za 100 kapsúl, hollandandbarrett.com) by to urobilo. V neposlednom rade preto, že obsahujú pridaný vitamín D3, ktorý pomôže vášmu telu absorbovať vápnik s maximálnou účinnosťou.
Periodická výživa: jesť cestu k víťazstvu
Jete dostatok bielkovín?
