Udržujte tie nepríjemné kŕče nôh na uzde pomocou našich najlepších tipov, aby ste predišli kŕčom
Kŕč. Pocit, ktorý zažil každý cyklista od Chrisa Frooma po vášho miestneho víkendového klubového jazdca. Ten pocit, ako vám skrčia svaly a prestanú vám točiť pedálmi. Môže to byť prekliatie všetkých našich životov.
Prečo však pociťujeme kŕče a ako im možno najlepšie bojovať – alebo ešte lepšie – úplne im predchádzať? Čítajte ďalej, keď sa na to pozrieme bližšie, a odhaľte najlepšie tipy, ako sa vyhnúť tomuto strašnému pocitu.
Čo je to vlastne kŕč?
Kŕče sú náhle kŕče, ktoré zvyčajne trvajú niekoľko bolestivých sekúnd, počas ktorých zostáva postihnutý sval napätý a nereaguje.
Receptory vo svaloch a šľachách neustále monitorujú pohyb vášho tela a vysielajú reflexné signály, ktoré v skutočnosti obchádzajú váš mozog, aby chránili vaše svaly pred možným poškodením.
Jeden reflex podporuje svalovú kontrakciu (aby sa zabránilo pretiahnutiu), zatiaľ čo druhý podporuje relaxáciu (na kontrolu napätia).
Ak sú tieto normálne vyvážené reflexy narušené, signál kontrakcie môže prevýšiť ten relaxačný – výsledkom sú kŕče.
Čo to spôsobuje?
Najčastejšie uvádzanou príčinou je dehydratácia, ale nie je to úplne presné. Aj keď je príjem tekutín na bicykli životne dôležitý z mnohých dôvodov, vrátane príjmu životne dôležitých elektrolytov, ktoré pomáhajú bojovať proti kŕčom, hlavnou príčinou je nervovosvalová únava.
Opakované používanie svalov alebo svalových skupín počas cvičenia spôsobuje únavu, ktorá narúša normálne účinné nervovosvalové dráhy, ktoré riadia naše svalové pohyby.
Bod, v ktorom sa to začne diať, závisí od vašej kondície, zásob glykogénu a energie, ako aj od vonkajších faktorov, ako je nadmorská výška, teplota a vlhkosť.
Ako sa vysporiadať s kŕčmi pri jazdení
Hydrácia
Hydratácia je dôležitá, pretože elektrolyty ako sodík a draslík zohrávajú kľúčovú úlohu pri uľahčovaní komunikácie medzi vašimi nervami a svalmi. Ak ste nedostatočne hydratovaní, budete rýchlejšie unavení – a to znamená nervovosvalovú únavu.
Nahradenie elektrolytov v tele sa už nepovažuje za také dôležité ako kedysi, ale stále je to faktor.
Preto sa uistite, že pijete jeden až dva bidony za hodinu v závislosti od horúčavy a vašej námahy. Jedna fľaša by mala obsahovať vodu, druhá nápoj bohatý na elektrolyt.
Sila, kondícia a správne prispôsobenie bicyklu
Pomáha tiež správne sa natiahnuť pred jazdou aj počas nej. Tým sa zahrejú vaše svaly a zvýši sa rozsah ich pohybu, čo im pomôže pracovať efektívnejšie.
Ak máte na bicykli nejaký konkrétny sval, ktorý pravidelne kŕče, nájdite si čas pred jazdou, aby ste ho pred jazdou rozhýbali.
Tréning mimo bicykla na budovanie základnej sily a flexibility môže tiež pomôcť, takže nezanedbávajte cvičenie s vysokým počtom opakovaní a nízkou hmotnosťou na nohy, jadro a chrbát, aby ste zvýšili svalovú vytrvalosť.
Správne prispôsobenie bicyklu zaistí, že vaše svaly pracujú v optimálnom rozsahu a že ste v najpohodlnejšej jazdeckej pozícii, akú si váš bicykel môže dovoliť.
Aklimatizácia
Jedným z najväčších faktorov môže byť teplo, najmä jazda v teplejšom podnebí, než na aké ste zvyknutí, napríklad pri športe na kontinente.
Teplé podnebie môže vaše telo vystaviť tepelnému stresu. To zase spôsobí, že sa vaše telo bude potiť oveľa rýchlejšie, zníži sa vám telesná teplota a zvýši sa vaše šance na kŕče.
S tým sa však dá bojovať. Naše telá sú úžasné veci a dokážu sa celkom rýchlo prispôsobiť novému prostrediu. V tomto prípade skúste prísť deň alebo dva pred udalosťou, aby sa vaše telo usadilo.
Potraviny, ktoré môžu pomôcť v boji proti kŕčom
Výživa je pravdepodobne vaším najväčším spojencom vo vojne proti kŕčom. Ak svojim svalom poskytnete dostatočnú výživu – a správny druh výživy – umožníte im pracovať lepšie, rýchlejšie a dlhšie, čo pomôže udržať na uzde obávaný kŕč.
Tu sú štyri druhy jedál, na ktoré by ste sa ako cyklista mali zamerať:
Potraviny bohaté na draslík: Veľa ľudí neprijíma dostatok draslíka v strave a ak zistíte, že sa vás pri jazde dostávajú kŕče, môže to byť príčina.
Draslík je nevyhnutný – spolu so sodíkom – na reguláciu elektrických signálov, ktoré môžu spôsobiť zaseknutie svalov.
Získajte z… banánov, pečených zemiakov, sladkých zemiakov, jogurtu, fazule, datlí, špenátu a toho zázraku prírody brokolice.
Potraviny bohaté na sodík: Keď sa vaše telo potí, aby sa neprehrievalo, vylučujete nielen vlhkosť, ale aj soľ. Soľ (alebo sodík v soli) je potrebná na reguláciu zmiešaných signálov, ktoré spôsobujú kŕče.
Nadmerné množstvo soli vo vašej strave však môže spôsobiť vysoký krvný tlak, preto vynechajte solené orechy a hľadajte namiesto toho, aby ste získali sodík z celých potravín.
Získajte z… repy, zeleru, mrkvy, špenátu a mangoldu.
Potraviny bohaté na vápnik: Nízke hladiny vápnika vo vašom tele môžu tiež viesť k svalovým kŕčom a keďže bicyklovanie je nenáročné vytrvalostné cvičenie, pri ktorom sa potíte Veľa tohto konkrétneho minerálu budete tiež musieť dostať do svojej stravy, aby ste si pomohli udržať zdravú hustotu kostí, najmä keď budete starší.
Získajte z… prírodného jogurtu (najlepšie sú nesladené grécke odrody), sardiniek, repy, tmavozelenej listovej zeleniny, nízkotučných syrov a mlieka.
Potraviny bohaté na sacharidy: Keďže cestná cyklistika je vytrvalostný šport, vyčerpanie glykogénu vášho tela (jeho energetických zásob) je nevyhnutným dôsledkom.
A keďže glykogén je väčšinou uložený vo vašich svaloch, predpokladá sa, že čím nižšie sú tieto hladiny, tým je pravdepodobnejšie, že budete trpieť kŕčmi.
Získajte z… zemiakov, strukovín, hnedej ryže, banánov, cestovín atď.
