Nie všetky formy utrpenia na bicykli sú pozitívne, preto sa pozrieme na to, ako pristupovať k bolestiam krku, chrbta, kolien a ďalším
Pre mnohých ľudí je bolesť súčasťou cyklistiky, najmä ak sa snažíte dosiahnuť nový osobný rekord, snažíte sa pridať kilometre navyše k svojej najdlhšej jazde alebo si to kombinujete na pretekoch. Avšak aj ten najoddanejší masochista by mal mať stále možnosť rozhodnúť o miere bolesti, ktorú im spôsobí.
Ak vás z času stráveného na bicykli bolí telo, je pravdepodobné, že niečo nie je v poriadku. Tu si prejdeme niektoré z najbežnejších cyklistických neduhov, ich pravdepodobné príčiny a niektoré možné riešenia.
Bolesti krku a chrbta
Udieranie predstavcom môže vyzerať veľmi profesionálne a môže vám pomôcť dosiahnuť nízku a aerodynamickú pozíciu, ale pokiaľ nemáte úroveň flexibility ako jogín, môže vám to nahnať ťažkú hlavu do chrbta.
Aby ste sa dostali dole, budete potrebovať extrémne pružnú spodnú časť chrbta spolu s nadpriemernou flexibilitou bedier a vážnou silou jadra.
Ako sa vaša predná časť znižuje, budete musieť viac natiahnuť krk nahor, aby ste to kompenzovali a videli na cestu. Ak sa vám nechce špliechať na bicykloch, ktoré sa hodia, buďte realistickí, pokiaľ ide o úroveň vašej flexibility.
Ak sa vám vaša pozícia zdá príliš nízka, buď strčte ďalšiu podložku pod predstavec, alebo ju otočte hore nohami, aby ste zdvihli riadidlá a prehodnoťte.
Existujú aj jednoduché cvičenia, ktorými môžete bojovať proti bolestiam krku a chrbta a ktoré sa dajú robiť zo sedla alebo v ňom, pokiaľ nebudete bombardovať.
Jedným jednoduchým spôsobom je jemne otočiť hlavu najprv doľava a doprava vo vzpriamenej polohe a držať ju v každej polohe päť sekúnd. Uistite sa, že máte zastrčenú bradu.
Udržíte tak krčnú chrbticu – krk – v neutrálnej polohe a zároveň dobre natiahnete krčné svaly. Cvičenie opakujte trikrát doľava a trikrát doprava.
Ďalší dobrý spôsob, ako vyskúšať, je jednoducho štyri alebo päťkrát prevrátiť ramená dozadu. Vďaka tomu sa vaše svaly na krku stiahnu a pomôžu im uvoľniť sa, ako aj uvoľniť ramenné svaly a svaly hornej časti chrbta, čo pomáha lepšie podporovať krk.
Jedna svalová skupina, ktorá môže byť obzvlášť ovplyvnená dlhými hodinami v sedle, sú vaše hlboké ohýbače krku, ktoré je potrebné stimulovať, keď ste na ceste.
Nájdete ich hlboko v hrdle, na oboch stranách priedušnice. Ak chcete získať prístup k týmto svalom, všetko, čo musíte urobiť, je mierne potiahnuť bradu dozadu.
Nechcete tu ukázať svoju dvojitú bradu – ak s jednou skončíte, znamená to, že ste bradu zasunuli príliš ďaleko.
Ak zistíte, že máte problémy, predstavte si, že držíte tenisovú loptičku medzi bradou a hrdlom. Zároveň si predstavte, že struna ťahá vašu hlavu smerom nahor od temena hlavy. Tým sa predĺži zadná časť krku a svaly sa natiahnu.
Teraz skúste prehltnúť. Ak to bolí, viete, že sa správne zameriavate na svoje hlboké ohýbacie svaly krku. Držte túto pozíciu prerušovane asi 10 sekúnd počas jazdy a urobte to niekoľkokrát predtým, ako sa dostanete na bicykel na zahriatie.
Bolesť kolien
Je veľmi bežné, že jazdci zaradia oveľa vyšší prevodový stupeň, ako je potrebné. Zatiaľ čo ľudia ako Chris Froome môžu šťastne krútiť nohami pri 100 otáčkach za minútu celé hodiny, pre priemerného cestného cyklistu je to pravdepodobne trochu rýchle.
Ak však zvolíte nižší prevodový stupeň a zvýšite kadenciu namiesto drvenia veľkých prevodov, uvoľníte tlak na boky a pomôžete predchádzať stuhnutým alebo stiahnutým svalom na stehnách.
V zásade, ak necháte prevodové stupne robiť prácu, a nie ťahať do pedálov, minimalizujete tým namáhanie vášho tela.
Keď sa nabudúce vydáte na jazdu, skúste si zajazdiť o dva nižšie (ľahšie) ako normálne – v stúpaniach aj na rovinkách. Zo začiatku sa vám to môže zdať neefektívne, ale čoskoro si na to zvyknete a vaše telo sa vám z dlhodobého hľadiska poďakuje.
Ďalšou častou príčinou bolesti kolena je, že máte sedlo nastavené príliš nízko alebo príliš vysoko. Ako veľmi hrubé pravidlo platí, že keď je vaša noha na spodku pedálu, vaša noha by mala byť takmer rovná, ale s miernym ohnutím.
Sedlo, ktoré je príliš nízke, môže spôsobiť bolesť alebo pocit horúceho bzučania v prednej časti kolena. Ak si myslíte, že vaše sedlo môže byť trochu nízke, skúste ho zdvihnúť o 5 mm naraz.
Naopak, príliš vysoké sedlo môže spôsobiť kývanie vašich bokov, keď sa ponoria, aby dosiahli spodok zdvihu. To môže spôsobiť nárazové problémy s chrbtom.
Avšak najčastejším dôsledkom príliš vysokého sedla je bolesť v zadnej časti kolena, pretože sa príliš naťahuje. Ak si myslíte, že by to mohol byť tento prípad, skúste zhodiť sedlo po 5 mm, kým sa nebudete cítiť pohodlnejšie.
Polohovanie zarážok môže mať vplyv aj na kolená, takže sa nebojte pohrávať si s tým, kde sú na vašich podrážkach. Pohrajte sa s nimi a uvidíte, či si všimnete rozdiel – a prečítajte si viac na túto tému tu.
Bolesť chodidiel
Nie je nezvyčajné, že cyklisti pociťujú „horúce miesta“na chodidlách, ktoré sa zvyčajne vyskytujú ako bolesť pod bruškami chodidiel a znecitlivenie prstov na nohách.
Pochádza z tlaku, ktorý sa sústreďuje na jednu časť chodidla a stláča nervy medzi kosťami na chodidlách.
Tento stav je v skutočnosti pomerne bežný u skúsenejších cyklistov, pretože tukové vankúšiky na našich chodidlách sa s pribúdajúcim vekom zmenšujú, čo znamená, že nervy tam dole sú menej odpružené alebo chránené.
Ak máte necitlivé nohy, jedným z riešení je jednoducho uvoľniť topánky, aby ste umožnili lepší prietok krvi. Ak ste si ich už uvoľnili a stále pociťujete necitlivosť, možno by ste sa mali poobzerať po kúpe širších topánok.
Vaše nohy sa rozťahujú, keď sa zahrievajú, čo sa samozrejme môže stať pri cvičení, takže zatiaľ čo váš milovaný Sidis sa mohol cítiť ako perfektný fit v obchode, na cestách, počas horúceho dňa buď iný príbeh.
Jedným posledným a relatívne lacným riešením je poobzerať sa po vložkách. Hoci si môžete zaobstarať tie, ktoré sa hodia na mieru, pre väčšinu ľudí budú vyhovovať štandardné off-the-peg.
Vložky – alebo ortopedické vložky, aby sme im dali ich vedecký názov – sú určené na podporu klenby chodidla, ktorá sa môže zrútiť, najmä keď starnete (kliknite sem a prečítajte si našu vlastnú ortopedickú funkciu).
Ceny vložiek pre cyklistiku, ako sú vložky do topánok BG Footbed od Specialized, začínajú na približne 25 £ a v ideálnom prípade by sa mali meniť každých 12 mesiacov, ak ročne najazdíte 5 000 míľ a ešte častejšie, ak najazdil som viac kilometrov.
Bolesť členku
Ak zistíte, že pociťujete nepohodlie v zadnej časti členku, je to pravdepodobne príznakom zápalu Achillovej šľachy a neklamným znakom toho, že ste sa snažili príliš veľa na to, aby ste skoro.
Toto ochorenie je bežné najmä medzi cyklistami, ktorí si dali dlhšiu prestávku zo sedla a namiesto toho, aby sa jemne vrátili do tréningu (čo je ten správny spôsob), práve vyrazili a rozbili ho (čo je zlým smerom).
To, že máte kopačky na topánkach nasadené príliš dopredu, čo vás núti šliapať cez prsty, môže tiež zaťažiť vaše achilovky a spôsobiť bolesť členkov.
Aký je teda najlepší spôsob liečby? No, okrem posunutia kopaníc dozadu, ak je to príčinou problému, môžete postihnuté miesto ľadovať a použiť protizápalový gél.
Ak chcete bojovať proti zápalu kĺbov, môžete zmeniť aj stravu. Skúste odšťaviť tvrdú stonku ananásu a vypite ju na lačný žalúdok.
Ako veľa tropického ovocia, aj ananás je bohatý na silný enzým nazývaný bromelaín, ktorý podľa niektorých štúdií dokáže znížiť bolesť a zápal.
Zatiaľ čo väčšina enzýmov sa rozkladá vo vašom tráviacom trakte, bromelaín sa v skutočnosti vstrebáva do celého tela, čo znamená, že môže obísť celý váš systém.
Ak chcete doplniť svoju šťavu, skúste do nej pridať trochu kurkumy. Štúdia z roku 2009 ukázala, že táto korenistá bylina bola rovnako účinná ako ibuprofén pri poskytovaní úľavy od bolesti pacientom trpiacim artritídou.
Môžete robiť aj jemné cvičenia na zmiernenie bolesti členkov. Skúste sa postaviť na stupienok na bruškách chodidiel s pätami previsnutými cez okraj a natiahnite si achilovky jemným zatlačením päty nadol.
Keď ich zatlačíte čo najďalej, vydržte 20 sekúnd a potom sa opäť jemne zdvihnite.
Bolesť rúk
Ulnárna neuropatia je stav, ktorý vás pravdepodobne nezabije, no stále môže byť neuveriteľne nepríjemný. Ak sú vaše dlane a malíčky, najmä malíčky a/alebo prstenníky po jazde znecitlivené, brnia alebo sú slabé, možno vyvíjate príliš veľký tlak na lakťový nerv.
To je nerv, ktorý prechádza spodnou časťou vašej ruky. Rozdrvte tohto malého chlapca a zrazu sa ocitnete so všetkou šikovnosťou alkoholického osemdesiatnika.
Kokpit, ktorý je príliš nízky alebo stiesnený, môže nadmerne zaťažovať vaše ruky, takže skúste niečo trochu uvoľnenejšie. Pomôcť môžu polstrované rukavice, rovnako ako hrubšia páska.
Iné stratégie zahŕňajú snahu menej pevne uchopiť tyče a častejšie meniť polohu. Zníženie pár psi z pneumatík tiež zníži úroveň vibrácií prenášaných na vaše ruky.
Bolesť bedra
Prehnane vysoké rýchlostné stupne, príliš napnuté svaly, slabé sedacie svaly (to je svalová skupina na chrbte) – to všetko môže spôsobiť bolesť v bedrách.
Ak vás po dlhej jazde pravidelne bolí, zamyslite sa nad tým, ako jazdíte. Tlačíte príliš na svaly a kĺby? Radšej zaraďte rýchlosť a zvýšte svoju kadenciu, aby ste uvoľnili tlak na boky, než riskovať, že si spôsobíte dlhodobé poškodenie. Silu zadku môžete zlepšiť aj mimo sedla.
Vyskúšajte swingové cvičenia s kettlebellom (hojdanie s kettlebellom medzi nohami vpred a nahor). Tento pohyb vám explozívne roztrhne zadok.
Ak chcete z tohto cviku vyťažiť maximum, uistite sa, že v hornej časti pohybu stláčate zadok k sebe. Potom budete cítiť pálenie na zadku, ale urobí to zázraky, keď vám pomôže zachovať boky, ako aj rozvinúť rýchle svalové vlákna tam dole.
S pribúdajúcim vekom slabnú, a napriek tomu sú rozhodujúce pre takmer každú činnosť, ktorú robíte – vrátane jazdy na bicykli.
Kŕč
Stále je tak trochu záhadou, čo presne spôsobuje kŕče, ale ak sa chcete vyhnúť tomu, aby ste ležali pri ceste s nohami vo vzduchu, určite pomáha správne sa zahriať, zostať hydratovaný a udržať si elektrolyty doplnené – aj tak sú to všetky dobré nápady.
Kŕče môže zmierniť aj draslík, preto si skúste vziať banán, ktorý je bohatý na minerály, ako desiatu. Opakujúce sa kŕče môžu spôsobiť aj existujúce zranenia alebo nadmerný stres a záťaž, takže ak ich zažívate často, možno by bolo dobré kontaktovať svojho praktického lekára.
Pravdepodobne ste už tiež videli profíkov, ktorí pri jazde vytriasli nohy. Aj keď to môže pomôcť, ak cítite, že počas jazdy na bicykli prichádza kŕč, pokiaľ nie ste uprostred pretekov, zvážte zosadnutie z bicykla a natiahnutie svalu na niekoľko minút.
Správne zahriatie môže tiež pomôcť zabrániť kŕčom, keď zídete z bicykla. Skúste posledných 10 minút jazdy stráviť sedením a točením, aby sa vaše nohy mohli zahriať.
