Tu sú nápady s najlepším rozlíšením, vďaka ktorým budete v novom roku jazdiť na bicykli čo najlepšie
Všetci sme to povedali minulý týždeň alebo dva. Príď 1. januára, vzdám sa chlastu. Do leta stratím tri kamene. Vyhrám L’Etape du Tour, Haute Route Pyrenees a Fred Whitton Challenge na jednokolke oblečenej ako kura s názvom Nairo.
Dodržiavanie novoročných predsavzatí je tak zložité, ako sú v prvom rade smiešne, ale tu je cyklistická zvrat – niekoľko sľubov, ktoré si môžete dať počas vianočných sviatkov do studeného moriaka a ktoré je ľahké dodržať, keď sú hodiny odbije polnoc na Nový rok.
1. Zhodnoťte svoj pokrok
‚Zamyslite sa nad tým, čo ste tento rok urobili dobre, a stanovte si ciele na budúci rok,‘hovorí tréner Ric Stern. ‚Vstúpte na preteky alebo športy, o ktorých viete, že vás posunú na hranice vašich možností, ale doprajte si dostatok času na to, aby ste na to trénovali.
‘Hodnotenie vášho pokroku je kľúčové, aby ste vedeli, či sa zlepšujete alebo nie. Údaje o sile sú skvelé, pretože môžete merať svoju kondíciu špecifickými spôsobmi, ale môžete sa zhodnotiť aj pri pretekoch alebo športe.
'Na svoju udalosť by ste sa mali pripraviť tak, že zhodnotíte, aké kľúčové metriky vám pomôžu zlepšiť sa, ktorými sú vo všeobecnosti FTP alebo váš priemerný výkon za približne hodinu a vaša MAP, veľkosť vášho „motora“.
‘Vytrvalosť je tiež kľúčová, takže teraz je čas zostaviť si tréningový plán, ktorý vás dostane včas do formy.‘
2. Choďte do terénu
„Prečo začíname jazdiť na bicykli?“pýta sa tréner Will Newton. „Možno to bolo preto, aby sme sa stali fit alebo schudli, ale rýchlo sa vtiahneme do konkurenčnej stránky a zabudneme, prečo sme sa do nej vôbec dostali.
„To neznamená, že by ste nemali jazdiť rýchlo – milujem rýchlu jazdu – ale premohlo nás zúfalé hľadanie výkonu.
'Na ceste, keď už budete mať základné technické zručnosti, rýchly pohyb sa stáva otázkou, ako tvrdo sa dokážete prebiť.
„Keď idete do terénu, ste nútení učiť sa nové veci, pretože horská cyklistika je technickejšia. Jazda na štrku alebo jazda na horskom bicykli vám môže pomôcť znovu objaviť čistú radosť z jazdy na bicykli.‘
3. Rezervujte si dovolenku na bicykli
„Britská zima je dlhá, studená a nudná,“hovorí Stern. ‘Ak máte dovolenku alebo tréningový kemp rezervovaný na skorú jar, budete míňať peniaze, ak nebudete vo forme, keď tam prídete.
‘Mať nejaké krátkodobé ciele môže skutočne pomôcť sústrediť sa. Aj keď všetko, čo robíte, sú dve jazdy týždenne, je to lepšie ako nič. A každý tréning, ktorý absolvujete, vám pomôže zabezpečiť, aby ste boli na správnej ceste aj s riadením hmotnosti.‘
4. Choď do telocvične
„Hovoríme o posilňovaní, nie o vzpieraní,“hovorí tréner a PT Paul Butler. „Cyklistika zahŕňa tlačenie nadol jednou nohou naraz asi 90-krát za minútu veľmi malým rozsahom pohybu po mnoho hodín – takže schopnosť vykonať 10 drepov so 100 kg činkou nepomôže!
‘Ale naučiť sa drepovať posilňovaním sedacích svalov, adduktorov a hlbokých svalov jadra pomôže posilniť cyklistické svaly, ktoré sú často zanedbávané, pretože veľa cyklistov sa príliš spolieha na svoje kvadricepsy.
'Výhody silového tréningu sa vzťahujú na celé telo, pretože pri správnom vykonávaní zlepšuje flexibilitu, držanie tela, rovnováhu a stabilitu, posilňuje kosti a kĺby, znižuje zranenia a udržuje svaly, ktoré nie sú na bicykli silné.
‘Uistite sa, že požiadate o radu, aby ste príliš nedvíhali alebo nenapínali nesprávne svaly, čo jednoducho zhorší akúkoľvek nerovnováhu.‘
5. Nemáte na Vianoce cyklistickú výbavu? Doprajte si
„Ak vlastníte súpravu, ktorá vás udrží v teple a suchu, je oveľa menej pravdepodobné, že sa budete vyhýbať jazde, keď sa počasie zhorší,“hovorí Butler. ‘Neexistuje nič také ako zlé počasie – iba zlý výber oblečenia.
‘Zvážte farby, vďaka ktorým budete viditeľnejší pre ostatných účastníkov cestnej premávky, a ak jazdíte v noci, kúpte si reflexné oblečenie.
‘Cyklisti, ktorí dbajú na štýl, vedia, že hi-viz cyklistické oblečenie prešlo za posledných pár rokov dlhú cestu, takže nemusíte vyzerať ako lízanka, aby ste boli v noci viditeľní.‘
6. Zarezervujte si bicykel fit
„Pomôže vám to vylepšiť vašu pozíciu na bicykli a tiež analyzovať všetky slabé stránky alebo nerovnováhu vo vašom štýle jazdy a zdvihu pedálov,“hovorí Stern.
„Veľa ľudí jazdí s vystrčenými kolenami, vzpriameným telom a boľavými krkmi. Práca na týchto problémoch v zime z vás v lete urobí oveľa lepšieho cyklistu.
„Pokiaľ ide o pedálovanie, to, čo sa kedysi považovalo za správne – snažiť sa aplikovať rovnomernú silu na celý zdvih pedálu – už vieme, že je nesprávne.
‘Dôkazy nám ukazujú, že lepší cyklisti majú tendenciu viac dupať a menej ťahať, keď v skutočnosti meriate sily pomocou pedálov snímajúcich silu. Menej výkonní cyklisti majú tendenciu ťahať viac.‘
7. Urobte si vlastné opravy bicyklov
Jednoducho sa uchováva. Keď sa naučíte, ako opraviť svoj bicykel, dokonca aj zámožní cyklisti budú mať pocit, že budú víťaziť aj nad tými najmenšími účtami za dielňu.
Ako vždy je internet skvelým zdrojom informácií, niektoré dobré, iné zlé. Staromódnou alternatívou je kúpa manuálu; Lennard Zinn je obzvlášť dobrý. Začnite s malými prácami, ako je výmena brzdových doštičiek alebo lepenie tyčí, a až potom prejdite na zložitejšie a dôležitejšie úlohy z hľadiska bezpečnosti.
Hoci by ste boli prekvapení, akú veľkú časť svojho bicykla dokážete zničiť alebo rozobrať iba s použitím multifunkčného náradia, väčšie predmety, ako sú frézy a kazetové nástroje, sa čoskoro zaplatia.
Nakoniec, ak sa obávate poškodenia svojho bicykla, množstvo dielní teraz robí praktické školenia; poskytnúť vám nástroje na zapožičanie a zodpovednú dospelú osobu, ktorá skontroluje vašu prácu. Zaplatenie za kurz tiež znamená, že ho skutočne urobíte.
8. Začnite jogu
„Cyklistika je hrozná pre držanie tela a joga alebo pilates dokážu natiahnuť svaly, vyliečiť bolesti a naučiť vás, ako sa opäť správne hýbať,“hovorí Newton.
„Vlastne by som povedal, že si rozviniete pohybovú prax, ktorá by mohla zahŕňať jogu a/alebo pilates. Oplatí sa navštíviť špecialistu, ktorý dokáže posúdiť, čo potrebujete, naučí vás relevantné pohyby a navrhne program, ktorý vám vyhovuje, namiesto toho, aby ste chodili na hodinu, kde každý robí to isté.
‘Kľúčom je rozvíjať a udržiavať pohyblivosť, motorickú kontrolu a stabilitu – to všetko je skvelé pre nervový systém, ako aj pre držanie tela.‘
9. Kúp si diár
„Je to stará škola, ale tréningový denník v kombinácii s modernými technológiami vám môže pomôcť sledovať zlepšenia, čo je skvelé pre motiváciu,“hovorí Butler.
‘Váš cyklopočítač alebo telefón dokáže zaznamenávať údaje, no okrem toho, že vidíte, kam ste prišli na Strave, skutočne sa z toho veľa naučíte?
‘Zapisovanie podrobností do starého dobrého denníka vám môže poskytnúť čas na zamyslenie sa nad vecami po stretnutí.
„Čo dopadlo dobre, čo zle a prečo? Aké boli vaše silné a slabé stránky v ten deň, a teda čo sa stane vašimi oblasťami rozvoja na nasledujúcom stretnutí?
‘Môžete sa naučiť koučovať sami seba namiesto toho, aby ste robili to, čo robí väčšina ľudí, teda trénovanie svojich silných stránok a nie slabých stránok.‘
10. Nedržte diétu
„Aj keď ste pribrali, jedzte to, čo je pre vás normálne, a chudnite postupne,“hovorí Newton. „Načerpajte palivo do svojich jázd a nehladujte, inak skončíte rozbití a vyhnete sa času na bicykli.“
„Urobte si poriadok vo výžive a prevezmite kontrolu nad tým, čo jete. Väčšina ľudí nemá potuchy a sú šokovaní, keď skutočne zaznamenávajú, čo jedia.
„Pred desiatimi rokmi bola počítanie kalórií náročná práca, ale teraz je to oveľa jednoduchšie. Mnoho ľudí trpí plazivým priberaním, ale šírenie v strednom veku nie je normálne. Byť chudá a tučná nie je normálne.
‘Ľudia to akceptujú – dokonca aj cyklisti a iní aktívni ľudia – ale nie je dôvod, prečo by sme sa mali s pribúdajúcim vekom zväčšovať.
‘Musíte si upevniť návyky, ktoré vás budú podporovať ďalších 25 rokov. Takže „diétovaním“by malo byť plánovanie, ako by mala vyzerať vaša výživa, a nie priberanie na váhe.‘
11. Zarezervujte si veľkú udalosť a získajte plán
Nič nezameriava myseľ tak, ako trochu finančných výdavkov. Nájdite udalosť alebo preteky a urobte si z nich sezónny cieľ. Niektoré mierne reči o tom, ako dobre to mienite robiť, môžu tiež vykryštalizovať vašu motiváciu do akcie; tak nechajte ľudí vstúpiť do svojich plánov. Možno dokonca naverbujete nejakých jazdcov, aby sa pridali.
Vybraný dostatočne skoro, veľký cieľ na tento rok pomôže dať vášmu jazdeniu štruktúru; nielen z hľadiska školenia, ale aj plánovania a učenia sa nových zručností.
Výhovorka na analýzu seba samého, tabuľka vašich slabých stránok sa môže stať východiskovým bodom pre obdobia strávené prácou v rôznych oblastiach.
Naplánujte si stratégiu na veľký deň a experimentujte so súpravou a bicyklom. V závislosti od vašej udalosti sa hra s aerodynamikou a učenie sa o výžive môže stať zábavnejším, keď sa aplikuje na konkrétnu situáciu.
