Vzhľadom na to, že olympijské hry v Riu sú pre tím GB také úspešné, objavujeme niekoľko tipov od jeho cyklistických hviezd, ako zlepšiť vašu jazdu
Letné olympijské hry v Riu sa síce skončili, no britskí dráhoví a cestní cyklisti sa dočkali triumfálneho víťazstva. Ako sa teda jazdci reprezentujúci tím GB pripravujú na pódiové umiestnenia? Tu Froomey, Cav, Wiggo a spol. vysvetľujú, čo ich fyzicky aj psychicky ženie ísť ďalej, aby súťažili na najväčšom športovom podujatí na svete. A pritom ponúknite niekoľko celkom solídnych rád, ktoré my ostatní, cyklistickí smrteľníci, môžeme použiť na naše o niečo menej slávne snahy!
Refuelling
Všetci vieme, aká dôležitá je strava pre výkon vrcholového cyklistu, ale čo prežúvajú nadšenci gongu v nádeji, že im to dá výhodu v Riu?
1. Vyskúšajte nízkosacharidové jazdy. Chris Froome: „Niekedy robím to, čomu hovoríme nízkosacharidovú jazdu, pri ktorej si ráno dám omeletu s trochou avokáda alebo niečoho iného, ale bez uhľohydrátov, a toho sa budem držať aspoň prvýkrát niekoľko hodín jazdy. Teoreticky učí vaše telo byť efektívnejšie a spaľovať tuk ako palivo, takže keď prídete na deň pretekov a pred pretekmi dobre natankujete sacharidy, je to takmer ako keby ste dostali druhý zdroj energie, ktorý predtým si nemal.'
2. Jedzte na tréning. Geraint Thomas: „Výživa je nesmierne dôležitá, ak chcete trénovať čo najlepšie. V deň tréningu si dám ráno kašu a jogurt. Počas jazdy si možno dám flapjacky, ryžové koláčiky a na záver možno kofeínový gél. Keď skončím, dám si proteínový nápoj a ryžu s rybou, potom večer šalát a polievku s cestovinami a kuracím mäsom.‘
3. Raňajky sú dôležité. Sir Bradley Wiggins: „Deň začínam kvalitným müsli alebo kašou, pretože energiu a sacharidy uvoľňujú pomaly. Pridávam aj lyžičku plodov goji [ktoré sú nabité vitamínom C], ľanové a slnečnicové semienka [pre pridané omega-3 mastné kyseliny], ktoré chutia dobre a sú ľahko stráviteľné.‘
4. Uistite sa, že nádrž je plná. Adam Yates: „V deň pretekov si dám na raňajky misku cereálií, napríklad müsli, a veľký tanier ryže. Nie je to príjemné a nechutí to dobre, ale jednoducho to musíte urobiť a dať si to dole, inak sa skamarátite, keď budete vonku pretekať.‘
5. Nevynechávajte jedlá. Lizzie Armitstead: „Uisťujem sa, že mám tri hlavné jedlá denne. Nikdy nevynechávam jedlo. Videl som toľko jazdcov, ktorí sa dostali do tohto cyklu priberania na váhe a hladovania a môžete to urobiť len toľkokrát, kým sa váš metabolizmus totálne nezlomí. Takže sa uisťujem
Mám tri jedlá a potom je to o dôslednom zdravom stravovaní.
6. Vyhnite sa skokom cukru. Ed Clancy: „Gély sú určené na pretekanie a ak to správne načasujete, môžete dosiahnuť dobrý zásah, keď ho chcete. Ale pri každodennom tréningu to posledné, čo by ste chceli, je zvýšenie cukru po 20 minútach jazdy. Skutočné jedlo s nízkym GI je spôsob, ako sa vydať na dlhé jazdy. Na tréningových táboroch sme dostali soigneur, aby pripravil dávky ryžových koláčikov a ovsenej kaše v dopoludňajších hodinách, namiesto cereálií s chuťou cukru. Nemá zmysel to mať a vybuchnúť v prvej polhodine!’
7. Trénujte na jedenie. Laura Trott: „Viem, že nemôžem mať skutočne sladké športové nápoje, pretože mám problém s refluxom kyseliny a len mi z nich robí zle. Takže sa vždy držím jedla, o ktorom viem, že so mnou súhlasí. Zvyknúť si na to, čo budete jesť a piť pred a počas podujatia, by malo byť súčasťou vášho tréningu. Pre mňa sú to zvyčajne cestoviny a mäso večer pred dlhou jazdou, raňajky Weetabix Minis a toasty a niekoľko tyčiniek počas samotnej jazdy. Normálne sa snažím dať si každých 20 minút niečo do úst. Ale každý je iný, takže zistite, čo je pre vás najlepšie, a potom sa toho držte.‘
8. Choďte prirodzene. Mark Cavendish: „Namiesto neustáleho pripravovania koktailov na zotavenie považujem za lepšie vybrať si občerstvenie plné dobrých vecí. Vždy som mal rád pistácie, ktoré majú veľa bielkovín – viac ako 12 g v typickej 150 g porcii – a tony vitamínov a minerálov, ako je draslík, takže ich jem medzi pretekmi. Dokonca som si od svojho výživového poradcu nechala s nimi vytvoriť energetickú tyčinku. Teraz ich žerie prakticky celý cyklistický svet. Nikdy nebuďte úplne syntetickí – vaše telo potrebuje skutočné jedlo.‘
V sedle
9. Ako vyliezť časť 1. Geraint Thomas: „Útočím na stúpanie na strmších častiach, na ťažších častiach. Takto zostanem na vrchole. Potom používam plytšie stúpania, aby som si trochu oddýchol. Tiež sa snažím zostať v sedle, len stáť, aby som narušil rytmus alebo na obzvlášť strmom úseku. Berte stúpanie ako časovku – ste to vy proti stúpaniu!“
10. Ako vyliezť časť 2. Chris Froome: „Aerodynamika nie je pri stúpaní taký veľký faktor, takže nemusíte byť schúlení nad riadidlami. Rád si sadnem, pootvorím hruď a dobre ovládam ruky. Nechcem, aby sa moja horná časť tela hýbala zo strany na stranu, pretože je to len plytvanie energiou, preto sa snažím, aby sa moja horná časť tela nehýbala, ak je to možné, a všetku prácu nechávam robiť nohy.
11. Ako vyliezť na časť 3. Sir Bradley Wiggins: „Nepoužívaj len najvyšší možný prevod. Na nižší prevodový stupeň môžete ísť trochu pomalšie, ale ak šliapete rýchlejšie a plynulejšie, z dlhodobého hľadiska pôjdete ďalej a rýchlejšie so šťastnejšími nohami. Keď prídete na kopec, neútočte naň na najvyššom prevodovom stupni, ktorý dokážete zvládnuť, pokiaľ si nie ste úplne istí, že dokážete zaradiť prevodový stupeň až na vrchol. Namiesto toho na začiatok zvoľte nižší prevodový stupeň, zostaňte v sedle a zaraďte ho, ak vám to vyhovuje.’
12. Nakŕmte svoju rýchlosť. Laura Trott: „Ako postupujete a snažíte sa zlepšiť svoju rýchlosť, môžete vyskúšať cvičenie s názvom „20-40s“– šprintujte 20 sekúnd a potom odpočívajte 40 sekúnd a zopakujte túto sekvenciu štyrikrát na jednu. nastaviť. Môžete urobiť toľko sérií, koľko chcete. Je to dobrý spôsob, ako zlepšiť svoju rýchlosť a kondíciu za pomerne krátky čas.‘
13. Trénujte šprint inteligentne. Mark Cavendish: „Rád sa dostanem na koniec mierneho zjazdu, kde sa len tak váľam. Nešliapem veľa, len sa valím rýchlosťou asi 40 km/h. Potom, keď narazím na byt, bum! Tvrdo som narazil, idem 70 km/h a snažím sa to udržať na 300 metrov. Vždy zomriem. A je to všetko o umieraní a snahe vydržať toto úsilie na 300 metrov. Ak zvládnete túto vzdialenosť, vydržíte 250 metrov, žiadny problém.‘
14. Vybudujte si kondíciu. Lizzie Armitstead: „Vyvíjam veľa maximálneho 30-sekundového úsilia s minimálnym zotavením (asi 30 sekúnd) a tieto intervaly opakujem tak často, ako len môžem. Je to ťažké, ale naozaj dobré pre kondíciu. Ďalšou dobrou reláciou je vykonať dve 20-minútové prahové pokusy blízko vášho maximálneho úsilia. Naozaj s nimi bojujem, ale viem, že ma robia lepším.‘
15. Otestujte sa. Adam Yates: „Pre mňa čím ťažšie a ťažšie preteky, tým som šťastnejší. Čím je kopcovitejší, tým viac vyhovuje mojim horolezeckým prednostiam, takže sa pokúsim uviaznuť. Nemám rád ľahké dni s množstvom bytov.‘
16. Kadencia je kráľ. Ed Clancy: „Keď sa naučíte jazdiť rýchlejšou kadenciou, zistíte, že začnete pedálovať efektívnejšie. Ak používate nízku kadenciu, je ľahké šliapať hore a dole do pedálov. Ale ak šliapete rýchlo, prirodzene sa naučíte, ako uvoľniť silu počas úplného otočenia pedálov o 360 stupňov. Myslite na svoju kadenciu ako na otáčky auta – ak chcete ísť rýchlejšie, musíte vytočiť motor.'
Psychická príprava
17. Mať vzory. Adam Yates: „Keď som sa prvýkrát začal vážne zaoberať cyklistikou, pamätám si, že som videl Joaquima Rodriqueza na etape Tirreno-Adriatico a jedna z etáp skončila v strmom stúpaní, ktoré vyhral dôrazným štýlom. Odvtedy som chcel vyhrávať takéto preteky a premeniť sa na takého jazdca.‘
18. Sústreďte sa na odhodlanie. Ed Clancy: „Tajomstvom je sústrediť sa na odhodlanie. Motivácia prichádza a odchádza, ale odhodlanie je iné: buď sa zaviažete k tréningovému programu, alebo nie. Je to také jednoduché. Takže v dňoch, keď nemôžete byť naštvaní, akceptujte, že nie ste motivovaní, a namiesto toho sa sústreďte na svoj záväzok. Možno vás ten deň nebude baviť trénovať, ale odhodlajte sa a o päť hodín pocítite úžasný pocit zadosťučinenia.‘
19. Rozbite jazdu a urobte ju zvládnuteľnou. Geraint Thomas: „Veľa bicyklovania je mentálne. Povedal by som, že je to napoly duševné a napoly fyzické. V hlave si toho toľko prejdeš. Ten malý hlások ti hovorí, aby si prestal: ‚Čo to robíš?‘Je to veľká bitka, ale naučíš sa rozložiť jazdu na menšie časti a pokračovať ďalej.“
20. Neospravedlňujte sa. Lizzie Armitstead: „Každé ráno o 9:00 vyrážam na jazdu, pretože ak si z tréningu urobíte rutinu alebo zvyk, vždy sa okamžite dostanete von. Keď sedím a premýšľam o tom, začnem si vymýšľať výhovorky, najmä ak nie je dobré počasie. Je tiež dobré mať sa s kým stretnúť, pretože ho nebudete chcieť sklamať – aj keď sa na jazdu necítite. Každé ráno sa stretávam s mojou priateľkou, austrálskou cyklistkou Tiffany Cromwellovou, takže sa navzájom držíme na ceste.‘
21. Užite si to. Laura Trott: „Na velodróme je to pre mňa stresujúcejšie ako na ceste, pretože pred davom môžete byť len vy, ale pre mňa je to len o užívaní si toho. Keď idem von s pocitom, že sa budem tešiť z toho, čo sa chystám urobiť, zistím, že mi to prestáva priveľmi premýšľať o tom, čo sa chystám urobiť!
22. Neúspech môže viesť k úspechu. Chris Froome: „Myslím si, že motivácia je zaujímavá téma. Na pozadí sklamania, iste, momentálne je to veľmi frustrujúce a máte pocit, ako keby ste stratili mesiace a mesiace tréningu a príprav – práve vyšli von oknom – ale v skutočnosti sú tieto sklamania fantastické, to ma láka hore, to ma naozaj motivuje. Idem domov a analyzujem, prečo sa veci pokazili a naozaj mám pocit, že mi to dáva veľkú motiváciu vrátiť sa ešte silnejší, keď sa mi naskytne ďalšia príležitosť.‘
23. Nasaďte svoju fantáziu. Mark Cavendish: „Do zóny sa dostanem vizualizáciou pretekov. Športoví psychológovia skutočne učia túto techniku, ale aj tak som to robil celý život. Keď som bol dieťa, nejazdil som po cestách okolo ostrova Man, predstavoval som si jazdu po cestách, ktoré som videl v televízii. Robím to aj teraz.‘
24. Porozprávajte sa sami so sebou. Sir Bradley Wiggins: „Musíte držať svojho šimpanza v klietke – váš „šimpanz“je vaša emocionálna stránka a v nátlakovej situácii musíte reagovať logikou, nie emóciami. Keď ste na dobrom mieste, vytvorte si mantru ako „Chladný a pokojný“, aby ste si to zopakovali, keď to bude vážne. Niečo môžete trénovať miliónkrát – ako napríklad futbalistu s pen altami – ale keď príde chrumkavosť, musíte sa premeniť na neľútostného robota, inak sa zadychčíte a premeškáte svoju šancu.‘
