Je také dôležité pripraviť telo, alebo by ste mali vlastne sadnúť na bicykel a jazdiť?
Keď je málo času, chcete ho čo najviac stráviť jazdou alebo budovaním kondície.
To môže byť lákavé obetovať nudné kúsky času v sedle, ktoré podľa všetkého nemajú žiadny hmatateľný prínos – napríklad rozcvičku. Je to však oblasť, v ktorej by ste sa mali uskromniť?
„Je to sporná oblasť,“hovorí športový vedec Greg Whyte, ktorý pracoval ako riaditeľ výskumu v Britskej olympijskej asociácii. „Nie je však pochýb o tom, že zahrievanie je pre určité tréningy kľúčové a prirodzene sa spája s menej dôležitými cvičeniami.“
„Ak robíte intervalové sedenie s vysokou intenzitou, je dôležité pripraviť svoje telo – a myseľ – na predchádzajúcu reláciu. Ak absolvujete dlhú jazdu, je to o niečo menej dôležité, ale aj tak to zvyknete začleniť do jazdy.
‘Nevyrazíte tempom, ktoré chcete udržať počas trvania jazdy, takže si možno ani neuvedomujete, že sa zahrievate. Lineárne súvisí s intenzitou relácie.‘
Tu by sme sa mohli zastaviť, ale v Cyclist máme radi dobrú debatu a britský cyklistický tréner Will Newton nesúhlasí s Whyteovým druhým bodom.
„V skutočnosti väčšina ľudí, ktorí plánujú stabilnú jazdu, nezačína stabilne – začínajú príliš tvrdo,“hovorí. „Najmä ak vyrazíte proti vetru alebo do kopca, tých pekných a ľahkých prvých 20 minút nie je pekných a ľahkých.“
„Tiež si myslím, že to súvisí s vekom a skúsenosťami. Ak máte niečo po dvadsiatke, pravdepodobne sa nemusíte rozcvičovať. S pribúdajúcim vekom sa to stáva dôležitejším, najmä pre vaše kĺby.‘
Ťažšia jazda=dlhšie zahriatie
Tvrdá jazda si vyžaduje viac ako trochu ľahkého šliapania do pedálov, takže osobný tréner a cyklistický tréner Paul Butler má niekoľko pravidiel: ‚Čím ťažšia jazda, tým dlhšia je rozcvička.
‘Cvičenie, ktoré si vyžaduje maximálne jedno minútové úsilie, si vyžaduje, aby ste sa zahriali oveľa intenzívnejšie a dlhšie ako pri vytrvalostnej jazde na 100 míľ. Zamerajte sa na aspoň 20 minút a až 40 minút na krátku, náročnú reláciu.
„Vaša rozcvička by mala zahŕňať stres na telo podobný vašej plánovanej jazde,“dodáva.
„Ak sa teda zahrievate na 25-míľový TT, uistite sa, že aspoň na niekoľko minút dosiahnete svoj funkčný prah intenzity, srdcovej frekvencie a výkonu.
‘Ak sa chystáte zúčastniť sa pretekov s množstvom úzkych zákrut, urobte niekoľko šprintov zo sedla, aby ste simulovali výjazd z týchto zákrut.‘
Načasovanie je tiež kľúčové. Butler odporúča, že ak pretekáte, nemali by ste skončiť dlhšie ako hodinu pred podujatím.
‘Zostaňte v teple alebo ak je veľmi horúci deň, nájdite si nejaký tieň, aby ste sa neprehriali. Neprepadajte panike zo straty výhod zahrievania. Pokiaľ zostanete v teple, dôverujte svojmu procesu.‘
Veda
Ďalšou otázkou je, na čo tento proces vlastne slúži. „Zahrievanie je dôležité z viacerých dôvodov,“hovorí Whyte.
„Prvým je rozptyl tepla. Keď cvičíme, telo produkuje teplo a tri štvrtiny tohto tepla sa stráca rozptýlením. Svaly však fungujú pri teplote, ktorá je vyššia ako ich pokojová teplota.
‘Enzýmy spojené s produkciou energie a nervovými signálmi do svalov, ktoré ich naštartujú, sú tiež závislé od tepla. Je to ako nastupovanie do auta – nezapnete motor a nevytočíte ho na 8 000 ot./min.’
„Všetci poznáme ten stuhnutý pocit na začiatku jazdy, keď sa zdá, že nohy nefungujú,“hovorí Ian Holmes, športový terapeut a výskumník pre Madison Genesis.
‘Svalové vlákna musia byť aktivované, čo znamená zvýšenie prietoku krvi a vytvorenie rozsahu pohybu. Medzi tieto svaly patria svaly spojené s dýchaním – bránica a medzirebrové svaly – ktoré pomáhajú pri dýchaní a zásobovaní svalov kyslíkom.
‘Viac kyslíka do svalov znamená lepší výkon.‘
„Je to dôležité aj na to, aby ste sa psychicky zapli, najmä ak ste na pretekoch a ide to ťažko,“hovorí Newton. ‚Ak ste sa nezahriali, možno sa už nikdy nespamätáte zo skutočnosti, že vaša srdcová frekvencia sa od začiatku prudko zvýšila.‘
Výhody sú jasné ako veda. Podáte lepší fyzický aj duševný výkon a je menej pravdepodobné, že sa zraníte.
„Štúdie týkajúce sa prevencie zranení sú zložité, pretože testovanie svalov na zlyhanie je bolestivé, ale natrhnutie svalov je pravdepodobnejšie pri zaťažení studených svalových vlákien,“hovorí Holmes.
Na bicykli
Zahriatie by malo pripraviť svaly, ktoré sa chystáte použiť, takže má zmysel robiť to na bicykli – ideálne na valcoch, ak sa chystáte pretekať – ale je tu aj puzdro na zahriatie mimo bicykla za určitých okolností, pokiaľ to vašu snahu na bicykli dopĺňa, nie nahrádza.
„Môže to byť užitočné, ak máte konkrétny problém s mobilitou,“hovorí Newton. „Ľudia s problémami s hamstringmi môžu mať špecifické cvičenia, aby presvedčili nervový systém, aby dosiahol koncový rozsah svalovej pohyblivosti. V opačnom prípade sa držte valčekov. Nie je to ako triatlon, kde sa na plávanie musíte rozcvičiť na suchu.‘
„Funkčné zahriatie by malo zahŕňať všetky hlavné svalové skupiny a naštartovať kardiovaskulárny systém,“hovorí Holmes. ‚Pramená, šijové a chrbtové svaly budú mať úžitok a neskôr sa možno vyhnúť bolestiam a nepohodliu.‘
„Naťahovanie je pravdepodobne oblasťou najväčšieho sporu,“hovorí Whyte. „Mali by ste sa natiahnuť pred rozcvičkou, po rozcvičke alebo vôbec nie?
„Strečing do určitej miery súvisí aj s intenzitou – pri dlhej jazde možno budete potrebovať menej ako pri vysokointenzívnom tréningu – ale to závisí od jednotlivca. Niektorí ľudia potrebujú, iní nie.“Čo pravdepodobne vysvetľuje, prečo je to taká oblasť sporu.
Ďalšia vec, ktorú treba zvážiť, je vaša strava, hovorí Newton. „Zahriatie je ešte dôležitejšie, ak máte diétu s nízkym obsahom sacharidov.“
‘Ak začnete tvrdo, vaše telo v podstate prejde do režimu boja alebo letu, v ktorom sú prvým dostupným palivom sacharidy. Ak sa to urobí správne, rozcvička aktivuje tendenciu vášho tela spaľovať tuky namiesto uhľohydrátov.‘
Presne ako profík
To nás privádza k profesionálom, ktorí často trénujú v mierne nalačnom stave a nikdy by nevynechali rozcvičku. Majú teda v rukáve nejaké šikovné triky?
„Nie,“hovorí Whyte. „Na profesionálnej úrovni je to úplne rovnaké a presne to robím s olympijskými medailistami. Je mi smiešne, že kluboví jazdci si myslia, že nie sú rovnakí ako profesionáli, ale či už vydávate 600 wattov alebo 200 wattov, stále jazdíte na bicykli.‘
„Rozcvičku Team GB nájdete na webovej stránke British Cycling,“dodáva Newton. „Väčšina profesionálov bude mať svoju vlastnú verziu, ale kľúčové je, že chcete, aby sa vám tepová frekvencia zvýšila rýchlo, niekoľkonásobne, aby ste nedostali takú šokovú reakciu.
„Pamätaj, že to bude stále ťažké. Keď pretekajú krity, stále to bude bolieť.‘
Och, a ako hovorí Butler, ‚Žiadna rozcvička ťa nezachráni, ak si nespravil tréning.‘Prepáč.
