Keď potrebujete energiu na jazdu, mali by ste zjesť tyčinku, vypiť gél alebo popíjať drink? Nechajte vedu rozhodnúť za vás
Počas fázy by som mohol prijať šesť alebo sedem gélov. Dám si aj štyri alebo päť tyčiniek a samozrejme popíjam energetické nápoje. Na to, aby ste prešli Tour, potrebujete veľa.‘To je Bauke Mollema z Trek-Segafredo, ktorý ponúka prehľad toho, čo skonzumuje počas dňa na Tour de France. Ale ktorý z nich dostane Mollema energiu, ktorú potrebuje najrýchlejšie? A existuje najlepší čas na konzumáciu každého z nich? Poďme preskúmať vedu.
„V jednej štúdii sme ukázali, že energetický gél, ak sa zapíja vodou, dodáva energiu rovnako rýchlo ako nápoj,“hovorí Asker Jeukendrup, odborník na športovú výživu, ktorý spolupracuje s Lotto-Soudal.‚To nie je prekvapujúce, pretože konzumujete podobné množstvo sacharidov, ale namiesto toho, aby ste ich riedili vo fľaši, riedite ich v žalúdku.‘
Presne to, ako dlho trvá, kým sa sacharidy dostanú do krvného obehu na využitie vo svaloch, je ovplyvnené niekoľkými faktormi, z ktorých viac neskôr. Vo všeobecnosti však výhody pocítite rýchlo.
„Pri nápoji alebo géle sa glukóza objaví v krvnom obehu približne za päť minút,“hovorí Jeukendrup. „S barom hovoríme 10 minút, takže stále dosť rýchlo. To znamená, že hovoríme o malých stopách glukózy. U všetkých troch sa objem prejde približne po 60 minútach.‘
Jeukendrup by to mal vedieť, pretože mohol byť právom označený za kráľa uhľohydrátov, keďže publikoval množstvo štúdií špecifických pre uhľohydráty, ako aj spolupracoval s Gatorade a PowerBar.
‘V jednej štúdii sme mali jazdcov na bicykli počas dvoch hodín pri strednej intenzite a každých 15 minút jedli buď nápoj, gél alebo tyčinku. Použili sme „štítok“v sacharide – uhlík-13 – aby sme mohli merať, koľko glukózy bolo zoxidované meraním vydychovaných plynov príslušných subjektov. Počas cvičenia produkujete oxid uhličitý a časť tohto CO2 bude obsahovať uhlík-13. Týmto spôsobom sme presne zmerali, že gély a nápoj využíva sval rýchlejšie ako tyčinky.‘
Jeukedrup zdôrazňuje, že zloženie makroživín ovplyvňuje najmä rozklad tyčinky. Ale dodávka glukózy môže dosiahnuť túto hodnotu 10 minút, ak má nízky obsah tuku, nízky obsah bielkovín, nízky obsah vlákniny a vysoký obsah sacharidov. Je to preto, že tuky, bielkoviny a vláknina spomaľujú prísun sacharidov – na čo treba pamätať pri plánovaní jedálneho lístka v deň pretekov.
Žuvanie tuku
Ako čelíte tomu nedeľnému rannému stúpaniu a zvracaniu nápoja, gélu alebo tyčinky, trávenie začína v ústach prostredníctvom enzýmu nazývaného amyláza. „Samozrejme, že je to po žuvaní, pokiaľ ide o tyčinky, čím sa zväčšuje povrch jedla pre väčší kontakt s enzýmom,“hovorí Tim Lawson, zakladateľ výživy Secret Training.
Ďalej pažerák transportuje potravu do žalúdka, ktorý sníma zloženie sacharidov. Ak ide o komplexnejší pevný obsah, ako je tyčinka, bude sedieť v žalúdku, zatiaľ čo žalúdočné kyseliny zriedia kompozíciu. Ak je tekutý
môže ísť ďalej takmer okamžite. V oboch prípadoch ide do tenkého čreva, kde dochádza k najväčšiemu vstrebávaniu cukrov do krvného obehu. „Tenké črevo dokáže absorbovať iba sacharidy ako glukózu, fruktózu alebo galaktózu,“hovorí Jeukendrup a dodáva, že ďalšie transportéry glukózy sa podieľajú na ťahaní glukózy z krvného obehu do kostrového svalstva. Ale práve pohyb glukózy z tenkého čreva do krvného obehu je kľúčom k rýchlosti pôrodu.
Chcete viac ?
Glukóza využíva transportér závislý od sodíka nazývaný SGLT1 na presun z tenkého čreva do krvného obehu. Významné množstvo výskumov dospelo k záveru, že tento transportér sa zasýti pri 60 g každú hodinu – čo je ekvivalent dvoch gélov, jednej veľkej energetickej tyčinky alebo približne 750 ml energetického nápoja. Skupina športových vedcov, vrátane Jeukendrup, však zistila, že pridaním fruktózy do energetického produktu môžete využiť transportér fruktózy GLUT5 a dodať viac energie.
„To zvyšuje, koľko by ste mohli skonzumovať na približne 90 g za hodinu [alebo 360 kcal],“hovorí Jeukendrup. „To môže byť pre niektorých ľudí stále priveľa – neexistuje žiadna paušálna postava.“Jasné je, že jazda na bicykli pri vysokej intenzite posiela viac krvi do pracujúcich svalov a preč z čriev na využitie pri trávení, takže výsledkom môže byť 90 g sacharidov za hodinu. pri žalúdočných problémoch.
Genetika hrá úlohu v tom, koľko sacharidov dokážete prijať, ale podobne ako sila a vytrvalosť sa dá trénovať. Štúdia Cox et al v roku 2010 ukázala, že miera oxidácie uhľohydrátov bola vyššia po 28-dňovej diéte s vysokým obsahom sacharidov, podľa podobnej šablóny ako taktika konzumácie stravy s vysokým obsahom tukov na zvýšenie energie získanej z metabolizmu tukov.
Nezáleží na tom, aký je váš limit sacharidov, podľa Petra Hespela, cvičebného fyziológa, ktorý spolupracoval s Etixx-Quick-Step, existuje logické poradie konzumácie gélov, nápojov a tyčiniek. „Na začiatku jazdy, najmä ak je rovná, by som sa viac spoliehal na tuhú stravu,“hovorí Belgičan. „Pokojne môžete popíjať energetické nápoje, pretože to má samozrejme aj hydratačnú hodnotu. Tiež by som odporučil mať gély pred intenzívnejšou časťou trate, ako je strnulý výstup. Asi 15 minút predtým by malo byť v poriadku.‘
Ráno po
Nepretržité kŕmenie je kľúčom k udržaniu hladín glukózy, ideálne každých 15 minút bez prekročenia horného limitu. Nezabúdajte, že nejde len o kŕmenie vášho metabolizmu.
Štúdie ukázali, že hltanie uhľohydrátov v ústach a ich následné vypľúvanie vedie k podobným zlepšeniam výkonu ako pri požití sacharidov. Výskum naznačuje, že je to spôsobené orálnymi receptormi v ústach, ktoré detegujú cukry a stimulujú pozitívnu výkonovú odpoveď v centrálnom nervovom systéme. Môže to byť užitočné, ak trpíte neistým bruškom.
„Existujú tiež dôkazy, že vaše telo nereaguje len na vaše raňajky pred pretekmi, ale aj na to, čo ste mali predošlú noc,“hovorí Lawson. ‚Štúdie ukazujú, že konzumácia potravín s vysokým obsahom rezistentného škrobu večer predtým môže zlepšiť vaše zásobovanie energiou na pretekoch.‘
Funguje to takto: mnohé potraviny obsahujúce škrob, ako napríklad perličkový jačmeň, bulharská pšenica a hnedá ryža, obsahujú trochu rezistentného škrobu. Toto prechádza celým tenkým črevom bez toho, aby bolo strávené. Keď sa dostane do hrubého čreva, používa sa ako palivo pre baktérie v procese nazývanom fermentácia, pričom sa produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ako je butyrát, ktorý podľa štúdií zvyšuje glukózovú toleranciu nasledujúci deň. Je známy ako „efekt druhého jedla“.
„Je to vzrušujúca oblasť výskumu, ktorá ovplyvní vaše energetické zásoby v deň pretekov,“hovorí Lawson.
Či to bude mať vplyv na to, koľko energie dokážete absorbovať z gélov, tyčiniek a nápojov, sa ešte len uvidí – toto sú prvé dni. Jedna vec je však jasná – hyperbolizácia môže spôsobiť, že cyklisti budú podozrievať z tvrdení výrobcov výživy, ale dôkazy sú presvedčivé, že udalosti trvajúce viac ako hodinu profitujú z kŕmenia uhľohydrátmi. A najrýchlejšie pôsobiace sú gély a tekutiny.
