Tréning a preteky môžu opustiť vaše telo v kúskoch. Tu je návod, ako sa správne zotaviť včas na ďalšiu jazdu
Všetci sme tam boli. Zostali ste vpredu príliš dlho, posledné stúpanie ste zobrali príliš tvrdo a cestou domov ste sa dostali do pekla. A teraz nemôžete chodiť. Vkrádaš sa do práce ako OAP, stonáš, keď vstávaš a vyhýbaš sa schodom. Aj keď bolesť a utrpenie sú súčasťou bohatej tapisérie cyklistiky, ak to ovplyvní vaše schopnosti, keď nabudúce sadnete na bicykel, niekde nie je niečo v poriadku. Všetci vieme, že zvýšenie frekvencie a intenzity jazdy je cesta k zlepšeniu výkonu, ale určite musí existovať niečo, čo môžeme urobiť, aby sme kompenzovali škody, ktoré si sami spôsobujeme? Ako sa ukazuje, je ich – v skutočnosti veľa –, ale najprv sa pozrime na to, čo ste si urobili.
Nezáleží na tom, na akej úrovni ste, deň po (a deň po dni po) tvrdom tréningu alebo dlhej jazde zistíte, že vaše telo sa nebráni ukázať vám, aké je nespokojné svojím úsilím. „Všetko cvičenie spôsobuje mikroskopické trhliny vo svale,“hovorí Dr Chris Easton, lektor fyziológie klinického cvičenia na Inštitúte pre klinické cvičenie a zdravotníctvo, University of the West of Scotland, „a cyklistika nie je výnimkou. Telo na to po počiatočnom poškodení svalov reaguje zápalovou reakciou, ktorá má za následok bolesť, opuch a teplo.‘To je dôvod, prečo potom nemôžete vstať zo stoličky.
Nie sú to len bolesti, s ktorými sa musíte vyrovnať: dlhý úsek v sedle vyčerpá zásoby energie a vaše nádrže budú prázdne. Nielenže to všetko treba vymeniť, ale čím dlhšie to necháte, tým menej je vaše telo pri spracovaní a uistení sa, že to ide na správne miesto. Potom je tu oxidačný stres spôsobený zvýšeným množstvom voľných radikálov plávajúcich okolo vášho tela.„Tieto molekuly produkujete nepretržite,“hovorí Easton, „a hoci majú určité pozitívne využitie, väčšinou len napádajú bunky tela a spôsobujú poškodenie spojené s oneskoreným nástupom bolesti svalov [DOMS], ako aj predčasným starnutím buniek.. Normálne sú vyčistené vitamínmi A, E a C. Počas cvičenia sa však produkcia zvyšuje a telo to niekedy nedokáže zvládnuť.‘
Nakoniec je tu dehydratácia, ktorá môže spôsobiť rôzne zdravotné problémy, ako aj spomaliť zotavenie a spôsobiť kŕče. A vy ste si mysleli, že ste hlavne trpeli na bicykli.
Žiadna bolesť, žiadny zisk
Nebojte sa – pomocou niekoľkých dobre umiestnených stratégií obnovy môžete znížiť množstvo nepohodlia, ktoré cítite, a čo najrýchlejšie sa vrátiť na bicykel. V prvom rade, ako vytriediť tie poškodené svaly? Proteín môže pomôcť urýchliť proces opravy, spojiť poškodené vlákna, aby boli pevnejšie, ale musíte byť rýchli, pretože okno pre optimálny príjem bielkovín po cvičení je až 20 minút po skončení, teda čas, keď vaše svaly najviac potrebujú živiny.. Nebojte sa však – vo chvíli, keď si odopnete nohy, nebudete musieť zhltnúť kuracie prsia.
„Musíte zastaviť rozpad svalovej hmoty a naštartovať proces obnovy tkaniva,“hovorí Maya Ranchordas, vedúca oddelenia výživy na Sheffield Hallam University a odborník na výživu spoločnosti Rapha Condor Sharp. „Najlepšie je niečo, čo sa rýchlo vstrebe a dá sa užiť ihneď po tréningu, napríklad pol litra mlieka alebo mliečneho nápoja. Nasledujte vyvážené jedlo, ako sú kuracie prsia, ryža a miešaná zelenina do 90 minút a dodáte im aminokyseliny, ktoré pomôžu svalom zotaviť sa, ako aj obnoviť vyčerpaný svalový glykogén.’.
Oprava vašich svalov teda prebieha. Čo teraz urobíte so zápalom a bolesťou spôsobenou poškodením? Prekvapivo možno nebudete chcieť urobiť príliš veľa pre jej zníženie. „Prijatá múdrosť hovorí, že zápal treba riešiť rýchlo, a preto máte veci ako ľadové kúpele a kompresné prádlo,“hovorí Easton.„Nezabúdajte však, že zápal je dôležitou súčasťou procesu svalovej adaptácie a jeho zníženie môže ovplyvniť zvýšenie výkonu.“Dôvod, prečo je bolestivý, je úmyselný, pretože vás prestane opäť poškodzovať a poškodzovať sval, čím odvádzate všetku dobrú prácu. robil na začiatku. „Je to takmer vec sebazáchovy,“dodáva Easton. „Hoci sú stratégie rýchleho zotavenia nevyhnutné, ak ste profesionálnym jazdcom vo viacetapových pretekoch, rovnaké metódy nemusia byť vždy rozumné pre jednorazové podujatia. Je zrejmé, že chcete znížiť niektoré nepohodlie, ale tiež sa chcete uistiť, že svoje telo necháte pokračovať v tom, čo vie najlepšie: starať sa o seba.‘
Plynulý pohyb
Hydrácia môže byť tiež dôležitým faktorom pre udržanie správneho fungovania vášho tela, no napriek tomu, čo vám môžu tvrdiť výrobcovia niektorých nápojov, nemusíte neustále piť pestrofarebný športový nápoj, aby ste sa uistili, že podávate dobrý výkon.
„Nadmerné požitie tekutín môže byť nepraktické aj nebezpečné,“hovorí Easton.„Nie je potrebné nahradiť tekutinu, ktorú ste stratili. Ak to bola horúca relácia a vy ste sa veľa potili, doplnenie týchto tekutín je dôležité – ale nie je dôvod, prečo by ste nemohli použiť smäd na posúdenie toho, koľko by ste mali vypiť. Ak vôbec necítite smäd, vaše telo hovorí, že nemusíte prijímať viac tekutín.‘
„Výmena tekutín je veľmi jednoduchá vec,“hovorí Ranchordas. „Pred 60-minútovou jazdou sa jednoducho zvážte. Keď ste vonku, nič nepite a po návrate si utrite prebytočný pot. Potom sa znova odvážte. Každý gram, ktorý ste schudli, sa rovná 1 ml tekutiny, takže údaj, ktorý vám zostane, je, koľko tekutín potrebujete nahradiť za každú hodinu tréningu.‘
„Počas vysokointenzívneho cvičenia pracujete so zvýšenou rýchlosťou metabolizmu, takže vaše svaly produkujú veľa tepla,“hovorí Easton. „To znamená, že počas týchto sedení budete mať pravdepodobne vyššiu stratu tekutín ako pri vytrvalostných.“Najmä ak ste pred videom Sufferfest.
Pro plus
A čo teda profesionálna skúsenosť? Ian Goodhew, bývalý tréner tímu IG Sigma Sport, hovorí: „Reálne, v etapových pretekoch najlepšie, v čo môžete dúfať, je čiastočné zotavenie, takže s našimi jazdcami to zohľadňujeme v tréningu, aby sme pomohli ich telám vyrovnať sa s tým.“Samozrejme, keď jazdíte s profesionálmi, užívate si výhody tímu ľudí, ktorí vám pomôžu, vrátane odborníkov na výživu a masérov.
„Strategické jedenie počas jazdy a po nej môže pomôcť zotaviť sa,“hovorí Ranchordas. „Ak jazdia dlhšie ako tri hodiny alebo pretekajú, uistím sa, že naši chlapci dostanú okolo 90 g sacharidov v pomere glukózy a fruktózy 2:1. Tým sa predĺži ich výkon a zachová sa im svalový glykogén. Navyše existujú dôkazy, že príjem sacharidov počas dlhých jázd znižuje poškodenie svalov a chráni imunitný systém. Dostanú to prostredníctvom zmesi banánov, gélov, tyčiniek a nápojov. Ako som povedal, ich potréningová výživa bude zahŕňať mliečny nápoj ihneď po a jedlo do 90 minút, aj keď odporúčam, aby konzumovali aj pomaly sa uvoľňujúci kazeínový proteín, ako je tvaroh, asi 30 minút pred spaním, aby sa svaly stále ich kŕmia, keď spia.“
Populárny obraz všetkých profesionálnych športovcov, ktorí po súťaži skočia priamo do ľadového kúpeľa, tiež nie je presný. „No, nemôžete voziť vaňu plnú ľadu pre každého jazdca,“hovorí Nick Wolfenden, vedúci tímu IG Sigma Sport. „Pre nás stačí poriadna masáž. Jeho cieľom je rozprúdiť krv, vyplaviť kyselinu mliečnu zo svalov a priviesť nové živiny na pomoc pri náprave.‘
Hoci nie každý má pár liečivých rúk na oživenie unavených nôh a uvoľnenie stuhnutého chrbta, o kúsku DIY sa dá povedať veľa. „Veľa jazdcov používa penové valce,“hovorí Wolfenden.„Sú naozaj dobré a v podstate s nimi môžete robiť čokoľvek. Kompresné zariadenie je tiež veľmi populárne, aj keď si nie som príliš istý vedou, ktorá je za tým. Ak to pomôže jazdcom psychicky s ich zotavením, som za to.‘
Tiež pridanie trocha propagácie regenerácie na konci jazdy môže výrazne zvýšiť vaše šance na správnu chôdzu aj nasledujúci deň. „Keď skončíte, zaraďte veľmi nízky prevodový stupeň, aby bola vaša kadencia okolo 120 otáčok za minútu,“hovorí Goodhew. ‘Urobte to 15 minút, aby sa vám rozprúdila krv, a potom, keď vojdete dnu, ľahnite si na 10 minút s nohami nad hlavu, aby sa krv rozprúdila po celom tele.‘
Kort a polliter po jazde už možno stratili svoju príťažlivosť, no je tu dobrá správa: máte výhovorku na to, aby ste si trochu privreli oči. „Spánok je nástrojom číslo jedna na obnovu,“hovorí Goodhew. „Obnova je o kompenzácii preťaženia vášho systému. Ak nepripustíte zotavenie, nezískate úžitok z práce, ktorú ste vykonali. Takže trénujte tvrdšie a častejšie sa zotavujte. Keď odpočívaš, stávaš sa silnejším, pretože tvoje telo sa obnovuje po tom, čo si ho na ceste roztrhal na kúsky.‘
Ako čo najlepšie využiť intervalové sedenia
Jete dostatok bielkovín?
