Vaše telo urobí všetko pre to, aby udržalo stabilnú teplotu, keď je horúco alebo chladno, ale bicyklovanie má iné nápady
Súčasné dobré počasie stačí na to, aby zlákalo aj tých najľahostajnejších cyklistov na bicykli. Príde však bod, v ktorom bude teplota príliš vysoká a váš výkon začne byť negatívne ovplyvnený, rovnako ako pri jazde v najchladnejších dňoch.
Veľkým problémom je homeostáza vášho tela – kombinácia mentálnych a fyzických trikov, ktorých cieľom je udržať vaše jadro čo najbližšie k 37 °C, bez ohľadu na vonkajšiu teplotu alebo vaše pracovné tempo.
Príbehov môže byť veľa o profesionáloch, ktorí dosahujú mimoriadnu vytrvalosť na oboch koncoch teplotnej stupnice, ale chceli sme vedieť, ako na priemerného cyklistu vplýva vonkajšia teplota, horúca aj studená, a či môžete trénovať maximalizujte svoj výkon.
Pocit tepla
Obrázok: Pete Goding / Godingimages
„Teplo je problematickejšie ako chlad,“hovorí Simon Hodder, profesor ergonómie na Loughbourgh University – aj keď sa to možno nezdá.
‘V chlade máte silný prirodzený zahrievací mechanizmus – váš cvičiaci metabolizmus –, ale pre vaše telo je oveľa ťažšie ochladiť, ako sa zahriať.‘
Potenie vás určitým spôsobom ochladzuje, ale jeho účinok je obmedzený.
Niektorí odborníci sa preto domnievajú, že telo má zabudovaný systém regulácie tempa, ktorý vám bráni ísť príliš tvrdo a prehrievať sa, hoci mechanizmus nie je úplne pochopený.
Profesor Tim Noakes z Cape Town University navrhuje, že to súvisí s jeho centrálnym guvernérovým modelom únavy, kde podvedomý mechanizmus v mozgu čerpá z faktorov, ako sú skúsenosti, trvanie cvičenia a prostredie, aby nastavil udržateľné tempo.
„V skutočnosti odtiaľ pochádza môj model únavy,“hovorí Noakes. „Uvedomil som si, že musí existovať regulátor, ktorý ľudí spomaľuje v horúčave, aby sa vyhli úpalu.“
Noakes tvrdí, že tento psychologický obmedzovač je dôvodom, prečo športovci len zriedka zažijú úpal aj v extrémnych horúčavách.
Teplota jadra však stúpa a počas cvičenia v horúčavách sa ustálime na hodnote okolo 39°C.
Ak sa plazí nad 40 °C, práve vtedy môžu problémy s vyčerpaním z tepla (pocit na omdletie, závrat alebo nevoľnosť, kŕče) zasiahnuť alebo viesť k úpalu, čo je nebezpečnejšie.
To znamená, že mnohé z problémov okolo bicyklovania v horúčave pramenia z dehydratácie, ktorá má nasledujúce účinky: vaša krv hustne, čo znamená, že srdce musí viac pracovať; vaša schopnosť spracovávať glukózu a vytvárať energetické kvapky, pretože výroba energie vyžaduje vodu; množstvo krvi a kyslíka dodávaného do svalov nôh klesá, pretože krv prúdi na povrch, aby ochladila telo.
Štúdia od Dr Dana Judelsona z Kalifornskej štátnej univerzity ukázala, že trvalý stav dehydratácie znížil silu, výkon a vysoko intenzívnu svalovú vytrvalosť o 2 %, 3 % a 10 %.
Udržiavanie vecí v plynulosti
Hlavný obrázok: Dario Belingheri / Stringer cez Getty
Aká úroveň dehydratácie však začína ovplyvňovať teplotu jadra a brzdí výkon?
Historicky sa za bod zlomu považovali 2 %, ale nedávny výskum vedca a cyklistu Stephena Cheunga z Brock University naznačuje, že toto číslo nie je vytesané do kameňa.
„Moje štúdie ukázali, že strata 3 % nebude mať taký vplyv, ako vám povedali,“hovorí Cheung.
‘Môže to trochu zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu a trochu zvýšiť telesnú teplotu, ale žiadny z našich subjektov nedosiahol žiadnu kritickú úroveň.‘
Cheungov výskum podporuje článok v British Journal Of Sports Medicine s názvom „Súčasné pokyny pre hydratáciu sú chybné: dehydratácia nezhoršuje výkonnosť v horúčave“.
Výskumníci ukázali, že keď dobre trénovaní cyklisti absolvovali 25 km dlhú časovku v horúčave, ich telesná teplota bola vyššia ako 17 km od časovky, ale neboli pozorované žiadne iné rozdiely.
Pri dlhších jazdách je nutnosťou dobre navrhnutý hydratačný plán a meranie miery potenia je užitočným východiskovým bodom.
Na bicykli bicyklujte hodinu v horúčavách, nič nepite a odvážte sa pred a po, aby ste videli, koľko ste schudli.
Približným meradlom je, že každý 1 kg by sa mal nahradiť litrom tekutiny vrátane elektrolytov, ktoré nahradia tie stratené potením.
Vyššia úroveň kondície vám tiež pomôže udržať si stabilnú vnútornú teplotu. Ako vaša kondícia rastie, zažívate množstvo úprav, ktoré zahŕňajú vylepšenú odozvu na pot, aby sa teplo rýchlo rozptýlilo.
„Zlepšená aeróbna kapacita tiež vedie k zvýšenému objemu plazmy a srdcovému výdaju,“hovorí Cheung. „To minimalizuje súťaž o distribúciu krvi medzi kostrovým svalstvom a kožou.“
Skrátka, ako Froome a Valverde a ich kolegovia nabehajú míle, ich telá si vyvinú väčšiu kapacitu a pomalšie tempo akumulácie tepla – a to isté platí aj pre vás.
Obsah známej povahy
Obrázok: Gore
Aklimatizácia na horúce podmienky tiež pomôže, aj keď to pre väčšinu rekreačných jazdcov nemusí byť reálne.
Výskum ukázal, že zdraví dospelí vystavení podmienkam, ktoré zvýšia ich vnútornú teplotu o 1 °C až 2 °C na 60 až 90 minút počas obdobia štyroch až 10 dní, následne vyvolajú nižšiu pokojovú teplotu jadra, vyššiu objem krvnej plazmy a zvýšené potenie.
Takže výhody, ktoré majú britskí jazdci v chladných podmienkach, sú opačné, pokiaľ ide o teplo.
Froome napríklad vyrástol v Afrike a má vynikajúci termoregulačný systém, čo znamená, že dokáže rozptyľovať teplo a udržiavať si optimálne jadro lepšie ako mnohí jeho severoeurópski rivali.
Najlepšou praktickou radou na udržanie výkonu v horúcich aj studených podmienkach je nosiť správnu výbavu a jednoducho vyjsť a jazdiť.
Čím ste zdatnejší, tým lepšie si udržíte stabilnú vnútornú teplotu a tým viac sa prispôsobíte extrémnym podmienkam.
Ochladenie vetra a bicyklovanie
Obrázok: Pete Goding / Godingimages
Ochladenie je niečo, čo si každý cyklista nepríjemne uvedomuje a existujú rôzne výpočty na zistenie chladiaceho efektu v závislosti od rýchlosti bicykla.
Ak napríklad idete 25 km/h pri okolitej teplote 12 °C, budete cítiť fúz nad 8 °C. Inými slovami, vánok s rýchlosťou 25 km/h má účinok ochladzovania vetra 4°C.
Ak sú 2 °C, ochladzovanie vetra sa posunie o stupeň vyššie a pocitovo sa približuje k -3 °C. Keďže cyklisti neustále vytvárajú náš vlastný rýchlo sa pohybujúci prievan, predstavuje to pre nás problém.
„Cieľom vášho tela je udržať si vnútornú teplotu okolo 37 °C,“hovorí Nadia Gaoua, docentka na škole aplikovaných vied na londýnskej South Bank University.
‘Takto sa mozog a srdce udržiavajú efektívne. Ak vaše jadro klesne len o 2 °C, začnete pociťovať príznaky hypotermie.‘
Aj predtým, ak teplota vášho jadra klesne pod 37 °C, výkon sa zníži z troch kľúčových dôvodov.
Po prvé, maximálna srdcová frekvencia klesá, pretože vaše telo obmedzuje prietok krvi do vašich periférií v snahe udržať vnútornú teplotu.
To má za následok zníženie srdcového výdaja – množstvo krvi prečerpané každú minútu – čo bráni vašej schopnosti dodávať kyslík do pracujúcich svalov.
To znamená, že akonáhle pocítite, že vám v to chladné nedeľné ráno znecitlivia prsty na rukách alebo nohách, váš aeróbny výkon už smeruje na juh.
Aj molekulárna štruktúra hemoglobínu sa za studena pevnejšie viaže na molekuly kyslíka.
To ešte viac znižuje dodávku kyslíka, čím sa zvyšuje závislosť tela na energii z anaeróbnych prostriedkov, čo znamená, že budete mať v nádrži menej na šprint na ďalšiu zastávku na kávu.
Chvalabohu, že proti tomuto problému bojuje váš metabolizmus. Štúdie ukázali, že z každej kalórie energie, ktorú vaše svaly spália, sa len 25 % premietne do pohybu.
Ostatných 75 % sa premení na teplo a množstvo tepla, ktoré vyprodukujete, závisí od vašej maximálnej kapacity absorpcie kyslíka (VO2 max). Čím vyššie je vaše VO2 max, tým viac tepla vyprodukujete.
Táto vnútorná produkcia tepla znamená, že je nepravdepodobné, že budeme trpieť nejakými vážnymi následkami chladu, keď sme na bicykli, čo nám, žiaľ, nedáva jednoduché ospravedlnenie zostať doma v teple.
„Z nášho výskumu vyplýva, že teploty v Spojenom kráľovstve zriedka dosahujú také úrovne, ktoré spôsobujú vážne fyziologické problémy,“hovorí Gaoua, „Je to skôr otázka ovládania bicykla. Chvenie znižuje ovládanie motora, čo s väčšou pravdepodobnosťou ovplyvní výkon ako pokles teploty jadra.‘
Hodder potvrdzuje, že najväčšie problémy pre cyklistov predstavuje obmedzený prietok krvi do končatín, aby sa zabránilo ďalším tepelným stratám z pokožky.
Toto je jav známy dosť nepríjemne ako ‚fyziologická amputácia‘.
„Ochladzovanie exponovanej kože sa deje rýchlo, ale je to skôr nepríjemný pocit, než nebezpečný fyziologický problém,“hovorí Hodder.
„Pocítite to na prstoch na nohách a rukách a tiež na tvári. Máte veľkú plochu s malou izoláciou, takže teplo strácate veľmi rýchlo.‘
Zabránenie čo najväčším stratám tepla pomocou rukavíc a vhodných vrstiev je rozumné z hľadiska pohodlia, ovládania a tiež výkonu, pretože môže dôjsť k poklesu teploty svalov o 1°C (napríklad v štvorkolkách). v poklese výkonu o 10 %.
Vzhľad by mal dopĺňať nákrčník. Okrem toho, že vyplníte medzeru medzi výstrihom bundy a bradou, môžete ju vytiahnuť, aby ste si zakryli ústa, čo je užitočné pre mnohých cyklistov, ktorí majú v anamnéze infekcie horných dýchacích ciest a obviňujú zo svojho stavu prechladnutie.
V skutočnosti existujú príbehy o bežkároch, ktorí prehĺtajú vasolínu s cieľom natrieť si dýchacie cesty ako ochranné opatrenie pred studeným vzduchom.
To sa neodporúča, ale tento stav postihuje najmenej 4 % populácie. Štúdie však ukazujú, že reakciu spúšťa suchosť vzduchu a nie teplota.
Nosenie návlekov alebo kukly môže pomôcť, pretože pri vdychovaní zvlhčuje vzduch, a nie chráni pred chladom.
Britských cyklistov tiež poteší, že v chlade podáte lepší výkon ako Kolumbijčan Nairo Quintana a Daniel Teklehaimanot z Eritrey – samozrejme relatívne.
„Máme štúdie, ktoré ukazujú, že cyklisti, ktorí sú zvyknutí na chlad, nevykazujú pokles fyzického a kognitívneho výkonu na rovnakú úroveň ako jazdci z horúcich krajín,“hovorí Gaoua.
„Niekto z Británie sa teda vyrovná s chladom lepšie ako niekto z Afriky, hoci ide skôr o privykanie ako aklimatizáciu; je to skôr behaviorálne ako fyziologické.‘
Hľadáte ďalšie tipy? Pozrite si náš 6-týždňový letný tréningový plán.
