Prečo by cyklisti mali jesť tuky

2024 Autor: Bryan Jacobson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 03:03

Zisťujeme, prečo by cyklisti nemali automaticky označovať tuk za zlý a ako môže byť dobrou súčasťou stravy každého človeka

Pohľad na tyčinky a gély ponúkané v každom obchode s bicyklami poskytuje veľmi jasnú predstavu o výživových prioritách odporúčaných pre cyklistov. Chcete viac energie? Potrebujete sacharidy. Chcete sa zotaviť a vybudovať svalovú hmotu? Zhltnite trochu bielkovín. Ale tuk? To len upcháva vaše tepny a zvyšuje cholesterol, čo vedie k skorému hrobu. Neexistuje spôsob, ako chcete tuky. Tuk ťa robí tučným, však?

Nastáva však veľká nutričná zmena a tuky sú pripravené zahodiť svoj imidž zlého chlapca. Kedysi blahoslavení sacharidy teraz tancujú s diablom. Mark Cavendish pred olympiádou v roku 2012 vyškrtol zo stravy cukor, aby zhodil kilá; Bradley Wiggins v podobnom pátraní prestal mať cukor v káve. Áno, cukor je nový Lance Armstrong, zatiaľ čo tuky sú David Millar, ktorý odčinil minulé prehrešky tým, že ukázal svoju dôstojnú stránku.

„Znie to zjednodušene, ale v podstate existujú dve triedy tukov: dobré a zlé,“hovorí odborníčka na výživu Lucy-Ann Prideaux, ktorá spolupracovala s mnohými elitnými a rekreačnými cyklistami. „Prírodné tuky môžu hrať v tele pozitívnu úlohu; umelé tuky robia pravý opak.‘

Tieto „prírodné tuky“sa ďalej delia na nasýtené a nenasýtené. Historicky, nasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú vo veľkých množstvách v potravinách, ako je maslo a syr, sú v poriadku s mierou, ale príliš veľa je spojené s vysokým cholesterolom. Nenasýtené tuky sa delia na mononenasýtené a polynenasýtené. Čoskoro prídeme na ich výhody a nevýhody, ale jedna vec je istá: sú pre vás oveľa lepšie ako umelé tuky.

Umelé tuky prichádzajú vo forme trans-tukov alebo hydrogenovaných tukov a sú ako lupienky a spracované potraviny. Práve u nich je po päťdesiatke najväčšie riziko, že spôsobia srdcové choroby, a nikde v blízkosti pelotónu ich neuvidíte.

„Veľa našich tukov získavame z potravín s vysokým obsahom bielkovín,“hovorí odborníčka na výživu BMC Racing Judith Haudum, „takže tím konzumuje stravu, ktorá je bohatá na mäso, ryby, hydinu a mliečne výrobky. Dôraz je kladený na poly a mononenasýtené mastné kyseliny, pričom príjem nasýtených tukov je pod 7 % z celkového energetického príjmu. Preto zaraďujeme aj rôzne potraviny rastlinného pôvodu, pretože obsahujú zdravé tuky. Jahňací šalát je jedným z príkladov.‘

Úloha tukov

Siahneš po kvapkách a na tvoje zdesenie tvoje brucho pobozká tvoju hornú trubicu. Podkožný tuk – prebytok v oblasti strednej časti, stehien a sedacej časti – znepokojuje vaše čísla. Kilá navyše zvýši váš čas lezenia, a to ešte predtým, ako započítate zdravotné a kondičné tresty za príliš veľa telesného tuku.

Nie sú to však len tuky, ktoré jete, ktoré vytvárajú telesný tuk – konzumácia príliš veľkého množstva sacharidov tiež spôsobuje, že nadbytočnú energiu ukladáte ako tuk. V skutočnosti niektorí tvrdia, že by ste mohli žiť úplne bez uhľohydrátov, glukózu, ktorú potrebujete, získavate procesom nazývaným glukoneogenéza, ktorý vytvára glukózu z mastných kyselín a laktátu. Bez bielkovín a tukov by ste však nemohli žiť.

„Tuky sú životne dôležité pre regeneráciu,“hovorí Prideaux. „Za jeden rok máte obnovené telo, od kostného tkaniva až po svaly. V podstate sa každý deň stávame novými ľuďmi a vy ste tuk, ktorý jete.‘

Nie, naozaj si. Tuky hrajú kľúčovú úlohu pri tvorbe nových buniek, pretože primárnou zložkou bunkovej výstelky je tuk a bielkoviny. To platí pre bunky, ktoré tvoria vaše orgány, až po organely v bunkách, čo zahŕňa producenta energie známeho ako mitochondrie. Konzumácia lepších tukov vytvára lepšie podmienky pre mitochondrie, aby dodali vašim svalom energiu, ktorú potrebujete na skrotenie svišťa.

„To je dôvod, prečo je konzumácia veľkého množstva tvrdých, spracovaných potravín zlý nápad,“hovorí Prideaux. „Vaše telo môže stále využívať tuk, ale skončíte so stuhnutými bunkami. Na rozdiel od zdravých buniek nie sú tekuté, a to je pre športovca katastrofa.‘

Toto vnútorné stuhnutie je spôsobené tým, že tieto nové krvinky sa nedokážu efektívne pohybovať krvným obehom, čo obmedzuje prísun kyslíka do pracujúcich svalov. Tuhé bunky tiež nie sú také vnímavé voči hormónom, ktoré sa na ne držia. Takže keď vaša myseľ a chemický make-up kričia na vaše nohy, aby sa rýchlejšie otáčali, vaše stuhnuté bunky nepočujú.

Tuky, samozrejme, tiež dobre chutia a zasýtia, pretože obsahujú viac ako dvojnásobok kalórií na gram sacharidov a bielkovín. „Tuky potrebujeme aj na vstrebávanie vitamínov A, D, E a K rozpustných v tukoch,“dodáva Haudum.

Potrebujeme tuky, ale len tie správne druhy, a je tu jedna vetva nenasýtených tukov, ktorou je Chris Froome zo sveta tukov: omega-3.„Výskum z hôr hovorí, že omega-3 chráni srdce, kontroluje krvný tlak a udržuje štíhlu telesnú hmotnosť,“hovorí Prideaux. Omega-3 tiež prospieva krvi a svalovým funkciám tým, že pôsobí ako čistiaci prostriedok, vďaka čomu je krv menej lepkavá a tekutejšia.

„To umožňuje, aby sa do mozgu a svalov dostalo viac kyslíka, vďaka čomu sú jazdci rýchlejší,“hovorí Hannah Grant, autorka knihy Grand Tour Cookbook „Za studena lisovaný ľanový olej má vysoký obsah omega-3, a preto ho pridávam do ranné smoothies jazdcov. Dbáme na to, aby mnohé naše jedlá obsahovali potraviny s vysokým obsahom omega-3, ako sú chia semienka, losos, orechy a makrela.‘

Omega-3 tiež prejavuje kanibalistické sklony: konzumuje tuk. Podľa vedcov z Washington University School of Medicine v St Louis, omega-3 pomáha rozkladať existujúci tuk aktiváciou ciest spaľovania tukov cez pečeň. Najdôležitejšie vlastnosti omega-3 sú však protizápalové, znižujú zápal a posilňujú imunitný systém.

To kontrastuje s omega-6, ktorá je zápalová. „Omega-6, ktorý sa nachádza v potravinách, ako je syr a rastlinný olej, je spojený s rakovinou,“hovorí Prideaux. „Naši predkovia mali oveľa zdravší pomer omega-3 a omega-6, pretože ich strava – mäso, ryby, orechy – obsahovala veľa omega-3. Spracované potraviny to všetko zmenili. To znamená, že omega-6 nie je vôbec zlé, pretože sa podieľa na zrážaní krvi.‘

Preto je ideálny pomer omega-6 k omega-3 medzi 4:1 a 1:1. V USA je priemer v súčasnosti bližšie k 20:1.

Tuky jednoznačne zohrávajú v strave cyklistov zásadnú úlohu, ale koľko ich potrebujete? Priemerný človek v Británii dodržiava zloženie makroživín 50 % sacharidov, 35 % tukov a 15 % bielkovín. Prekvapivo, možno, toto číslo nie je príliš ďaleko od značky pre profesionálnych cyklistov.

„Priemerný príjem tukov u našich jazdcov je 20 – 35 % celkovej energie,“hovorí Haudum. „Napriek tomu stále existuje veľa jazdcov, ktorí sa snažia obmedziť príjem tukov na menej ako 20 %. To je nesprávne a môže to mať zdravotné dôsledky.‘

Haudum poukazuje na to, že zatiaľ čo tuky sú dôležité, uhľohydráty sú pre vytrvalostného športovca životne dôležité, najmä počas veľkého pracovného zaťaženia. ‚Sú však aj chvíle, keď je vhodný vyšší príjem tukov, ako napríklad tréning s nízkou intenzitou mimo sezóny.‘

Je to dôležitý bod – zloženie makroživín je ovplyvnené intenzitou cvičenia. Výskum naznačuje, že pri tréningu na 50 % maximálnej aeróbnej kapacity pochádza 45 – 55 % energie z tuku. Toto klesá na približne 10-30% pri tréningu na 75% maxima a na nulu, keď ste prakticky slepí kvôli námahe. So zvyšujúcou sa intenzitou prichádza väčšia časť energie prostredníctvom glukózy. Keď si uvedomíte, že diéta obsahujúca 50 % sacharidov zanechá 1 000 kalórií ľahko dostupnej energie v porovnaní s 2 000 kalóriami pri diéte so 60 – 70 % sacharidov, je jasné, prečo majú sacharidy svoje miesto v pelotóne.

V roku 1988 výskumníci z Maastrichtskej univerzity merali energetický výdaj a príjem piatich cyklistov Tour. Ich priemerný príjem bol takmer 6 000 kalórií denne s výdajom takmer 6 100. Odviedli skvelú prácu, keď vyrovnali svoje energetické požiadavky tým, že počas jazdy prijali 49 % kalórií, čo im vyšlo na 94 g sacharidov za hodinu.

Je jasné, že v obdobiach intenzívnych pretekov alebo tréningov zostávajú sacharidy kráľom – aj keď len preto, že tukové zásoby jazdcov vykonali veľkú časť šesťhodinovej jazdy. Pre mnohé jednodňové klasiky a etapové preteky sú štandardom dlhé, rovné úseky ciest. Môžete len sledovať slávne stúpania alebo finišy šprintu, ale väčšina jazdy je odškrtnutá tempom chatovania, pričom profesionáli šliapu do pedálov s intenzitou, pri ktorej hrá tuk významnú, aj keď podhodnotenú úlohu pri dodávaní energie.

Tuk je taký kalorický, že so zdravým prísunom kyslíka dokáže generovať obrovské množstvo energie. Fyziológ Allen Lim, ktorý spolupracoval s mnohými tímami vrátane BMC a Garmin-Sharp, uvádza, že priemerný jazdec Tour váži 154 lb (70 kg). S tukom obsahujúcim 3 500 kalórií na kilogram hmotnosti má osoba s hmotnosťou 150 libier s iba 10 % telesného tuku 15 libier zásobného tuku – ekvivalent 52 000 kalórií. To je dôvod, prečo aj ten najšľachovitejší cyklista môže stráviť veľkú časť etapy spaľovaním tuku bez toho, aby to malo vplyv na ich výkon. Samozrejme, každý jazdec je iný a v jeho výživovej stratégii hrajú rozhodujúcu úlohu skúsenosti.

„Viem, že sú dôležité pre preteky, ale nemám obzvlášť rád sacharidy,“hovorí Nicolas Roche. „Minulý rok som skúšal režim s mastnými kyselinami, ale bohužiaľ to nevyšlo. Teraz sa pri pretekaní vraciam k cestovinám. Koniec koncov, každý má iný metabolizmus. Niekto, kto je vysoký, môže zjesť viac tuku alebo mastnoty ako niekto, kto má pomalý metabolizmus.‘

Tuková revolúcia

Profesor Tim Noakes je jedným z popredných svetových cvičebných fyziológov a napísal uznávanú knihu Lore Of Running. Pred pár rokmi čítal The New Atkins For A New You. Práve mal 60 rokov, vždy sa dobre najedol, zabehol viac ako 70 maratónov, ale priberal na váhe. V knihe sa uvádza, že môže schudnúť 6 kg za šesť týždňov. Neveril tomu, ale traja kolegovia prepožičali radu autoritu, a tak ju nasledoval a schudol.

Čoskoro nato zistil, že má cukrovku II. ‚V podstate som si uvedomil, že keby som jedol sacharidovú stravu, zabilo by ma to,‘hovorí Noakes, ‚takže som musel jesť stravu s vysokým obsahom tukov.‘

Dva roky po The Real Meal Revolution profesora Noakesa spôsobili v jeho rodnej Južnej Afrike rozruch, za osem týždňov sa predalo 40 000 kópií. Noakes v ňom tvrdí, že sacharidy sú zodpovedné za nárast cukrovky a obezity za posledných 40 rokov. V 70. rokoch minulého storočia sa americké poľnohospodárstvo pustilo do masovej výroby kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy, ktorý sa bežne používal ako sladidlo v spracovaných potravinách. V priebehu 10 rokov americký príjem kalórií vyskočil z priemerných 3 200 denne na 3 900.

Kontroverznejšie, hoci si získavajú podporu, sú jeho názory na statíny (lieky na zníženie cholesterolu) a ich vzťah k tuku.„Priemysel v hodnote 45 miliárd dolárov vychádza z teórie, že vysoký obsah tuku zvyšuje váš cholesterol. To je to, čo statínový priemysel stojí za to. Ale cholesterol je zlým prediktorom rizika srdcového infarktu. V skutočnosti je to zbytočné. Jediná vec, o ktorú sa musíte starať, sú malé častice LDL cholesterolu, ktoré sa zhoršujú diétou s vysokým obsahom sacharidov a zlepšujú diétou s vysokým obsahom tukov.‘

Ako sa však stravovanie s vysokým obsahom tukov prejavuje vo svete cyklistiky, kde sú krátke prívaly energie životne dôležité? „Zatiaľ neexistujú dôkazy o tom, že ak chcete aspoň minútu tvrdo jazdiť, nemali by ste konzumovať stravu s vysokým obsahom sacharidov, ale [juhoafrický plavec] Cameron

van der Burgh drží diétu s vysokým obsahom tukov a v roku 2012 vyhral olympijské zlato v behu na 100 m motýlik v Londýne. Nepotrebujeme viac ako 200 g sacharidov každý deň. Dokonca aj nadľudia v Tour to dokážu znížiť na 300 g za deň. V skutočnosti to tímy pomaly robia. Áno, pred rokmi konzumovali šialené množstvá, ale dramaticky znížili množstvo vecí.'

Je to názor, ktorý rozdeľuje, ale podporuje ho aj Prideaux, hoci uprednostňuje výraz s nízkym obsahom škrobu pred nízkosacharidovým, pričom trvá na tom, že by ste nemali vylučovať ovocie a zeleninu zo svojho jedálneho lístka, pokiaľ, samozrejme, netrpíte typom II diabetes.

Tuky zohrávajú úlohu pri špičkovom výkone, rovnako ako sacharidy, bielkoviny a všetky mikroživiny, ale každý sme individuálny a často je to tá najlepšia rada, ktorú môžete nasledovať. „Jazdci poznajú svoje telá veľmi dobre,“hovorí Haudum z BMC. „Nie všetka veda funguje pre všetkých jazdcov a na konci dňa je na jazdcovi, či chce vyskúšať inú diétu alebo nie. Cieľom je poskytnúť zdravú, dobre vyváženú stravu bez ohľadu na zloženie makroživín.‘Nakoniec, bez ohľadu na to, akú zdravú diétu dodržiavate, rovnováha je pravdepodobne názov hry.

Tlusté fakty

Hydrogenované trans-tuky

Nachádza sa v: Margarín, spracované potraviny (tie, ktoré nerastú na stromoch alebo v zemi, ako sú sušienky a hotové jedlá)

Dobré alebo zlé? Hydrogenácia premieňa tekuté rastlinné oleje na tuhé alebo polotuhé tuky. Tie sa prilepia na vaše tepny a zvyšujú riziko srdcových ochorení. Vyhnite sa, ak ste cyklista!