V roku, ktorý bol pre Manx Missile prelomový, vidíme, čo sa môžeme naučiť od britského šprintérskeho špecialistu
Jeden z prvých Britov, ktorí v poslednej dobe zbohatli na európskej scéne, Mark „The Manx Missile“Cavendish pomohol nastoliť nový vek britskej cyklistiky. Cav sa stal profesionálom v roku 2006 a vyhral svoje prvé dve etapy Grand Tour na Giro d'Italia v roku 2008 a potom absolvoval štyri etapy na Tour de France. Odvtedy vyhral ďalších 26 etáp Tour de France, majstrovstvá sveta na ceste aj na dráhe a toto leto dosiahol celoživotné ambície pridaním olympijskej medaily. Známy svojou výbušnou rýchlosťou, pozrieme sa na to, ako to robí raketový muž.
FACT FILE
Meno: Mark Simon Cavendish MBE
Vek: 31
Žije: Ongar, Essex
Typ jazdca: Sprinter
Profesionálne tímy: 2006-2011 HTC-Highroad; 2012 Team Sky; 2013-2015 Etixx-QuickStep; Údaje o dimenzii za rok 2016
Palmarès: Tour de France – 30 víťazstiev v etape, bodová klasifikácia 2011; Giro d’Italia – 15 etapových víťazstiev, bodová klasifikácia 2013; Vuelta a España – 3 etapové víťazstvá, bodová klasifikácia 2010; majster sveta v cestných pretekoch UCI 2011; britský národný šampión cestných pretekov 2013; Miláno-Sanremo 2009.
Trénuj tvrdo, jazdi ľahko
Čo? Môže sa to zdať zrejmé, ale ak chcete byť špičkový šprintér ako Cav, musíte jazdiť rýchlo. „Počas šprintu zrýchlim na 75 alebo 80 km/h,“povedal nám. Prirodzene, pre takých, ako sme my, je ťažké priblížiť sa takejto rýchlosti v šprinte, ale ani geneticky zvýhodnený Cav sa tak rýchlo nedostal bez rokov tréningu.
Ako? Intervalový tréning je skvelý spôsob, ako zvýšiť svoju celkovú rýchlosť, ako vysvetľuje Cav: „Dostávam sa na koniec mierneho zjazdu, len sa kotúľam. Nešliapem veľa, len sa valím rýchlosťou asi 40 km/h. Potom som to trafil, bum! Trafil som to a idem 70 km/h a snažím sa to udržať na 300 m. Vždy zomriem. A je to o umieraní a snahe udržať to na 300 m. Ak dokážete urobiť väčšiu vzdialenosť, potom dokážete vydržať 250 m, žiadny problém.‘Dobre, takže vám nenavrhujeme, aby ste vynaložili také nadľudské úsilie, ale ak budete postupovať podľa rovnakých zásad, zlepšíte svoj výkon. Skúste teda urobiť 5x 10-sekundové dávky pri 80 % maximálneho úsilia, s 5 minútami uvoľnenej námahy medzi tým, aby ste dali telu čas na zotavenie sa, kým sa znova dostane do pekla. Týmto spôsobom precvičíte rýchle svalové zášklby svojho tela a optimalizujete spotrebu paliva. Takže keď príde na veľký deň, vaše telo pochopí, čo od neho žiadate, keď mu chcete dať všetko, čo máte.
Poznajte svoje limity
Čo? Všetci milujeme cyklistu, ktorý sa vynasnaží nechať ho na ceste a dá mu všetko, čo má. Čo je však menej cool, je, keď sa jazdec tento hazard pomýli. „Najhorší sú chlapci, ktorí veria, že sú rýchli, ale nie sú,“povedal nám Cav. Preteky v skupine sú nebezpečné aj v tých najlepších časoch. S neuveriteľnými wattmi šliapania a dosahovaním šialených rýchlostí môže najmenší nesprávny pohyb spôsobiť hromadné nahromadenie. Nepoznať svoje limity môže byť nebezpečné. „Nie je to len o schopnosti vydať 1 500 wattov, ale o tom, že to robíte, keď ste v červenej zóne, keď je vaše telo na hranici svojich možností,“hovorí Cav. A uistite sa, že máte náskok pred skupinou. „Naivní jazdci vybuchnú a prepadnú späť pelotónom tak rýchlo, že sa z nich stanú pätníky na ceste,“dodáva Cav.
Ako? Všetci by sme radi bicyklovali ako Cav, no hoci sa málokomu z nás niekedy podarí priblížiť sa k rýchlosti, ktorú dosahuje, dokážeme aspoň absorbovať jeho múdrosť. Poznať svoje limity neznamená priznať si slabiny, ale zistiť, kde sú vaše silné stránky, a najlepší spôsob, ako to vyriešiť, je pripojiť sa k miestnemu cyklistickému klubu. Väčšina klubov má každý víkend niekoľko rôznych skupinových jázd v závislosti od úrovne schopností jazdcov. Po niekoľkých jazdách si budete môcť precvičiť jazdu v skupine a rozvinúť svoju schopnosť jazdiť na určité vzdialenosti aj rýchlosti. Pre viac informácií navštívte britishcycling.co.uk.
Získajte motiváciu
Čo? Je ťažké vynaložiť veľké úsilie deň čo deň, takže udržiavanie vysokej úrovne motivácie je pre profesionálov rovnako dôležité ako pre nás ostatných. Brian Smith, bývalý manažér tímu Cav's Dimension Data (predtým známeho ako MTN-Qhubeka), odhaľuje, ako sa snažil motivovať jazdcov. „Vlani som tímu predstavil slovo pozostávajúce z troch písmen,“povedal nám. „A to slovo bolo „zábava“– pričom F znamená slobodu. Sloboda robiť, čo chcete.‘V tejto sezóne sa Cav určite zdalo, že si jazdu užíva viac ako kedykoľvek predtým, pričom získal viac etapových víťazstiev ako za posledné tri roky dokopy. Jeho skutočný zdroj motivácie však pochádza odniekiaľ bližšie k domovu. „Teraz je to pre moje deti,“prezrádza. „Len chcem, aby boli hrdí. Moja dcéra Delilah vie, či som vyhral, len ak mám jej kvety. Ak nevyhrám, nedostane žiadne kvety a bude poriadne naštvaná!’
Ako? Všetci sme naladení inak a naša motivácia pochádza z rôznych zdrojov – túžba prekonať súperov, túžba zlepšiť minulé výkony, potreba zapôsobiť skupina alebo práca pre skupinu a skutočne potreba užiť si naše jazdenie boli všetky identifikované ako kľúčové motivátory. Vezmite si kus papiera a zapíšte si všetky dôvody, prečo jazdíte, a potom ich zoraďte podľa toho, čo je pre vás najdôležitejšie. Ten, ktorý umiestnite na začiatok svojho zoznamu, bude vaším hlavným motivátorom – použite ho, aby ste v tom pokračovali. Viac o tom nájdete v našej funkcii Veda motivácie.
Naštudujte si svoju jazdu
Čo? Pre mnohých profesionálnych jazdcov je prejsť trať pretekov druhou prirodzenosťou. Ak chcete vidieť, ako sa cesta posúva a ohýba, vymyslite si, kde je dobré miesto na útok a kde si to oddýchnuť, to sú veci, ktoré treba naplánovať pred každým pretekom. „Večer pred [pretekmi] sme ja a môj vedúci muž Mark Renshaw strávili asi hodinu poslednými 2 km etapy, aby sme sa uistili, že poznáme každú zákrutu a presne, kam môžeme ísť,“prezradil Cav. Nie je to však len samotná cesta, ktorú skúmajú. „Niekedy nevidíte značky na 200 metrov,“vysvetľuje Cav. „Ale môžete vidieť pestrofarebný dom a to bude signál, že je čas ísť do toho.“
Ako? Či už pretekáte alebo športujete, nezaškodí sa pozrieť na webovú stránku podujatia, kde by sa mali zobraziť podrobnosti o trase a jeho profil (teda kde sú kopce). Ak na ňom nemôžete fyzicky jazdiť alebo ho vopred navštíviť, ďalším dobrým tipom je použiť na jeho štúdium Mapy Google.„Pred niekoľkými rokmi vyšli Mapy Google a boli sme prví, ktorí ich použili na kontrolu trasy predchádzajúci večer,“prezrádza Cav. Takže tam to máte – ak je to dosť dobré pre najrýchlejšieho muža na dvoch kolesách, je to dosť dobré aj pre nás!
Znížte sa
Čo? Keď Cav prvýkrát vtrhol na scénu, šprintovanie bolo o tom byť najsilnejším jazdcom. Ale hoci nie je najmocnejším mužom v pelotóne, Cavova kompaktná stavba znamená, že dokáže prerezať vzduch ľahšie ako väčšina jeho súperov. „Vždy som to robil prirodzene, neviem, či je to kvôli trati, alebo preto, že mám krátke nohy a dlhé telo,“hovorí, ale bez ohľadu na dôvod je jeho fyzická schopnosť dostať sa na bicykli extrémne nízko. znamená, že zmenšuje prednú plochu a zlepšuje aerodynamický profil, aby mohol ísť ešte rýchlejšie, keď vytlačí veľký výkon. „Drž sa nízko a zrýchliš oveľa rýchlejšie,“radí.
Ako? Zísť na bicykli sa ľahšie povie, ako urobí – všetci máme fyzické obmedzenia a pre niektorých je flexibilita jednou z nich. Avšak zvýšením sily jadrových svalov a prácou na zvyšovaní flexibility prostredníctvom jogy a strečingových cvičení sa môžete uistiť, že nevyložíte chrbát, keď budete napájať pred svojimi kamarátmi.
Pedal more
Čo? Cavov výkon na posledných 200 m je prekvapivo nízky v porovnaní s jeho súpermi. „Mám 1 400 – 1 500 wattov, zatiaľ čo iní budú mať 1 800 – 1 900,“povedal nám. ‚Ale môžem pedálovať pri rýchlosti nad 130 otáčok za minútu, zatiaľ čo väčšina chalanov bude robiť 120.‘Cavovi udržanie vyššej kadencie umožňuje šprintovať dlhšie, namiesto toho, aby len produkoval rýchly nárast.
Ako? Ak chcete zlepšiť kadenciu, najskôr si zistite svoju funkčnú prahovú srdcovú frekvenciu (FTHR) – maximálnu námahu, ktorú dokážete vydržať počas ťažkej, hodinovej jazdy. Pomocou monitora srdcového tepu jazdite hodinu s niekoľkými minútovými dávkami maximálneho úsilia. Vaša priemerná srdcová frekvencia za hodinu bude vaša FTHR. Keď to zistíte, môžete ho použiť pri ďalšej tréningovej jazde na vykonanie nasledujúcich cvikov: Prvých 30 minút jazdite na približne 60 – 70 % FTHR, potom ho posuňte na 80 %. Keď ste v tejto zóne, urobte päťminútové bloky 80-100 ot./min., 110 ot./min., potom 70 ot./min. Pokúste sa udržať svoju srdcovú frekvenciu na konštantnej úrovni 80% prostredníctvom cvičení zodpovedajúcim nastavením prevodov. Keď skončíte, zohrejte 15 minút. To pomôže vášmu telu zvyknúť si na vyššiu kadenciu na všetkých úrovniach.
