Dokážete prespať cestu na vrchol?

Obsah:

Dokážete prespať cestu na vrchol?
Dokážete prespať cestu na vrchol?

Video: Dokážete prespať cestu na vrchol?

Video: Dokážete prespať cestu na vrchol?
Video: STREET FIGHTER: Assassin's Fist [La Película] 2024, Marec
Anonim

Všetci vieme, aký je dôležitý spánok, no dostávame ho naozaj dosť a v správnej kvalite? Cyklista to zistí

Podľa štúdie Kráľovskej spoločnosti pre verejné zdravie z roku 2016 spí priemerný britský dospelý 6 hodín 48 minút za noc, čo je pri priemernej dĺžke života v Spojenom kráľovstve 81,5 roka (2012-2014 Office for Národná štatistická štúdia) znamená, že počas dospelého života pravdepodobne strávime 157 607 hodín v posteli. Alebo okolo 18 solídnych rokov.

To môže znieť ako priveľa – koniec koncov, na cyklistiku zostáva len 45,5 roka dospelosti – ale tá istá štúdia RSPH tvrdí, že nedosahujeme preferovanú kvótu spánku (údaj založený na tom, ako dlho účastníci v štúdii cítili, že potrebujú) o 54 minút za noc. Inými slovami, väčšina z nás stratí takmer celú noc za týždeň, alebo približne 20, 803 hodín alebo 2,37 roka za celý život.

Možno to znie ako opodstatnený ústupok, pretože by to znamenalo, že máte 2,37 roka na to, aby ste urobili viac vecí, ale pre Dr. Jamesa Maasa, sociálneho psychológa, ktorý vymyslel termín „power nap“a ktorý radí popredné americké športové tímy pre dobrý spánok by sa nemal podceňovať význam spánku.

„Naša kultúra si spánok jednoducho necení,“hovorí Dr Maas. „Existuje mylný názor, že môžeme dosiahnuť viac, ak budeme menej spať, ale nič nemôže byť ďalej od pravdy. Nedostatok spánku na jednu noc vás môže zanechať podráždený a unavený, ale v priebehu života bol spájaný s rakovinou, srdcovými chorobami, cukrovkou 2. typu, skorým nástupom Alzheimerovej choroby… zoznam pokračuje. Okrem toho nedostatok spánku znamená stratu socializačných schopností, takže sa necítite byť tímovým hráčom, ako aj zvýšené vnímanie úsilia a nižšiu motiváciu, jednoznačný pokles motorických schopností, výrazne zhoršené rozhodovanie a zlú situáciu. povedomie.

Obrázok
Obrázok

„Takéto veci sú dôležité pre každého športovca, najmä cyklistu. V skutočnosti, ak sa pozriete na vynikajúcich ultrašportovcov s malým priestorom na zlepšenie, tá magická strieborná guľka, ktorá ich urobí ešte lepšími, im pridá k spánku. Pre väčšinu „normálnych“ľudí je dobrých sedem a pol až deväť hodín a podľa mojich skúseností s prácou so športovcami by som povedal, že ideálne je deväť a štvrť hodiny.‘

Napínavé veci, a hoci by som sa nepopísal ako „vynikajúci ultrašportovec“, prinútili ma to premýšľať. Spím dostatočne ako človek a keby som spal viac, zlepšilo by sa mi to ako cyklista?

Len spím

Ako všetky moderné objaviteľské cesty, moja cesta začína vyhľadávaním Google: „Aké sú účinky spánku na športový výkon?“To vyvolalo výskumnú prácu Stanfordskej univerzity s názvom Účinky predlžovania spánku na športový výkon Kolegiálnych basketbalových hráčov. Zistenia článku sú rovnako prozaické ako jeho názov: „Optimálny spánok je pravdepodobne prospešný pri dosahovaní špičkového športového výkonu.“

Počas šesťtýždňovej štúdie bola skupina basketbalistov, ktorí normálne spali šesť až deväť hodín v noci, požiadaná, aby spali minimálne 10 hodín. Výsledkom bolo zlepšenie v šprinte na 282 stôp („základná čiara na polovicu ihriska a späť na základnú čiaru, potom na celé ihrisko a späť na základnú čiaru“) v priemere z 16,2 na 15,5 sekundy, spolu s voľným hodom a tromi -zvýšenie presnosti hodu o 9 % a 9,2 % a zníženie reakčného času.

Posolstvo by sa zdalo byť jasné: získajte 10 hodín za noc a budete mať lepší výkon. Ale keďže sa štúdia týkala basketbalistov, nie cyklistov, potrebujem určiť použiteľný súbor testov na meranie spánku a výkonu na bicykli. Za týmto účelom sa obraciam na Joea Wainwrighta, manažéra laboratória v Surrey Human Performance Institute, ktorý vo veľkej miere pracoval na vzťahu spánku k športu.

„Mohli by ste urobiť 20-minútový test FTP alebo niečo podobné,“hovorí. ‚Kľúčovou vecou je nerobiť to príliš často alebo vo všeobecnosti cvičiť, pretože tieto veci by pravdepodobne viedli k zlepšeniu samy o sebe.‘

Wainwright tiež navrhuje online test psychomotorickej bdelosti (PVT), ktorý meria reakčné časy počas dvoch minút pomocou programu „klikni, keď to uvidíš“. Rozhodol som sa nasledovať Stanfordský model šesťtýždňového pokusu a rozhodol som sa zmerať svoj 20-minútový priemerný výkon a maximálny minútový výkon na Wattbike v prvom, treťom a šiestom týždni a každý raz v rovnakom čase absolvovať PVT. deň.

Zdokumentovanie času môjho spánku bude kľúčové. Posledný mesiac som skúšal sledovač aktivity Fitbit Blaze, zariadenie, ktoré zaznamenáva a zaznamenáva spánok a nepokoj pomocou kombinácie monitora srdcovej frekvencie a akcelerometra (keď srdcová frekvencia a pohyb poklesnú, spíte). Je potrebné poznamenať, že nejde o medicínsky schválený prístroj, no ja sa rozhodnem, že je ľahko dostupné spotrebiteľovi a v súlade s mojimi neoficiálnymi dôkazmi je to užitočný nástroj.

Okrem prahových testov sa na to teším. Spať 10 hodín v noci? Čo sa ti nepáči?

Možnosť snívať

Do dvoch týždňov si uvedomím, že môj 10-hodinový cieľ nebude fungovať. Okrem života, ktorý sa okolo mňa odohráva v celej svojej pracovnej a socializačnej sláve, ma Cyklista zbalí na športovú jazdu do Maroka a počas štvordňového výletu spím v priemere šesť hodín 40 minút za noc, o 31 minút menej ako predtým. vykonal túto skúšku. Moje skóre PVT aj výkonu vo wattoch sú tiež horšie a môj Fitbit mi hovorí, že som v noci nepokojnejší.

S vedomím svojho šesťtýždňového časového rámca sa rozhodol, že potrebujem pomoc, preto si dohodnite stretnutie s profesorom Adrianom Williamsom v London Sleep Centre, veteránom veci, ktorý medzi svojich klientov počíta aj waleský rugbyový tím.

„Sme povinní viesť svoje životy,“hovorí mi súcitne. „Menej ako 20 % ľudí si vystačí s menej ako šiestimi hodinami spánku a vy evidentne nie ste jeden. Spánok si nemôžete „uložiť“tým, že spíte v očakávaní, ale môžete si narobiť spánkový dlh, a preto ľudia štatisticky spia cez víkend o dve hodiny navyše. Ďalším aspektom je kvalita vášho spánku. Ísť spať o 22:00 a zobudiť sa o 8:00 nezaručuje 10 hodín dobrého spánku.‘

Obrázok
Obrázok

Williams poukazuje na to, že mám „anatómiu, ktorá sa hodí na chrápanie v tom, že máte predkus“, niečo, čo môže urýchliť prebudenie, ako aj „nesprávny druh nočného manželského vzrušenia“, a my strávte nejaký čas diskusiou o tom, ako často sa v noci budím (odpoveď: dosť často, ale na krátky čas) a čo robím v hodinách pred spaním, teda o mojej „hygiene spánku“.

„Ako cyklista si predstavujem, že pijete veľa kávy. Problém je v tom, že kofeín inhibuje spánok, ale má polčas rozpadu asi päť hodín, “hovorí. „Takže 100 mg kofeínovej kávy o 14:00 bude znamenať 25 mg vo vašom tele o polnoci. Cvičenie je ďalším faktorom. Spíme lepšie, ak si zvýšime telesnú teplotu, keďže v noci stratíme približne 1 °C, a 30 minút intenzívneho cvičenia to urobí, ale načasovanie je rozhodujúce. Príliš skoro a do večera ste stratili zvýšenú teplotu; príliš neskoro a vy ste si zvýšili hladinu adrenalínu v najhoršom čase. Ideálne je cvičiť päť až osem hodín pred spaním.

‘Vyhýbajte sa aj obrazovkám. Vyžarujú modré svetlo a vaše telesné hodiny sú nastavené modrým svetlom, takže telefón alebo televízia pred spaním môže oddialiť spánok. Zaujímavé je, že svetlo z kníh je na zelenej strane, čo je oveľa menej škodlivé.‘

Keď som sa domnieval, že by som mohol zlepšiť kvalitu a kvantitu svojho spánku, odporučili mi psychoterapeutku Penny Smyly z londýnskeho spánkového centra, aby mi pomohla zaviesť presnejší vzorec hlbšieho spánku.

Off to the Land of Nod

‚Postele sú na spanie a milovanie,‘hovorí Smyly. „Chcem sa uistiť, že ak ste v posteli, spíte, takže precvičíme vaše telesné hodiny. Máte jedny telesné hodiny, ktoré bežia od pondelka do pondelka, takže je dôležité byť konzistentný. To, že si cez víkend ľahnem, aby som dobehol spánok, to mätie.“Diskutujeme o mojich súčasných zvykoch a rozhodneme sa, že najlepší čas, kedy sa mám zobudiť, je každý deň o ôsmej ráno. Prekvapivo mi však Smyly hovorí

Zatiaľ by som mal ísť spať o 1:00.

„Ak chcete ísť spať skôr, je to na vás, ale nevstávajte neskôr ako o 8:00 a vstaňte rovno z postele. Stlačenie budíka umožní vášmu telu začať ďalší spánkový cyklus, vďaka čomu sa budete cítiť unavení, keď nakoniec vstanete,“dodáva.

Zjavne sedem hodín je všeobecne použiteľných na pretrénovanie telesných hodín dospelého človeka, pretože vás „unaví natoľko, že telo prinúti hlbšie spať“. Výhradou je, že Smyly by to normálne odporúčal na tri mesiace (predtým, než si pacienti upravia dĺžku času stráveného spánkom podľa svojich predstáv, aby sa zachoval konzistentný čas budenia), ale môj rýchlokurz mi to umožní robiť len ďalšie štyri týždne.. Ďalej hygiena spánku. Konzumácia kofeínu po 14:00 je mimo, rovnako ako akýkoľvek alkohol počas troch hodín pred spaním.

„Chcem, aby ste sa pred spaním vyhýbali veľkým rozhovorom s partnerom a podobne, pozeraniu alebo čítaniu správ, čo všetko môže vyvolať úzkosť,“hovorí Smyly. Hodinu pred spaním žiadne obrazovky a pokúste sa urobiť aspoň dve 20-minútové kardio cvičenia každý týždeň počas dňa. Snažte sa nechodiť spať hladní, ale večer sa vyhýbajte sladkým jedlám. Tiež prvý týždeň žiadne čítanie v posteli. Postele sú na spanie, pamätajte.‘

Kardio, ktoré zvládam, ale ostatné je ťažké. Preč sú espressá, nočné epizódy Game of Thrones a romány čítané v posteli. V skutočnosti sa počas budúceho týždňa ocitnem tak bez podnetov pred spaním, že pri niekoľkých príležitostiach idem spať oveľa skôr ako o 1:00 zo zmesi únavy a nudy. Som však odhodlaný vstať o ôsmej ráno.

O týždeň som späť za Smyly a zdá sa, že ju môj pokrok teší.„Z vášho spánkového denníka sa zdá, že spíte hlbšie a konzistentnejšie. To je dobré a teraz môžeme pridať vo fáze ukončenia. Malo by to trvať približne 45 minút až hodinu pred spaním.

„Najprv si zaobstarajte denník v pevnej väzbe. Musí to byť pevná väzba. Na ľavej strane stránky napíšte niekoľko vecí, ktoré sa stanú zajtra, napríklad obchodné stretnutie. Vpravo si všimnite úplne prvú vec, ktorú musíte urobiť, aby sa to stalo, napríklad „zarezervujte si zasadaciu miestnosť“. Nepíšte viac ako päť vecí. Keď skončíte, zatvorte knihu fackou. To je veľmi dôležité.

‘Ďalej, dýchanie. Posaďte sa vzpriamene a predstavte si trojuholník medzi vašim solárnym plexom a bedrovými kĺbmi. Predstavte si, že vo vnútri tohto trojuholníka je balón, ktorý napĺňate vdychovaním. Nadýchnite sa a vydýchnite, štyri sekundy dovnútra, päť von, pričom sa zamerajte na vytlačenie žalúdka. Robte to, kým sa nebudete cítiť uvoľnene, a potom zvyšok času strávte čítaním. Nájdite knihu, ktorá vás prenesie mimo vášho života, napríklad román – knihu, ktorá je pútavá, ale nie príliš stimulujúca.

Obrázok
Obrázok

‘Naposledy si vyberte tri veci, ktoré musíte urobiť, než zhasnete svetlo, a držte sa ich v poradí. Možno je to čistenie zubov, nastavenie budíka a potom zvlhčovanie. Je to akýsi prístup Pavlovovho psa – tieto veci začnú signalizovať spánok. Nakoniec vypnite svetlo a choďte spať. Ak sa v noci zobudíte a vaša myseľ začne blúdiť, spomeňte si len na hluk buchnutia knihy.‘

Skřivany a sovy

Po prvýkrát v tomto procese sa začínam prebúdzať pred budíkom o 8:00. Nie každý deň, ale pri mnohých príležitostiach. Smylyho procedúra na uvoľnenie sa mi zdá užitočná, ale je zúfalo ťažké sa jej držať, ťah postele je oveľa väčší ako moja túžba sadnúť si a napísať si, aké kroky zajtra podniknem, aby som sa pokúsil dokončiť článok, ktorý píšem o spánku.

To znamená, že sa v noci budím menej, ale podľa údajov Fitbit som stále trochu nepokojný, takže aj keď by som riskoval povedať, že som ostražitejší, nie som si celkom istý, či sa cítim viac fyzicky nabitý energiou. Takže keď sa blíži môj posledný prahový test, poradím sa s Wainwrightom.

„Nedávny výskum naznačuje, že ľudia majú chronotyp – teda predispozíciu lepšie fungovať ráno alebo večer,“hovorí. ‚Určením vášho chronotypu môžeme nájsť čas vášho najvyššieho výkonu počas dňa, takže vaša motivácia je vyššia a vaša fyzická adaptácia je lepšia.‘

Za týmto účelom vyplním dotazník Horne-Ostberg Morningness Eveningness, ktorý obsahuje otázky ako: „Koľko by ste vstali, keby ste si mohli úplne naplánovať svoj deň?“Wainwright analyzuje výsledky a hovorí mi Som v stredne pokročilej kategórii, „ako väčšina ľudí“, a môj vrchol fyzického času je okolo 6,5 hodiny po prebudení alebo okolo 14:30, keď vstávam o 8:00.

V niektorých ohľadoch je to sklamanie. Ako mnoho ľudí sa snažím cvičiť v čase obeda, ktorý je pre mňa medzi 13. a 14. hodinou. Nevedomky teda už bežne dosahujem maximálny výkon, a preto nemôžem dúfať v nejaké magické zisky cez noc len tým, že zmením svoj tréningový plán. Z iného hľadiska je dobré vedieť, že môj tréningový čas bol taký efektívny, ako len mohol byť. Než sa však stihnem potľapkať po pleci, Wainwright má na základe svojej analýzy mojich spánkových denníkov a údajov niekoľko zlých správ: „Väčšinu času nespíte dostatočne pre niekoho vo vašom veku [31], takže od tu by som navrhol držať sa veľmi pevne vzoru od 23:30 do 8:00.'

Dobrú noc odo mňa

Nasledujúce tri týždne sú neustálym bojom s pred spaním. Dodržiavanie čo i len približného zákazu vychádzania o 23:30, posun asi o hodinu od zvyku, ktorý som si pestoval desaťročie, je cvičením extrémnej mentálnej disciplíny, telefonických pripomienok a obmedzovania spoločenských vzťahov. Ale po poslednom týždni sa zdá, že to mohlo stáť za to.

O 14:30 absolvujem posledný test Wattbike a čísla sú povzbudivé, ak nie priam ohromujúce. Môj 20-minútový priemer je teraz 302 W a môj maximálny minútový výkon je 402 W, čo je nárast o 4,5 % a 2 %.

Ako Wainwright na začiatku zdôraznil, moje výkonové čísla sa mohli zvýšiť pravidelnejším robením testu a môže mať pravdu. Ale inde je to objektívne tak, že moje prebúdzanie a nepokoj sa výrazne znížili a často prespím celú noc. Moje časy spánku sa stali konzistentnejšími a spím pri Wainwrightovej 8,5 hodine. Moje skóre PVT (reaction time) je tiež na historickom minime, z týždenného priemeru 324 ms na 276 ms.

Celkovo nepochybujem o tom, že spať ešte viac by bolo prospešné, a ak by bol deň dlhší, možno by som trafil 9,25-hodinový cieľ doktora Maasa alebo 10 hodín hry basketbalistov Stanfordu. Ale, aby som parafrázoval profesora Williamsa, „som povinný viesť svoj život“a nie som profesionálny športovec, ktorého existencia nariaďuje a zároveň umožňuje maximálny odpočinok. Možno keby som spal viac, mohol by som byť, ale vzhľadom na cyklickú povahu života ovplyvňujúceho spánok a spánok ovplyvňujúci život, naozaj si nie som istý, či sa dokážem príliš odchýliť od mojej súčasnej situácie – alebo ak môžem, bude to trvať oveľa dlhšie ako šesť týždňov. Napriek tomu mám teraz aspoň niečo, na čo sa zamerať a som lepšie vybavený na to, aby som situáciu sledoval trochu ostražitejšie.

Odporúča: