Ako sa vyhnúť vyblednutiu pri dlhej jazde

Obsah:

Ako sa vyhnúť vyblednutiu pri dlhej jazde
Ako sa vyhnúť vyblednutiu pri dlhej jazde

Video: Ako sa vyhnúť vyblednutiu pri dlhej jazde

Video: Ako sa vyhnúť vyblednutiu pri dlhej jazde
Video: Prehrievanie brzdových kotúčov: prečo sa to deje a ako to napraviť | AUTODOC tipy 2024, Marec
Anonim

Pozeráme sa na kľúčové body, na ktoré treba pamätať, aby ste sa vyhli vyblednutiu na bicykli počas dlhej jazdy

Všetci sme tam boli. Keď prvýkrát vyrazíte na dlhú jazdu, máte pocit, že vás nič nemôže zastaviť. Ale potom, namiesto toho, aby ste sa postupne budovali smerom k záveru veľkej tribúny, zistíte, že vaša energia a nadšenie postupne ubúda, až veľmi skoro, dlho predtým, ako dosiahnete koniec plánovanej trasy, vás začnú skľučovať nohy a váš duch.

Je to problém, s ktorým sa v určitom momente stretávala väčšina cyklistov, ale s trochou starostlivého plánovania a trochou zdravého rozumu ho môžete ľahko obísť.

Plánujte a pripravujte

Po prvé, buďte pripravení, hovorí jazdec tímu Les Filles Road Racing Clémence Copie. „Urobte si domácu úlohu a vopred skontrolujte trasu a poveternostné podmienky. Ak je vietor priaznivý napríklad v prvej polovici jazdy, nezabudnite si niečo nechať v nádrži na návrat.

'Ak chcete zostať duševne silný počas dlhých kilometrov, rozdeľte si trasu na ľahšie zvládnuteľné úseky. Ak sa počasie počas vašej jazdy zmení, uistite sa, že máte správne vybavenie, aby ste sa s tým vysporiadali.

'Prechladnutie alebo prílišné teplo môže spôsobiť, že sa vaše telo vypne, takže sa uistite, že máte primerané oblečenie a plán hydratácie, “dodáva Copie.

Ďalej potrebujete správne nastavenie bicykla, čo znamená, že rám má správnu veľkosť, sedlo má správnu výšku a riadidlá a pracky sú v správnej polohe.

Na kratších jazdách sa vám možno podarí vysekať si pár zákrut, no na dlhších výjazdoch, kde sa veľmi rýchlo prejavia nedostatky vo vašom vybavení, zaplatíte cenu.

To nielenže spôsobí, že jazda na dlhé vzdialenosti bude náročnejšia, než by mala byť, ale môže tiež zhoršiť akékoľvek nepríjemné zranenia a dokonca viesť k novým.

Vybudujte si silu

Mŕtvy ťah - 3
Mŕtvy ťah - 3

Najlepšou formou prevencie zranení a prípravy na jazdu je dobre riadený tréningový režim, ktorý časom zvyšuje vašu výdrž. Najlepší spôsob, ako to dosiahnuť, je podľa Nicholy Robertsovej, vedúcej klinickej fyzioterapeutky v Six Physio, pomaly.

„Na rozdiel od masívnych zmien, ktoré sa dejú každý deň, pracujte na malých prírastkových zmenách týždeň po týždni,“radí Roberts.

Inými slovami, nečakajte, že vyskočíte do sedla a začnete vyraďovať storočné jazdy vľavo, vpravo a v strede. Iste, niektorí ľudia to dokážu, ale nie bez mesiacov alebo dokonca rokov dlhých, špecializovaných školení.

Neexistuje žiadna skratka, ale zlepšenie sily jadra (v podstate trupu spredu aj zozadu) zvýši vašu celkovú odbornosť a pomôže vám prekonať tieto kilometre.

Preto sa uistite, že vaša technika je na správnom mieste a že plne zapájate brucho. Vyhnite sa hrbeniu v sedle a rozdeľte záťaž medzi glutes (zadná časť) a kvadricepsy (vaše stehná).

Vďaka tomu bude jazda pohodlnejšia a pocítite extra výkon – najmä na dlhšie vzdialenosti. Existuje niekoľko spôsobov, ako posilniť svoje jadro. Sedy-ľahy, kľuky, dosky a bočné dosky sú skvelé.

Prípadne vyskúšajte spätné tlaky. Tento obrat v tradičných tlakoch je silné cvičenie, ktoré rozpáli celé vaše jadro.

Začnite v spodnej časti tradičnej stláčacej polohy, pričom dbajte na to, aby ste si udržali rovnú a pevnú líniu tela tým, že budete stláčať zadky a štvorčeky a bruško ťahať späť k chrbtici.

Odtiaľ, namiesto toho, aby ste sa tlačili priamo nahor, tlačte dozadu, takmer sa škrabte nosom o podlahu, keď strčíte zadok späť k pätám, až kým vaše kolená nezostanú v pravom uhle, zatiaľ čo trup podopierate vystretým paže. Myslite na šprintéra v blokoch.

Odtiaľ choďte dopredu tak, aby ste boli vo vyvýšenej časti tradičnej stlačenej polohy. Keď dosiahnete túto polohu, zastavte a pevne ju zaistite. Zastavenie pohybu je dôležitou súčasťou cvičenia.

Potom sa spustite do východiskovej polohy (spodná časť tlakového zdvihu) a opakujte, pričom dbajte na to, aby ste mali brušné a zadkové partie stiahnuté.

Prípadne sa poobzerajte po hodinách jogy alebo pilatesu vo vašej oblasti – obe sú perfektné doplnkové disciplíny mimo sedla pre cyklistov.

Spýtajte sa Sira Bradleyho Wigginsa, Chrisa Frooma alebo Petra Sagana – všetci traja a mnohí ďalší profesionáli na najvyššej úrovni používajú obe tieto filozofie fitness na zlepšenie svojich výkonov na ceste.

Pozor, čo jete

Bonking – keď vaše telo narazí na to, čo bežci nazývajú stenou – sa všeobecne definuje ako extrémna únava spôsobená nízkou hladinou cukru v krvi a/alebo dehydratáciou.

Ak chcete odvrátiť hrozbu, uistite sa, že správne zásobujete palivom a hydratujete. Vždy sa dohadujeme o tom, ako by ste mali venovať náležitú pozornosť svojej strave – a máme na to dobrý dôvod. Je to veľká časť bitky a boja, ktorý sa dá ľahko vyhrať, ak sa vyhýbate veciam, o ktorých viete, že sú pre vás zlé.

Musíte sa len uistiť, že máte dobrý pomer sacharidov a bielkovín, ako aj základných vitamínov a živín po celú dobu, nielen počas jazdy.

Počas ťažkého cvičenia je však to, čo konzumujete, dvojnásobne dôležité. Keď sa vaše telo pretrháva cez svoje zásoby glykogénu (v podstate energie), musíte ich čo najrýchlejšie a najefektívnejšie doplniť tým, že do svojho systému dostanete sacharidy.

Toto sa dá dosiahnuť pomocou energetických tyčiniek, gélov a skôr počas jazdy prostredníctvom bohatších plnohodnotných potravín, ktoré si môžete uložiť do vrecka dresu a zjesť na cestách, ako sú banány alebo vrecko sušeného ovocia.

Presne to, čo jete, je do značnej miery vecou osobných preferencií, ale dlhá jazda nie je čas na to, aby ste sa pokúsili rozšíriť svoje kulinárske obzory, takže sa držte osvedčeného.

„Pite a jedzte málo a často,“radí Clémence Copie. „To znamená pred, aj počas jazdy. Uistite sa, že niečo zjete asi hodinu predtým, než sa vydáte na cestu, a do začiatku prijímajte tekutiny.

'Potom sa uistite, že budete jesť a piť pravidelne, aspoň každých 30 minút, počas trvania jazdy. Ak s jedlom alebo pitím počkáte, kým budete hladní alebo smädní, potom je už neskoro.

'Osobne sa snažím držať „skutočného jedla“, najmä pred alebo na začiatku jazdy, pretože gély môžu byť ťažko stráviteľné a spôsobiť žalúdočné problémy. Okrem toho môžu cukry spôsobiť energetické skoky, takže sa potom budete cítiť vyčerpaní.‘

Načerpajte energiu pre svoje svaly

Jedlo La Fausto Coppi - Geoff Waugh
Jedlo La Fausto Coppi - Geoff Waugh

Tom Lawson, zakladateľ a generálny riaditeľ spoločnosti Ste alth Nutrition, dodáva: „Pri nízkej intenzite môže tuk poskytnúť väčšinu, ak nie všetku obmedzenú energiu potrebnú na poháňanie svalov.

'Ale ako sa intenzita zvyšuje, energetické nároky sa stávajú výraznejšími a telo sa viac spolieha na sacharidy.

'Absolútna spotreba tuku sa najskôr zvýši viac-menej lineárne s intenzitou, ale potom rýchlosť nárastu klesne, keď sa naštartujú sacharidy, aby doplnili energetickú potrebu.

'Rozhodujúce je, že potom prichádza úroveň intenzity, pri ktorej spaľovanie tukov vrcholí (známe ako „fatmax“) a začína klesať v absolútnom vyjadrení, nielen ako percento z celkového počtu.

'Skvelým tipom, ak jazdíte na dlhé vzdialenosti, je vziať si vždy viac jedla, ako si myslíte, že budete potrebovať, pre prípad, že by ste niekde uviazli a potrebovali by ste ďalšiu podporu, aby ste sa dostali domov.'

Nezabudnite na sacharidy aj večer predtým. Mala by to urobiť veľká miska cestovín a na raňajky si vezmite trochu kaše, pretože vám poskytne dostatok energie s pomalým uvoľňovaním ešte značnú dobu po jej zjedení.

Pokiaľ ide o hydratáciu, snažte sa piť jednu až dve fľaše za hodinu v závislosti od teploty a námahy.

To funguje pri 500 ml až 875 ml. Potenie je prirodzený spôsob ochladzovania vášho tela pri prehriatí.

Keď potíte, vylučujete životne dôležité elektrolyty – najmä minerály, ako je sodík. Aby ste ich doplnili, uistite sa, že jedna z týchto dvoch fliaš tekutiny nie je len obyčajná voda, ale je bohatá na elektrolyty tak, že do H2O vložíte šumivú tabletu bohatú na elektrolyt.

Čokoľvek robíte, nevynakladajte príliš veľa energie príliš rýchlo a pokúste sa použiť aj nejaký druh psychologickej stimulačnej stratégie.

Napríklad si vypracujte, kde približne chcete byť v určitých kľúčových bodoch jazdy, a podľa toho upravte svoju rýchlosť (a vynaložené úsilie).

Buď dobrý k svojmu bicyklu

Nepotrebujete sa starať len o vás, ale aj o váš bicykel a Nick Davie, manažér značky v Madison, má niekoľko praktických rád, ktoré by vám mohli, doslova, zabrániť padaniu kolies.

„Vždy sa uistite, že používate správne mazivo na reťaz. Napríklad, ak ide o dlhú, suchú jazdu, mali by ste použiť keramický vosk, zatiaľ čo ak prší, najlepšie je mokré mazivo,“hovorí.

'Mazanie reťaze je pri dlhých jazdách ešte dôležitejšie, aby bicykel fungoval bez problémov. Ak sa vám stane mechanická porucha, uistite sa, že máte so sebou aj poriadny multifunkčný nástroj, pretože nikdy neviete, čo sa môže stať.

'Ďalším kúskom súpravy, ktorý odporúčam, je vešiak na núdzovú prehadzovačku Wheels Manufacturing (17,99 £, madison.co.uk), ktorý vás dostane domov, ak si pri jazde zlomíte vešiak.‘

Múdrosť s bicyklom je potom rovnaká ako s telom – udržujte ho v čo najlepšom nicku a zakaždým prekonáte cestu.

Odporúča: