Ako sa stať lepším horolezcom za jediný mesiac

Obsah:

Ako sa stať lepším horolezcom za jediný mesiac
Ako sa stať lepším horolezcom za jediný mesiac

Video: Ako sa stať lepším horolezcom za jediný mesiac

Video: Ako sa stať lepším horolezcom za jediný mesiac
Video: Vegan Since 1951! 32 Years Raw! A Natural Man of Many Skills; Mark Huberman 2024, Marec
Anonim

Hory sú nepriateľom cyklistov, ale ako zisťujeme, každý môže zvýšiť svoje horolezecké schopnosti za mesiac

Asi 45 km západne od mojich vchodových dverí stojí Rutlandova Alpa. Po jeho bokoch nie sú žiadne chaty, na lúkach žiadne svišťajúce svišťa ani zasnežené štíty. Ale je tu správny prechod – skutočný cik nasledovaný skutočným cinkovaním.

Stockerston Hill je podľa Stravu 1,6 km dlhé stúpanie kategórie 4. V žiadnom prípade to nie je najdlhší ani najšpičkovejší kopec, ale je to vynikajúci meradlo pre misiu, aby som zistil, ako ďaleko môžem zlepšiť svoje lezecké schopnosti… do jedného mesiaca.

Každé leto, odkedy si pamätám, som prišiel na štart vážneho podujatia a premýšľal som, či som urobil dosť na to, aby som sa dostal až do cieľa.

Chcem, aby bol tento rok iný. Chcem sa smiať do tváre kontúram, usmievať sa pri stúpaniach a útočiť na stúpania. Ako teda môžem uvoľniť svojho vnútorného Simona Yatesa?

Obrázok
Obrázok

Je február a náhodou sa pristihnem, ako jazdím rovinatými oblasťami močiarov po boku talianskeho bývalého profesionála a veterána deviatich pretekov Grand Tour, Mattea Carraru.

Spýtal som sa ho, ako trénoval do hôr, a okázalým spôsobom mi prezradil, ako by si vybudoval silu na rovine: zaraď vysoký prevodový stupeň, zostaň sedieť a šliapať do pedálov 5, 10, 20 minút. A potom demonštruje a zrýchľuje smerom k horizontu.

Takže na mojich najbližších pár výletoch zavediem záchvaty pedálovania na vysokom prevodovom stupni, kým sa ma kamarát nespýta, čo robím, a ja som v neistote po odpovedi. Uvedomujem si, že toto je jadro môjho problému.

V podstate všetky moje tréningové znalosti boli nazbierané osmózou, nazbierané, keď som ich nehľadal, absorbované, keď som nedával pozor.

Pochúťky faktov a fikcie sa maskujú ako odbornosť. Dostal som sa do stúpania napriek alebo kvôli môjmu prístupu?

Teraz, ako hovorí komentár vo filmových upútavkách, je čas brať to vážne. Budem skúmať sféry fyziky, biomechaniky, výživy a tréningových programov v snahe uľahčiť lezenie do kopcov a hôr.

No, jednoduchšie.

Príťažlivosť Zeme

Pri každej jazde uberajú energiu cyklistu tri faktory: valivý odpor, odpor vzduchu a gravitácia. Na rovinu sú to predovšetkým prvé dve, ktoré bránia pokroku.

Ako cesta stúpa a rýchlosť klesá, dôležitosť aerodynamiky sa zmenšuje a boj s gravitáciou sa zintenzívňuje.

„Pri veľmi nízkych rýchlostiach [16 km/h alebo menej] je odpor vzduchu zanedbateľný,“hovorí Dr David Swain, profesor vedy o cvičení na Old Dominion University vo Virgínii.

Obrázok
Obrázok

Nehovorím mu, že je veľa stúpaní, pri ktorých som hrdý, že sa môžem priblížiť k tejto „veľmi nízkej rýchlosti“, a namiesto toho sa sústredím na jeho myšlienku: Musím menej myslieť na svoj aero profil a viac o vzdorovaní gravitácii, keďže čím menšiu váhu musím niesť do kopca, tým je život ľahší. Takže prirodzene začínam na bicykli.

Inovácia za 259 £ by mi z pedálov ubrala 53 g; 280 libier investovaných do nového sedla by mohlo znížiť 65 g; a 50 £ dokázalo odstrániť 13 g (menej ako rana do nosa) z mojej klietky na fľašu.

Investícia do nových kolies sa však javí ako rozumnejšia stávka.

„Ušetrená hmotnosť na akomkoľvek otočnom diele je cennejšia ako úspora na statickom prvku,“hovorí Chris Boardman vo svojom Biography Of The Modern Bike.

„Účinok nízkej rotačnej hmotnosti je taký dôležitý, že jazdci sú pripravení použiť superľahké ráfiky z uhlíkových vlákien a obetovať určitú brzdnú účinnosť, aby sa minimalizovala hmotnosť okolo končatín.“

Jake Pantone, marketingový riaditeľ spoločnosti Enve, ktorá vyrába kolesá, potvrdzuje, že: „Čím ľahšie je koleso, tým je lepšie pri jazde do kopca, pokiaľ nejazdíte rýchlosťou vyššou ako 21 km/h.

'V podstate čím rýchlejšie idete, tým viac profitujete z aerodynamiky.‘

Jazdiť po akomkoľvek poriadnom stúpaní rýchlosťou 21 km/h je pre mňa taký veľký sen ako nájsť 2 500 £ za nový pár obrúčok Enve, a keď sa ručička kúpeľňovej váhy točí na 75 kg, neochotne uznávam že orezávanie dreva z môjho šesťstopého rámu je cenovo najefektívnejšia možnosť, ako znížiť moje zaťaženie pri stúpaní.

Jo Scott-Dalgleish, nutričná terapeutka špecializujúca sa na vytrvalostné športy, chápe moju hádanku. Chcem schudnúť, ale udržať si dostatok energie na tréning a všetky úpravy mojej stravy musia byť vhodné pre rodinu.

Nakoniec, je dosť ťažké prinútiť deti, aby jedli lasagne a hrášok, nehovoriac o smoothie z cvikly, mrkvy a zázvoru v štýle Team Ineos.

Obrázok
Obrázok

„Ak chcete schudnúť, potrebujete malý deficit kalórií,“hovorí Scott-Dalgleish. „Veľký deficit kalórií bude kontraproduktívny, pretože na tréning potrebujete energiu, takže sa snažte zjesť asi o 300 kalórií denne menej, ako by ste normálne zjedli.

'Navyše musíte zvýšiť príjem bielkovín, aby ste ochránili svoju svalovú hmotu. Prvá vec, ktorá musí ísť, je odpad. Nemôžete očakávať, že si zlepšíte stavbu tela jedením lupienkov a sladkostí a alkohol vám neprináša žiadne výhody.‘

Nakoniec, keď si na raňajky zjem jeden plátok toastu namiesto dvoch, na obed si vyberiem polievku namiesto panini a vynechám víno k večeri, pohodlne sa dostanem za cieľový denný deficit 300 kalórií.

Teraz je čas sústrediť sa na tréningový prvok.

Profesionálny prístup

Pete Williams sa nenarodil vo výške, ani nežije na úpätí pyrenejských štítov, napriek tomu sa mu v roku 2015 podarilo vyhrať dres kráľa hôr Škoda na Tour of Britain.

Keď ho zastihnem v jeho dome v Skiptone, dokonca priznáva, že lezenie pre neho nebolo prirodzené, takže musel tvrdo pracovať, aby napravil svoju slabosť.

Za štvorhodinovú tréningovú jazdu dokáže vtesnať až 2 500 m stúpania a povzbudzuje ma, aby som do svojich ciest pridal čo najviac kopcov.

Pokiaľ ide o techniku, „mám tendenciu zostať v sedle tak dlho, ako sa len dá, ale ak je to naozaj strmé a nemôžem sa dostať na vrchol, zo sedla vystúpim, “hovorí Williams.

A necháva mi jednu poslednú motiváciu: „Veľa času je to stúpanie, kde sa rozhoduje o výbere pretekov, a ak sa dokážete dostať cez stúpanie blízko prednej časti, ste tam pre zabiť.'

Pravda je, že potrebujem svoj vlastný tréningový plán, a tak kontaktujem Roba Wakefielda, trénera 3. úrovne s Propello v Exmoore. Jeho prvá rada pingne do mojej schránky s neodolateľnou hlavičkou: ‚Zlepšite svoje lezenie bez tréningu.‘

Wakefield ma nabáda, aby som našiel výstup, ktorý trvá asi šesť minút, a išiel ho tak tvrdo, ako len viem. Dychtivý po pokroku mierim do Rutland alp a zahrabem sa.

Prepadnutý cez riadidlá v hornej časti rolujem cez údaje na mojom Garmine: čas, 6m 21s; maximálna rýchlosť, 29 km/h; priemerná rýchlosť, 16,7 km/h.

Nabudúce, Wakefield navrhuje, by som mal začať na 95 % tejto priemernej rýchlosti počas prvej minúty a potom zrýchliť na 100 % po zvyšok. Skúšam to a môj čas je podobný, ale pri prelomení vrcholu som menej troska.

„O pár dní neskôr choďte na ten istý kopec po tretíkrát,“hovorí Wakefield.

‘Prvé dve tretiny stúpania jazdite svojou priemernou rýchlosťou. V poslednej tretine stúpania zvýšte rýchlosť na úroveň, o ktorej si myslíte, že ju dokážete udržať dve minúty – tempo s úsilím, ktoré vás dostane na vrchol. Budete mať nastavený nový PB, “dodáva sebavedomo.

A má pravdu. Je mi trápne, keď zistím, že som 25 rokov bicykloval v šťastnej nevedomosti. Nasadenie tejto novej taktiky skracuje môj čas na 5 m 35 s – o 46 sekúnd rýchlejšie – a posúva ma to z 866. miesta v rebríčku Strava na 374.

Moja maximálna rýchlosť klesla o 2,4 km/h, ale môj priemer, čo je dôležitejší údaj, vzrástol o 2,4 km/h. Toto je skôr monumentálny ako marginálny zisk a ak dokážem spojiť túto stratégiu s lepšou kondíciou, som nadšený z toho, čo by som mohol dosiahnuť.

Wakefield súhlasí s tým, že svoj „Osemtýždňový výcvikový program v horolezectve“upraví na štvortýždňový blok, aby som dodržal môj termín, a hovorí, že ho nezaujíma, že nežijem v Dales alebo Snowdonia.

„Tento program sa zameriava na základné kamene lezeckých schopností: silu, svalovú vytrvalosť a aeróbnu kapacitu,“hovorí.

‘Tréningom týchto špecifických schopností budú vaše nohy silnejšie a odolnejšie voči nepretržitej práci a zlepší sa vaša schopnosť využívať kyslík na výrobu energie.‘

Prvým krokom je vypočítať moju „prahovú srdcovú frekvenciu“, ktorú brutálna časová skúška stanovila na 161 úderov za minútu.

Trikrát do týždňa majú moje jazdy teraz zmysel. Nevyžiadané míle sa upúšťajú v prospech intervalových relácií s rôznou intenzitou, plus toľko vytrvalostných míľ, koľko dokážem vtesnať.

Silové cvičenia, ktoré si užívam – vysoké prevody zmiešané s nízkou kadenciou, keď naberám silu do kopcov. Cvičenie na výdrž a aeróbnu kapacitu sa však ukazuje ako náročnejšie.

Je pre mňa ťažké zosúladiť svoju cieľovú kadenciu s cieľovou srdcovou frekvenciou, vrtím sa medzi prevodovými stupňami a často sa snažím načerpať energiu na posledný tréning.

Dátové polia na mojom GPS sa tiež stávajú posadnutosťou a v jednom ohľade začínam jazdiť ako Chris Froome a hľadím skôr na obrazovku než na scenériu. Aspoň jednu vec máme spoločnú.

A vôbec prvýkrát sa protivietor stanú mojimi priateľmi – keď sa snažím dosiahnuť svoj cieľ tepovej frekvencie so zadným vetrom, moje nohy sa točia ako Road Runner v Looney Tunes.

Obrázok
Obrázok

Každý posledný zisk

Keď sa moja kondícia zlepšuje, som odhodlaný zabezpečiť, aby každý sval zohrával svoju úlohu pri dobývaní gravitácie a výskum ma priviedol k vedeckej práci s názvom Svalová aktivita počas cyklistiky do kopca.

Záver je, že postavenie sa zo sedla generuje vyšší výkon, ale za vyššie náklady na energiu ako zotrvanie v sede – čo znamená, že je to menej efektívne, aj keď sa to zdá jednoduchšie.

„Prepínanie medzi dvoma polohami pedálovania v režime do kopca umožňuje cyklistom používať dve odlišné svalové reťaze,“uvádza štúdia, ktorá vysvetľuje, prečo je často ľahšie šliapať v sede hneď po krátkom státí. von zo sedla.

Striedanie polôh má zmysel pri dlhých stúpaniach, uzatvára sa.

Zaujatý problém riešim s Richardom Follettom, fyzioterapeutom, ktorý spolupracuje s britským triatlonovým tímom pre anglický inštitút športu v Loughborough.

„Keď idete do kopca, chcete použiť gluteus a kvadricepsy,“hovorí. „Na Tour uvidíte horolezcov, ktorí jazdia na kapotách alebo dropoch na rovine, a hneď ako začnú stúpať, vystúpia na vrcholy tyčí.

'Väčšina z nás si namiesto šplhania po kvapkách ako Marco Pantani chce sadnúť, čím sa otvorí uhol bedrového kĺbu a vďaka tomu môžete o niečo lepšie aktivovať zadok.‘

Rozhodol som sa, že ideálne miesto na otestovanie teórie a môjho postupu v tréningu je šport, a tak som zistil, že sa trasiem na štartovej čiare v Inverness a čakám na začatie Etape Loch Ness.

Je to krásna jazda a 8 km stúpanie z Fort Augustus na čas je ako broskyňa. Používam skôr mozog ako silu, udržiavam si stabilné tempo, udržiavam si tep tesne pod prahom a čoskoro začnem vyberať jazdcov, ktorí vyrazili príliš tvrdo.

Keď budú zverejnené výsledky, skončil som na 73. mieste z 2 500 jazdcov v stúpaní. Som nadšený, ale nemôžem zo svojej pamäti zbaviť jazdca, ktorý preletel okolo mňa, akoby jazdil na Ducati a nie na Dogme.

Vyhľadávací formulár

„Schopnosť zrýchliť do kopca je obrovská výhoda,“hovorí Helen Kelly z Kelly Cycle Coaching, bývalá profesionálka, ktorá pretekala za Austráliu na majstrovstvách sveta.

‚Myslite na športovcov, ktorí to dokážu,‘hovorí. „Väčšina z nich sú jazdci majstrov sveta alebo jazdci klasík, ktorí sú schopní prejsť tak, aby prerušili stúpanie.“

Helen ma učí umeniu „točenia“, čo je technika, ktorá predlžuje čas, počas ktorého je každá noha v pohybe dole, aby som využila silné štvorkolky.

Zobraziť viac – Ako získať silnejšie nohy pri bicyklovaní

Zručnosť zahŕňa postavenie sa zo sedla, nehybné telo a natáčanie bicykla bez kľukatenia predného kolesa.

„Jedna ruka sa ohýba, keď sa druhá narovnáva a naopak,“hovorí Helen. Mal by sa cítiť, ako keby rovná ruka tlačila bicykel pod uhlom, zatiaľ čo opačná noha sa narovnáva, aby si udržala stabilitu, a ona mi radí, aby som sledoval šprintéra v spomalenom zábere.

Len viac ako štyri týždne od spustenia tejto kampane som sa ocitol späť v Rutland alp, o 1 kg ľahší a vyzbrojený novou taktikou, novou technikou, vylepšenou kondíciou a údajmi o srdcovej frekvencii, ktoré mi zabránia dostať sa do mínusu.

Pozerám sa do svahu. Nebude to ľahké, ale viem, že si nastavím PB. O päť minút a 15 sekúnd neskôr som na vrchole a tentoraz cítim, že by som to mohol urobiť znova.

Prineste skutočné Alpy.

Odporúča: