Čo je potrebné na to, aby ste vyhrali šprint, aj keď ide len o ďalší kandeláber? Cyklista dodržiava tréningový plán šprintéra, aby zistil
Aj vstávanie z kresla bolí. Aktivácia svalov, na ktoré som zabudla, že ich mám, kým pred dvoma hodinami na mňa nezačalo kričať každé tkanivo v mojich štvorkolkách a vysielalo naliehavé signály do mojich receptorov bolesti. Vzdávam sa a padám späť do pohodlia svojich vankúšov, ale s pocitom hlbokého zadosťučinenia. Koniec koncov, žiadny cyklista nikdy nezlepšil svoj výkon bez toho, aby prekročil svoje limity, však?
Znie to ako plán
V mojej snahe zmeniť sa z víkendového rouleur na šprintéra s turbodúchadlom mám vo výzbroji jednu užitočnú zbraň, aj keď je jedinú: Som dobrý v plnení rozkazov. S ohľadom na to som si vyžiadal pomoc od Anthonyho Walsha v A1 Coaching – tréningovej spoločnosti zodpovednej za systém časoviek Davida Millara.
Myšlienka na učiteľa, ktorý investoval čas do vymýšľania plánu, ako ma posilniť, mi dodáva ďalšiu motiváciu, ktorú potrebujem – a niekoho, koho by som mohol zapôsobiť.
Keď som si prvýkrát prečítal svoj štvortýždňový tréningový plán, zasiahne ma pocit vzrušenia podfarbený blížiacou sa záhubou. Oboznámil som sa s tréningovými silovými zónami, takže mám predstavu o intenzite každého dňa. Som tiež vybavený sadou pedálov PowerTap P1 na meranie môjho úsilia a zaznamenávanie pokroku. Čo okamžite zaostáva za očakávaniami.
Ak chcete zmerať svoj maximálny výkon v šprinte a získať postavu, na ktorej môžem stavať, Walsh ponúka niekoľko jednoduchých rád: „Dobre sa zahrejte a urobte tri 10-sekundové šprinty, potom použite priemerný výkon troch šprintov ako základ, z ktorého sa dá merať zlepšenie.“
Znie to dosť jednoducho, ale rýchlo sa ukáže, že neohrozujem WorldTour v stávkach o moc. Priemerných 690 wattov ma nenapĺňa radosťou, ale aspoň ponúka veľa priestoru na zlepšenie.
Mohol som sa rozhodnúť použiť na svoje tréningy vnútorný trenažér, ale kto chce prísť o krátke britské letné potenie na podlahe v garáži?
Uisťujem sa, že môj relatívne nízky výkon je aspoň čiastočne výsledkom toho, že neviem, aký prevodový stupeň mám zaradiť a kedy stlačiť tlačidlo „turbo boost“.
Walsh vysvetľuje krivku učenia: „Od pomalého plynulého štartu sa šesťsekundový šprint zvyčajne premení na tri telefónne stĺpy. V ideálnom prípade sa pokúste nájsť cestu, ktorá je tichá (takže vás nebudú predbiehať autá), má dobrý povrch a má dlhé rovinky.‘To bolo ľahké.
Hra váženia
Od prvého dňa môjho tréningu je jasné, že pri posilňovaní mojej kapacity je viac ako len tvrdá jazda. Dráhoví pretekári aj hviezdy WorldTour kladú dôraz na prácu v posilňovni. S premočenou váhou 64 kg je predstava, že budem dvíhať činku, spočiatku skľučujúca, ale práve po týchto spotených opakovaniach sa začínam cítiť najviac posilnená.
Nikto, koho poznám, nedvíha činky, takže dostávam výhodu. A keďže nikto, koho poznám, nedvíha činky, pristihnem sa, že ostýchavo čakám v rade v mojom miestnom Argose, aby som si vyzdvihol svoju štartovaciu súpravu Muscle Mary.
Teraz, keď som oboznámený s pocitom olovených nôh, ktoré prinášajú drepy a výpady, hľadám nejaké vedecké uistenie, že to je to najlepšie. Tobias Bremer z Physio Clinic Brighton poskytuje odpoveď: „Ak chcete zlepšiť maximálny výkon a šprintérsky výkon, musíte trénovať rýchle vlákna pomocou bicyklovania s vysokou intenzitou a cvičením v telocvični.
'Vlákna vo svale sa stávajú silnejšími a výkonnejšími, takže môžu generovať viac energie. Vďaka progresívnemu šprintu a programu v posilňovni budú vaše svaly lepšie znášať vyššiu záťaž a intenzitu a časom sú schopné generovať viac sily.‘
Luke Rowe, jazdec tímu Ineos a majiteľ trénerskej firmy Rowe & King, súhlasí: „Práca v posilňovni môže pomôcť niektorým ľuďom – veľa z toho bude kľúčovou prácou, aby sa zabezpečilo, že všetka sila, ktorú vyprodukujete, pôjde do pedálov a nie je nazmar.“Walsh dodáva: „Existuje silná korelácia medzi výkonom v šprinte a schopnosťou drepu a boxu.“
Všetky ich tvrdenia sú ozvenou šprintérskeho esa Alexandra Kristoffa, ktorý to zhrnul takto: 'Aby ste boli lepším šprintérom, musíte byť silný a na to musíte trénovať svoju silu.'
Je to také jednoduché. A ako týždne postupujú, nielenže sa zlepšuje moja schopnosť dokončiť tieto tréningy, ale zvyšuje sa aj moja sila na bicykli – na veľké znechutenie mojich jazdeckých partnerov. Alebo lepšie povedané, zlepšuje sa, kým sa neobjaví strašidlo zranenia.
Ako sa darí vášmu špičkovému výkonu v porovnaní s hviezdami na dráhe a na ceste?
| Pomocní hráči | |
|---|---|
| Sören Lausberg | 2, 600W |
| Sir Chris Hoy | 2, 483 W |
| Robert Forstemann | 2 000 W |
| Mario Cipollini | 1, 943 W |
| Andre Greipel | 1, 613 W |
| Mark Cavendish | 1, 580 W |
Čo je to Dickens?
Okrem toho, že sa živím ako spisovateľ, je tu ešte jedna vec, ktorú zdieľam s Charlesom Dickensom – trpím dnou. Je to hlboko nepríjemné kryštalizovanie bielkovín okolo kĺbov palca alebo bruška chodidla, ktoré ma občas potrápi a spôsobí nielen čas mimo bicykla, ale hraničnú neschopnosť čo i len dať jednu nohu pred druhú.
A bez varovania dostávam dnavý záchvat. Tvárou v tvár tejto tréningovej kríze o pár týždňov sa obraciam na Walsha so žiadosťou o radu.
„Odporúčal by som, aby ste si za každý deň, keď ste boli chorí, dali ľahký deň na koni,“radí. ‚Takže ak ste boli tri dni chorí, vezmite si tri dni na ľahkú jazdu a potom sa vráťte tam, kde ste v programe skončili.‘
Trvá mi sedem dní, kým sa úplne zotavím z mojej viktoriánskej choroby, čo sa premietne do ďalšieho týždňa ľahkého otáčania sa na bicykli, aby som sa dostal späť do swingu.
Celkovo to znamená dva týždne mimo plánu. Všetko je to však o trpezlivosti, ako mi hovorí aj Luke Rowe: ‚Musíte byť len realistickí a trpezliví. Dopriať si niekoľko dní navyše po chorobe môže byť niekedy ťažké, ale stojí to za to, pretože problém sa môže opäť zhoršiť, ak sa s ním nebude správne zaobchádzať. Jednoducho povedané, odpočinok je najlepší.‘
Odpočívam, zotavujem sa a vraciam sa do toho. V skutočnosti sa zdá, že zvyšok urobil mojim nohám dobre, pretože môj prvý tréning – dvojhodinový intervalový blok, o ktorom Walsh varuje, že „je skutočným vdovcom“– ma osviežuje. Ako predpovedá, kým sa vrátim domov, som pripravený ísť spať, ale je dobré vedieť, že plán nebol zmarený.
Teraz, keď som späť v programe, mám plné ruky práce s mojimi sólo tréningami, testovaním sa s číslami času a výkonu na mojom cyklopočítači. Ukazuje sa však, že osamelý prístup nemusí byť najlepším spôsobom pre niekoho, kto dúfa, že dosiahne úrovne šprintérskych schopností, ktoré obťažujú Cav.
Kristoff naznačuje, že radšej ako sa skrývať na turbo trenažéri so slúchadlami na ušiach je najlepšou motiváciou mať vedľa seba ďalšieho jazdca. „Tréning s ostatnými ma pomáha motivovať – mať sparing partnera mi pomáha posunúť sa oveľa lepšie, ako by to kedy dokázala hudba,“hovorí. ‚Ale ten človek musí byť na mojej úrovni, alebo dokonca na lepšej úrovni.‘
Predstavujem si, že pre Kristoffa je ťažké nájsť šprintéra na lepšej úrovni ako on. ja taký problém nemám. Moji jazdci sú vo všeobecnosti silnejší v šprinte ako ja – a to mi pomáha posúvať moje limity.
Kristoff dodáva: „V zime trénujem v posilňovni a v sezóne robím šprinty – trénuješ a zlepšuješ sa. Môžete sa poučiť z pozorovania iných šprintérov tým, že tam budete a budete sa snažiť podávať výkony a bojovať o pozíciu.“Zistil som, že s pribúdajúcimi týždňami to platí rovnako pre šprintovanie za dopravnými značkami, ako aj pre cieľový portál.
Môj tréning sa stáva solídnou zmesou sólo jázd, keď mám špecifické, náročné intervaly na predvedenie, a skupinových jázd, ku ktorým sa môžu pripojiť aj kamaráti.
Všetci zbierajú výhody bloku šprintov na plný plyn počas dvojhodinovej vytrvalostnej jazdy, len ja sa menej sťažujem a rýchlejšie sa zotavujem. Viditeľný pokrok nie je len v mojej sile, ale aj v rýchlosti, s akou sa moje nohy podobné Twigletovi prispôsobujú veľkej záťaži.
Nízke a menej špinavé
Keď hlavným účelom zlepšenia vášho šprintu nie je vyhrať etapu Grand Tour od lakťa po lakeť, realita je taká, že sila nie je všetko, keď pretekáte svojich kolegov k značke 30 mph na vstup do dediny. Rowe ma upokojuje: ‚Zaujatie správnej a čo najaerickejšej polohy bude mať v šprinte často väčší vplyv ako pridanie 100 wattov k vášmu špičkovému výkonu.‘
Všetko, na čo sa musíte pozrieť ako dôkaz, je výkon Caleba Ewana v jeho prvom roku ako profesionál. Skalpovanie známych šprintérov na pretekoch WorldTour pri rozdávaní 500 wattov v špičkovom úsilí dokazuje, že super nízka pozícia môže vyvážiť silovú nevýhodu.
Kristoff sa domnieva, že dostať sa z vetra je jedným z najlepších spôsobov, ako zlepšiť svoje šance na víťazstvo, a hovorí: ‚Byť aerodynamický a mať dobrý náskok sú kľúčové.‘
Chcem však svojich priateľov využívať ako vodiaci vlak na verejných cestách? Môj inštinkt mi hovorí, že to skončí slzami. Kristoff dodáva: „Neviem, či sa môžeš naučiť riskovať v šprinte, alebo či to máš prirodzene v sebe.“Ani ja neviem, ale rozhodol som sa, že sa radšej vrátim domov na večeru. jesť niekoľko dní nemocničné jedlo.
Rowe mi ponúka pár rád, ak uvažujem o tom, že to vyskúšam v pretekoch: ‚Kľúčom je využiť svoj tím čo najviac. Niekedy to trvá niekoľko mesiacov a niekoľko pretekov, kým si zvyknete na svoj vedúci tím, no akonáhle sa rozjasníte, máte 100% vieru, že vás nechajú v perfektnej pozícii. Dobré vedenie je ťažké dosiahnuť dokonalé, ale keď to ide dobre, je to vec krásy.‘
Som trochu mimo úroveň kričania inštrukcií na môj dobre nacvičený vodiaci vlak v pretekárskom šprinte, takže sa vraciam k sústredeniu na tréning. Snažím sa nevenovať príliš veľkú pozornosť svojim údajom o sile, po prvé zo strachu, že neuvidím výsledky, ktoré chcem, a po druhé preto, že by som radšej videl jedno obrovské zlepšenie za štyri týždne ako postupné zisky.
Je to trochu, ako keď ste ako dieťa navštevovali svoju opatrovateľku a hovorili vám: ‚Nevyrástol si?!‘Nie je to niečo, čo si všimneš, ak sa meriaš každý deň.
Začínam bojovať s voľnými dňami. Tak veľmi sa snažím prelomiť každú reláciu, že vo štvrtom týždni je čoraz ťažšie uľaviť si, keď plán hovorí, že by som mal mať nohy hore. Walsh mi pripomína dôležitosť odpočinku a hovorí: ‚Ľahké dni pre motivovaného športovca sú najťažšou časťou tréningu.
Tréning ťa neurobí silnejším. Tréning vás oslabí, ale umožní vám zvýšiť silu. Táto možnosť sa realizuje iba vtedy, keď sa športovec zotaví a umožní telu napraviť škody spôsobené tréningom.‘
V prvých dvoch týždňoch môjho tréningu mi pulzovanie v nohách hraničilo s mučivým; zísť zo schodov bola výzva a ja som si užíval deň voľna.
Teraz, keď sa mesiac mojej oddanosti blíži ku koncu, necítim potrebu ponoriť sa do ľadového kúpeľa a už mi nehrozí, že by som prikývla pri jedálenskom stole. Prispôsobil som sa alebo skôr moje telo sa prispôsobilo požiadavkám veľkých kruhových šprintov na rovinu, minútového úsilia pri najtvrdšom rýchlostnom stupni a neúprosných výkonových intervalov.
Všade rýchlejšie
Po ukončení programu uvažujem o tom, ako sa zlepšila moja sila, a tiež o najneočakávanejšom výsledku môjho tréningu – o tom, že som rýchlejší, silnejší a schopnejší v každej oblasti môjho jazdenia.
Rowe mi hovorí, že šprintérsky tréning prospieva všetkým aspektom jazdenia: „Najvyšší výkon je rozhodujúci, nech robíte čokoľvek. Aj v pretekoch pomáha len vykopnutie zo zákruty. Ak potrebujete 1 000 wattov na to, aby ste zostali na volante a vaše maximum je 1 500, odoberie vám to oveľa menej energie z vašich zásob energie, ako keď je váš špičkový výkon 1 000, a vy musíte v podstate zrýchľovať. z každej zákruty pri vašom absolútnom maxime.'
Má pravdu – vyskakujem z každého rohu, vyskakujem po každom krátkom, ráznom stúpaní, a čo je najdôležitejšie, udieram do svojich kolegov. V skutočnosti som dosť šťastný, že nie som najpomalším členom našej skupiny.
A hoci na konci môjho štvortýždňového plánu by ma konečný priemerný maximálny výkon 880 wattov nemusel dostať do sféry skutočného šprintéra, je to pôsobivé zlepšenie o 28 % v rozsahu mesiac. A teraz sa aspoň môžem držať, keď budúcu nedeľu kladivo dopadne.
