Čo je to vlastne bezpolievka a ako ju získať?
Souplesse – iba Francúzi sa mohli pozrieť na spôsob, akým je bicykel poháňaný, a vymyslieť preň výraz, vďaka ktorému to bude znieť lahodne. Aj keď, aby som bol spravodlivý, správne šliapnite do pedálov a výsledky môžu byť celkom chutné. Nielen na pohľad, hoci to je súčasťou príťažlivosti, ale aj z hľadiska efektivity jazdy.
Aby ste to dosiahli, musíte si vyvinúť plynulý štýl pedálovania, ktorý vyzerá takmer bez námahy. Spomeňte si na Bradleyho Wigginsa alebo Marianne Vos, aké hladké sú ich pohyby na bicykli.
Alebo, inak povedané, ako super vyzerajú, keď pumpujú pedálmi.
Dobre, takže možno patria medzi najlepších jazdcov na svete, ale to, čoho ste svedkami, keď ich jazdili, nie je len kvôli nejakej prirodzenej elegancii, je to skutočne vynikajúca technika. A technika sa dá naučiť.
A čo, ak by sme tento obchod bez polievok vyjadrili prozaickejšie, je najlepší spôsob, ako otáčať pedálmi?
Cadence
Definovať, čo predstavuje ideálnu techniku šliapania, je ťažké definovať, pretože šliapanie do pedálov je vysoko individuálne a váš dokonalý rytmus je pre vás takmer taký jedinečný ako tlkot vášho srdca.
Začnime však s počtom otáčok, ktoré dokážete otočiť kľukou bicykla za minútu (ot./min.) – alebo ako sa to poeticky nazýva kadencia.
Existuje množstvo štúdií o tom, čo je ideálna kadencia a všeobecne povedané, tí najvážnejší cyklisti majú tendenciu cieliť na otáčky medzi 80 – 100 ot./min. – mestskí jazdci bývajú šťastnejší pri 60 ot./min.
Nájsť kadenciu, ktorá vám najlepšie vyhovuje, a výber správneho prevodu je kľúčom k rozvoju vašej techniky šliapania. Ak máte rovnakú rýchlosť ako jazdec vedľa vás, ale môžete šliapať rýchlejšie, počíta sa s tým, že pôjdete rýchlejšie.
Ak nemáte silu šliapať tak veľký prevod ako jazdec vedľa vás, vaša vyššia kadencia nemusí znamenať žiadny rozdiel a môžete dokonca zistiť, že cestujete pomalšie ako oni.
To, či dokážete vybrúsiť veľké prevody alebo budete efektívnejšie spinkať na nižších prevodoch, závisí hlavne od vašej svalovej skladby a pomeru rýchlych a slabých vlákien, ktoré obsahujú.
Každý z nás má svoju vlastnú optimálnu kadenciu založenú na zložení svalov, aj keď sa to dá, samozrejme, zmeniť vhodným tréningom – pozri nižšie „Rýchle vs pomalé svaly“.
Ak pri tréningu stlačíte pohodlne vysokú kadenciu, vyviniete efektívnejšie svalové skupiny s pomalými zášklbami a budete spaľovať tuk rýchlejšie, ako keby ste mali problém otáčať pedálmi na väčšie prevody.
To je dôvod, prečo často vidíte skúsených jazdcov, ktorí uprednostňujú použitie malého prevodníka v zime alebo pri tréningu. Sledujte tiež, ako to robia profesionáli – dokonca aj pri veľmi vysokých rýchlostiach uvidíte, že majú tendenciu točiť sa na nižší prevodový stupeň, pričom radšej udržiavajú vysokú rýchlosť nôh.
To neznamená, že nikdy nepresadzujú veľké rýchlosti. Je to len energeticky efektívnejšie udržiavať kadenciu vysokú na nižších prevodových stupňoch, keď väčšinu pretekov využívajú pomalé svalové vlákna.
Ich rýchlo sa trhajúce vlákna budú potom svieže pre krátke, prudké výbuchy energie, ktoré budú potrebovať pri prestávke alebo šprinte za čiarou.
Vývoj zdanlivo nenáročného, fluidného štýlu, ktorý stelesňuje souplesse, je v podstate o nájdení správnej kadencie pre váš štýl jazdy. Takže v tomto zmysle neexistuje žiadna ideálna kadencia, žiadna univerzálna veľkosť pre všetkých.
Vo všeobecnosti sa však snažte zacieliť niekde medzi 85 – 95 ot./min., nájdite si prevodový stupeň, ktorý vám pri jazde pri danej rýchlosti bude najpohodlnejšie, aby ste maximalizovali efektivitu vášho pedálu.
Výber väčšieho prevodu, ako potrebujete, v domnení, že vám to poskytne vyššiu rýchlosť a schopnosť jazdiť ďalej, je bežnou chybou neskúsených cyklistov. Koniec koncov, prácu nerobia ozubené kolesá, ale vaše nohy.
Rýchle zášklby verzus pomalé zášklby svalov
Naše svaly sa skladajú z dvoch typov vlákien, ktoré sa pri cvičení správajú veľmi odlišne – naučte sa rozdiely, aby ste maximalizovali efektivitu na bicykli a umožnili vám jazdiť ďalej a rýchlejšie.
V rôznych fázach jazdy sa získavajú rôzne typy svalových vlákien v závislosti od toho, aký typ jazdca ste, od úrovne vašej kondície a od toho, čo práve robíte.
Väčšina jázd využíva prevažne pomalé svalové vlákna, pretože by ste sa mali snažiť udržiavať pomerne rovnomernú úroveň úsilia a intenzity.
Keď však potrebujete šprintovať alebo zdolávať krátke strmé stúpanie, zapojíte svoje rýchle svalové vlákna. Ale tieto vlákna si vyžadujú prácu, aby sa vyvinuli, a vekom sa zhoršujú. Takže ak ste netrénovali na výbušné úsilie, neočakávajte, že vaše telo nevyhnutne odpovie na hovor.
V zásade však stojí za to si to zapamätať. Čím vyšší prevodový stupeň zaradíte, tým pomalšia bude vaša kadencia.
To znamená, že od vašich svalov sa vyžaduje väčší krútiaci moment (v podstate námahy), takže vaše rýchle svalové vlákna budú povolané na zdvíhanie ťažkých vecí, pretože dokážu vyvinúť väčšiu silu ako vlákna s pomalým zášklbom.
Pri tom tiež vysádzajú svalovú energiu vo forme glykogénu a kyslíka, takže s použitím týchto vlákien nevydržíte úsilie veľmi dlho.
Nižšie prevody vám umožňujú jazdiť na bicykli s rýchlejšou kadenciou, čo znamená, že z väčšej časti budete využívať svoje pomalé svalové vlákna.
Chýba im surová sila vašich rýchlych svalov, no umožňujú vám cvičiť dlhšie, vďaka čomu sú ideálne pre vytrvalostné športy, ako je cyklistika.
Ozubené kolesá a reťaze
Pri kadencii zohráva úlohu aj prevod. Hlavná vec, ktorú treba mať na pamäti, je, že prevody, ktoré môže profi jazdec točiť, sú oveľa vyššie, než dokáže priemerný klubový jazdec zvládnuť jednoducho preto, že cestujú oveľa rýchlejšie (preto sú profíci!).
Ale aj oni budú koncentrovať veľkú časť svojej jazdeckej vývrtky na relatívne nízke prevody.
Ďalším spôsobom, ako maximalizovať efektivitu šliapania, je zabezpečiť, aby ste mali efektívny pohon. Závisí to od výberu prevodu a vyhýbania sa extrémnym uhlom reťaze, ktoré vás spomalia a zvýšia opotrebovanie reťaze, ozubených kolies a ozubených kolies.
Najúčinnejšia reťazová šnúra, ktorú môžete mať, je tá, ktorá beží v priamom smere, priamo od ozubeného kolieska po ozubené koleso. Takže vonkajšie ozubené koliesko sa najlepšie používa s vonkajšími (menšími) ozubenými kolesami a vnútorné ozubené koliesko sa najlepšie používa s vnútornými (väčšími) ozubenými kolesami.
Ak sa váš bicykel pýši trojitým reťazovým kolesom, reťaz pravdepodobne pohodlne dosiahne na najmenšie aj najväčšie ozubené koleso, ale môže sa zašpiniť vonkajšie ozubené koliesko.
Ak je to tak, pravdepodobne by bolo najlepšie vyhnúť sa najmenším ozubeným kolieskam, kým ste na strednom ozubenom koliesku.
Ako vždy je dôležitá aj dobrá údržba, preto po každej väčšej jazde hnacie ústrojenstvo vyčistite a jemne naolejujte. Nielenže to vydrží dlhšie (pri tomto procese vám ušetrí peniaze), ale zistíte, že sa budete točiť efektívnejšie.
Mali by ste sa tiež uistiť, že veľkosť ozubeného kolieska zodpovedá vašim predstavám. Ak sa napríklad chystáte na dlhú športovú jazdu, kde je pravdepodobné, že priemerne dosiahnete rýchlosť až 30 km/h (18 mph), potom je dobré sa uistiť, že na bicykli hýbete kompaktnou reťazou bez ďalších viac ako 50 zubov.
Nenechajte sa v pokušení siahnuť po veľkom 53-zubovom ozubenom koliesku – nechajte ich pre serióznych pretekárov, ktorí chcú zvýšiť svoju priemernú rýchlosť až na 35 km/h (22 mph) a viac.
V ideálnom prípade by ste sa pri šliapaní chceli cítiť čo najpohodlnejšie, aby ste zostali uvoľnení, aby boli vaše pedále čo najľahšie. Pamätajte, že sa zameriavate na bezpolievku, nie na zbytočnosť.
