Zima nemusí znamenať pokles formy, hovorí olympijská traťová legenda Sir Chris Hoy
Národ bol konečne uchvátený v zimnom ľadovom zovretí a než sa nazdáte, blížime sa k najkratšiemu dňu. Pekné podmienky, v ktorých sa dá jazdiť, môže byť čoskoro ťažké nájsť, a to aj napriek slnečnému žiareniu v poslednej dobe.
Pre niektorých to predstavuje dokonalú výhovorku, aby zavesili kolesá a naložili sa do komfortného jedla (je dobré mať mimosezónu, však? Je to profík…), zatiaľ čo pre iných to signalizuje začiatok zimy „základné míle“, kde sa môže zmocniť nuda a kondícia môže stagnovať.
Akokoľvek sa na to pozriete, veci nevyzerajú dobre pre vašu formu, ale podľa Sira Chrisa Hoya to tak nemusí byť.
„Zima môže byť skvelý čas na rozvoj vašej špičkovej rýchlosti a výkonu,“hovorí.
'Šprintový intervalový tréning je najlepší spôsob, ako to dosiahnuť a skutočne vyhovuje zimným podmienkam - nemusíte tráviť hodiny na bicykli, naštartuje váš metabolizmus, takže spálite viac kalórií a je vysoko- intenzitu, aby ste zostali v teple.'
Intervaly šprintu zahŕňajú krátke, intenzívne návaly aktivity prerušované obdobiami zotavovania a možno ich dokončiť na ceste alebo v turbo.
Dr Rob Child, hlavný vedecký pracovník na scienceinsport.com, načrtáva základnú stratégiu na ceste. „Začať takmer z pokoja a zrýchliť až do úplného šprintu je skvelý spôsob, ako si spočiatku pripraviť svaly,“hovorí.
‘Potom je užitočné pracovať na nejakom zrýchlení v strednom rozsahu, napríklad jazdiť rýchlosťou 30 km/h a tlačiť až na 50 km/h.‘
Merač výkonu
Pre tých viac "Obrázok" />
Špecifickosť je kľúčom k práci s rýchlosťou a silou, takže tréning na cestách, kde využijete plody svojej práce, je múdry krok, hoci turbo tréning má svoje miesto.
„Pokiaľ ide o praktický tréning, turbá sú skvelé na vytvorenie špecifickej štruktúry tréningu,“hovorí Hoy.
‘Majú odpor na to, aby ste vytvorili ten silový prvok – potrebujete mať silu aj rýchlosť, aby ste skutočne vyvinuli silu.
'Navyše sa nemusíte obávať počasia alebo pádu z bicykla kvôli únave, čo vám bude hroziť, ak budete správne robiť intervaly.‘
Krátke prekročenie maximálneho udržateľného limitu si vyberá svoju daň na vašom tele, takže Hoy zdôrazňuje opatrnosť, pokiaľ ide o objem tréningu a načasovanie týchto tréningov.
Kvalita nie kvantita
„Vždy som zistil, že kvalita výrazne prevažuje nad kvantitou, pokiaľ ide o prácu v šprinte a rýchlosti. Nechoďte von a nepokúšajte sa urobiť 10 – 12 šprintov, urobte 4 – 5, ale úplne ich zabite.
'Rovnako ich robte na začiatku tréningového bloku, sú neurologicky náročné, takže ak ste unavení, nebudete ich môcť robiť správne, zatiaľ čo ak ste boli unavení.'
Je tiež dôležité neprehliadať svoj jedálniček. Keďže budete na svoje telo klásť veľký stres, nutričná podpora je kľúčová.
„Je nevyhnutné začať proces obnovy čo najskôr po relácii,“hovorí Child.
Hoci veda okolo tejto oblasti nie je konkrétna, všeobecne sa verí, že do 30 minút po cvičení je nutričné „okno“, v ktorom vaše telo skutočne efektívne absorbuje všetky živiny, ktoré mu poskytnete.
'Veci ako naše doplnky Rego sú skvelé, dajú vám hneď mix sacharidov a bielkovín, ale nadviazal by som na to aj vyváženým jedlom – veľkým množstvom mäsa, zeleniny a škrobových sacharidov,“hovorí.
Sacharidy dopĺňajú svalový glykogén, ktorý ste použili pri práci s vysokou intenzitou, zatiaľ čo bielkoviny pomáhajú podporovať adaptáciu stimulovanú cvičením, či už nervovosvalovým alebo fyzickým.
Môže sa povedať, že „zmena je taká dobrá ako prestávka“, ale prácou na rýchlosti a sile cez zimu zaistíte, že zmena bude oveľa, oveľa lepšia.
