Ako jednoduchý zdroj uhľohydrátov sú cestoviny často považované za najlepšie palivo pre cyklistiku, ale to neznamená, že viac je vždy lepšie
V 70. rokoch, keď sa Briti živili vyprážanými, dusenými a nedeľnými pečienkami, cestoviny boli vnímané ako luxusné exotické zahraničné jedlo. Potom, keď sa vedci začali dozvedieť viac o zložkách potravy, stala sa veľmi populárnou. Bol lacný, nenáročný na prípravu a dodal vám energiu na aktívny životný štýl. Ako sa časy menia.
„Cestoviny sú dobré sacharidové jedlo, ale zdá sa, že upadli do nemilosti,“hovorí Nigel Mitchell, šéf výživy v tíme Sky. „Nedávne myšlienky o lepku spôsobili, že ľudia sú karbofóbni. Používame ho stále, ale v malom množstve. Niektorí jazdci ho majú na raňajky ráno na veľkých pretekoch – tri hodiny predtým, aby sa cez systém prešlo viac – a my ho používame aj po pretekoch na regeneráciu.‘
Viac o regenerácii neskôr, ale najprv sa pozrime na lepok – zdá sa, že je to sprosté slovo, no napriek tomu je vo väčšine cestovín kúpených v obchode.
Glutén je škrobová bielkovinová zlúčenina nachádzajúca sa v pšenici a obilninách, ktorá dodáva cestovinám pružnosť, no nie každý ju môže tolerovať. „Niektorým ľuďom s citlivosťou na lepok môžu najbežnejšie formy cestovín spôsobiť nadúvanie, bolesti žalúdka a hnačku,“hovorí odborník na športovú výživu Drew Price. „Avšak len malá časť ľudí, ktorí boli testovaní na citlivosť na lepok, mala skutočne pozitívny test. V hre je veľa rôznych faktorov a stále je veľa vecí, ktorým nerozumieme o lepku.‘
Celiakia – genetický stav, ktorý spôsobuje, že lepok nepriaznivo reaguje s imunitným systémom – je vážny, ale v skutočnosti pomerne zriedkavý. Národná nadácia pre celiakiu napríklad tvrdí, že postihuje iba približne 1 % populácie USA. To však nezastavilo celý priemysel, ktorý sa buduje okolo „bezlepkových“potravín.
Predpokladajme, že nemáte celiakiu. Trik je stále v tom nepreháňať to. „Nemám príliš rád cestoviny vo veľkých porciách,“hovorí Mayur Ranchordas, docent v oblasti športovej a cvičebnej výživy a fyziológie na Sheffield Hallam University. „Je to vysoký obsah uhľohydrátov a vysoký GI, takže rýchlo dodáva energiu, no ak ho máte príliš veľa, môžete sa o hodinu neskôr cítiť nafúknutý [aj keď nemáte celiakiu]. Na bicykli to nie je skvelé. Ale je to vysoko individuálne a musíte počúvať svoje telo.‘
Nie je všetko biele
Gluten nie je jediným problémom súvisiacim s používaním cestovín ako jedla pred jazdou.
„Cestoviny zakrývajú množstvo hriechov,“hovorí Adam Carey, odborník na športovú výživu a generálny riaditeľ spoločnosti Corperformance. „Väčšina suchých cestovín je rafinovaná, takže nie je o nič lepšie ako jesť biely chlieb. Je to sýte a skvelý spôsob, ako prijať kalórie, ale koľko toho potrebujeme? Keď je váš pečeňový glykogén plný, nemôžete ho skladovať. Ak chcete doplniť palivo, cestoviny to urobia so zapnutými gombíkmi, ale nie je to najlepší spôsob, ako to urobiť, pretože nadbytočné kalórie sa uložia ako tuk.
„Rafinované cestoviny oklamú vaše telo, aby produkovalo viac inzulínu ako nerafinované cestoviny,“dodáva Carey. „Vysoká inzulínová odozva veľmi agresívne dopĺňa pečeňový glykogén a spôsobuje, že máte sklony k inzulínovým špičkám. Rafinované sacharidy bránia schopnosti vášho tela spaľovať tuky, takže spaľuje cukor, a nakoniec budete mať vrcholy a minimá, kde stále siahate po ďalšom energetickom géli. Tvrdo namáhate aj pankreas, ktorý je hlavnou príčinou cukrovky typu II.‘
Celozrnné odrody sú lepšie, ale potenciálne nevýhody tým nekončia. „Jesť cestoviny večer pred pretekmi je bežná chyba,“dodáva Carey. „Také je aj zaťaženie sacharidov. Ak máte poslednú jazdu pár dní pred pretekmi, váš svalový glykogén sa noc pred podujatím nevyčerpá. Váš pečeňový glykogén bude malý, ale nebude ho veľa dopĺňať. Kalórie, ktoré skonzumujete, sa uložia ako tuk.’
Má užitočnú analógiu: „Ľudia si myslia, že ich energetický systém je ako benzínová nádrž, ale nie je vyrobený z kovu. Je to skôr ako pružná taška, ktorá sa naplní a roztiahne a potom sa stiahne. Nemôžete jednoducho zjesť veľa cestovín a myslieť si, že ste nabití. Telo je oveľa komplikovanejšie.‘
Ranchordas súhlasí s tým, že cestoviny nie sú ideálne jedlo na jedenie pred tréningom. „Existuje stále viac dôkazov, že by ste mali vynechať sacharidy a trénovať mierne nalačno, aby ste zvýšili adaptáciu na tréning a zvýšili vytrvalosť vo vašich bunkách. Profesionálni jazdci sú veľmi hospodárni pri spotrebe paliva a dokonca ani vy pri päťhodinovej jazde nemetabolizujete sacharidy tak, ako by ste si mysleli. Na sacharidy sa kladie príliš veľký dôraz, ale je ťažké správne posolstvo – a je ťažké dosiahnuť správnu rovnováhu.'
Price súhlasí: „Som fanúšikom metodiky „trénovať nízko, súťažiť vysoko“, ale ako každý nástroj ho musíte používať správne. Miešanie o niečo menej dobre nabitých jázd s tými, ktoré sú dobre nabité, teoreticky zlepší vaše ukladanie sacharidov a mechanizmy využitia tuku, ale jazdy s vysokým obsahom sacharidov vám tiež umožnia tréningy, kde môžete trénovať s vyššou intenzitou. Tu môže byť užitočný malý koučing.‘
Kedy na taniere
„Najlepší čas na jedenie cestovín je, ak robíte dve alebo tri sedenia za jeden deň chrbtom k sebe, ako by to urobil elitný športovec,“hovorí Carey. „Konzumácia cestovín po jednej lekcii, asi hodinu pred druhou, agresívne dobije vaše batérie a zabezpečí vám dobrý svalový glykogén. Len sa uistite, že jete hnedé cestoviny, pretože budete dlhší čas zapnutý.‘Hnedé cestoviny totiž majú o niečo nižšie skóre glykemického indexu, ako potraviny ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Len málo ľudí jedáva cestoviny bez sprievodu, takže polevy, ktoré na ne nalejete, môžu pridať ďalšie výhody. Paradajková omáčka je samozrejmosťou, ale Mitchell pridáva kuracie mäso do cestovinových jedál Sky, aby zabezpečil, že jeho jazdci prijímajú bielkoviny.
„Cyklisti často zanedbávajú bielkoviny,“hovorí Ranchordas. „Ale je to rovnako dôležité ako sacharidy, ak nie ešte viac. Pridajte mäso a zeleninu do cestovín, aby boli nutrične kompletnejšie.‘
Cestoviny teda nemusia byť energetickým jedlom pred jazdou – môžu byť lepšie po tréningu ako predtým, ak zvýšite obsah bielkovín, aby ste pomohli procesu regenerácie svalov.
A v konečnom dôsledku vám trochu z toho, čo máte radi, neublíži, hovorí Carey. ‚Pokiaľ nejete toľko, že nemôžete šliapať do pedálov, stále má svoje miesto.‘
