V týchto dňoch môžete trénovať v nadmorskej výške z pohodlia vlastnej postele. Skúmame teóriu, sledujeme plán a hodnotíme výhody
Ja nie som Chris Froome. Nemám žiadne plány na víťazstvo na vrchole na Grand Tour, takže tréning v nadmorskej výške nie je niečo, čomu som kedy venoval veľkú pozornosť.
Viem, že to môže zvýšiť výkon, ale ako väčšina ľudí, nemám čas ani peniaze na to, aby som trávil týždne na horách v Alpách.
Existuje však alternatíva. Takto som zistil, že šliapem na Wattbike vo výške 2 850 m nad morom v srdci Londýna.
Nachádzam sa v stredisku nadmorskej výšky, ktoré je v skutočnej výške asi 35 metrov, ale hypoxická komora, v ktorej sa nachádzam, simuluje jazdu vo vysokých horách.
Pod drobnohľadom špecialistu na výkon Jamesa Barbera zažívam, aký to bude pocit, keď sa dostanem do Colorada na viacdňové preteky 2017 Mavic Haute Route Rockies.
Väčšina z 800-kilometrovej vzdialenosti Haute Route sa odohráva nad 2 000 m, vrátane mnohých návštev vrcholov nad 3 000 m.
Vyššie volanie
To je vážne vysoké a bez aklimatizácie by som ľahko mohol skončiť ako troska bez dychu (alebo ešte horšie) niekde v Skalistých horách.
To je jeden z dôvodov, prečo som tu. Druhým je, že by som sa rád dozvedel viac o fyziologických zmenách, ktoré sa môžu vyskytnúť v mojom tele.
„Hlavným cieľom tréningu vo výške je zlepšiť vašu efektivitu pomocou kyslíka, ktorý dýchate,“hovorí manažér centra Sam Rees.
„Čím viac kyslíka môžete dostať zo vzduchu do krvi a do svalov, tým väčší je váš výkonnostný potenciál. Na zacielenie na špecifické fyziologické zmeny možno použiť rôzne režimy výškového tréningu.
‘Spánok a odpočinok vo výške zacieli na vašu kapacitu prenosu kyslíka a zvýši počet červených krviniek.
‘Tréning vo výške môže pomôcť zlepšiť efektivitu, pri ktorej vaše svaly prijímajú kyslík. Čím viac kyslíka dokážu vaše svaly extrahovať z krvi, tým viac energie dokážu produkovať aeróbnymi cestami, čo vám umožní udržať si vyššiu intenzitu dlhšie.‘
V hypoxickej komore mi netrvá dlho, kým si uvedomím, ako veľmi nadmorská výška ovplyvňuje môj výkon.
Keď šliapem na stacionárnom bicykli, sledujem svoje výkonové čísla na monitore a nie sú ani zďaleka také, ktoré by som zvyčajne zvládal.
Nafukujem a potím sa, ale čísla vo wattoch sú také, aké by som očakával pri ľahkej rekonvalescencii.
Rýchlokurz
Musím sa veľa prispôsobovať, aby sa moje telo vyrovnalo s nadmorskou výškou, ale do pretekov mám už len šesť týždňov, takže toto bude niečo ako rýchlokurz.
Na urýchlenie procesu Rees navrhuje, aby som pár týždňov spal v hypoxickom stane.
‚Vystavenie sa zníženým hladinám kyslíka na dlhší čas počas spánku stimuluje proces známy ako erytropoéza,‘hovorí.
‘Je pravdepodobné, že po dvoch až troch týždňoch začnete pozorovať tieto úpravy. Čím viac červených krviniek máte, tým viac priestoru máte na transport kyslíka po tele.
‘Všeobecne sa uznáva, že viac červených krviniek koreluje so zvýšením výkonnosti.‘
Erytropoetín (známy ako EPO) je hormón vylučovaný našimi obličkami na tvorbu červených krviniek a dá sa stimulovať výškovým tréningom (samozrejme, ako Lance Armstrong vie, dá sa stimulovať aj chemicky, ale je to tak úplne iný problém).
„Toto zlepšenie výkonu je možné vidieť na hladine mora aj nadmorskej výške,“dodáva Rees.
'Výkon na hladine mora sa zlepšuje, pretože jazdec môže maximálne využiť množstvo kyslíka prostredníctvom svojich fyziologických adaptácií, zatiaľ čo v nadmorskej výške sa jazdec dokáže lepšie vyrovnať s klesajúcimi hladinami kyslíka vo vzduchu, pretože schopný využívať to, čo je k dispozícii, s oveľa vyššou účinnosťou.'
Pre mňa je táto cesta skôr o tom druhom – dostať sa cez vysokú nadmorskú výšku v dobrom stave – ale bude zaujímavé sledovať, ako to ovplyvní môj výkon aj na hladine mora.
Už teraz premýšľam, ako s mojou ženou nadviažem na tému kyslíkového stanu. Bude tiež zaujímavé sledovať, ako sa mačky cítia pri spánku vo výške nad 3 000 m.
Crunch time
O pár dní neskôr som opäť v komore. Barber ma prinútil vykonať štandardný 20-minútový funkčný prahový test, čo som robil nespočetne veľakrát, ale nikdy nie vo výške 2 850 m (výška komory strediska nadmorskej výšky je bežne štandardizovaná, ekvivalentná najvyšším priesmykom v Alpách).
O desať minút viem, že mám problémy. Mám veľký kyslíkový dlh a zdá sa, že ani výrazné uvoľnenie nezmiernilo hromadenie kyseliny mliečnej v mojich svaloch, ktoré sa cítia, ako keby ich trhal na kusy z toho, čo je teraz len pomerne skromný výkon.
Na konci testu som vo svete bolesti, len aby som udržal to, čo by pri normálnej jazde bolo chodcom.
„Myslím, že prvá veľká lekcia,“hovorí Barber s ironickým úsmevom. Podcenil som, ako veľmi ma ovplyvní nadmorská výška. Teraz viem, že svoje úsilie mám starostlivo odmerať až po „červenú čiaru“, ale neprekračovať ju (aspoň nie na dlhšie obdobie), aby som sa vyhol hroziacemu poklesu výkonu.
Barber zvyčajne predpisuje tréningy s vysokou intenzitou, aby z výškových tréningov vyťažil maximum, ale vzhľadom na požiadavky podujatia, na ktoré trénujem, je môj najlepší plán útoku zamerať sa na dlhšie intervaly.
Tento proces je teraz jednoduchý: budem sa tu stále objavovať, budem cvičiť tak usilovne, ako len viem, a dúfam, že schopnosť môjho tela vysporiadať sa s nadmorskou výškou sa v čase, keď odletím do Colorada, výrazne zlepší. Päť týždňov a stále pribúdajú.
Funguje to?
Každá relácia ma posúva bližšie k príprave na skutočné vrcholy Skalistých hôr.
Keď sa skutočne dostanem na udalosť, rád by som zhodnotil, či sa všetok čas strávený potením a nadávaním v zapečatenej miestnosti v centre Londýna vyplatil, a musím povedať, že odpoveď je určite áno.
Nemám žiadne tvrdé údaje, takže môžem hovoriť len o neoficiálnych dôkazoch o svojich skúsenostiach počas týždňového podujatia, ale vzhľadom na to, ako dobre sa moje telo vyrovnalo s takouto náročnou skúškou v nadmorských výškach, sa ukázalo ako vysoko poškodzuje fyziologický výkon, ručím za jeho platnosť a účinnosť.
Bol som svedkom toho, ako veľa ‚menej pripravených‘jazdcov zápasilo s príznakmi vystavenia sa nadmorskej výške a počúvanie niektorých príbehov okolo stola ma každý večer uistilo, že sa mi darí vysoko nad priemerom, čo
Mohol som to pripísať len času, ktorý som strávil vo výškovej komore.
Teraz by som chcel vyskúšať svoje nové schopnosti na hladine mora a viac ako čokoľvek iné sa teším na to, že ublížim svojim pravidelným jazdiacim kamarátom, kým účinky môjho času stráveného vo výške pominú.
Pochopenie nadmorskej výšky
Cyklista dostane prehľad o vysokej odbornej príprave od profesora Louisa Passfielda z University of Kent
Cyklista: Ako nadmorská výška ovplyvňuje telo?
Profesor Louis Passfield: Dodávanie kyslíka v tele je ohrozené, takže všetky aspekty výkonu, ktoré závisia od kyslíka, bývajú tiež ohrozené.
Tvrdý tréning, preteky a regenerácia sú ovplyvnené. Telo sa však nadmorskej výške časom prispôsobí. Nemôžete trénovať tak tvrdo, ale niektoré úpravy, ktoré spúšťa nadmorská výška, môžu byť prospešné.
Chcete, aby váš výškový tréning zdôrazňoval pozitívne adaptácie a minimalizoval negatívne dôsledky neschopnosti trénovať tak efektívne.
Cyc: Ako vysoko musíme ísť?
LP: Vo všeobecnosti nad 2 000 m. Niektorí pocítia účinky nižšej dostupnosti kyslíka na polovičnej úrovni, zatiaľ čo iní musia ísť ešte vyššie.
Existuje horná hranica, za ktorou je nadmorská výška väčšinou stresujúca a ponúka niekoľko výhod a viac nevýhod.
Toto je okolo 3 000 m, preto sa výškové tréningové tábory zvyčajne konajú vo výške od 2 000 m do 3 000 m.
Cyc: Ako dlho trvá aklimatizácia?
LP: Adaptácie, ktoré nadmorská výška spúšťa, sa môžu pohybovať od okamžitých až po niekoľko týždňov alebo dokonca mesiacov v prípade červených krviniek.
Väčšina krátkodobých zmien nastáva v prvých dňoch, ale úplná aklimatizácia je v skutočnosti proces trvajúci dva alebo tri týždne a viac.
Cyc: Aké sú účinky a výhody výškového tréningu?
LP: Akékoľvek aeróbne alebo vytrvalostné cvičenie bude vo výške nepomerne stresujúcejšie a zotavenie bude trvať dlhšie.
Jednou dlhodobou adaptáciou je, že počet červených krviniek v tele sa zvyšuje. Čím viac červených krviniek, tým viac kyslíka sa dodáva do vašich svalov, čo znamená, že svaly môžu pracovať tvrdšie.
Cyc: Ako dlho trvajú účinky?
LP: Vo všeobecnosti sa predpokladá, že pozitívne výkonnostné výhody trvajú jeden až tri týždne po návrate na hladinu mora.
Toto je však sporný bod, pretože mnohí vedci a tréneri sú skeptickí, že údajné výhody výškového tréningu prevažujú nad nevýhodami.
Cyc: Aké sú súčasné úvahy o najlepšej technike?
LP: Žiť vysoko a trénovať nízko sa vo všeobecnosti považuje za najúčinnejšiu techniku, ale je ťažké ju dosiahnuť.
Kde môžete bývať vo výške viac ako 2 500 metrov a trénovať na úrovni mora bez použitia helikoptéry?
Skutočné skúsenosti väčšiny športovcov s tréningom v nadmorskej výške sú preto v skutočnosti o kompromise s niečím viac ako „žiť vysoko a trénovať trochu nižšie“.
Cyc: Sú výhody pre priemerného jazdca dostatočné na to, aby zaručili vynaložené úsilie a náklady?
LP: Možno nie. Pokiaľ pre vás zvýšenie výkonu o zlomok 1 % nemá skutočný význam a nepreskúmali ste nespočetné množstvo ďalších možností v oblasti cvičenia, výživy a psychológie, prenechal by som výškový tréning profesionálom.
Urob si sám
V skutočnosti väčšina z nás nemá čas a zdroje na zdĺhavé výlety do nadmorskej výšky. Ale čo keby ste mohli trénovať vo vysokej nadmorskej výške bez toho, aby ste opustili domov? No, môžeš.
Okrem toho, že výškové centrum The Altitude Centre v londýnskej bankovej štvrti (altitudecentre.com), ponúka svoju výškovú komoru ako efektívne školiace zariadenie tým obyvateľom mesta (alebo robotníkom), ktorí sú dostatočne blízko na to, aby k nemu mali pravidelný prístup. pre vybavenie, ktoré sa ľahko a bezpečne používa vo vašom zvyčajnom domácom tréningovom prostredí.
Generátor hypoxického vzduchu (vrátane masky, spojovacích hadíc atď.): od 225 £ mesačne. Výškový stan: od 50 £ mesačne.
Teórie nadmorskej výšky
Žiť vysoko, vlak nízko
Toto je teoreticky najlepšia kombinácia. Odpočinok a spánok sa vykonáva vo vysokej nadmorskej výške (ideálne aspoň 12 hodín každý deň), aby sa využili výhody aklimatizácie, zatiaľ čo tréning sa vykonáva pod 1 500 m v atmosfére bohatej na kyslík, ktorá umožňuje maximálne úsilie.
Žiť vysoko, vlak vysoko
Je to logisticky lepšie zvládnuteľné a takto funguje väčšina výškových tréningových kempov.
Stále vystavenie vysokej nadmorskej výške znamená, že je spočiatku ťažšie trénovať pri vysokej intenzite, ale výskum ukázal, že po približne štyroch týždňoch je možné túto situáciu prekonať a vidieť značné výhody.
Žiť nízko, vlak vysoko
Toto sa javí ako najslabšia z teórií výškového tréningu. Okrem logistických problémov je tiež ťažké dosiahnuť požadované intenzity pri jazde „vysoko“, takže športovec môže týmto spôsobom dokonca stratiť kondičný tréning.
Urob to v spánku
Hypoxický stan znamená, že môžete spať vo výške bez toho, aby ste museli opustiť dom
Výškové stany, ktoré prvýkrát vyvinula spoločnosť Hypoxico v 90. rokoch minulého storočia, môžu byť oveľa jednoduchšou a lacnejšou alternatívou trávenia dlhých období bývania alebo pobytu vo vysokej nadmorskej výške kvôli aklimatizácii.
Na rozdiel od „skutočnej“nadmorskej výšky výškový stan neznižuje barometrický tlak vzduchu vo vnútri. Namiesto toho sa do stanu nepretržite čerpá hypoxický (o kyslík ochudobnený) vzduch z generátora nadmorskej výšky, čím sa vytláča bežný vzduch vo vnútri spolu s akýmkoľvek vydychovaným oxidom uhličitým.
Hypoxický vzduch má asi 12% obsah kyslíka v porovnaní s 21%, ktorý obsahuje vzduch na hladine mora.
Pomocou tohto systému je možné simulovať nadmorské výšky až 5 000 m v pohodlí vašej vlastnej spálne, čo umožňuje športovcom spať alebo odpočívať v hypoxickej atmosfére, ale trénovať v ich obvyklom prostredí bohatom na kyslík.
Preukázalo sa, že dlhodobé a pravidelné používanie má významný prínos pre športový výkon natoľko, že WADA (Svetová antidopingová agentúra) nedávno zvažovala, či by mala alebo nemala zakázať používanie výškových stanov, hoci sa to považovalo za príliš ťažké presadiť.
Profesionálny pohľad
Ako dôležitý je výškový tréning pre tímy WorldTour?
Marco Pinotti, výkonnostný tréner, BMC Racing
‘Je to nástroj, ktorý môže pomôcť jazdcom pretekať v horách a na Grand Tours, ale len niektorí jazdci reagujú dobre.
‘Existujú značky, ktoré môžeme skontrolovať, či to fungovalo, ale skutočnou kontrolou je cesta – výsledky pretekov po návrate na hladinu mora.
‘Často, keď sa vrátia, prvé preteky nie sú také dobré a potom možno po dvoch alebo troch týždňoch podajú dobrý výkon.
‘Vždy, keď jazdec ide do nadmorskej výšky, dozvieme sa niečo o jeho tele a o tom, ako tento nástroj v budúcnosti lepšie využiť.
‘Chodíme na Tenerife alebo do Sierry Nevady, možno na Etnu na Sicílii, ale poveternostné podmienky znamenajú, že organizovanie je logisticky náročné, takže zvyčajne berieme len jedného jazdca alebo malú skupinu. Nikdy nie celý tím.‘
Jon Baker, tréner, údaje o dimenziách
„Nechodíme ako tím do nadmorskej výšky – berieme malé skupiny, často na Tenerife, ale niektorí jazdci uprednostňujú Boulder, Colorado.
‘Je ťažké nájsť miesta, kde väčšinu roka nie je sneh nad 2 500 m.
„Výškový tréning nie je zázračná strela. Výskum podporuje jeho výhody, ale existujú aj negatíva – znížený spánok a ťažšie trénovať pri vysokej intenzite.
Odpovede „jazdcov“sú individuálnou záležitosťou. Mojou úlohou je pochopiť fyziologický profil jazdca a ako sa prispôsobuje.
‘Je ťažké poskytnúť skutočné čísla, ale povedal by som, že zlepšenie o 20 wattov [prahového výkonu] by bolo skvelým výsledkom.
‘Reálne by sme videli viac ako 5-10W.‘
