Opýtajte sa odborníka: Ak chcete byť v roku 2020 fit a rýchlejší, musíte plánovať dopredu
Odborník: Andy Tomkins je tréner 3. úrovne asociácie britských cyklotrénerov. Viac informácií nájdete na stránke sportivecyclecoaching.co.uk
Po prvé, prečo potrebujeme tréningové plány? Jednoducho, sú životne dôležité pre každého cyklistu, ktorý chce zlepšiť svoje tri F: lepšie, rýchlejšie a ďalej.
Ak nemáte plán, jednoducho sa stanete dobrými v akejkoľvek jazde, ktorú momentálne robíte. Takže ak vždy robíte vytrvalostné jazdy, budete dobrí vo vytrvalostných jazdách. Ak vždy robíte dvojhodinové tempo, dostanete nápad. Znie to ako samozrejmosť, ale je to veľký dôvod, prečo cyklisti klesajú a sú frustrovaní, že sa ich výkon nezlepšuje.
Nezáleží na tom, ak nemáte v úmysle pretekať. Tréning nie je len pre elitných športovcov a nemusíte byť „dobrý“cyklista, aby ste si „zaslúžili“trénera. Je úplne platné nechať sa trénovať, aj keď ste nováčik alebo sa jednoducho snažíte byť zdravší.
Dosiahnutie prvých 30 km jazdy, ak ste sedeli, je rovnako opodstatnený dôvod na tréning, ako snaha získať „zlatý“čas na Dračej jazde. Môže to byť dokonca lepší dôvod.
Štruktúrovaný tréningový plán založený na cieľoch, ak je správne nastavený, spojí vytrvalostné, prahové, základné a špičkové rýchlostné/intervalové sedenia, takže vaše telo bude nútené prispôsobiť sa a stať sa silnejším a efektívnejším. Je to proces adaptácie, ku ktorému dochádza počas obdobia zotavovania, ktorý v skutočnosti zlepšuje vašu kondíciu, a nie samotné cvičenie.
To znamená, že vám tu a teraz nenavrhnem tréningový plán – až keď sa porozprávame. Žiadny dobrý tréner by to nedokázal. Tréningové plány sú, alebo by aspoň mali byť, cielené a špecifické pre vás.
Tréner použije svoje znalosti, skúsenosti a mozog na to, aby si vypočul vaše ciele, ciele a obmedzenia a potom ich previedol do akčného plánu. Ak stiahnete tréningový plán z internetu, vaše ciele sú irelevantné a akčný plán už bol za vás rozhodnutý.
Tréningový plán by mal tiež odzrkadľovať, že jazdci sú systémom založeným na triumvirátových potrebách výživy, tréningu a sily a kondície. Myslite na seba ako na auto, ktoré potrebuje palivo, vyladený motor a preventívnu údržbu.
Všetci jazdci, bez ohľadu na ich preferovanú disciplínu, potrebujú rozumnú kombináciu nízkej funkčnej prahovej sily (FTP) a vysokej intenzity. Predpísané aktivity vám tiež umožňujú pracovať na forme, technike a kadencii, ale pamätajte, že ste jednotlivec, nie ste výsledkom algoritmu alebo štatistického prieskumu, takže váš mix relácií bude závisieť od vašich cieľov.
Pretekári môžu napríklad chcieť zvýšiť počet a frekvenciu intervalov, aby dosiahli rýchlosť a výkon pre scenáre pretekov. Časovkári budú mať najväčší úžitok z relácií v blízkosti výstupov FTP s intervalmi 10 až 20 minút, aby zvýšili svoju schopnosť jazdiť pri maximálnej udržateľnej rýchlosti.
Začiatočníci športu zvyčajne potrebujú zmes stredne intenzívnych cvičení na zlepšenie odolnosti proti únave, pričom predĺženie dlhých jázd o 30 minút každý druhý týždeň zvyšuje vytrvalosť.
Možnosti sú nekonečné, ale uistiť sa, že si oddýchnete a že program je postavený na cyklickej štruktúre, sú dva základy. Navrhoval by som štyri dni, tri dni voľna každý týždeň, čím by som zvýšil celkový počet hodín týždenne na štyri až šesť týždňov. Intervaly každých 10 až 14 dní sú dobrým východiskovým bodom – na začiatku to nechcete preháňať.
Na záver si píšte tréningový denník, aby ste zhodnotili svoj pokrok. Možno je váš plán príliš ťažký alebo príliš jednoduchý, alebo nie ste spokojní s výsledkami. Ak ste si ho kúpili cez internet, môžete si kúpiť ďalší – alebo sa môžete porozprávať s trénerom.
Tréningové ciele by mali byť vždy SMART: konkrétne, merateľné, dosiahnuteľné, realistické, časovo založené. A takí by ste mali byť aj vy.
Ilustrácia: Will Haywood
