Ak sa chcete zúčastniť súťažných cyklistických pretekov, a nemyslíme tým športové, tu je Cyklistický sprievodca, ako to urobiť
Nervy cinkajú a vám je v žalúdku trochu zle. Chystáte sa zúčastniť svojich prvých pretekov. Problém je v tom, že je to ešte týždeň, takže ako budeš preboha v ten veľký deň?
Neprepadajte panike. Naši odborníci vás prevedú prípravou a ponúknu rady, čo by ste mali robiť týždeň pred a v deň pretekov, počas samotných pretekov a po prejazde cieľovou čiarou, aby bol zážitok čo najpríjemnejší. – a úspešný – podľa možnosti.
Týždeň pred pretekmi
Faktom je, že za týždeň nemôžete byť fit, takže musíte veriť, že ste do toho vložili tvrdú prácu. Čo môžete urobiť, je zostať ostrí.
„Týždeň pred pretekmi je o tom, aby ste v deň pretekov prišli svieži a sebavedomí,“hovorí tréner Paul Butler.
'Udržiavajte frekvenciu, ale robte menej hodín a menej, kratšie tvrdé úsilie ako zvyčajne. Nerobte storočnú jazdu deň predtým!'
Výživa je životne dôležitá, ale nenechajte sa zlákať sacharidmi.
„Väčšina ľudí to preháňa, dokonca aj pri dlhých podujatiach,“hovorí odborník na výživu Mayur Ranchordas.
'Dodržiavajte dobrú, vyváženú stravu a konzumujte vysokokvalitné, nespracované sacharidy, zdravé tuky a bielkoviny. Keď obmedzíte tréning, vaše telo si uloží viac energie vo forme glykogénu, takže jedzte normálne a nebudete mať pocit nafúknutia, ktorý mnohí ľudia majú po prísune sacharidov.'
Potom sa musíte po cvičení uistiť, že sa rehydratujete.
'Vážte sa pred a po tréningu, aby ste vedeli, koľko tekutín stratíte. Okamžitá strata hmotnosti je takmer úplná dehydratácia, “hovorí Ranchordas.
'Deň pred pretekmi vypite dva litre vody. To je vaša denná potreba plus niečo navyše.'
Je pravdepodobné, že aj vy pijete kávu – ste cyklista a kofeín má svoje výhody.
'Športovci sa však prispôsobujú kofeínu – čím viac ho máte, tým menší úžitok z toho máte, “dodáva Ranchordas.
'Jedným zo spôsobov je prestať ho používať štyri alebo päť dní pred pretekmi a potom ho znova integrovať v deň pretekov. Keď to budete potrebovať, získate väčšiu výhodu.'
Chcete, aby sa vaše telo cítilo sviežo, a masáž vám môže pomôcť.
„Cvičenie spôsobuje mikropoškodenie tkanív a masáž napomáha regenerácii tým, že pomáha krvi dostať sa do týchto oblastí,“hovorí Ian Holmes, bývalý soigneur pre Madison Genesis.
'Masáž pred udalosťou je vhodnejšia pri krátkych, výbušných udalostiach, ale pravidelná týždenná masáž je dobrá na identifikáciu potenciálnych problémov s mäkkými tkanivami – pomáha to predchádzať zraneniam z nadmerného používania a únave.'
Konečne je tu vaša súprava na zváženie.
„Pred pretekmi je dôležitý čas na posúdenie bezpečnosti vášho bicykla,“hovorí tréner Ric Stern. „Skontrolujte svoje brzdy, náhlavnú súpravu, prevody, tyče, pneumatiky, ráfiky kolies, sedlo a stredovú konzolu, aby ste sa uistili, že sú vhodné na daný účel.“
Deň pretekov
„To, čo budete jesť na raňajky, bude závisieť od toho, kedy sa začnú vaše preteky,“hovorí Ranchordas. „Kaša s ovocím vám poskytne zmes pomaly a rýchlo pôsobiacich uhľohydrátov, ale ak nemáte čas na plné jedlo, dajte si banán a ryžový koláč na doplnenie energie.“
'Dajte si kávu alebo dve a vypite veľa vody, ale nie toľko, aby ste sa cítili nafúknutí alebo nepríjemní. Toto je niečo, čo si, dúfajme, nacvičíte počas tréningu.'
Rovnako aj vaša rozcvička. „Začínam hodinu pred pretekmi,“hovorí Butler. 'Spravidla platí, že čím kratšie preteky, tým dlhšie zahrievanie.
'Ak môžem, robím to na trati a ak nie, tak na valcoch a rozcvička by mala odrážať požiadavky pretekov. Ak je to časovka, postupne by som zvyšoval intenzitu, až kým nebudem jazdiť aspoň niekoľko minút svojim cieľovým tempom.
'Potom zostaňte v teple a vymeňte si oblečenie, ak sa spotíte.'
A ešte jedna vec na záver: 'Vždy choď na záchod,' hovorí Stern.
'Stráviť dve alebo tri hodiny na pretekoch, keď sa potrebujete vycikať, nie je žiadna sranda a na rozdiel od profesionálov väčšina z nás nie je dostatočne fit na to, aby sme boli schopní zastaviť a potom ísť späť.'
Preteky
'Dávam prednosť tomu, aby som bol blízko vpredu alebo vzadu v kritech alebo cestných pretekoch – v zásade nie v strede – a vždy si vyberám ľavú stranu,' hovorí Stern.
'Naučte sa veľmi rýchlo pricvaknúť pedále a potom pomerne prudko zrýchlite, aby ste našli miesto, aby ste videli, čo sa deje.
'Nechajte si miesto a držte prsty stlačené na brzdách. Posaďte sa mierne nabok, aby ste v prípade, že jazdec vpredu spomalí, nenarazili do jeho zadného kolesa.'
Budete tvrdo pracovať, takže budete musieť doplniť palivo v akýchkoľvek pretekoch, ktoré trvajú dlhšie ako hodinu.
'Používajte energetické gély, ale buďte konkrétni,' hovorí Ranchordas. 'Pri dlhších pretekoch alebo športoch užite jeden gél po 45-60 minútach a potom jeden každých 30-40 minút.
'Na kratšie preteky by ste nemali potrebovať gély – predtým doplňte skutočným jedlom. A neužívajte gél v posledných 15 minútach, pretože plné výhody získate až po prekročení hranice. Dobre natankujte pred pretekmi a v prvých dvoch tretinách.
'Pár fliaš s nápojmi stojí za tú váhu navyše, najmä ak ich naplníte izotonickým športovým nápojom, ktorý nahradí stratenú soľ a elektrolyty, a využijete akékoľvek kŕmne zóny, aj keď sa necítite obzvlášť horúce alebo hladné.“
V určitej fáze budete pravdepodobne bojovať. Použite dav, ak nejaký existuje, alebo si ho vizualizujte, ak nie je.
„Zvýši vašu morálku, keď vás ľudia uvidia, že sa vám darí,“hovorí Butler. „Motivovať vás môže aj strach zo zlyhania. Ak máte naozaj problémy, povedzte si: „Nedovolím, aby videli, ako som spadol.“
'Alebo odpočítajte od 30 do jednej, než sa vzdáte. Vždy máte v sebe ďalších 30 sekúnd.'
Obnova po pretekoch
Prekročili ste cieľovú čiaru – výborne! Teraz sa snaž nezrútiť, pretože ešte máš pár vecí na práci.
Najprv sa musíte zahriať.
„Malo by to stačiť desať minút ľahkého šliapania do pedálov,“hovorí Butler. „Urob to čo najskôr, inak sa ti nebude chcieť. Fyziologicky vyplavuje odpadové látky z vašich svalov, čo následne urýchľuje regeneráciu.'
'Natiahnite sa hneď, ako zosadnete z bicykla, kým sú svaly ešte teplé,' hovorí Holmes. „Malé časti svalov zostávajú stiahnuté a natiahnutie ich pomáha vyžehliť.“
Neprepadajte panike, ak nemôžete ísť na masáž hneď.
„Atléti to majú často v pondelok po pretekoch v nedeľu,“dodáva Holmes. 'V utorok môžu byť trochu boľavé, ale v stredu budú v poriadku.'
Aj vy budete pravdepodobne hladní. Našťastie odteraz budete mať zvyšok dňa na jedenie a pitie.
'Hmotnosť v kilogramoch je rovnaká ako hmotnosť tekutín v litroch, takže ak schudnete 60 g, je to ekvivalent 60 ml. Ale aby ste zostali dopĺňaní, nahraďte pri jedenapolnásobnej strate tekutín, takže v tomto prípade si dajte 90 ml, “hovorí Ranchordas.
'Hneď potom si dajte izotonický nápoj, aby ste obnovili svoj svalový a pečeňový glykogén. Potom si dajte nejaké sacharidy s vysokým GI – 1 g na kilogram telesnej hmotnosti – ktoré si môžete dať do smoothie.
'Skúste niečo zjesť do dvoch hodín po dojedení a uistite sa, že obsahuje bielkoviny, ktoré vám pomôžu opraviť svaly.'
Po pretekoch budete rozbití, hovorí Stern. 'Rozdeľte svoje zotavenie na krátkodobé, strednodobé a dlhodobé ciele.
'Z krátkodobého hľadiska si oddýchnite a zregenerujte sa, zo strednodobého hľadiska urobte niečo, čo vám pomôže zotaviť sa a podporí váš tréning, ale dá vám iný cieľ: preteky v teréne alebo cyklistická dovolenka.
'Vaším dlhodobým cieľom môže byť urobiť rovnaký pretek o rok a poraziť svoj PB, ale máte veľa času na tom pracovať.'
