Je to také jednoduché ako jazdiť X hodín pri X wattoch?
Hoci by bola škoda, keby sa jediným cieľom cyklistiky stalo chudnutie, často je to užitočný vedľajší produkt času stráveného na bicykli. Zároveň, ak váš directeur sportif požadoval, aby ste zvýšili svoje watty na kilo, alebo vám lekár nariadil, že trochu mimo stredu môže byť dobré pre vaše celkové zdravie, bicyklovanie na chudnutie môže byť veľmi efektívne.
Môžete však previesť svoj cieľ chudnutia na súčet v kilometroch? Krátka odpoveď znie: trochu… Aby sme sa dostali na dno komplexnej vedy a pokúsili sa odpovedať na otázku – „Ako ďaleko musíte prejsť, aby ste schudli 1 kg tuku?“– zostavili sme skupinu odborníkov.
Zoberte si kalkulačku a zistite, čo vám poradia.
Rozoberať
Cyklistika si vyžaduje námahu a námaha si vyžaduje energiu a spaľovanie energie nám pomáha strácať tukové tkanivo – to všetci vieme. Ale okrem týchto zovšeobecňovaní by bolo užitočné presne vedieť, koľko kilogramov môžeme schudnúť bicyklovaním. Takže tu je otázka: ako ďaleko by musel prejsť priemerný jazdec, aby schudol kilogram tuku, za predpokladu, že ostatné faktory, ako je strava a pravidelné aktivity, zostanú rovnaké?
Veda má odpoveď, ale dostať sa k nej nie je také ľahké, ako si možno myslíte – a vždy pamätajte na svoju výživu, pretože nemôžete predbehnúť svoju vidličku.
„Chudnutie nie je presná veda a existujú rôzne premenné,“hovorí Adam Carey, generálny riaditeľ spoločnosti corperformance.co.uk. „Ale ako hrubý sprievodca si cyklista môže vypočítať svoj energetický výdaj týmto spôsobom: priemerné watty x čas v hodinách x 3,6.
'Ak teda v priemere 100 wattov za dve hodiny spálite, spálite 720 kalórií. Podobne môžete skočiť na turbo trenažér a robiť jednu hodinu napríklad pri 200 wattoch, čo vám tiež prinesie spálenie kalórií 720 – alebo to môžete urobiť na svojej bežnej trase, ak máte merač výkonu.'
Teraz sa zdá, že všetko, čo musíme urobiť, je vypočítať celkový počet kalórií, ktoré musíme spáliť, aby sme sa zaobišli bez toho 1 kg tuku.
„Môžeme odhadnúť, že 1g tuku obsahuje deväť kalórií energie,“hovorí Greg Whyte, profesor vedy o aplikovanom športe a cvičení na Liverpoolskej univerzite Johna Mooresa.
'Za predpokladu, že je to všetko správne – čo je kus fantázie, pretože každý je iný – znamená to, že 1 kg ľudského tukového tkaniva je ekvivalentom 7 800 kalórií [870 g lipidov x 9 kalórií tuku na gram].'
Povedzme, že budete jazdiť s priemerným výkonom 200 wattov. „Málokto z nás pravidelne dosahuje priemerný výkon nad 200 wattov pri dlhej jazde,“hovorí Carey.
Ako pomocou tréningu prispôsobeného tuku stať sa lepším cyklistom
Ak vydelíte 7 800 kalórií, ktoré tvoria 1 kg telesného tuku, 720 kalóriami, ktoré spálite pri výkone 200 wattov za jednu hodinu, zaberie vám to 10,83 hodiny – 10 hodín, 49 minút, 48 sekúnd aby som bol presný – spáliť 1kg tuku. Teraz predpokladajme, že na rovnej trati s výkonom 200 wattov bez protivetra môžete priemerne dosiahnuť 30 km/h. To znamená, že na spálenie 1 kg tuku budete musieť prejsť 324,9 km. Brnkačka. Choď preč. Ale počkaj.
‚Nie je to také jednoduché,‘hovoria Carey a Whyte virtuálne unisono.
Návaly hladu
„Sú tu nejaké zakrivené gule,“hovorí Carey. „Prvým je vaša strava. Tieto údaje sú založené na skutočnosti, že ste nezmenili príjem kalórií a že máte dobrú a čistú stravu. Pravdou je, že v tom nie sme veľmi dobrí, najmä preto, že tréning stimuluje chuť do jedla.
'Ak posadíte dvoch ľudí do miestnosti na pol hodiny, budú menej hladní ako dvaja ľudia, ktorí jazdia na bicykli rovnaký čas. A ak si doprajete latte po jazde, je to približne 200 kalórií. To by mohlo zmariť polhodinu tréningu, ak ste mali v priemere 100 wattov.‘
To však nie je všetko. „Tieto čísla predpokladajú, že ako jediný zdroj energie spálite najlepšiu časť z 8 000 kalórií tuku, a to sa nikdy nestane,“hovorí Whyte.
‘Energetický metabolizmus využíva všetky dostupné zdroje – len presúvame svoju dôveru z jedného zdroja na druhý.
'Nedávno som dokončil Marathon des Sables [epické púštne bežecké preteky] a počas dlhého dňa som pravdepodobne spálil 8 000 kalórií, ale neschudol som ani 1 kg. Sumy sú zložené zo sacharidov a bielkovín a je to veľmi zložité.‘
Aký typ jazdenia ovplyvní pomer spálených tukov a sacharidov. „Od jazdenia s nízkou intenzitou až po váš anaeróbny prah [maximálne udržateľné úsilie] vytvoríte pomer výmeny dýchania [RER],“hovorí Whyte.
‘Porovnáva spotrebovaný kyslík s produkovaným oxidom uhličitým a na základe toho môžeme odhadnúť, aké palivo sa používa. RER 1,0 alebo viac znamená, že prevažne metabolizujete sacharidy,“dodáva.
‘RER 0,7 je čistý tuk a k tejto hodnote sa dostanete len v pokoji alebo veľmi ľahkým cvičením. Čím ťažšie idete, tým väčší je príspevok sacharidov. Preto je pomalé, stabilné cvičenie známe ako „zóna spaľovania tukov“. Ale tiež musíte byť opatrní, pretože akákoľvek nadmerná konzumácia sacharidov vedie k lipogenéze, pričom počas procesu rozkladu sacharidov sa cukry ukladajú ako tuk.
'Tieto budú použité ako zdroj paliva, ak budete dostatočne cvičiť, ale ak nie, budú sa ukladať ako tuk.‘
Teraz to začína vyzerať tak, že je lepšie vynechať sacharidy a nebicyklovať vôbec – alebo určite nie s maximálnym úsilím. Ale počkaj. Existuje aj iný spôsob.
„Ak robíte intervaly, stále si môžete vypočítať svoj priemerný výkon, ale keď prestanete jazdiť, má to vplyv na váš metabolizmus,“hovorí Carey.
„Výhodou intervalov – krátkych nájazdov na tvrdú jazdu v kombinácii s obdobiami na zotavenie – je, že zvyšujú rýchlosť vášho metabolizmu na nasledujúcich 24 hodín. Problém je v tom, že sú dosť rušivé.
'Poškodzujú svalové vlákna viac ako tréning v ustálenom stave a poškodenie trvá až 48 hodín, takže ak sa na druhý deň pokúsite jazdiť, nie ste taký silný. Váš výkon môže skutočne klesnúť, ak na to nie ste vyškolení.‘
Rýchle myslenie
Takže musí existovať rovnováha a existuje ďalší spôsob, ako optimalizovať spaľovanie tukov v dňoch, keď nerobíte prestávky.
„Pri dlhej, pomalej jazde a nalačno môžete obmedziť kalórie. Nejedzte pred jazdou ani počas nej,“hovorí Whyte. „To zvyšuje využitie tuku, ale musíte jazdiť štyri až šesť hodín. Nemôžete to robiť hodinu, ako keď bežíte.
'Skombinujte to s intervalmi, aby ste zvýšili svoje BMR [bazálny metabolizmus], ale nerobte intervaly nalačno. Je to preto, že spálite viac sacharidov, takže potrebujete palivo, inak sa vám môže stať, že tréning nedokážete dokončiť.
'Horšie je, že ak vám dochádzajú sacharidy, vaše telo vstúpi do katabolického stavu a začne odbúravať svaly, pretože keď ste v „negatívnej kalorickej rovnováhe“, vaše telo nedokáže využiť všetky svoje tukové zásoby. '
Váš sprievodca vytvorením tréningového plánu, ktorý vám vyhovuje
Skrátka, musíte skombinovať dlhé jazdy nalačno s dobre nabitými intervalmi – „ideálne je dvakrát týždenne,“hovorí Carey – aby ste optimalizovali svoje schopnosti spaľovania tukov.
Kde nás to teda opustilo? „To, koľko tuku spálite, je úplne individuálne,“hovorí Whyte. Ak si však zvyknete trénovať nalačno, vaše percento výdaja energie z tuku môže byť od 20 % do 50 %.
Ak použijeme tento nižší odhad ako základ, vráťme sa k tejto hodnote 324,9 km. Ak 20 % vášho celkového energetického výdaja na túto vzdialenosť pochádza z tuku, budete musieť jazdiť päťkrát tak ďaleko, aby ste spálili kilo tuku.
„V skutočnom svete to nie je dokonalá veda,“hovorí Carey. My to však skúsime. Uvidíme sa o 1 624,5 km.
