Cíťte sa sviežo a nabití energiou na dlhý deň v sedle. Spánkový tréner Nick Littlehales vysvetľuje ako
Spánok ovplyvňuje všetko, čím sme, a všetko, čo robíme – od nálady a odolnosti až po rozhodovanie a sústredenie – takže oddych a regenerácia sú kľúčom k výkonu na bicykli aj mimo neho.
Nedostatok spánku a nekvalitný spánok majú obrovský vplyv na duševnú a fyzickú výkonnosť a tiež zvyšujú hladinu stresového hormónu kortizolu, takže môže byť pre vás ťažšie zostať pokojný v náročných situáciách.
Strach o spánok je kľúčovým narúšajúcim faktorom a môže ľudí zviesť na nesprávnu cestu. Môžeme zvážiť nový matrac alebo vankúš, výživové doplnky alebo tablety na spanie, kofeín alebo alkohol, zmeniť stravu alebo použiť sledovač spánku alebo aplikáciu.
Zoznam premenných je nekonečný. Ak sa však tieto zásahy používajú náhodne a izolovane, môžu mať kontraproduktívne vedľajšie účinky a dokonca podporovať nespavosť.
Oveľa efektívnejší a overený prístup je zlepšiť naše chápanie spánku. Počas môjho pôsobenia ako poradca pre British Cycling and Team Sky od roku 2008 do roku 2012 som sa zameral na praktické a dosiahnuteľné rutinné zmeny, ktoré pomôžu dosiahnuť vyšší výkon.
Tak čo vy? Začnime s vaším cirkadiánnym rytmom. Tento 24-hodinový cyklus je súčasťou vnútorných hodín vášho tela, ktoré regulujú jeho funkcie, a je citlivý na svetlo – denné svetlo nás robí bdelejšími, zatiaľ čo západ slnka spúšťa produkciu melatonínu, hormónu, ktorý podporuje spánok. Správne nastavený cirkadiánny rytmus nám pomáha spať.
Potom identifikujte svoj osobný chronotyp. Si sova (nočný človek) alebo škovránok (ranný človek)? Keď to budete vedieť, prestanete si osvojovať postupy, ktoré sú kontraproduktívne k vašim prirodzeným ľudským vlastnostiam. Môžete ho ignorovať alebo prepísať, ale oveľa lepšie sa s ním pracuje.
Mozog prechádza 90-minútovými cyklami ľahkého spánku a hlbokého spánku, známymi ako REM a non-REM, kedy dochádza k fyzickému a duševnému zotaveniu.
Vaše ideálne množstvo spánku je päť 90-minútových cyklov v celkovej dĺžke 7,5 hodiny v akomkoľvek 24-hodinovom období. Pre ľudí je prirodzenejšie byť aktívny alebo spať polyfázickým spôsobom – kratší čas, ale častejšie – než len jeden nočný blok.
Kľúčom je konzistentnosť, takže sa musíte zobúdzať každý deň v rovnakom čase. Pomáha to udržiavať váš cirkadiánny rytmus zarovnaný.
Záleží aj na tom, čo robíte počas dňa. Zamerajte sa na prvých 90 minút po prebudení a snažte sa neponáhľať, keď sa tma mení na denné svetlo, ale vystavujte sa svetlu, aby sa spustili vaše prirodzené hormóny – ďalšia podpora pre váš cirkadiánny rytmus.
Urobte si veľa krátkych prestávok na vyprázdnenie mozgu a približne na poludnie alebo neskoro popoludní si doprajte 20 alebo 30-minútové „kontrolované zotavenie“. Toto je bežne známe ako zdriemnutie a zvyšok vám urobí dobre.
Kdekoľvek spíte, nemali by ste mať žiadne podnety – prehľadné, tiché a chladné. Snažte sa, aby to odrážalo svet prírody. Nemali by tam byť žiadne okolité svetlá, ktoré udržujú mozog v pohotovostnom režime.
Och, a máme zlé správy. V skutočnosti nie sme navrhnutí na to, aby sme spali s inými ľuďmi, takže ideálna veľkosť pre dvoch dospelých je superking – v podstate dve časti na spanie o veľkosti samostatného lôžka.
Ideálna poloha na spánok je plod na opačnej strane, než je vaša dominantná strana. Ležanie na prednej alebo zadnej strane môže viesť k suchu v ústach, ťažkému dýchaniu, smrkaniu a chrápaniu, a to nikomu nepomôže zaspať.
Odborník: Nick Littlehales je trénerom športového spánku od roku 1998 a spolupracoval s veľkým množstvom športových klubov a organizácií vrátane British Cycling a Team Sky. Je tiež autorom knihy SLEEP. Viac informácií na sportsleepcoach.com.
