Pochopte, ako funguje vaše telo, a čoskoro pochopíte, prečo je vypracovanie stravovacej stratégie neoddeliteľnou súčasťou toho, aby ste sa dostali do cieľa
Tento článok sa prvýkrát objavil v 48. čísle časopisu Cyklista
Čím dlhšie jazdíte, tým viac musíte myslieť na výživu. Pokazte si to tým, že budete jesť príliš veľa, príliš málo alebo nesprávny typ jedla a môžete stratiť silu, výdrž, mentálne sústredenie alebo dokonca skončiť trápnymi a nepríjemnými brušnými problémami.
Tu sa pozrieme na to, ako jesť, aby ste pokračovali…
Čo poháňa moje telo?
Keď cvičíte, uložený glykogén sa rozkladá na glukózu a dodáva energiu pracujúcim svalom. Telo si dokáže uložiť dostatok glykogénu na asi 90 minút cvičenia strednej intenzity.
Jazdite dlhšie alebo zdolávajte kopce a počas jazdy budete musieť skonzumovať kalórie.
Akú formu by mali mať tieto kalórie?
Akadémia výživy a dietetiky a American College of Sports Medicine odporúčajú 30-60 g sacharidov za hodinu cvičenia trvajúceho 1-2,5 hodiny a až 90 g za hodinu pri dlhších záchvatoch.
Akú formu by mali mať tieto sacharidy?
Vsaďte na rýchlo pôsobiace sacharidy, ako sú banány, hrozienka, datle, figy a cereálne tyčinky a energetické tyčinky (nie proteínové).
Trénujte aj s jedlom podľa vlastného výberu – nepredstavujte ho náhle v deň pretekov alebo športu, pretože by to mohlo byť nepríjemné. Úplne doslova.
Kedy mám jesť?
Dostaňte palivo na palubu skôr, povedzme o 30 minút dlhšej jazdy. Potom jedzte malé množstvá každých 20-30 minút. Namiesto toho, aby ste zjedli energetickú tyčinku naraz, rozdeľte ju na niekoľko kúskov a zjedzte v priebehu hodiny.
V prípade potreby si na hodinkách alebo cyklopočítači nastavte časovač, ktorý vám pripomenie, aby ste sa pásli podľa plánu. Nepreháňajte to však.
Vaše telo má pevnú kapacitu absorbovať sacharidy a príliš veľa jedenia môže spôsobiť žalúdočné ťažkosti.
Mám jesť alebo piť sacharidy?
Jedzte ich. Vždy je najlepšie oddeliť hydratáciu od dopĺňania paliva. Pite 250 ml čistej vody každých 90 minút, aby ste udržali svoje telo správne hydratované – ale pri dlhších jazdách pridajte do bidonu zmes elektrolytov.
Akékoľvek požitie sacharidov by malo byť dodané do batérií vášho tela prostredníctvom pevných látok. Hydratáciu treba ponechať tekutinám – preto ich nemiešajte.
Čo by som si mal pred jazdou prehltnúť?
Jedzte jedlo s vysokým obsahom sacharidov (napríklad s množstvom cestovín) jednu až dve hodiny predtým, ako začnete jazdiť.
Ak budete jazdiť dlhšie, pridajte do svojho príjmu paliva trochu bielkovín – potraviny, ako sú vajcia, grécky jogurt, tvaroh, tofu alebo kuracie mäso.
Pomôže vám to udržať hladinu energie tým, že si svaly zachováte dlhšie, kým sú pod stresom z námahy.
TIP: Krv používaná na trávenie sa počas jazdy odvádza z čriev do nôh, takže pri dlhých jazdách jedzte tuhé látky na začiatku a na tie si šetrite gély a podobne etapy.
