Jednoduché cvičenia na vybudovanie sily nôh na bicykli, ktoré sa dajú robiť v posilňovni alebo doma
Jazda na bicykli je základný spôsob, ako sa ako cyklista zlepšiť, ale alternatívne tréningy mimo bicykla sú nepopierateľne účinným spôsobom, ako zvýšiť svoje schopnosti na kolesách.
Zatiaľ čo kardiovaskulárna kondícia je prvoradá, aktivity ako beh a plávanie môžu tiež zlepšiť silu a aeróbnu kapacitu. A so zvýšenou silou nôh prichádza výkonnejšie stúpanie, výbušnejšie šprinty a možnosť stať sa všestrannejším jazdcom.
Tu sú najlepšie vnútorné turbo tréningy pre cyklistov
Okrem doplnkových aktivít a športu sa do svojho repertoáru oplatí zaradiť aj silové cvičenia navrhnuté tak, aby posilnili vaše štvorkolky, zadok, lýtka a hamstringy. Vyberte si tie správne a nielenže vás urobia silnejšími, ale tiež vám pomôžu zlepšiť rovnováhu, posilniť kĺby a poskytnú vám ten najvyšší bonus, dobre vyzerajúcu súpravu kolíkov.
Teraz vám nesľubujeme kmene stromov ako Robert Forstermann, ale s týmito šiestimi jednoduchými cvičeniami, ktoré sa dajú robiť z pohodlia vášho domova, budete mať za chvíľu silnejšie nohy – niečo, čo bude vážne budete mať úžitok, keď nasadnete späť na bicykel.
Ako získať silnejšie nohy na bicyklovanie
1. Box skoky
Prečo - Box skoky sú vynikajúce na zlepšenie a rozvoj vašich výbušných, rýchlych svalových vlákien tým, že nútia vaše svaly, aby sa stiahli predtým, než vybuchnú nahor.
Rýchle svalové zášklby sú presne to, čo potrebujete pri šprinte, zrýchľovaní a jazde v strmých stúpaniach, kde sú potrebné krátke a náhle návaly sily.
How - Umiestnite pred seba stabilnú plošinu (na to sú ideálne lavičky v parku). Umiestnite nohy o niečo širšie ako ramená. Drepnite a potom skočte na plošinu. Odstúpte a zopakujte.
Pre ťažšiu výzvu sa snažte pri skákaní držať ruky v pokoji, aby ste zabránili vytváraniu umelej hybnosti. Ak nemáte plošinu, na ktorú by ste mohli skákať, urobte cvičenie ako skok v stoji.
Série – 10 opakovaní v štyroch sériách, medzi sériami jedna minúta odpočinku v stoji.
2. Goblet drepy
Prečo - Goblet squat (alebo kettlebell squat) vyvinul americký silový a kondičný tréner Dan John ako alternatívu k drepu s činkou. Minimalizuje riziko poranenia chrbta, pomáha vám udržať si lepšiu formu a pôsobí ako prirodzená protiváha, aby vaše nohy zostali na zemi.
Drep pomáha posilňovať väčšinu svalov v dolnej polovici, štvorkolky, lýtka a zadok. Toto všetko je dôležité pri šliapaní na bicykli. Goblet squat tiež funguje ako skvelá domáca alternatíva k drepom s činkou, pretože odpadá potreba stojanu na drepy.
How – Postavte sa s nohami od seba, dotyk širší ako ramená. Kettlebell, činku alebo dokonca ťažkú knihu držte tesne nad hrudníkom so zastrčenými lakťami. Ak používate kettlebell, držte ho za rukoväte. Ak používate činku, držte ju na konci.
Začnite drepovať, lakte držte v kolenách. Držte päty na zemi a klesajte, kým vaše nohy nebudú v 90-stupňovom uhle. Potom sa pomaly vráťte hore, jazdite cez päty. Nebojte sa používať príliš ťažkú váhu, ide o budovanie vytrvalosti a rovnováhy rovnako ako o svalovú hmotu.
Série - 10 opakovaní v štyroch sériách s minútovou prestávkou v stoji medzi sériami.
3. Zdvihnutie lýtok
Prečo – Keď šliapete na bicykli, jedným z najaktívnejších svalov sú náhodou lýtka. Neustále sa rozširujú a zmršťujú a vždy sa používajú, či už jazdíte do sedla alebo zo sedla.
Z tohto dôvodu je dôležité pracovať na týchto svaloch mimo bicykla, aby boli počas jazdy silnejšie a tiež sa znížilo riziko kŕčov. Navyše mať vypuklé lýtka ako Peter Sagan je celkom pôsobivé.
Ako – Existuje niekoľko spôsobov, ako zdvihnúť lýtka.
Postavte sa na povrch ako schodisko s pätami mimo okraja, chodidlá od seba na šírku ramien. Pomaly sa zdvihnite na prsty na nohách a potom pomaly klesajte späť. Ak sa cítite silní, skúste cvičenie dokončiť so záťažou chrbta.
Aké je najlepšie vybavenie domácej posilňovne pre cyklistov?
Alebo použite trenažér v posilňovni. Natiahnite nohy a potom položte prsty na okraj. Pomaly sa zdvihnite na špičky a potom klesnite späť.
Série – 12 opakovaní v štyroch sériách s minútovou prestávkou v stoji medzi sériami.
4. Výpady
Prečo – Výpad je jednoduchým všestranným cvičením, ktoré zlepšuje silu a rovnováhu nôh, dve veci, ktoré vás môžu skutočne povzbudiť lepší cyklista.
How - Postavte sa s oboma nohami na šírku ramien. Vykročte vpred pravou nohou tak, aby sa koleno ohlo do 90-stupňového uhla. Udržujte váhu na päte a zastavte sa skôr, než sa koleno vašej stojacej nohy dotkne podlahy.
Vydržte v tejto polohe a potom sa zapnite cez stojacu nohu pred zopakovaním postupu na opačnej nohe. Dá sa to urobiť buď s vlastnou váhou, alebo s činkou v každej ruke pre náročnejšiu výzvu.
Série – 10 výpadov na každú nohu pre jednu kompletnú sériu s cieľom urobiť celkovo štyri série s minútovou prestávkou medzi sériami.
5. Rumunský mŕtvy ťah
Prečo - hamstringy sú často zanedbávané pri rozvoji sily nôh, takže sú oveľa náchylnejšie na kŕče, keď sú vonku na bicykli. RDL sa tým priamo zaoberajú.
Táto alternatíva k pravidelnému mŕtvemu ťahu tiež pomáha posilniť všetky svaly vo vašom zadnom reťazci (ten, ktorý najviac bolí pri dlhých jazdách) a pomáha zvyšovať flexibilitu, ktorú by ste nikdy nemali odmietnuť.
How - Zoberte tyč alebo kettlebell a dajte nohy na šírku ramien. Mierne pokrčte kolená a vystrčte zadok. Zohnite sa v bokoch, držte chrbát rovno a pozerajte sa cez obočie.
Spúšťajte, kým činka alebo závažie nebude tesne pod kolenom alebo kým nepocítite natiahnutie chrbta. Potom prejdite cez boky a hamstringy až do vzpriamenej polohy.
Série – Urobte to v troch sériách po 10 opakovaní s minútovou prestávkou v stoji medzi sériami.
6. Sedačka na stene
Prečo - Pokorný sed pri stene je vynikajúcim cvičením na ukončenie cvičenia, ktoré aktivuje takmer každý sval v dolnej časti tela, zvyšuje svalovú vytrvalosť a zlepšuje stabilitu, potrebné atribúty na dlhšie dni v sedle.
Sekundárnou výhodou sedenia pri stene je to, že zapája aj svaly vášho stredu, čo opäť môže pomôcť s celkovou stabilitou.
Ako – Položte sa chrbtom k stene s nohami na šírku ramien. Ponorte sa, kým kolená a boky nebudú v uhle 90 stupňov.
Zapojte svoje jadro, stabilizujte sa a sadnite si. Položte ruky na stenu alebo ich pri náročnejšej výzve držte rovno pred sebou. A pre skutočnú výzvu môžete vždy umiestniť väčšiu váhu na svoje kolená.
Set - Podržte až do zlyhania. Viac ako dve minúty sa vo všeobecnosti považujú za veľmi dobré úsilie.
Prečo potrebujem silnejšie nohy na bicyklovanie?
Nehovoríme nevyhnutne, že potrebujete mať nohy ako Chris Hoy, ale budovanie sily nôh a svalovej hmoty môže byť prospešné z mnohých dôvodov.
Po prvé, cvičenia so záťažou a odporu sú skvelé na to, aby pomohli chrániť vaše kosti. Takéto cvičenia pomôžu zvýšiť hustotu kostí, udržať ich zdravé a tiež potenciálne odvrátiť osteoporózu v neskoršom veku, čo by vás mohlo udržať pri bicyklovaní dlhšie.
Po druhé, zatiaľ čo kardiovaskulárna kondícia je kľúčová, sila nôh odvodená z cvičenia v posilňovni môže pomôcť pri určitých štýloch jazdy, ako je šprint a lezenie na krátke, razantnejšie stúpania.
Všetky cvičenia vykonávate na vlastné riziko.
