Nezáleží na tom, či vám vŕzgajú kolesá, brzdy potrebujú doladiť, alebo vám vŕzgajú kolená, náš vlastný cyklistický guru Pav Bryan vás nasmeruje správne
Pav Bryan je profesionálny britský cyklistický tréner 3. úrovne v cestnej a časovke s viac ako desaťročnými skúsenosťami v mentorovaní každého od začiatočníkov po profesionálov. Zistite viac o jeho službách na pavbryan.com a nasledujte ho na Twitteri @pavbryan, kde získate viac informácií o cyklistike.
Ahoj Pav, dal som sa na 100-míľovú športovú jazdu, ale najviac, čo som kedy najazdil, je 40 míľ. Ako sa uistím, že sa vyrovnám so vzdialenosťou navyše? Ben Vincent, prostredníctvom e-mailu
V závislosti od toho, koľko času máte, budete musieť zlepšiť svoje úsilie prostredníctvom školenia. Náhle skoky zo 40 míľ na 100 sa môžu ukázať ako príliš veľa. Ak je teraz vaším stropom 40 míľ, zacieľte urobiť 50 míľ budúci týždeň a potom choďte von a urobte 60. Potom si urobte jednoduchší týždeň, v ktorom sa vrátite na 40, než znova dosiahnete väčšie vzdialenosti – povedzme 60-70 míľ. Nie je to len prípad zväčšovania kilometrov, musíte si vybudovať čas na zotavenie, inak budete bojovať. Zamerajte sa na jazdu 100 míľ za dva týždne pred samotným športom a potom, ako sa dostanete na podujatie, zužujte jazdy na kratšie vzdialenosti na 10 dní, aby sa vaše telo zotavilo. Všetka tá tvrdá práca by sa mala vo veľký deň pekne spojiť. Dajte mi vedieť, ako sa vám darí, a veľa šťastia!
Ako môžem najlepšie zlepšiť svoju kadenciu na 90 – 100 otáčok za minútu? Snažím sa, ale bolí to! Jamie Berry, cez Facebook
Vždy odporúčam, aby ste sa v určitom bode ročného tréningového plánu pozreli na zvýšenie rýchlosti nôh, aby ste pomohli zlepšiť flexibilitu a neuromuskulárnu kondíciu. Skvelým cvičením na meranie tohto stavu sú spin-upy. Začnite pri 60 otáčkach za minútu (ak chcete zistiť otáčky za minútu, odpočítajte, koľkokrát sa jedna noha otočí v pedáli počas 60 sekúnd) a každú minútu zvyšujte otáčky o 10 tak dlho, ako len môžete. Keď sa cítite nepríjemne, znížte tempo a držte túto kadenciu 1-2 minúty. Počas obdobia štyroch týždňov zamerajte svoj tréning na zlepšenie rýchlosti nôh, potom na jeho konci zopakujte toto cvičenie, aby ste videli, aké výsledky tréning priniesol. Čím väčší odpor zavediete, tým viac stresu zavediete, čo prispieva k únave, preto pracujte na nižších prevodových stupňoch, keď sa zameriavate na vyššiu kadenciu.
Uvažujem o investícii do monitora srdcového tepu. Mal by som a ako by som z toho dostal to najlepšie? Martin Keys, e-mailom
Monitory srdcovej frekvencie sú skvelé na meranie maximálnej srdcovej frekvencie (MHR), ktorú si môžete zistiť trojminútovým výstupom do kopca na rovinu – ak ste dostatočne fit! – nosenie monitora. Srdcová frekvencia dosiahnutá na vrchole tohto trojminútového úsilia je spravodlivým meradlom vášho MHR. Odtiaľ si môžete vypracovať svoje tréningové zóny. Existuje šesť z nich, od zóny 1, kde je vaša srdcová frekvencia 40 – 35 % vašej MHR, po zónu 6, kde je menej ako 6 %. Tieto zóny môžete použiť na efektívnu štruktúru vášho tréningu. Tiež sa oplatí zaobstarať si jeden, ktorý vám pomôže zistiť vašu funkčnú prahovú srdcovú frekvenciu (maximálna hodnota, na ktorej môžete trénovať hodinu), pretože vám umožní lepšie tempo na väčšie vzdialenosti, a nie len na krátke dávky. Takže áno, Martin, investuj, kamarát – pomôže ti to zmeniť tvoje jazdenie!
