Ovsená kaša je perfektným energetickým jedlom pred jazdou. Ak nám neveríte, opýtajte sa dostihového koňa
Kaša nie je očarujúce jedlo. Varené ovsené vločky nikdy nezískajú žiadne kulinárske ocenenia – pokiaľ teda neexistuje ocenenie za najlepšie cyklistické raňajky. Toto lacné, bohaté jedlo je niečo blízko dokonalosti, ak sa chystáte vyraziť na dlhú jazdu alebo – ehm – na vyčerpávajúce preteky.
„Kaša sú jednoducho skvelé raňajky pre cyklistov,“hovorí Nigel Mitchell, šéf výživy tímu Sky. ‚Používame ho každý deň, keď pretekáme – a dokonca ho posielame, keď sme v Európe, pretože nie vždy ho dostanete na kontinente.‘
To nie je v slnečnejších podnebiach takmer prekvapujúce, vzhľadom na hrejivé vlastnosti kaše. Tradične bol populárny v severnej Európe a Rusku, kde sa v časoch pred pecami a chlebom ohrieval v kovových nádobách nad teplým uhlím. Menej bežné to bolo v južnejších častiach Európy, kde, historicky, armády nemuseli pochodovať cez mrazivý chlad, aby mohli viesť vojnu.
Ako sa ukázalo, je to ich strata. „Je to nutrične kompletné,“hovorí Mitchell. „Obsahuje sacharidy a celý rad zdravých tukov a bielkovín. Má tiež vysoký obsah rozpustnej vlákniny, ktorá je dobrá pre trávenie a vaše črevá. Má nízky glykemický index, takže poskytuje pomalé uvoľňovanie energie počas dlhšieho obdobia, čo je ideálne, ak pretekáte alebo sa chystáte na dlhú tréningovú jazdu.‘
„Jeho nízky GI tiež znamená, že udrží hladinu cukru v krvi v tele, takže budete menej náchylní na inzulínové skoky,“dodáva výživová poradkyňa Sarah Schenker. ‚To je dobré, pretože účinok hrotov môže byť znepokojujúci, ak na ne nie ste zvyknutý.‘
A je tu ešte jedna výhoda.„Aj nováčik kuchár dokáže prísť na to, ako si ho vyrobiť sám,“hovorí Biju Thomas, výkonný šéfkuchár pre Tour of California, bývalý tímový šéfkuchár v BMC (okrem iných profesionálnych tímov) a spoluautor knihy The Feedzone Cookbook. „Hoci ide o zdanlivo skromné jedlo, ktoré sa za stáročia príliš nezmenilo, stále patrí k tým najlepším.“
Príliš dobré na to, aby to bola pravda
Žiadne jedlo však nie je úplným zázračným jedlom a kaša nie je výnimkou. Napriek tomu, že je nutrične kompletný, existuje niekoľko potenciálnych nevýhod, ktoré stojí za to preskúmať.
Po prvé, obsahuje fytáty, formu fosforu v rastlinných tkanivách, ktoré sú pre človeka nestráviteľné a ktoré bránia vstrebávaniu iných minerálov, ako je zinok, železo, vápnik a horčík. Schenker hovorí, že to však nie je veľký problém. „Veľa látok sa môže kombinovať, aby zlepšili alebo inhibovali vstrebávanie, ale zdravotné prínosy vlákniny v kaši prevažujú nad akýmkoľvek menším vplyvom na vstrebávanie minerálov. Nie je to dosť veľký problém, s ktorým by ste sa mali obávať.'
Thomas súhlasí: „Na celom internete existuje množstvo protichodných myšlienok a veľa z nich sa zdá byť čisto tým, o čom jednotlivý autor verí, že je pravda. Zistili sme, že elitní a profesionálni jazdci, s ktorými pracujeme, s veľkým úspechom denne konzumujú obrovské množstvá kaše.‘
Niektorí odborníci na výživu odporúčajú namočiť ovos cez noc, aby sa rozložila kyselina fytová. „To má aj výhodu v tom, že sú chutnejšie, pretože kaša môže byť dosť ťažkopádna,“dodáva Schenker.
Po druhé, nedávny výskum ukázal, že bielkovinové raňajky môžu znížiť chuť na cukor počas dňa a viesť k rozumnejšiemu výberu jedál. Takže aj keď sa kaša vstrebáva do tela pomaly a udrží vás dlhšie sýty, oplatí sa zmiešať raňajky, aby ste maximalizovali príjem živín.
„Odporúčal by som jesť kašu počas tréningových dní a bielkoviny v dňoch odpočinku,“hovorí Schenker.„Vždy sa oplatí obmieňať raňajky, aby ste získali množstvo rôznych živín. Navyše ľudia, ktorí jedia veľa sacharidov, môžu začať túžiť po ich väčšom množstve, takže pestré raňajky na báze bielkovín (napríklad vajcia) môžu tieto chute zmierniť. Nezabúdajte, že ak zjete príliš veľa sacharidov pre svoj tréningový plán, stále môžete pribrať.‘
Nebudete jediný, kto takto využíva bielkoviny. „Je to bežná taktika, ktorú používajú profesionálni jazdci, aby kontrolovali svoju váhu a obmedzili svoje chute počas dní odpočinku,“dodáva Thomas.
Miešanie
„Môžete si ho pripraviť s vodou alebo ešte lepšie s mliekom, čím sa obsah bielkovín ešte zvýši,“hovorí Mitchell. ‚A je veľmi ťažké prejedať sa, pretože sa cítiš dobre najedený ešte predtým, ako sa nasýtiš.‘
Schenker tiež odporúča pridať ovocie. „Po prvé, ak máte ovsenú kašu, môžete ju namočiť do jablkovej alebo inej ovocnej šťavy, ako aj do mlieka alebo prírodného jogurtu, aby bola krémovejšia. Potom prihoďte hrsť čučoriedok, granátové jablko, rozmixovaný banán alebo kompót z čerstvého ovocia. Všetko, čo ho robí zaujímavejším, je dobré, pretože to môže byť celkom nudné.‘
„Nutrične to nemá žiadne nevýhody, ale môže to byť trochu jednoduché, takže nie je na škodu si to vymyslieť,“súhlasí Mitchell. „Pridávam plátky jablka alebo hrušky, sušené ovocie alebo škoricu, aby som získal extra chuť a výživu. Robím aj „polievku na kašu“zo sušených čerešní, amerických pistáciových orieškov a kakaa – všetko napichnite do mixéra a ak si spravíte 100g, vydrží vám týždeň. Veľmi dobre sa hodí aj na müsli.‘A kaša nie je len na raňajky – je to ideálny zdroj paliva pred každou jazdou.
„Obľúbená verzia medzi našimi jazdcami sa konzumuje dve až tri hodiny pred pretekmi,“hovorí Thomas. „To umožní tráveniu jedla a jeho žalúdku a cukru, aby sa ustálili pred samotným podujatím. Kašu uvaríme s trochou morskej soli, mandľovým mliekom, vanilkovým extraktom, škoricou, hnedým cukrom, nakrájanými banánmi a hrozienkami. Po varení kašu nechám asi 30 minút odpočívať v hrnci a potom ju doplníme pošírovaným vajcom pre chuť. Naši jazdci bez problémov zjedia až štyri veľké misky a zvyšky uchovávame na panvici v chladničke – potom sa dajú nakrájať na štvorce na občerstvenie.’
‚Dal by som si aj občerstvenie 45 minút pred jazdou – niečo ako banán je ľahšie stráviteľné,‘dodáva Schenker.
V konečnom dôsledku, kedy a koľko zjete, bude vecou pokusov a omylov. „Všetko je to o energetickej rovnováhe a tá bude závisieť od vašich tréningových potrieb,“hovorí Schenker. ‚Len sa uistite, že si v deň pretekov zvyknete na veľkú porciu.‘
Váš žalúdok a zvyšok vášho dobre nabitého tela vám za to poďakujú.
