Dostať vzduch dovnútra a von z tela je bezduchá úloha. Ale dajú sa dosiahnuť zisky s trochou väčšej aplikácie?
Kyslík je kľúčovou komoditou v cyklistike. Šliapanie zvyšuje rýchlosť metabolizmu a to si vyžaduje prirodzene sa vyskytujúci zdroj energie nazývaný ATP, ktorý ho poháňa. Keďže ATP zase vyžaduje kyslík, aby fungoval, počíta sa s tým, že čím silnejšie pedálujete, tým viac kyslíka potrebujete. To je dôvod, prečo nakoniec lapáte po vzduchu. Čo teda môžete urobiť pre efektívnejšie dodávanie kyslíku do svalov?
Vaše pľúca: Fakty
No, najprv tie zlé správy. Nemôžete pestovať väčšie pľúca – bez ohľadu na to, ako tvrdo trénujete. A kapacita vašich pľúc tiež závisí od vašej výšky a pohlavia.
Vyšší ľudia majú zvyčajne väčšie pľúca ako batoľatá, zatiaľ čo mužské pľúca sú väčšie ako ženské. Kapacita pľúc tiež klesá s vekom, takže cyklista vo veku 80 rokov má len približne polovičnú kapacitu pľúc ako jeden vo veku 20 rokov.
Bez ohľadu na váš vek je však pravdepodobné, že budete využívať iba zlomok kapacity svojich pľúc. Čo je dobrá správa, pretože to znamená, že ak ich budete používať lepšie, budete mať lepší výkon. Než sa však pustíme do toho, ako, pozrime sa rýchlo na to, ako fungujú vaše pľúca:
- Pri inhalácii sa vaša bránica stiahne, čím sa otvoria pľúca. Vaše medzirebrové svaly tiež pomáhajú rozširovať hrudník, čo spôsobuje pokles tlaku vzduchu v pľúcach a nasávanie väčšieho množstva vzduchu.
- Pri výdychu sa vaša bránica a interkostály uvoľnia a pľúca sa vyfúknu. Tomuto procesu napomáhajú aj vaše brušné svaly, keď ťažko dýchate.
Zhlboka dýchajte
Kľúčom k dobrému dýchaniu na bicykli je zabezpečiť, aby ste svoje pľúca využívali na maximum. Aby ste to urobili, nepitte vzduch, zhlboka ho dýchajte.
Takto využijete viac kapacity pľúc a začnete optimalizovať schopnosť tela spracovať kyslík. Ako každý, aj vy budete mať špičkovú aeróbnu kondíciu, ktorá je pre vás jedinečná, a keď ju dosiahnete, dosiahnete to, čo sa nazýva váš VO2Max. Toto je maximálny objem kyslíka, ktorý môže vaše telo spotrebovať za minútu.
Merené v mililitroch na kilogram telesnej hmotnosti sa líši od človeka k človeku. Úrovne väčšiny surferov na pohovkách sa pohybujú okolo 35, zatiaľ čo oddaní cyklisti môžu vrcholiť okolo 60.
Naproti tomu elitní športovci dosahujú vyššie výšky – napríklad minuloročný víťaz Tour de France Chris Froome mal nameraných dosť šialených 84,6.
Skontrolujte polohu bicykla
Ako sme videli, bránica hrá hlavnú úlohu, pokiaľ ide o správne dýchanie na bicykli, takže sa snažte maximalizovať jej pohyb.
To môže byť zložité, najmä ak sa hrbíte nad mrežami. Ak sú časovky vašou vecou, potom budete musieť nájsť rovnováhu medzi tým, že ste aero a dostatok kyslíka okolo tela, pretože ísť nízko na bicykli oberá vašu bránicu o priestor na pohyb.
Skúste teda experimentovať s rôznymi polohami na stanovenom kurze a uvidíte, čo vám najlepšie vyhovuje. Poloha bicykla je, samozrejme, menší problém pre športových jazdcov, ktorí majú tendenciu zaujímať vzpriamenejšiu polohu na bicykli.
Dýchaj zo žalúdka
Ak chcete zo svojej bránice vyťažiť naozaj maximum, zamerajte sa na dýchanie zo žalúdka, nie z pľúc. Aby ste to urobili správne, položte ruku na hornú časť žalúdka a pocíťte, či sa pri nádychu vydúva. Keď to pocítite a uvidíte, ako sa vám zdvihne hrudník, budete vedieť, že ste to zabili.
Skúste priblížiť
Túto techniku ako prvý objavil americký cyklistický guru Ian Jackson a keď sa Alexi Grewal stal prvým Američanom, ktorý vyhral zlato v cestných pretekoch na olympijských hrách v roku 1984, pripísal tomu svoj úspech.
Funguje to tak, že zdôrazníte výdych, alebo ako raz Jackson vysvetlil: ‚Namiesto toho, aby ste vzduch len nasávali a vypúšťali von, skúste vzduch vytlačiť a potom ho pustiť späť.‘
Neskoršia štúdia University of Toledo otestovala Jacksonovu techniku a dospela k záveru, že jazdci, ktorí ju používali, zlepšili aeróbnu kapacitu o 17 %.
Vdychujte ústami, vydýchnite nosom
Výskum naznačuje, že vdychovanie ústami dodáva viac kyslíka, zatiaľ čo výdych cez užší priestor nosových dierok je pomalší, a tak dáva pľúcam viac času na vysávanie čo najväčšieho množstva kyslíka z každého nádychu.
V skutočnosti získaná výhoda je pravdepodobne len nanosekundy – ale hej, lepšia nanosekunda získaná ako stratená!
