Bolesť chrbta je bežnou sťažnosťou medzi cyklistami, ale nemusí zastaviť vaše jazdecké ambície, ako cyklisti zisťujú
Bolesť chrbta môže byť medzi cyklistami taká bežná ako opálenie. Ten boľavý pocit v krížoch, ktorý tupo pulzuje ku koncu jazdy a aj dlho potom, čo ste zostúpili z bicykla.
Nórsky prieskum medzi cyklistami zistil, že najčastejším zranením spôsobeným nadmerným používaním na bicykli nie sú nohy, ani konkrétne kolená, ale chrbát.
Vlastný redaktor cyklistu Pete Muir je jedným z tých cyklistov, ktorí bojovali počas dlhej a tvrdej vojny proti bolesti chrbta pri bicyklovaní a chcel vedieť, čo možno urobiť, aby sa problém vyliečil a predišiel mu
Prečo je bolesť chrbta taká častá?
„Bolesti chrbta sú najväčšou príčinou lekárskej starostlivosti na svete. Je to hlavný dôvod, prečo by ľudia mali ísť k lekárovi,“hovorí Chris Pettit, fyzioterapeut z Movement Perfected v Londýne a vášnivý cyklista.
„Viac ako čokoľvek iné závisí od veku. Najčastejšou vecou, ktorú vidíme, sú ľudia, ktorí cez deň dlho sedia, potom idú cez víkend na bicykli 100 míľ v ohnutej polohe, takže nikdy nedajú chrbtu potrebnú prestávku, pokiaľ ide o ohyb. V dôsledku toho sa u nich postupne rozvíjajú svalové nerovnováhy, ktoré prispievajú k bolestiam chrbta.‘
V British Cycling má hlavný fyzioterapeut Phil Burt evolučnejšie vysvetlenie prevalencie bolesti chrbta: „Už nás nežerú predátori, takže pri výbere ľudí s bolesťami chrbta je menej tlakov na životné prostredie. Ak tu sedíme a príde šabľozubý tiger a ty môžeš bežať rýchlejšie ako ja, pretože mám zlý chrbát, odstránim ma z genofondu.'
Vzhľadom na to, že čoraz viac ľudí má genetickú predispozíciu k bolestiam chrbta, čo sa zhoršuje životným štýlom, ktorý zahŕňa veľa sedenia, po ktorom nasledujú krátke a intenzívne chvíle aktivity, my moderní ľudia sme vytvorili dokonalé prostredie pre rozkvet problémov s bolesťou chrbta. Je to však obmedzené na cyklistov v určitom veku s prevažne pracovnými miestami?
„Približne 80 % profesionálnych cyklistov, s ktorými som pracoval, malo nejaký problém s chrbtom,“hovorí Matt Rabin, chiropraktik tímu Cannondale a autor knihy The Pain-Free Cyclist. „Veľa z nich o tom nebude hovoriť. Je to niečo, s čím sa jednoducho zaoberajú a pokračujú vo výkone na najvyššej úrovni.‘
To však neznamená, že problémom je samotná cyklistika – v skutočnosti je jazda na bicykli jednou z lepších aktivít pre ľudí s problémami s chrbtom. „Nemyslím si, že bicyklovanie je zlé pre chrbát,“hovorí Burt. „Pri bicyklovaní vás môže bolieť chrbát, ale ak to porovnáte so športami, ako je rugby, futbal a squash – športy s vysokým nárazom – krása cyklistiky je v tom, že má veľmi nízky dopad, samozrejme, pokiaľ nepadnete.'
Ako riešiť bolesti chrbta na bicykli
Môj vlastný príbeh o chrbte sa začal asi pred 20 rokmi, keď energická hra squash mala za následok nepríjemný škriabajúci zvuk z dolnej časti chrbta, po ktorom som na ďalšie tri dni zostal v agónii pripútaný na lôžko.
Odvtedy som mal množstvo epizód, od miernych bolestí až po vyčerpávajúce bolesti, a skúmal som spôsoby liečby vrátane chirurgie, liekov, mastí, naťahovania chrbtice a akupunktúry. Mal som vypálené nervy, injekcie do platničiek a vydržal som „čínske ohnivé ihly“(forma akupunktúry s použitím horiacich horúcich ihiel, čo je v každom ohľade také hrozné, ako to znie).
Problém vyvrcholil začiatkom roka 2015, keď náhle prestali fungovať chirurgické zákroky, ktoré mi v predchádzajúcich rokoch dobre slúžili. Veľa času som sa ocitol v bolestiach, nemohol som jazdiť na bicykli, bol som frustrovaný a nespôsobilý, ako rok plynul.
Bolo zrejmé, že potrebujem nové riešenie. Fyzioterapiu som robil už predtým – vždy to bola súčasť pooperačnej rehabilitácie – ale musím priznať, že to bola často polovičatá námaha.
„Dôkazy naznačujú, že dodržiavanie fyziocvičenia sa asi po týždni zrúti,“hovorí Burt. „Snažíme sa zvládať bolesti chrbta. Nemyslím si, že niekoho skutočne dokážeš opraviť. Akonáhle máte zlý chrbát, je tam na celý život. Ide o to, ako to spravíte.’
S ohľadom na to som sa rozhodol zaviazať sa k programu pravidelných cvičení. Potrebujem len nájsť tie správne.
'S degeneratívnymi platničkami, z pohľadu cyklistu, naozaj chcete vybudovať svaly na chrbte, urobiť ich oveľa silnejšími,' hovorí Pettit, a skutočne uvoľniť ohýbače bedrového kĺbu, najmä psoas sval, ktorý sa pripája k bedrovej chrbtici.'
Psoas nie je sval, o ktorom som už počul, ale je to niečo, o čom Matt Rabin potvrdil, že si vyžaduje pozornosť: „Váš psoas pomáha stabilizovať chrbticu. Keďže ste pri jazde v takejto prehnutej polohe, váš psoas má tendenciu sa o niečo skrátiť, takže sa natiahne a bude vás ťahať za chrbticu.‘
Keď sa pýtam na dôležitosť základnej sily, moje odborné zdroje naznačujú, že najprv musíme zistiť, čo rozumieme pod pojmom „základ“. Rabin hovorí: „Pre mňa to znamená priestor medzi vašimi rukami a nohami – váš trup, váš trup. Chcete, aby bola dostatočne pevná, aby ste mohli prenášať energiu cez pedále bez toho, aby ste dostali príliš veľkú nerovnováhu alebo podráždenie chrbtice alebo panvy.‘
Phil Burt dodáva: ‚Jadro má tendenciu byť často nepochopený a nesprávne citovaný pojem. Nemyslím si, že slovo „jadro“je veľmi dobré. Máte silu trupu a stabilitu a kontrolu. Väčšina ľudí sa pozerá na cvičenia zamerané na jadro – brušáky – čo je často to najhoršie, čo môžu urobiť.‘
Cvičenia, ktoré pomáhajú pri bolestiach chrbta
Pettit navrhuje: ‚Pracujte na svaloch, s ktorými bicyklovanie vytvára nerovnováhu. Získate silné kvadricepsové svaly, takže ťaháte dopredu proti chrbtici a ak posilníte hamstringy a chrbtové svaly, kompresia by mala byť menšia.
Pri bicyklovaní je všetko v priamom smere dopredu, takže svaly, ktoré ovládajú vašu funkciu zo strany na stranu, začínajú dominovať svalmi, ktoré idú dopredu a dozadu, takže musíte cvičiť, aby ste pracovali bočné konštrukcie – veci ako bočné dosky, glute mostíky a mušle.“
Rabin potvrdzuje, že by som mal svoj režim založiť na planks a bridges, ako aj drepya jednostranné cvičenia, ktoré vám pomôžu odstrániť svalové nerovnováhy. „Mám rád cviky s uzavretým reťazcom, čím myslím, že máte nohu na podlahe,“hovorí. „Takto váš mozog presúva váhu a ako je nastavený váš nervový systém. Chcete byť schopní pohybovať vlastnou váhou tela alebo ju držať v určitej polohe.‘
Burt ma varuje, aby som veci príliš nekomplikoval tým, že by som si na seba zobral viac, ako dokážem rozumne zvládnuť ako súčasť rušného dňa: „Keď Bradley Wiggins odišiel do T-Mobile [v roku 2007], dostal DVD s 27 cvičenia, ktoré má robiť.
Povedal: „Včera som ich robil všetky, ale nemal som čas jazdiť na bicykli.“Urobil by som vám tri cvičenia, potom ďalšie tri, ak máte čas, a ďalšie tri, ak ešte máte čas. Ak máte celý deň, urobte všetkých deväť, ale uistite sa, že tie hlavné tri urobíte každý jeden deň.‘
Rýchly tréning chrbta cyklistu:
Glute Bridge (3 sady x 10 opakovaní)
Ľahnite si tvárou nahor na podlahu s pokrčenými kolenami a chodidlami naplocho, blízko k zadku, ruky na podlahe vedľa seba. Zdvihnite boky a stláčajte zadok, kým ramená a kolená nebudú v jednej línii. Podržte tri sekundy a potom znížte.
Bočné dosky (3 sady x 30 sekúnd na každej strane)
Ľahnite si na bok, nohy pri sebe. Položte predlaktie rovno na podlahu pod rameno a zdvihnite telo do priamej línie. Držte pozíciu, držte boky zdvihnuté po dobu 30 sekúnd. Opakujte na druhej strane, aby ste dokončili súpravu.
Drep s vlastnou váhou (3 sady x 10 opakovaní)
Položte nohy na šírku ramien. Vytiahnite ramená dozadu, vytlačte bradu nahor a zadnou stranou von. Spustite sa a držte chrbát rovno, až kým vaše nohy nebudú v 90-stupňovom uhle. Vydržte niekoľko sekúnd a potom sa pomaly zdvihnite späť.
Dobré ráno (3 sady x 10 opakovaní)
Postavte sa s nohami na šírku ramien a rukou za hlavou. Zapojte svoje jadro, stiahnite ramená dozadu a pozerajte sa hore cez obočie. Otočte sa dopredu z bokov, nie z pása, pokrčte kolená, aby ste si udržali plochý chrbát.
Zmeny životného štýlu
Začiatok je pomalý, keďže sa snažím prispôsobiť každodennej rutine cvičení. Kolegovia z práce si zvyknú prísť do kancelárie a objaviť ma skrčenú za stolom, zapojenú do série drepov, výpadov, sedacích mostíkov, plankov a tlakov.
Ako týždne postupujú, prispôsobujem cvičenia tak, aby moje svaly uhádli (a zabránili nástupu nudy). Dosky sa tak stávajú bočnými doskami, doskami s jednou nohou, nestabilnými doskami, rotujúcimi doskami… a zavádzajú sa malé kúsky nového vybavenia, ako sú napínacie pásy a penové valčeky.
Posturálne svaly sa posilňujú, napätie sa uvoľňuje a nerovnováha sa vyrovnáva. Pochvaľujem si, že som to dodržala, ale príde mi, že môj cvičebný režim predstavuje len asi 20 minút
každého dňa. A čo ostatných 23 hodín a 40 minút?
„Byť mobilný je najdôležitejšia vec,“hovorí Rabin. „Ak máte sedavé zamestnanie, neseďte v rovnakej polohe dlhšie ako pol hodiny. Vstaň, choď k chladiču vody, choď do kúpeľne, hýb sa.‘
Burt súhlasí a hovorí: „Ak máte prácu viazanú na stôl, ktorá očividne spôsobí záťaž na držanie tela, ktorá je veľmi odlišná od bicyklovania, nastavte si budík, vstaňte a prejdite sa približne každých 20 minút. Častá zmena polohy je dobrá pre váš chrbát.
„Chcete tiež pevnú stoličku, ktorá vás podopiera,“hovorí. „Moje zlaté pravidlo je mať kolená pod bokmi. Čím viac ste v predĺžení, tým väčší tlak vzniká na zadnej strane diskov.‘
‘Odporúčam jednoduchý klin za 20 libier, ktorý sa posadí na stoličku a nakloní panvu dopredu o 15°-20°,‘hovorí Rabin. ‚Vráti vám to prirodzené krivky späť do chrbtice, takže aj keď máte ergonomickú stoličku s hmotnosťou tisíc libier, poviem, pozri, získaj tento vankúš.‘
Poriadne som sa pripravil s možnosťou stojaceho stola, naklonil som si kancelársku stoličku a dokonca som si dal pozor na polohu bokov, keď idem večer spať. Je tu len jeden ďalší aspekt, o ktorý sa treba starať: môj čas na bicykli.
Ako môže bicyklovanie vyliečiť bolesti chrbta
„To, čo vo všeobecnosti hľadáte, je, že nechcete, aby bol bok príliš uzavretý, a nechcete mať uhol chrbta nižší ako možno 20°,“hovorí Burt, ktorý je okrem toho fyzioterapeutom hlavy at BC je autorom knihy Bike Fit.
'Chcete chrbtový uhol, ktorý nie je príliš ostrý, ale nezachádzajte príliš ďaleko naopak – sedieť v „nákupnej“polohe môže byť pre niektorých chrbtov naozaj hrozné, pretože nemáte sa vôbec ohýbate a každý úder na ceste znesiete v oveľa viac zaťaženej polohe v chrbte.'
Nie je prekvapením, že Burt odporúča zaobstarať si profesionálny bicykel, aby ste si zaistili najlepšiu pozíciu, ktorá bude vyhovovať vašej fyzickej kondícii a jazdným cieľom, ale navrhuje, že dobrým východiskovým bodom je správne nastavenie výšky sedla: „Môžete použiť vzorec na to, ako vzorec LeMond [vnútorný šev nohy x 0,883].
'Víkendoví bojovníci niekedy sedia príliš vysoko na to, čo fyzicky dokážu, a vidíte veľa kývania panvy zo strany na stranu, pretože hamstringy to nezvládajú, ale tiež veľa ľudí len umelo sedí príliš nízka. Potrebujú dostať sedlo hore a dopredu, aby sa dostali pod zadoček.'
Burt varuje pred príliš rýchlymi zmenami v nastavení bicykla. „Je to evolúcia, nie revolúcia. Keď robíte zmeny, musíte dať svojmu chrbtu šancu dohnať ich. Bicykel je nastaviteľný, človek je prispôsobivý a záleží na tom, ako prispôsobivý ste vy. Môže to trvať šesť mesiacov, ale túto cestu musíte pravidelne prehodnocovať.‘
Túto radu beriem na vedomie a uvedomujem si, že „cesta“je možno najlepší spôsob, ako opísať môj nový vzťah s mojím neistým chrbtom. Kým predtým som to považoval za problém, ktorý treba vyriešiť, teraz to vnímam ako situáciu, ktorú treba zvládnuť. Našťastie, výsledkom je, že teraz mám dlhé obdobia bez bolesti, moja kondícia sa vracia a čo je najdôležitejšie, opäť jazdím na dlhé trate.
Odstránil sa problém? Samozrejme, že nie. Moje platničky sú stále poškodené a stále mám bolesti, ale už nehľadám niekoho iného (zvyčajne chirurga), aby mi poskytol riešenie. Prevzal som zodpovednosť za svoj vlastný stav a naučil som sa akceptovať, že mám celoživotný záväzok starať sa o svoju chrbticu. Koniec koncov, drží mi to chrbát.
Centrá pre liečbu závislostí v Spojenom kráľovstve propagujú výhody bezdrogového prístupu k bolestiam chrbta a krku s cieľom pomôcť športovcom pochopiť nebezpečenstvo užívania opiátov na zvládanie bolesti. UKATC poskytuje bezplatnú, dôvernú podpornú linku pre tých, ktorí môžu zápasiť so závislosťou od opiátov a chcú sa porozprávať s odborníkom na závislosť: 0203 993 3401
Viac sa dozviete tu: ukat.co.uk/opiates/dangers-opiates-back-neck-pain
