Profíci majú dlhú históriu tréningu v nadmorskej výške, ale môže mať obyčajný jazdec úžitok zo zvýšenia svojej hry?
Výškový tréning bol základom profesionálov dávno predtým, ako sme kedy počuli frázu „medzné zisky“, pričom tímy bežne kempovali na vrcholoch hôr a hľadali vzácny extra výkon. Späť na hladinu mora sa množia príbehy o jazdcoch, ktorí spia vo výškových stanoch alebo sú nahnaní do koľají simulujúcich nadmorskú výšku, ao tréningových protokoloch, ktoré zahŕňajú viac zdolávania a zdolávania z nadmorskej výšky, ako môže horolezec očakávať v dobrej sezóne. „Robí to každý,“hovorí manažér výkonnosti tímu Belkin Pro Cycling (teraz Team Lotto Jumbo) Louis Delahaije. „Keď sme boli na Tenerife pred Girom, boli tam všetci: Froome, Nibali, Basso, všetky veľké tímy.'
Ale čo priemerný cyklista? Mali by sme my ostatní mieriť do kopcov, inštalovať stany v našich voľných miestnostiach alebo každý týždeň odbíjať intervaly v najbližšej nadmorskej výške? A aj keď sa jednoducho vyberieme na jazdeckú dovolenku do Álp alebo Pyrenejí, uvidíme zvýšenie výkonu? Odpoveď je zložitá.
Je to v krvi
Ferran Rodriguez z Národného inštitútu telesnej výchovy v Barcelone je popredným odborníkom na výškový tréning v športe a stojí za doteraz najväčšou medzinárodnou štúdiou v tejto oblasti. „Keď sa vystavíte hypoxii (nedostatku kyslíka) vo výške alebo v simulovanom prostredí, máte dve výhody. Jedným z nich je adaptácia krvi prostredníctvom stimulácie hladín prirodzeného erytropoetínu [EPO]. To zvyšuje produkciu červených krviniek, čo znamená, že môžete prenášať viac kyslíka. Druhým je adaptácia tkaniva. Niektoré výskumy naznačujú, že tréning v nadmorskej výške môže priniesť pozitívne výhody na svalovej úrovni.
Porota sa však zatiaľ stále zaoberá svalovými benefitmi a podľa Rodrigueza „ani tie najlepšie testy nepreukázali žiadnu skutočnú [svalovú] adaptáciu“. Pokiaľ ide o cyklistiku, je dokázané, že výhody založené na krvi poskytujú jasnú výhodu, takže je to hľadanie tých, na ktorých sa budeme zaujímať. Metódou číslo jeden, ako to dosiahnuť, je prístup „tréning vysoko, život na vysokej úrovni“, alias „výškové tábory“. Základ na profesionálnej scéne znamená dlhý pobyt vo výške.
„Musíte byť nad 2 000 metrov a pod 3 000,“hovorí Rodriguez. Akékoľvek vyššie hodnoty negatívne ovplyvnia spánok a zotavenie. Musíte zostať tri až štyri týždne. Tým sa zvýši váš celkový hemoglobín [nosič kyslíka v červených krvinkách] až o 8 % a vaše VO2 max približne o 50 % rovnakého množstva. Takže zvýšenie hemoglobínu o 8% zvyšuje VO2 max o 4%.‘Tieto čísla sú zlatým štandardom pre výškový tréning a sú skutočne lákavé. Ale je ťažké ich zasiahnuť.
„Je veľmi ťažké zvládnuť výškový tábor,“hovorí Delahaije, ktorý ich vedie od roku 1996. „Nikdy neviete, ako budú jazdci reagovať, pretože u každého je to iné. Niektorí dorazia a môžu hneď trénovať, iní potrebujú čas na adaptáciu. Ako tréner musíte svojich športovcov veľmi pozorne sledovať. S niektorými robíte veľké jazdy skoro; iní si potrebujú oddýchnuť, kým sa nebudú cítiť lepšie, než začnú.‘Existujú aj problémy so spánkom a imunitou. „Ľudia si myslia, že výškový tréning je bez negatív, ale to nie je pravda, vo výške môžete mať problémy s imunitným systémom, zvyšuje sa riziko infekcie.“
Toto je situácia, ktorú Delahaije dobre pozná. „Vo výškovom tábore uvidíme, že jazdci s väčšou pravdepodobnosťou ochorejú,“hovorí. Na druhej strane sú príbehy profesionálov, ktorí využívajú výškové sedenia na posilnenie imunity, pričom teória hovorí, že pravidelným zaťažovaním imunitného systému v podmienkach nadmorskej výšky ho môžete posilniť – tieto správy sú však zväčša neoficiálne. Anémia je ďalším rizikom života a tréningu v nadmorskej výške, ako vysvetľuje Rodriguez: „Ak zásoby železa vo vašom tele nie sú dobré, keď dorazíte, nebudete schopní produkovať potrebné červené krvinky, takže sa môžete dokonca stať anémiou. hovorí. Napokon, načasovanie je kritické. „Výhody výškového tréningu netrvajú dlho. Štyri alebo päť týždňov po tréningu sú výhody krvi preč.‘
To však neznamená, že všetky výhody zmizli. Michael Hutchinson, víťaz 56 národných titulov v časovke a autor knihy Faster: The Obsession, Science and Luck Behind The World's Fastest Cyclists, vysvetľuje: „Môžete získať kumulatívny efekt z výškového tréningu po tomto období, pretože budete môcť trénujte tvrdšie, keď sa dostanete späť na hladinu mora, takže pravdepodobne môžete stavať na efekte z jedného výškového tábora do druhého.'
Nie je to však len otázka vrátiť sa a rozbiť to. Je potrebné bojovať s prevýšením. "Prvý týždeň po zjazde sa cítite skvele, ale niektorí jazdci v druhom týždni sa môžu cítiť unavení a chorí," hovorí Delahaije.„Po tomto máte ďalšie dobré okno troch alebo štyroch týždňov. Prvé dobré okno používame na malé preteky po akomkoľvek kempe, potom druhé stabilnejšie dobré okno na veľké túry.‘To všetko znamená, že logistika je hlavným problémom pre každého, kto používa výškový tréning na prípravu na konkrétne podujatia. Keď potrebujete dosiahnuť toto druhé okno prvého dňa Grand Tour, dátumy výškového tábora sú vytesané do kameňa a začína sa svetobežník o prekonanie počasia.
„Pred Girom sme na Tenerife, pred Tour de France sme v Sierra Nevada a pred Vueltou je to Park City v Utahu,“hovorí Delahaije. Vyšetroval tiež výškový tábor oslavovaných maratónskych bežcov v Itene v Keni. ‚Je to veľmi dobré, ale pre nás komplikované, pretože nie je veľa dobrých ciest.‘
Na zemi
Celkovo, 8% zvýšenie úrovne EPO a 4% zvýšenie VO2 max nie je lacné ani jednoduché. To je dôvod, prečo sa v priebehu rokov objavili výškové stany a množstvo o niečo jednoduchších protokolov. Existujú dve základné metódy: prvá sa nazýva „žiť vysoko/vlak nízko“(aka „spanie v nadmorskej výške“) a zahŕňa spánok v simulovanej nadmorskej výške s použitím výškového stanu pri bežnom tréningu na hladine mora; druhý sa nazýva „žiť nízko/trénovať vysoko“(známy aj ako „prerušovaný hypoxický tréning“) a vyžaduje si život na hladine mora a zároveň trénovať krátkymi ostrými zápasmi v simulovanej výške s použitím masky, ktorá dodáva vzduch s menším množstvom kyslíka.
Ten druhý je najjednoduchšie zvládnuteľný, ale zároveň prináša najmenej výsledkov, pokiaľ ide o adaptáciu krvi. "Nezvýši to hmotnosť vášho hemoglobínu," radí Rodriguez. „Nevystavujete sa „nadmorskej výške“dostatočne dlho. Na začatie tohto procesu potrebujete aspoň 12 hodín denne počas siedmich až desiatich dní.‘
Podľa Richarda Pullana, zakladateľa spoločnosti The Altitude Centre, spoločnosti špecializujúcej sa na prípravu nadmorskej výšky, je intenzita všetko.„Nemá veľký zmysel robiť mierne cvičenie v hypoxickej komore, keď na hladine mora môžete ísť tvrdšie. Skutočný prínos prichádza v ťažkých tréningoch.“Skutočným problémom, ktorý ovplyvňuje akýkoľvek tréning založený na nadmorskej výške, je vnímaná námaha verzus skutočná námaha. Je to jeden z najväčších skresľujúcich faktorov účinnosti akéhokoľvek tréningu v nadmorskej výške a vyžaduje si starostlivé riadenie pri každom takomto tréningu.
Vytvoriť konkrétny výkon je v nadmorskej výške ťažšie, takže tréning tu bude takmer vždy ťažší. To znamená neoficiálne dôkazy, dokonca aj od profesionálov, ktoré naznačujú, že keďže je to ťažšie, musí byť dobré zaobchádzať opatrne. Môže to byť prospešné a placebo efekt absolvovania takého zdanlivo náročného tréningu môže tiež zlepšiť výkon, ale v reálnych vedeckých podmienkach nie sú zisky zaručené.
Horšie je, že ak sa to nemonitoruje, skutočná energia vynaložená v podmienkach nadmorskej výšky môže byť dokonca nižšia (napriek tomu, že sa cítite ťažšie) ako zodpovedajúca relácia na úrovni mora, čo má za následok neúmyselné a nákladné odtrénovanie.„Ak je vaša srdcová frekvencia pri námahe na hladine mora 150 úderov za minútu a potom sa dostanete na 2 000 m, budete musieť mať pri rovnakej námahe približne 170 úderov za minútu,“hovorí Rodriguez. ‚Nemôžete udržať túto intenzitu dlhšie ako 10 minút, zatiaľ čo tú istú reláciu na hladine mora môžete robiť hodinu alebo viac.‘
Hutchinson súhlasí: „V nadmorskej výške možno nebudete môcť trénovať s takou intenzitou, akú potrebujete. Existuje riziko, že môžete trénovať svoj aeróbny systém, ale odtrénovať svaly. Áno, máte znížené uvoľňovanie kyslíka v krvi, ktoré generuje uvoľňovanie EPO, ale ak ste šprintér alebo pretekár na dráhe a potrebujete pravidelne dosahovať 600 wattov, nemusíte sa modliť, aby ste to dokázali vo výške. Ale pre horolezca, kde sa väčšina toho, čo robíte, točí okolo relatívne skromného krútiaceho momentu na pedáloch, ale vyžaduje si obrovský aeróbny systém, to pravdepodobne pomôže.‘
Ak teda vo svojom tréningu používate nadmorskú výšku, no zároveň máte ciele, ktoré nemôže splniť, musíte sa pravidelne vracať na hladinu mora, aby ste ich dosiahli. To znamená ísť niekam, ako je Tenerife, kde môžete spať a trénovať v nadmorskej výške a na hladine mora v blízkosti. Alebo to znamená používanie simulátorov pre váš čas v nadmorskej výške pri bežnom tréningu na hladine mora, čo je miesto, kde stratégia „žiť vysoko/trénovať nízko“dlhodobého spánku vo výške pomôže adaptácii krvi počas tréningu na hladine mora, aby sa maximalizoval výkon..
Na ďalšiu ilustráciu toho, aké zložité môžu byť veci, Hutchinson hovorí, že keď britský profesionál Alex Dowsett žil v Boulder, Colorado (nadmorská výška 1 655 m), trénoval raz alebo dvakrát týždenne s doplnkovým kyslíkom, aby mohol udrieť intenzitu, ktorú potreboval počas krátkych, tvrdých sedení, aby udržal svoje šprintérske tempo. Ako hovorí Hutchinson: ‚To je ten druh detailov, na ktoré sa musíte začať pozerať, aby ste mohli súťažiť na tejto úrovni.‘
Zvýšený výkon
Pokiaľ ide o detaily, nadmorská výška a úplná rýchlosť spolu úzko súvisia. Vystúpte do správnej výšky a môžete zaručiť, že budete rýchlejší. „S nadmorskou výškou majú aeróbni športovci čistý zisk,“hovorí Hutchinson. „Je to ťažšie, ale budete jazdiť rýchlejšie. Vyrábate menej energie, pretože je tu menej kyslíka, ale znížený odpor vzduchu to kompenzuje a je tu sladký bod 1 800 – 2 200 metrov, kde ak by ste mohli jazdiť rýchlosťou 50 km/h na hladine mora, môžete očakávať, že budete jazdiť rýchlosťou 52 km/h. Povedzme, že by to bola ideálna výška na zdolanie svetového hodinového rekordu.‘
Toto je niečo, čo Pullan podporuje. „Pracovali sme s niektorými jazdcami, ktorí išli na hodinový rekord a robili všetko na 1800 metroch,“hovorí. ‘To je optimálna výška na minimalizovanie odporu a nadmorskej výšky počas 60 minút.’Voľná rýchlosť, voľný prirodzený EPO a viac VO2? Ak vás všetky náklady, logistika a úskalia od chorôb a podtrénovania až po krátkodobé účinky a stratu šprintérskej sily ešte neodradili od cesty do kopcov, je tu ešte jedna vec, ktorú musíte vyriešiť, a to je doping. Určenie efektívnosti výškového tréningu na základe historických výsledkov bude vždy poznamenané jeho dlhým tieňom.
„Po celé roky neexistoval bodový výškový tréning, keď ste si mohli dať len umelé EPO, ktoré je oveľa efektívnejšie,“hovorí Hutchinson. „Akýkoľvek pokus nakresliť historické čiary okolo tréningu v nadmorskej výške a cyklistiky za posledných 20 rokov bude neustále narážať na tento problém.“Nielenže výsledky ukazujúce jeho výhody mohli byť skreslené nečestnou hrou, jazdci mohli tiež citovať tréning vo výške, aby zakryli čo naozaj robili.
„Jazdci používali výškové stany ako maskovací prostriedok pre všetky druhy,“hovorí Hutchinson. „Ak by sa ich spýtali, prečo je ich hladina hematokritu [objemové percento červených krviniek v akejkoľvek vzorke] jasne nad normálom, jednoducho by odpovedali: „Používal som svoj výškový stan“a hoci ho pravdepodobne vlastnili, je pravdepodobné, že nevidel som veľa používania.'
Napriek tomu všetkému, nehovoriac o vlastnom prirodzene vzdelanom cynizme, sám Hutchinson počas svojej profesionálnej kariéry bežne spával vo výškových stanech.„Ako jazdec to robíte z rovnakých dôvodov, ako skúšate akýkoľvek iný tréningový režim alebo intervalový protokol – potenciálne je to výhoda. Zatiaľ čo niektorí ľudia nemali žiadny úspech, iní zaznamenali pomocou stanov pôsobivé výsledky a jasne vyvolali zmeny v hodnotách kyslíka v krvi.
„Výhody budú vždy malé a keď tieto experimenty vykonávate na sebe, je veľmi ťažké rozpoznať výrazné rozdiely. Ale presvedčíte sa, že vás to prinajmenšom nespomalí. A pustite sa do toho – keď som jazdil, skúšal som čokoľvek, čo ma nespomalilo.‘
Zásoba dôkazov
Pre Delahaije, rovnako ako pre zvyšok profesionálneho okruhu, je tréning v nadmorskej výške ústredným bodom prípravy tímu a stále sa stáva dôležitejším. „Na začiatku sa používal pri príprave na veľké turné. Teraz sú pripravené aj preteky Paríž-Nice a ďalšie menšie preteky vo výške. Každý vie, že toto robí rozdiel. Rovnako ako naše kempy, používame aj stany pred a po tréningu pre chalanov, ktorí pretekajú na klasike. V tom období je naozaj ťažké ísť do nadmorskej výšky s toľkými jednodňovými pretekmi, takže v určitých časoch používajú stany.“Pre Rodrigueza, ako vedeckého pracovníka, je konečný mix nadmorskej výšky zmesou vysokého a nízkeho tréningu pre krv adaptácia a efektívny tréningový stimul.
'Práve sme vykonali najväčší test nadmorskej výšky v akomkoľvek športe so 65 elitnými plavcami pripravujúcimi sa na Londýn 2012. Kontrolná skupina trénovala na úrovni mora, jedna skupina trénovala vysoko a žila štyri týždne vysoko v Sierra Nevade, ďalšia skupina urobil to isté, ale tri týždne, kým iná skupina trénovala a žila vo výške, ale kvôli práci s vysokou intenzitou klesla na 700 metrov. „Pomocou širokej škály ukazovateľov sme u všetkých zaznamenali zlepšenie o 3 – 3,5 %, ale skupina s nadmorskou výškou, ktorá trénovala aj na úrovni mora, sa zlepšila asi o 6 % – výrazne lepšie.“
Aj keď je pravda, že táto konkrétna štúdia sa zamerala na plavcov, ktorí pretekajú na vzdialenosti do 1 500 m, takže pretekajú oveľa kratšie časy ako priemerný cestný jazdec (svetový rekord na 1 500 m pre mužov je 14 m 31 s), výsledky zaujímavé čítanie a podopieranie myšlienky, že šprintéri, bodovaní, jednodňoví jazdci a dráhoví cyklisti budú potrebovať iné protokoly o nadmorskej výške ako horolezci a tí, ktorí sa zameriavajú na slávu Grand Tour.
Pre Delahaije je však veda jedna vec a reálna skúsenosť druhá. „Vedecky sa hovorí, že musíte žiť vysoko, trénovať nízko, ale stále som presvedčený, že život a tréning v prirodzenej [vysokej] nadmorskej výške dokážu viac. To je to, čo vidím na svojich športovcoch a z môjho pohľadu je to najlepšie. Aj v týchto situáciách veľa leziete a naozaj sa sústredíte na blížiacu sa veľkú túru – toto sústredenie je tiež súčasťou výškovej hry.“Ako zdôrazňuje Delahaije: „Na našej úrovni už nie je výškový tréning výhodou. Ak to neurobíte, je to nevýhoda.‘
