'Je obdobie, kedy si treba dopriať, tak ako si udržať kondíciu a ešte sa zabaviť? Náš jednoduchý sezónny sprievodca vysvetľuje všetko…
Pokiaľ si nemyslíte, že máte šancu vyhrať Grand Tour alebo Monument Classic v roku 2022, naozaj sa nemusíte príliš obávať, že v decembri necháte veci trochu plynúť. Zimné počasie bude asi svinstvo a po pár rokoch ako žiadne iné si možno aj tak všetci potrebujeme oddýchnuť.
Obrázok: Antonio Castagna, s licenciou Creative Commons
Niektorí to možno čítajú a posmievajú sa myšlienke odchýliť sa od svojich prísnych, celoročných tréningových a výživových plánov. My, obyčajní smrteľníci, však musíme venovať väčšiu pozornosť rodinným záväzkom a rovnováhe medzi cyklom a životom.
Ak trénuješ ako profík a obetuješ sa rovnako ako oni, ale cieľ pod 4:30 v RideLondon bude pravdepodobne tvojim najlepším výsledkom a nie víťazstvom na pretekoch WorldTour v budúcom roku, potom môžu byť Vianoce je čas napraviť rovnováhu.
Je to tak, ako raz povedal jeden múdry človek: všetko s mierou. Nechajte bicykel zbierať prach od začiatku adventu do Nového roka a budete ľutovať, keď vás vypadnú na prvom klubovom behu v januári.
Zabávajte sa, neubíjajte sa, že si trochu oddýchnete, ale jazdite, keď môžete, a povedzte nie tretej porcii vianočného pudingu a mali by ste vyjsť na druhú stranu sviatočného obdobia šťastní a svieži, ale s minimálnou stratou kondície.
Ako sa udržať fit cez Vianoce
Časť 1: Školenie
Rodinné záväzky, večierky, kocoviny… existuje celý rad vecí, ktoré môžu narušiť vašu tréningovú rutinu v tomto ročnom období. Čo teda môžete urobiť, aby vaša cyklistika príliš netrpela?
V prvom rade buďte prispôsobiví. V tomto ročnom období je príliš jednoduché zaujať prístup typu všetko alebo nič tak, že zanecháte jazdenie a pokúsite sa všetko vynahradiť v priebehu januára.
Robte, čo môžete
Ak ste si naplánovali 90-minútový turbotréningový tréning, no neviete si nájsť čas, nehádžte všetko do koša, namiesto toho robte, čo môžete.
Rýchly vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT) urobí pre vašu celkovú kondíciu viac, ako keby ste aj tak nabehali dlhé kilometre s nízkou intenzitou.
Po 3 až 5-minútovom zahriatí vykonajte 4× 30 sekúnd odstreďovania pri vysokej intenzite s 1 minútou práce s nízkou intenzitou medzi každým.
Potom urobte 4× 40 sekúnd vysokej intenzity, s 1 minútou nízkej intenzity medzi každým, pred koncom 4× 30 sekúnd s 1 minútou nízkej intenzity medzi nimi.
Potom konečne zakončite 2-minútovým zahrievaním. Týchto intenzívnych 20 minút rozprúdi váš metabolizmus a zaistí, že budete spaľovať kalórie ešte dlho po tom, čo vystúpite z turba.
Vystúpte skôr
Ak pochopiteľne zúfalo túžite po tom, aby ste si zajazdili nejaký skutočný čas, snažte sa vyjsť von skoro. Cesty sú v túto dennú dobu tichšie a to platí najmä cez prázdniny, keď väčšina nejazdcov bude využívať deň voľna na ležanie.
Prečítajte si naše najlepšie tipy na bicyklovanie vonku cez zimu
Začnite reláciu o 07:45, hneď po úsvite, ktorý sa v tomto ročnom období v Británii zvyčajne rozbije, a je pravdepodobné, že cesty budete mať výlučne pre seba.
V opačnom prípade premeňte svoju jazdu na niečo spoločenské. Dohodnite si jazdu s kamarátom – ak vám to potenciálne hroziace obmedzenia umožnia. Nechcenie niekoho sklamať môže byť pre niektorých ľudí silným motivátorom, rovnako ako túžba vyhnúť sa odstúpeniu od úlohy, keď už bola dohodnutá.
Prípadne vezmite rodinu na jazdu s vami. Koniec koncov, nemusíte každú jazdu na bicykli premeniť na tvrdý tréning a môže byť zábava potulovať sa s partnerom, deťmi alebo inými členmi rodiny v závese.
Pamätajte, aby ste to nebrali príliš vážne a dávajte si pozor na zľadovatené cesty pri skorých štartoch.
Prečítajte si naše tipy, ako sa vyhnúť bežným zraneniam pri jazde na bicykli v zime
Obrázok: Mikael Colville-Andersen, s licenciou Creative Commons
Udržujte to sociálne
Ako vždy radíme, keď sadnete na bicykel, oplatí sa byť ohľaduplný k svojim kolegom cyklistom bez ohľadu na ich schopnosti. Naplánujte si aj vy uprostred toho príjemnú zastávku na kávu a postaráte sa o to, aby sa všetci zahriali a vychutnali si to.
Výsledkom bude zábavný deň s ľuďmi, na ktorých vám záleží, aby robili niečo, čo naozaj radi robíte. Šikovné, čo?
Nebite sa
Nakoniec, nepreháňajte sa, ak zmeškáte nepárne stretnutie. Toto ročné obdobie sa z nejakého dôvodu nazýva dovolenkové obdobie. Bicykel je dôležitý, ale aj priatelia a rodina.
A príležitostne si môžete dať kúsok koláča. Keď už hovoríme o tom…
Časť 2: Doprajte si
V tomto ročnom období existuje veľa pokušení pre tých z nás, ktorí dbajú na to, aby sme si udržali váhu a zvýšili svoju kondíciu.
Ako teda dosiahnete správnu rovnováhu? Po prvé, ak sa chystáte na vianočný večierok, uistite sa, že naň nechodíte hladní.
Myšlienka, že ak sa celý deň vyhýbate jedeniu, aby vám jedlo na vianočnom večierku nepridalo na kalóriách, je zvyčajne mylná ekonomika.
Ak sa na večierku objavíte hladní, pretože ste schválne nejedli, buď si príliš doprajete veľa času, alebo skončíte pri pití nalačno – školácka chyba, o ktorej je známe, že vedie k pijan sa prebúdza v nesprávnom meste!
Držte sa bežných návykov
Pred párty sa teda držte svojich bežných stravovacích návykov. Pozor aj na bufety. Sú záludní. Zvádzajú vás k tomu, aby ste si opakovane naplnili svoj vratký papierový tanier, často zbytočnými kalóriami, ako sú hrste mastných lupienkov, takže sa snažte dostať dobrý tanier hneď pri prvom opýtaní a keď povieme dobre, myslíme to dobre.
Vstúpte do ponuky najzdravších vecí. Myslite na celozrnné potraviny (chudé mäso, zelenina, ovocie) a neurobíte ďaleko chybu.
Vzhľadom na to, že celozrnné potraviny sú bohaté na živiny aj na kalórie, nebudete chcieť zjesť viac, zatiaľ čo sladké pochutiny – ktoré sú plné kalórií, ale málo živín – vás zvyčajne zanechajú hladné.
Vianoce sú nielen jedlo, ale aj čas, keď kokteily a bublinky praskajú, takže dávajte pozor aj na to, čo pijete.
Voda je tvoj priateľ
Nehovoríme len o množstve, ktoré odložíte, ale nezabudnite si medzi alkoholické nápoje dať aj pohár vody.
Kocovina je vo všeobecnosti spôsobená dehydratáciou a nerovnováhou elektrolytov vo vašom systéme.
Alkohol je diuretikum. V jednoduchej angličtine to znamená, že vás to núti viac cikať. Skúste si teda medzi každý pohárik chlastu dať pohár vody, a ak to nezvládnete, nezabudnite si pred spaním vypiť veľký.
Pomôže to odvrátiť následné otrasy nasledujúce ráno. Pitie dostatočného množstva vody je tiež dôležité pre vyplavovanie toxínov a infekcií z tela.
Prečítajte si, koľko tekutín by ste mali vypiť pri bicyklovaní
Intenzívnejšia socializácia v ročnom období, keď môže prechladnutie (a skutočne aj prepitné) ovplyvniť váš imunitný systém, znamená zvýšenú šancu na prechladnutie a iné vírusy.
Správna hydratácia teda pomôže aj vášmu imunitnému systému udržať vaše telo zdravé.
Samozrejme, Vianoce nie sú len 25. december. Je to o sezóne, čo znamená, že reálne máte čo do činenia s približne mesiacom pokušení.
Zaviažte sa k dobrým dňom
Preto než len podľahnúť myšlienke, že budete mesiac flámovať, zaviažte sa, že budete mať dobré dni aj tie nezbedné a v tie dobré dni buďte naozaj dobrí. Vyhnite sa alkoholu a jedzte naozaj, naozaj čisté jedlo.
Keďže počas zvyšku roka môže „dobrý“deň znamenať, že 70 % z toho, čo čapujete, je zdravých – a zvyšných 30 % tvorí nepárne pivo, vrecko lupienkov alebo sušienky – počas Vianoc určite sú tieto dobré dni úplne cnostné.
Takto dni, kedy prijímate ďalšie kalórie (a pravdepodobne sa ukladajú ako tuk), budú vyvážené dobrými dňami.
Jednou z výhod toho je, že keď máte deň prílišného pôžitkárstva, môžete to urobiť úplne bez pocitu viny a užiť si to, pretože viete, že ste to vyvážili dňami čistého života.
Časť 3: Plánovanie
Nakoniec, ako pri všetkých veciach v živote sa oplatí plánovať a stihnúť to cez Vianoce nie je výnimkou. Tak si vypíš svoj denník a začni si vypĺňať dni, keď vieš, že jazdenie a čistý život budú vonku.
To bude znamenať vydrhnúť napríklad Štedrý deň a pravdepodobne aj sviatok vianočný, ale tiež si zaznamenať, kedy je večierok v kancelárii alebo ten večer, keď viete, že vy a vaši kamaráti si idete vydýchnuť.
Teraz sa pozrite na dni medzi tým a začnite sa venovať dňom, kedy budete jazdiť, dať si turbo session a/alebo sa ísť osušiť a jesť čisto.
Nepremýšľajte o týchto dňoch ako o obdobiach, kedy vám bude niečo chýbať, namiesto toho zastavte toto myslenie a označte ho ako „čas pre mňa“, ktorý sa nedá zrušiť o nič ľahšie, ako ho vytiahnete na rodinnú večeru, povedzme, alebo pracovné kolená.
Dosiahnite rovnováhu
Nakoniec, trik, ako to urobiť cez Vianoce, je nájsť rovnováhu v období roka, keď sú veci viac zaťažené v prospech prílišného pôžitkárstva.
Myšlienka nie je taká, že by ste mali prísť o zábavu, ale aby vám zábava nepoškodila – vo veľmi krátkom čase – všetku tú tvrdú prácu, ktorú ste vynaložili počas zvyšku roka.
Tak si to užite, urobte to inteligentne, však?
