Smoothies sú pre cyklistov skvelým spôsobom, ako získať správnu výživu, a preto sme požiadali o pomoc odborníkov, aby sme zistili, ako nakŕmiť mixér
„Varím s vínom. Niekedy ho pridávam aj do jedla, “povedal autor, pijan a všestranný mizantrop WC Fields. V tom je jeden z problémov varenia: môže sa stať, že aj pri najlepšom úmysle zaradíte nezdravé a nepotrebné ingrediencie, ktoré možno pôvodne neboli na vašom zozname. Môže to byť aj horúca, zdĺhavá a namáhavá práca, keď by ste svoj čas radšej strávili na bicykli. Ale existuje riešenie v tekutej forme a nie je to víno. Sú to smoothies.
Smoothies nie sú náhradou jedla – musíte do seba pravidelne dostávať niečo pevné – ale kuchynský robot otvoril celý svet čerstvých výživových možností.
„Sú jednoduchým spôsobom, ako dostať do tela kalórie z dobrých zdrojov,“hovorí odborník na výkonnostnú výživu Drew Price, autor knihy DODO Diet. „Tekutá výživa je dobrou odpoveďou na problém uspokojenia potrieb kalórií.“
„Sú tiež skvelým spôsobom, ako získať tie správne živiny, pretože do nich môžete pridať nielen ovocie, ale aj zeleninu a ďalšie zdravé ingrediencie,“hovorí odborníčka na športovú výživu a dietológ Sarah Schenker. „Cyklisti – a najmä vytrvalostní cyklisti – môžu byť náchylnejší na infekcie, pretože opakované tréningy môžu oslabiť imunitný systém. Majú zvýšenú potrebu vitamínov a minerálov, aby zostali zdraví a zároveň fit.‘
Smoothies vám tiež môžu ušetriť peniaze, pretože ich zloženie nie je obmedzené dátumom minimálnej trvanlivosti (v rozumnej miere). „Sú skvelým spôsobom, ako spotrebovať ovocie, zeleninu a ďalšie ingrediencie, ktoré by ste inak nezjedli skôr, ako zmiznú,“hovorí Schenker. „Banány, ktoré sú trochu pozadu, nie sú veľmi atraktívne, ale na tom nezáleží, keď sú rozmixované. Smoothies sú lacné, prenosné a nerobia modriny.’
Sú tiež všestranné a nemôžete ich mať príliš veľa. „Môžete ich použiť tromi hlavnými spôsobmi,“hovorí Price: „Po tréningu, pred tréningom (do dvoch hodín) a na získanie extra živín medzi jedlami.“
„Môžu významne prispieť k zdravému životnému štýlu,“hovorí Schenker. ‚Ak to myslíte so športom vážne, 80 – 90 % času by ste mali brať vážne aj výživu, nielen pred alebo po tréningu.‘
Zahoďte všetko do seba
Na internete sú stovky receptov, ale Schenker navrhuje experimentovať: „Je to pokus-omyl. Niektoré stránky pridávajú nezdravé veci pre chuť, ale to nie je potrebné ani odporúčané, ak trénujete.‘
„Pred a po tréningu sa prikloníte k sacharidom ako palivo a na podporu regenerácie, s trochou bielkovín a menej vlákniny,“hovorí Price. Medzi jedlami a na raňajky chcete zmiešané jedlo: sacharidy, bielkoviny, tuky a vlákninu.‘
„Nízkotučný grécky jogurt je dobrou základnou ingredienciou,“hovorí Schenker. „Je to skvelý zdroj bielkovín – dvojnásobný v porovnaní so štandardným jogurtom – a aminokyselín, ktoré podporujú regeneráciu svalov. Ideálna je aj ovocná šťava. Pomarančový džús má vysoký GI [vysoké skóre glykemického indexu znamená, že rýchlo uvoľňuje energiu do krvného obehu] a možno ho použiť na rýchle uvoľnenie energie [do 30 minút], ale jablkový džús má nízky GI, takže sa môže použiť na pomalé uvoľnite energiu počas troch až štyroch hodín.'
„Pred a po tréningu si môžete dať niečo ako pomarančový džús, banán a obyčajný srvátkový proteín,“hovorí Price. ‚Na kokteil môžete použiť rozmixované mrazené bobule, mandľové maslo a tvaroh, všetko rozmixované vo vode.‘
Na nasledujúcich troch stranách sme vybrali najlepšiu zeleninu, ovocie a ďalšie prísady, ktoré poháňajú vašu jazdu. Jediné, čo teraz musíte urobiť, je prepadnúť vaše skrine a začať experimentovať. Len sa nezabudnite vyhýbať stojanu na víno.
Výber plodiny
Ak k hlavným jedlám neprijímate dostatok zeleniny, smoothies sú skvelým spôsobom, ako sa doplniť životne dôležitými živinami – a chuť môžete zamaskovať zmiešaním so sladšími prílohami. Naši odborníci vyberajú šesť najlepších.
Ginger
„Nie je to presladené a srší to dobrotou,“hovorí Schenker. Zázvor je dobrý pre imunitný systém a zdravie kĺbov vďaka vysokému obsahu „gingerolu“, čo je protizápalová zlúčenina. Ešte lepšie je, že štúdia na University of Georgia zistila, že denné užívanie zázvoru znížilo bolesť svalov spôsobenú cvičením o 25 %.
Vodička
„Žerucha je neuveriteľne zdravá,“hovorí Schenker. Gram na gram má viac vitamínu C ako pomaranče, viac vitamínu E ako brokolica, viac vápnika ako plnotučné mlieko a viac železa ako špenát. Má tiež vysoký obsah beta-karoténu, ktorý vaše telo premieňa na vitamín A.
Listy mäty
Mäta okrem toho, že pridáva trochu šmrncu do vašich smoothies, je stimulant, ktorý môže pomôcť pri fungovaní mozgu, hovorí Schenker. Stimuluje tiež enzýmy v tráviacom systéme, takže je vhodný na udržanie zdravej hmotnosti, čo je samozrejme nevyhnutné pre najlepší tréning a preteky.
Mrkva
„Skvelá základná ingrediencia,“hovorí Schenker. ‚Sú bohaté na vitamín A a obsahujú karotenoidy, ktoré pomáhajú zdraviu srdca.‘Betakarotén, ktorý sa mení na vitamín A, je tiež antioxidant, ktorý pomáha udržiavať bunky tela zdravé.
Pumpkin
Nie sú len na Halloween. „Tekvice obsahujú vitamín A, vitamín C, vlákninu a draslík,“hovorí Price. Semená navyše obsahujú fytosteroly, chemické látky rastlinného pôvodu, o ktorých sa zistilo, že znižujú LDL alebo „zlý“cholesterol, a tryptofán, aminokyselinu, ktorá v mozgu produkuje serotonín na dobrý pocit.
Baby špenát
‘Ľahko sa mieša a nemá veľkú chuť,‘hovorí Price. Zelená listová zelenina, ako je špenát, je ďalším dobrým zdrojom vitamínu K. Špenát tiež obsahuje železo, ktoré pomáha metabolizovať bielkoviny a zohráva úlohu pri vývoji hemoglobínu a červených krviniek, aj keď v skutočnosti vaše bicepsy tak magicky nevyskočia. predtým sa hovorilo.
Plody vašej práce
Banány sú prírodné energetické tyčinky a jablká držia lekára mimo dosahu, ale tu náš panel odporúča šesť menej zjavných zdraviu prospešných druhov ovocia, ktoré by ste mali pridať do zmesi.
Mučenka
„Mukuja je skvelým zdrojom horčíka,“hovorí Schenker. Tento minerál pomáha pri výrobe energie, udržiava zdravé kosti a prospieva tráveniu a nervovej sústave. Maracuja obsahuje aj vitamín C na posilnenie imunitného systému a vlákninu, ktorá pomáha odstraňovať nezdravý cholesterol a podporuje trávenie.
Figy
„Čerstvé figy obsahujú viac draslíka ako banány,“hovorí Schenker. Draslík znižuje krvný tlak (znižuje riziko mŕtvice a srdcových chorôb) a pomáha vášmu mozgu, svalom a nervovej sústave správne fungovať.
Papaya
„Sýto sfarbené ovocie, ako je papája, obsahuje beta-karotén, ktorý sa premieňa na vitamín A na podporu imunitného systému a slizníc tela,“hovorí Schenker. Sliznice vystielajú dutiny, ktoré sú vystavené vzduchu, ako sú nosné dierky, pery, uši a ďalšie miesta, o ktorých nechceme hovoriť. Vitamín A pomáha udržiavať tieto dutiny vlhké a zdravé.
Krvový pomaranč
‘Krvné pomaranče sú vo všeobecnosti mäkšie ako „štandardné“pomaranče a majú viac antioxidačných fytochemikálií,“hovorí Price. Červená pigmentácia ovocia obsahuje antokyány, prírodné zlúčeniny s protizápalovými vlastnosťami, ktoré sú tiež dobré na prevenciu infekcií a znižujú riziko srdcových ochorení. Krvavé pomaranče sú bohaté na vitamíny A a C, aby váš imunitný systém ešte viac posilnili, plus B9 (kyselina listová) pre zdravie srdca.
Avokádo
„Rovnako ako figy obsahujú viac draslíka ako banány,“hovorí Price, „ako aj vitamín K, ktorý pomáha budovať silné kosti a hrá dôležitú úlohu v zdraví srdca.“Vitamín K je tiež potrebný na zrážanie krvi, čo znamená, že pomáha správnemu hojeniu rán, ak zídete z bicykla.
Kiwi
„Kiwi má ostrú chuť a dobre sa spája so zeleninou,“hovorí Schenker. „Jadierka tiež môžu dať vášmu smoothie trochu zabrať. Najdôležitejšie je, že má vysoký obsah vitamínu C.‘
Najlepšie zo zvyšku
Je tu množstvo ďalších vecí, ktoré môžete mať vo svojich kuchynských skrinkách alebo chladničke, aby ste svojim smoothies dodali extra výživnú dávku.
Hummus
„Cícer v humuse je skvelým zdrojom vlákniny,“hovorí Schenker. Hummus tiež obsahuje olivový olej, ktorý má vysoký obsah „dobrého“mononenasýteného tuku (ktorý pomáha regulovať cholesterol a chráni srdce), ale nízky obsah „zlého“nasýteného tuku, ktorý upcháva tepny.
Arašidové maslo
‚Má vysoký obsah bielkovín, ale aj tukov, takže použite iba jednu polievkovú lyžicu,‘hovorí Schenker. Pozrite sa však na pozitíva: hoci arašidové maslo obsahuje nasýtené tuky, obsahuje aj zdravé mononenasýtené tuky. Je bohatý na draslík, môže vám dodať energiu vďaka obsahu kalórií a je bohatý na vitamín E, ktorý podporuje zdravú pokožku a podporuje zdravie mozgu.
Obyčajný srvátkový proteín
„To sa hodí k ovociu alebo mliečnym výrobkom,“hovorí Price. Je to jeden z najjednoduchších spôsobov, ako vziať na palubu bielkoviny na podporu svalovej regenerácie po jazde alebo, ak jazdu doplníte cvičením v posilňovni, cvičením s činkami. Proteín pomáha opraviť drobné trhlinky vo svalových vláknach, ktoré sú výsledkom používania závažia – tie potom opäť rastú silnejšie.
Seeds
„Slnečnicové alebo sezamové semienka sa nemiešajú dobre, ale prášok z konopných semien áno a semená sú plné živín,“hovorí Schenker. Konopné semienka obsahujú aminokyseliny, bielkoviny, esenciálne mastné kyseliny a fytonutrienty, prvok rastlín chrániaci pred chorobami, ktorý prospieva vašej imunite, krvi, tkanivám, bunkám, pokožke a orgánom.
Kokosové mlieko
„Alebo čerstvý kokos, ak máte čas ho rozraziť,“hovorí Schenker. Kokosové mlieko je bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály vrátane železa, selénu, vápnika a fosforu. Selén chráni bunky pred poškodením, zatiaľ čo vápnik posilňuje kosti a fosfor vám dodáva viac energie a pomáha regulovať hormóny.
Cinnamon
„Škorica pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, čo je užitočné, ak pijete sladké energetické nápoje,“hovorí Price. Obsahuje tiež vlákninu, železo a mangán, ktoré pomáhajú zdraviu kostí, vstrebávaniu vápnika a tvorbe tkanív.
Rýchly sprievodca vápnikom
Jedzte cestu k víťazstvu s pravidelnou výživou
