U zdravých ľudí je menej pravdepodobné, že ochorejú. Takže tréning musí posilniť vašu imunitu, nie? Pravda… pokiaľ to nepreháňate. Fotografie: Rob Milton
Pokiaľ nie ste oddaný hypochonder, nikdy v našom živote nebolo obdobie, kedy by sme si boli tak vedomí chorôb a imunity. Dúfajme, že uzamknutie a udržanie sa v tieni iných ľudí zabráni infekcii a udrží vás v zdraví.
Tiež nám bolo povedané, že udržiavanie kondície pomáha chrániť sa pred vírusmi, takže ako cyklisti by sme mali byť v poriadku. Možno možno nie. Je čas porozprávať sa o J-krivkách, otvorených oknách a pravidlách 80:20…
Výhody a nevýhody cvičenia
Početné štúdie o cvičení a imunite ukazujú, že pravidelná, skromná cyklistika posilňuje imunitu. Vo všeobecnosti platí, že čím ste fit, tým silnejší je váš imunitný systém. Doktori John Campbell a James Turner z Bath University uskutočnili štúdie v tejto oblasti. Na imunitu určili tri reťazce a všetky tri posilňujú cvičením.
Prvým je hojenie rán – napríklad cestnej vyrážky – ktoré sa u zdatnejších ľudí urýchľuje. Druhou je účinnejšia „prirodzená“imunita, ktorá zahŕňa bunky ako neutrofily a prirodzené zabíjačské bunky (druh, ktorý bojuje a zabíja abnormálne bunky, ako sú vírusy). Treťou je „adaptívna“imunita, ktorú tvoria lymfocyty nazývané T a B bunky.
„Výskum ukázal, že pravidelné cvičenie pomáha udržiavať zdravý počet mladých T buniek, keď starneme,“vysvetľuje Campbell. ‚To by mohlo lepšie identifikovať patogény a rakovinu, keď starneme.‘
Problémy nastávajú, keď preháňame intenzitu a objem bicyklovania, alebo oba. Tu prichádza na scénu J-krivka. Sedaví ľudia majú priemernú šancu dostať nádchu a kašeľ. Mierne cvičenie na bicykli znižuje túto šancu, ale pravidelné a náročné cvičenie zatočí s písmenom J, čo zvyšuje pravdepodobnosť infekcie. Táto krivka J sa vytvára počas relácií a času.
„Existuje aj teória otvoreného okna, ktorá hovorí, že po jedinom, náročnom cvičení imunitný systém klesá,“hovorí lekár tímu UAE Team Emirates Adriano Rotunno. „Všimli sme si to u profesionálov, ale ich imunitný systém je dosť robustný.
‘Potom znova, podľa krivky J, 10 dní po Grand Tour môžu bojovať. Môžu mať vírus a potrebujú odpočinok, aby s ním bojovali. Namiesto toho ich telo bojuje s niečím iným: 200 km denne pri 150 – 160 tepoch/min.‘
My ostatní možno nejazdíme Grand Tours, ale realita je taká, že ak na Zwifte tlačíte 85 % svojej maximálnej tepovej frekvencie celé hodiny, máte k dispozícii trojhodinové až trojdňové okno existuje zvýšená náchylnosť na choroby, ako je infekcia horných dýchacích ciest. Ako teda bezpečne vyvážiť tréningovú záťaž a progresiu bez toho, aby ste ochoreli?
Modely úspechu
Na dosiahnutie tohto cieľa existuje množstvo tréningových modelov. Pre začiatočníkov je tu tradičná periodizácia, kde jazdci budujú aeróbnu silu mimo sezóny dlhými jazdami strednej intenzity pred rýchlostnou prácou v pretekárskej sezóne.
Potom je tu reverzná periodizácia, ktorú Team Sky preslávil pred mnohými mesiacmi, kde je táto tradičná šablóna obrátená. Alebo bloková periodizácia, kde jazdci pracujú na špecifických parametroch kondície na krátke, intenzívne časové obdobia.
Mnoho rekreačných jazdcov uprednostňuje to prvé, hoci štúdie ukazujú, že je to pravdepodobne dlhšie jazdy, ktoré poškodzujú imunitný systém, konkrétne pri potláčaní prirodzených zabíjačských buniek.
Vieme, že mnohé tímy WorldTour uprednostňujú periodizáciu blokov, ktorá je navrhnutá pre pokročilých cyklistov. Je to niečo, čo sme predložili športovému vedcovi NTT ProCycling Elliotovi Lipskimu.
„Závisí to od jazdca a trénera, ako aj od hlavných cieľov jednotlivca pre sezónu,“hovorí Lipski v lockdowne v talianskej Lucce. „V dôsledku globálnej pandémie sme sa rozhodli pre intenzívnejšie obdobie, aby sme pracovali na silných a slabých stránkach.
„Jazdci však majú rôzne výzvy, pričom polovica tímu je obmedzená na vnútorný trenažér a druhá polovica môže jazdiť vonku. V tomto prípade je ťažké – a nie vždy vhodné – zvýšiť záťaž prostredníctvom objemu na vnútornom trenažéri.’
Lipski zdôrazňuje, že sú obdobia sezóny, ktoré posilňujú imunitu viac ako iné. Napríklad chlapci z Classics majú na jar náročný program a tiež veľa cestovania, počnúc februárovými podujatiami v Spojených arabských emirátoch a potom letia späť do Európy.
Hovorí tiež, že kľúčom k monitorovaniu zdravia počas uzamknutia a mimo neho je tímová wellness aplikácia. Väčšina tímov používa off-the-peg ponuky, hoci niektoré vyvíjajú verzie na mieru. Nie je prekvapením, že NTT, ktorej hlavným sponzorom je technologická spoločnosť, si vybrala druhú možnosť.
‘Úzko sme spolupracovali s NTT a Lumin Sports na vybudovaní vlastného portálu pre našich jazdcov, aby mohli zadávať denné subjektívne opatrenia týkajúce sa zdravia. Každé ráno a večer sa jazdci hlásia prostredníctvom aplikácie, ktorá je k dispozícii výkonnostnému tímu, aby mohla sledovať a v prípade potreby zasahovať.‘
Tým, ktorí nemajú technologického sponzora, vám môžu aplikácie od uznávaných tímov, ako sú Training Peaks a Today’s Plan, pomôcť identifikovať strašidlo choroby skôr, ako vás vykoľají.
Ako v súlade s prácou známeho cvičebného fyziológa Dr Stephena Seilera z University of Agder, Nórsko.
80:20 školenie
„Z nášho výskumu je jasné, že elitní športovci trénujú približne 80 % času s tým, čo by sme nazvali nízkou intenzitou,“hovorí. „Potom strávia 20 % tvrdým tréningom. Či už elitný športovec trénuje 20 alebo 40 hodín týždenne, bicykluje alebo beháva, ich tréning sa vo všeobecnosti riadi týmto rozdelením 80:20.'
Lipski hovorí, že jeho jazdci vo všeobecnosti sledujú prístup 80:20. Čo je dobré a dobré, ale čo rekreační cyklisti, ktorí majú oveľa menej času na tréning?
„To je skutočná výhra,“hovorí Seiler. „Podnikli sme ďalší výskum a ukázali sme, že model 80:20 je rovnako relevantný, ak trénujete štyri tréningy týždenne alebo 14 hodín.“
A dodáva, že je to pravdepodobne dôležitejšie ako predpisovanie relácií pre elitu, pretože amatérski cyklisti často upadajú do intenzívnej krajiny nikoho, čo môže viesť k chorobe.
„Mnoho rekreačných cyklistov má pocit, že musia zakaždým dávať červenú čiaru, a preto veľa trénujú v tejto prahovej oblasti. To je približne 80-87% maximálnej srdcovej frekvencie. Problém je v tom, že sú príliš unavení na to, aby robili sedenia vysokej intenzity.‘
Seiler hovorí, že rozdelenie 80:20 je skôr usmernením ako pravidlom, takže „môže žiť s tréningom 85:15 alebo 75:25“. Od týchto sa však príliš nevzďaľujte. A veci nekomplikujte.
„Pravidlo 80:20 je založené na kategóriách,“hovorí. „Zakladám reláciu ako ťažkú alebo ľahkú. Ak robím intervalové sedenie, aj keď námaha a srdcová frekvencia kolíšu, je to ťažké. Ak bicyklujete štyrikrát týždenne, bez ohľadu na dĺžku, ak je jeden ťažký, je to rozdelenie v pomere 75:25.“
Seiler tiež zdôrazňuje: „Ľudia, ktorí robia prestávky, si myslia, že musia dosiahnuť bod, kedy zvracajú. U elít to nevidíme. Je v poriadku pracovať s mierne nižšou intenzitou – napríklad 90 % namiesto 95 %.‘
Pri intervalových reláciách zmiešaného úsilia s nízkou a vysokou intenzitou by väčšine cyklistov malo stačiť jedno za týždeň. To platí najmä pre športovcov vo veku 50 a viac rokov, ktorí potrebujú dlhšie obdobie na zotavenie. „Len si pamätajte, že menej ako 80 % maxima je málo,“hovorí Seiler. ‚A viac ako 90 % je vysoké.‘
Táto forma tréningu preťažovania a regenerácie je účinná pri posilňovaní imunity, ale mala by sa kombinovať s múdrymi radami od odborníkov (teraz opäť v prospech tohto prostredia po Brexite), ako sa vždy chrániť pred infekciou.
Podľa lekárskeho časopisu Acta Medica v recenzii o potlačení imunity u športovcov z roku 2013 je rada zvláštne známa: umývajte si ruky často počas dňa; nezdieľajte nápoje ani uteráky; chráňte dýchacie cesty pred veľmi studeným alebo suchým vzduchom pri vykonávaní namáhavého cvičenia; udržiavať dostatočný príjem sacharidov vo výške aspoň 60 % denných kalórií; a snažte sa spať aspoň sedem hodín za noc.
Postupujte podľa týchto pokynov, spravujte intenzitu a objem tréningu, vezmite si vládne rady a vyjdete z uzamknutia v špičkovej kondícii a budete pripravení čeliť čomukoľvek, ako vyzerá upravená pretekárska klíma.
Cesta ku zdraviu
Cítite sa chorý? Tu je prehľad o regenerácii a cvičení
Podľa skupiny popredných cvičebných imunológov, citovaných v štúdii Anthonyho Hackneyho, profesora fyziológie cvičenia na Univerzite v Severnej Karolíne, sa odporúča nasledujúci postup, ak vykazujete zjavné príznaky infekcia:
- 1. deň choroby – žiadne namáhavé cvičenie alebo súťaženie. Chorý športovec by mal piť veľa tekutín; chráňte pred vlhkom alebo prechladnutím; minimalizovať životný stres. Ak máte horúčku, použite dekongestant
- 2. deň choroby – ak sa príznaky zhoršia, žiadne cvičenie; odpočinok. Ak nemáte horúčku alebo sa príznaky nezhoršujú, potom je povolené mierne cvičenie 30-45 minút
- 3. deň choroby – ak horúčka a príznaky pretrvávajú, navštívte lekára. Ak nemáte horúčku alebo sa príznaky nezhoršujú, potom je povolené mierne cvičenie 45-60 minút
- 4. deň choroby – ak nedôjde k úľave od symptómov, žiadne cvičenie a pokračujúci odpočinok. Ak úľava (prvý deň zlepšenia príznakov) a žiadna horúčka, potom mierne cvičenie 30-45 min. Využite rovnaký počet dní voľna, koľko vám bude trvať, kým sa vrátite a prejdete na normálny tréning. Postupne zvyšujte intenzitu cvičenia. Vezmite si ďalšie dni voľna, ak sa začnete cítiť zle.
