Krátky, ostrý tréningový režim pre zaneprázdnených cyklistov
Pretekajte rýchlo za šesť hodín týždenne. To je prísľub knihy Chrisa Carmichaela The Time Crunched Cyclist. Väčšina tréningových programov sa spolieha na veľké množstvo základnej vytrvalostnej práce na pomalé budovanie kondície predtým, ako sa pokúsite pridať špičkovú kapacitu.
Realita života väčšiny ľudí však zakazuje tráviť nekonečné hodiny na bicykli. Ak vezmeme toto ako východiskový bod, Time Crunched Cyclist prevráti tento model na hlavu tak, že zníži objem, ale zvýši intenzitu.
Jadrom je celkom jednoduchý súbor 8-11 týždňových tréningových programov. Pozostávajú z rôznych kombinácií ôsmich pomerne základných cvičení.
Navrhnuté tak, aby poskytovali dostatok tréningového stresu na to, aby vyvolali adaptívnu reakciu vášho tela na budovanie sily a vytrvalosti. Uvidia jazdcov, ktorí dokončia úsilie blízko alebo nad hranicou laktátu, čo je zhruba druh maximálneho tempa, ktoré dokáže motivovaný jazdec udržať na hodinu.
Predpísanie štyroch pracovných dní v týždni zahŕňa väčšina sedení 60-90 minútové jazdy s približne polhodinou vysoko intenzívnej práce, vrátane prestávok medzi jednotlivými cvičeniami.
Pomocou rovnakých základných stavebných blokov existujú špecifické programy pokrývajúce prípravu na cestné preteky, cyklokros, storočné jazdy, gran fondos a drviče štrku.
Prečo vysoká intenzita?
Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) vyvolal v poslednom čase veľký záujem, no nie je to úplne nový koncept.
Myšlienka je taká, že krátkym, ostrým opakovaním spustíte mnohé z adaptácií, ktoré sa bežne vytvárajú pomocou tradičnejšieho vytrvalostného tréningu.
Plán Time Crunched odstraňuje väčšinu stredne intenzívneho jazdenia, ktoré sa vyskytuje v tradičných programoch, ale zachováva alebo dokonca zvyšuje hlasitosť pri intenzite, najmä hlasitosť pri vysokej intenzite.
Takže aj keď celkový počet najazdených hodín môže byť nízky, množstvo času, ktorý strávite tvrdou jazdou, je relatívne vysoké.
Tieto náročné snahy si vyžadujú veľa času na zotavenie mimo bicykla, našťastie je to niečo, čoho má športovec v tiesni veľa.
Navyšovanie obtiažnosti, ale skracovanie času však znamená, že nie je priestor na flákanie a budete potrebovať odhodlanie a určitý stupeň existujúcich schopností, aby ste z práce vyťažili maximum.
Tréningy treba jazdiť správne a sú náročné aj v prvých týždňoch.
Každý, kto vynaložil maximálne úsilie, bude vedieť, že sa vám po ňom krúti hlava, lapáte po dychu a vo vašich nosových dierkach páchne.
Pravdepodobne vás tiež prinútia tkať po celej ceste. Toto je jeden problém s programom.
Je dosť ťažké dosiahnuť na ceste také úsilie, ktoré predpisuje. To znamená, že mnohé cvičenia sú vhodnejšie na vykonávanie na turbo trenažéri.
Vo všeobecnosti môže byť aj pokus o dosiahnutie úzkych predpísaných výkonov alebo srdcovej frekvencie požadovaných pre nemaximálne úsilie ťažké na čomkoľvek inom ako na tichých, rovných, rovných cestách a v prvých týždňoch pravdepodobne strávite čas hľadanie terénu, ktorý vám umožní prispôsobiť sa predpisom knihy.
Aj keď je program ľahko dosiahnuteľný iba pomocou monitora srdcového tepu, získate lepšie výsledky a lepší prehľad pomocou merača výkonu.
Pokiaľ ide o dosahovanie maximálnych výkonov, zatĺkajte tak tvrdo, ako sa len dá. Monitor srdcového tepu ukáže, že sa snažíte najviac, ale výkon ukáže, ako reagujú vaše nohy.
Ale funguje to?
Existuje množstvo dôkazov, ktoré naznačujú, že áno. Existujú však výhrady, ktoré Carmichael ochotne pripúšťa.
Najprv budete musieť začať s určitým stupňom kondície, hoci väčšina bežných cyklistov by mala byť v poriadku.
Po druhé, keďže program obmedzuje tradičný vytrvalostný tréning, jeho účinky sú najvhodnejšie na vystupovanie na podujatiach kratších ako tri hodiny.
Tiež z dôvodu vysokej pracovnej záťaže program nemôže bežať nepretržite.
Najlepšie výsledky pravdepodobne uvidíte okolo ôsmeho týždňa a svoju kondíciu si možno budete môcť predĺžiť o ďalší mesiac.
Hoci sa niektoré nárasty výkonu prenesú, potom si budete musieť dať aspoň mesiac pauzu.
Spolu so samotným programom kniha obsahuje značnú porciu rád o strave a výžive, niektoré všeobecné a niektoré špecifické pre posilňovanie vysokointenzívnych tréningov.
Je to všetko dobre zdôvodnené a bez módnych výstrelkov, aj keď trochu nerevolučné.
Existuje dokonca niekoľko strán receptov, aj keď ľudia, ktorí čerpajú inšpiráciu na jedlo zo školiacich manuálov, by pravdepodobne mali prehodnotiť svoje životné voľby.
K dispozícii sú aj tipy na preteky a sekcia o silovom tréningu. Napriek tomu jadrom knihy zostáva program.
V skutočnosti tu nie je veľa, čo by sa nedalo získať z tých tréningových programov, ktoré sa dajú vytiahnuť a udržať, ktoré nájdete v geekovských časopisoch o behu a cyklistike.
V skutočnosti je stávka na istotu, že niekoľko spisovateľov pravdepodobne za tie roky opísalo niektoré Carmichaelove diela.
Ak sa však chystáte investovať čas a úsilie do programu, môžete tiež získať informácie pri zdroji spolu s podrobným vysvetlením jeho zámerov a metód.
Navrhnuté na spustenie dvakrát alebo trikrát do roka s aspoň mesiacom medzitým na zotavenie, takže vyskúšanie programu nevyžaduje veľa počiatočného odhodlania.
Za predpokladu, že sa dokážete vysporiadať s vysoko intenzívnymi cvičeniami, ak sa nemôžete držať tohto režimu, pravdepodobne nebudete dodržiavať žiadny štruktúrovaný plán výkonnosti.
Odhliadnuc od vedy, väčšina pokročilých tréningových plánov sa opúšťa, pretože sa stretávajú s rušnými životmi.
Ak množstvo času, ktorý môžete venovať cyklistike, obmedzuje vašu schopnosť byť rýchly, riešením by mohol byť Time Crunched Cyclist.
Zreteľne napísané, vysvetľuje veľa z myslenia vysokointenzívneho intervalového tréningu, je ľahké ho sledovať a ak sa ho budete držať, pravdepodobne prinesie výsledky.
Musí to stáť za vyskúšanie.
Viac informácií nájdete na: cordee.co.uk
