Vyzerá vaša tréningová rutina týždeň po týždni rovnako? Ak chcete zlepšenia, niečo sa bude musieť zmeniť
Pre mnohých rekreačných jazdcov je tréningová jazda taká, keď sa nezastavíte na koláč. Pre iných však môže byť tréningový plán energeticky náročný a časovo náročný, no napriek tomu ich kondícia stále zaostáva, keď to najviac potrebujú.
Pokiaľ nejazdíte na živobytie alebo nemáte osobného trénera, ktorý monitoruje každý váš pohyb, je lákavé robiť tie isté cvičenia, aké robíte vždy (hodinu na turbo potom, čo deti išli spať; dlhá jazda s klubom cez víkend atď.), najmä ak práca, partner alebo deti znamenajú, že čas je drahý. Aj keď na tom samo osebe nie je nič zlé, znamená to, že oblasti vyžadujúce zvýšenú námahu sa zlepšujú rovnakou rýchlosťou ako všetko ostatné, takže ak váš šprint nie je taký dobrý ako lezenie, tak to zostane.
Nebolo by radšej, keby ste sa radšej sústredili na svoj šprint a zároveň si zachovali svoj lezecký plán, čo znamená, že na konci konkrétneho tréningového obdobia ste horská koza aj rýchlostný šialenec? Samozrejme, že áno. Prečo byť priemerný počas celej sezóny, keď môžete byť najlepší mesiac?
To si vyžaduje trochu plánovania, pričom každá jazda má svoj účel a zapadá do väčšej schémy – aby ste sa stali tým najlepším všestranným možným riešením a aby ste sa uistili, že tieto vylepšenia sú zavedené presne moment, keď plánujete urobiť udalosť.
„Chcete, aby každý tréning obsahoval všetky výkonnostné prvky a zároveň bol špecifický pre váš cieľ,“hovorí tréner ABCC Ian Goodhew. „Nemôžeš byť geniálny vo všetkom, ale keď budeš v určitých veciach dosť dobrý, dostaneš sa cez to. Cav nikdy nebude skvelým lezcom, ale musí byť dosť dobrý, aby sa dostal na koniec pretekov a šprintu. Udržujte si to, v čom ste dobrí, ale pamätajte, že nemá zmysel mať dobrý šprint, ak nemôžete zabočiť alebo stúpať.‘
Kľúčom je pracovať na rôznych prvkoch svojej kondície vo fázach počas sezóny, pričom na budovanie každej oblasti použijete rôzne typy tréningu. Tento typ tréningu sa nazýva periodizácia a nebojte sa, je to oveľa jednoduchšie, ako to znie.
Východné sľuby
Boli časy, keď si všetok atletický tréning vyžadoval celoročné sústredenie, udržiavanie – alebo snahu o udržanie – špičkovej úrovne kondície bez ohľadu na sezónu, zápasy či podujatia. Koncom štyridsiatych rokov minulého storočia však športoví vedci v bývalom Sovietskom zväze, dominantnej olympijskej veľmoci svojej éry, zistili, že výkony športovcov sa výrazne zlepšili, ak sa trvanie, intenzita a frekvencia tréningu počas roka menili.
Tento systém ďalej vyvinuli východní Nemci a zdokonalil rumunský športový vedec Tudor Bompa, „otec periodizácie“. Bompa stanovila, že všetky tréningové programy by sa mali začať všeobecným zameraním na kondíciu a pokročiť ku špecifickému tréningu, výsledkom čoho je rozvrh, ktorý sa s blížiacim sa podujatím stále viac podobá na pretekárske podmienky a výkony. Týmto spôsobom sa zachovajú prvky dosiahnuté skôr v programe, zatiaľ čo nové sa vylepšia.
Najprv trochu terminológie: väčšina periodizovaných programov hovorí o školiacom roku ako o „makrocykle“, ktorý je potom rozdelený do šiestich dvojmesačných „mezocyklov“. Tie sú zase rozdelené do „mikrocyklov“zložených z jednotlivých tréningov. Stále s nami? Ak premenujete mezocykly na „predpretekovú sezónu“a „pretekársku sezónu“a použijete špecifické tréningové ciele na každý z mikrocyklov, uvidíte, ako vám to môže pomôcť pri plánovaní podujatia.
V klasickom modeli periodizácie spadajú tieto špecifické bloky do troch kategórií. Prvým je všeobecná príprava, ktorá zvyčajne trvá osem až 12 týždňov – to sú dva až dva a pol „mezocyklu“. Možno ste počuli, že sa o ňom hovorí ako o „základnom období“a jeho cieľom je zvýšená aeróbna vytrvalosť, väčšia sila a zlepšenie ovládateľnosti bicykla. Typy tréningu zahŕňajú dlhé, pomalé vytrvalostné jazdy, nácvik šliapania a ovládania bicykla a stúpanie do kopca s veľkým prevodom.
„Ak sa na tréning pozeráte ako na pyramídu, čím väčšia je základňa, tým vyššia je pyramída,“hovorí Goodhew, „takže tento typ tréningu s nižšou intenzitou je základ – hoci nikto, pokiaľ viem, nikdy nevyhral preteky rýchlosťou 18 míľ za hodinu. Progresia je kľúčové slovo. Akonáhle natiahnete nohu cez sedlo, čokoľvek urobíte – či už 10 minút alebo 10 hodín – musíte sa vrátiť a vidieť zlepšenie.‘
Keď budete mať za sebou základné obdobie, môžete začať pracovať na zručnostiach, ktoré sa budú vyžadovať špeciálne pre podujatie, na ktoré trénujete. Týchto šesť až osem týždňov (jeden a pol až dva mezocykly) je známych ako „obdobie výstavby“a ich cieľom je zopakovať trvanie a intenzitu pretekov a môžu zahŕňať intervaly, skupinové jazdy, preteky do kopca a, ak sú súčasťou podujatia., časovky.
Týždne bezprostredne pred pretekmi sú známe ako „obdobie zúženia“, počas ktorého budete pomaly znižovať počet míľ, ktoré robíte, ale nie intenzitu. Potom je to na samotnom podujatí, keď budete na vrchole. Ak robíte viacero podujatí, budete musieť pracovať v intervaloch medzi nimi.
„V pretekárskej sezóne zvyknem používať základné štvortýždňové cykly zamerané na preteky na konci štvrtého týždňa,“hovorí Goodhew. „Prvý týždeň bude ťažký, druhý týždeň náročnejší, tretí týždeň najťažší a štvrtý bude tvojím znižovaním. V každom z nich chcete dosiahnuť rýchlosť, silu a vytrvalosť.‘
Po udalosti okamžite prejdete do „prechodu“alebo obdobia odpočinku. Ak absolvujete niekoľko podujatí, môže to byť len niekoľko dní – Stephen Roche si medzi víťazstvom na Tour de France v roku 1987 a majstrovstvami sveta vzal len jeden deň voľna – ale je nevyhnutné, aby sa to začlenilo. Psychický aj fyzický odpočinok a náprava škôd, ktoré ste si spôsobili počas udalosti, je rovnako kľúčovou súčasťou periodizácie ako ktorákoľvek iná.
Rozdeľuj a panuj
Čo to však znamená pre tých z nás, ktorí sú zamestnaní na plný úväzok, majú rodiny alebo oboje? „S mojimi chlapmi začíname týždeň krátkou, ostrou prácou a potom sa tesne pred víkendom presunieme na vytrvalostné jazdy,“hovorí Goodhew. „Intervaly sa dajú ľahšie zotaviť, zatiaľ čo dlhšie jazdy z nich uberú viac. Ak pracujete, musíte byť ešte organizovanejší, možno ešte viac ako profesionál, pretože máte menej času na maximalizáciu tréningu.‘
Ako môže potvrdiť ktokoľvek v Spojenom kráľovstve, počasie môže určite naštartovať prácu. „Trikom k úspešnej periodizácii je flexibilita,“hovorí Goodhew, ktorý bol aj bývalým trénerom UCI Continental tímu IG Sigma Sport. „S IG Sigma zranenie znamenalo, že sme museli stiahnuť jazdcov do
preteky, keď trénovali na niečo iné. Potrebujete zavedený plán, ale je to len rámec.‘
Čo ak venovať rok tréningu na bicykli je nereálne? Čo ak máte len jeden osemtýždňový „mezocyklus“na prípravu? Goodhew navrhuje aplikovať princípy periodizácie na čas, ktorý máte k dispozícii.
‘Mám relatívne jednoduchý vzorec, ktorý vždy funguje pre ľudí, ktorí môžu tréningu venovať len určité množstvo času. Povedzme, že robíte podujatie začiatkom septembra a váš posledný tréningový týždeň je posledný v auguste. Čo najviac môžete urobiť za posledný týždeň? Povedzme 11 hodín na ceste a pár hodín na turbo. Spolu je to 13 hodín. Takže ak je to najviac, čo môžete urobiť na konci svojich ôsmich týždňov, potom to musí byť koniec vášho postupu. Takže týždeň predtým, ako urobíte 10 hodín, týždeň pred tým deväť, čím sa to vráti možno len na pár hodín na začiatku júla. Stanovte si maximum, čo môžete na konci urobiť, a pracujte dozadu. Ak chcete v týchto prvých týždňoch urobiť viac, potom jazdite tvrdšie, nie ďalej.‘
Samozrejme, čím dlhšie musíte na podujatie trénovať, tým lepšie, ale princípy periodizácie je možné aplikovať bez ohľadu na váš časový rámec. Ako pri väčšine vecí, aj trochu prípravy zaberie dlhú cestu, rovnako ako aj trochu sebauvedomenia: jediný spôsob, ako sa váš šprint zlepší alebo lezenie bude menej bolieť, je špecifická práca na nich a žiadna pravidelná nedeľná klubová jazda sama o sebe nikdy nie je. ide to urobiť.
