Je to bežná sťažnosť cyklistov, ale je veľa, čo môžete urobiť, aby ste sa vyhli alebo prekonali bolesti kolien
Kolená sú dôležité. Bez nich by sme boli ako slony – neschopné skákať alebo jazdiť na bicykli – takže sa zdá kruté, že pre mnohých z nás môžu byť zdrojom bolesti pri bicyklovaní. Dá sa tomu však predísť a bicyklovanie môže byť spôsob, ako sa vyhnúť problémom s kolenami a dokonca ich vyliečiť.
„Bolesť kolien vo všeobecnosti pramení zo svalovej slabosti alebo napätia, alebo z oboch,“hovorí Paul Butler z PB Cycle Coaching. „Ak je jeden sval napätý, ťahá jabĺčko jedným smerom, ale ak je protiľahlý sval slabý, nemôže ťahať jabĺčko dozadu druhým smerom, aby ho udržal zarovnaný.“
'To vedie k opotrebovaniu chrupavky za jabĺčkom – a bolesti. Medzi ďalšie príčiny patria infekcie, opakované nárazy pri behaní a údery pri páde, plus degeneratívne opotrebovanie chrupavky spôsobené starnutím.‘
„Podľa mojich skúseností sa väčšina cyklistov s bolesťami kolien dostala k cyklistike z behu,“hovorí športový terapeut Ian Holmes, predtým soigneur pre Madison Genesis.
Má trochu iný názor ako Butler: „Koleno je komplikovaný kĺb, ale väčšina problémov s kolenom je v mäkkých tkanivách a dá sa zlepšiť bicyklovaním. Pevná poloha kolena u väčšiny skutočne znižuje bolesť kolena.‘
Bolesti kolena môžete predísť alebo ju zmierniť vylepšením techniky. „Niektoré svaly sa môžete naučiť používať viac ako iné,“hovorí Butler.
'Pri pedálovaní väčšinu práce vykonávajú kvadricepsy [stehná] a gluteály [zadok] pri zdvihu dole a ak ťaháte na pedále, pri zdvihu hamstringy.
„Bežná nerovnováha medzi cyklistami je príliš štvordominantná“. Sedacie svaly dostatočne netlačia, takže štvorkolky nadmerne ťahajú koleno.‘
Ak sa bicykel hodí
Vaša technika sa dá zlepšiť tréningom, ale aj správnym prispôsobením bicykla. „Trpel som bolesťami kolena,“hovorí Andrew Soppitt, lekár, ktorý má teraz 53 rokov, ktorý sa začal venovať cyklistike v 38 rokoch a reprezentoval triatlony vekových skupín, kým ho problémy s kolenom prinútili prestať behať.
„Moje kolená sa po správnom uchytení na bicykli výrazne zlepšili. Mal som poriadny rozbor svojho jazdeckého štýlu, ktorý stál za každý cent. Tiež som zistil, že to, že mám sedlo o niečo vyššie, ako je „ideálne“, mi pomáha pri bolestiach kolena.‘
„Prvá vec, ktorú sa klienta s bolesťou kolena spýtam, je: „Čo si zmenil?“,“hovorí Holmes. „Obyčajne sú to topánky, pedále alebo sedlo. Vždy hľadám základnú príčinu. V niektorých prípadoch je jedna noha dlhšia ako druhá, čo sa dá upevniť pomocou držiaka na bicykel.
'Alebo je vaša noha v pevnej polohe v zarážke, s obmedzeným množstvom nadnášania a poloha nohy môže byť nesprávna pre vašu biomechaniku – vaše chodidlá sa môžu vytočiť a podrážky ich môžu zatáčať dovnútra.
‘Vaša noha sa prispôsobí, ale môže sa u vás prejaviť bolesť kolena skôr, ako sa tak stane. Ale tiež, ak nie je pokazený, neopravujte ho. Videl som jazdcov, ktorým vytŕčali kolená a pýtali sa: "Môžeš to opraviť?" No nie – nie je to potrebné, ak bicyklujú roky bez bolesti. Telo je prispôsobivé.‘
Vraciame sa k poznaniu svojho tela a práve tu vám môžu pomôcť športoví terapeuti.
„Kdekoľvek v tele, ktoré ovplyvňuje vaše vyrovnanie, akákoľvek nerovnováha, ktorá spôsobuje, že sval pracuje tvrdšie, môže spôsobiť bolesť,“hovorí Butler.
Svalovú slabosť môžete, samozrejme, riešiť cvičením mimo bicykla. Holmes spolupracoval s mladým britským šprintérom Ryanom Owensom.
‘Má obrovské štvorkolky, ktoré kladú obrovský tlak na koleno. Ten druh brutálneho, výbušného tréningu, ktorý robí, buduje šľachy na kolenách. Veľa ľudí hovorí, že drepy sú zlé pre koleno, ale nie je to tak – len ich ľudia robia zle. Je veľmi odlišný od roadie, ale všetkým cyklistom by prospela extra sila a stabilita v kolenách z cvičení, ako sú drepy a výpady.‘
„Každý stav kolena je špecifický, preto je dôležité, aby vás fyzioterapeut diagnostikoval a predpísal vám špecifické cvičenia,“hovorí Butler. 'Z preventívneho hľadiska by som navrhol vyšetrenie s osobným trénerom alebo fyzioterapeutom, aby som zistil prípadné problémy a popracoval na sile a flexibilite.'
Riadenie bolesti
Existuje aj iný spôsob. „Cyklistika udrží moju bolesť kolena zvládnuteľnú,“hovorí Soppitt. „Je to horšie, ak mám veľa času mimo bicykla.“
„Mám osteoartrózu oboch kolien štvrtého stupňa a budem potrebovať náhradu. Podľa môjho ortochirurga to odďaľuje aktívna aktivita a pravidelné bicyklovanie.‘
„Je mi ľúto všeobecných lekárov,“hovorí Holmes. „Musia sa vysporiadať so 100 % populácie, z ktorých 90 % je sedavých, takže ak za nimi pôjdete so športovým zranením, vždy vám povedia, nech si oddýchnu.“
„Ale ako dlho? Nechcete zísť z bicykla, ak vás čakajú preteky, takže sa môže stať, že budete musieť upraviť svoj tréning.
„Ak je bolesť tupá, ide pravdepodobne o zranenie z nadmerného používania a časom sa zmierni a ustúpi. Ak je to ostrá bolesť, navštívte niekoho kvalifikovaného. Ak je bolesť taká silná, že nemôžete jazdiť, ide o základný problém.
„Masáž môže pomôcť, ale ide ešte ďalej – dobrý terapeut dokáže posúdiť akékoľvek základné problémy,“dodáva. „Masáž môže pomôcť odstrániť alebo zabrániť bolesti. Čo nemôže urobiť, je pomôcť, ak je problém s meniskom alebo chrupavkou – to je štrukturálny problém s kolenom.‘
„Masáž umožňuje špecialistovi identifikovať tesné miesta a odporučí vám úseky, aby sa napätie nevrátilo,“súhlasí Butler. 'Strečing môže byť nebezpečný, ak sa pomýlite, preto sa ho naučte robiť pod vedením a s radami, ako to robiť bezpečne.‘
Námet na zamyslenie
A čo diéta? „Mnoho potravín a doplnkov stravy je propagovaných ako účinných na prevenciu alebo zmiernenie bolesti kolien – rybie oleje, rôzne vitamíny, bylinky a fytochemikálie – ale v skutočnosti ich vplyv nie je obrovský a dôkazy sú zmiešané,“hovorí odborník na športovú výživu Drew Price.
„To je aj prípad glukozamínu. Dávka je veľká a drahá a musíte ju používať dlhodobo, aby ste zistili, či vám funguje.
„Zápal je problém a veľa závisí od vašej stravy,“dodáva. „Vyčistenie príjmu tukov – konzumácia zdravých tukov z celých potravín, nie spracovaných potravín – a zvýšenie príjmu mikro a fytonutrientov z ovocia a zeleniny môže z dlhodobého hľadiska pomôcť. Ale môže len.'
„Faktom je, že mnohí jazdci majú nadváhu, napriek tomu, že strávili čas v sedle,“hovorí Price. „Zníženie hmotnosti odľahčí kolená a zníži bolesť z bicykla. Práve z tohto dôvodu dostávam obrovské množstvo odporúčaní od fyzioterapeutov.‘
„Cvičenie zaťažuje vaše svaly, ktorým sa prispôsobujete a stávate sa silnejšími,“hovorí Butler. „Cyklistika je na to skvelá, pretože nie je zaťažujúca, prebieha hladko, vykonáva sa vo veľmi malom rozsahu a udržuje vás dobre vyrovnaný. Na kolená je toho menej.‘
A to by vysvetľovalo, prečo slony plačú.
