Tréningový obsah vám prinášame v spojení s Wattbike Atom
Trénujete dôsledne celé týždne a potom si dáte zaslúženú prestávku, no všetky vaše zisky sa za ten istý čas zmenšia?
Cúvanie nie je na bicykli jednoduché, ale je tu jedna vec, ktorá môže ísť späť, ak nejazdíte pravidelne: vaša kondícia. Je to proces nazývaný reverzibilita alebo odškolenie. Nie je to nič, čoho by ste sa mali obávať, ak pôjdete tri dni bez jazdenia (v skutočnosti možno budete fit, pretože tento odpočinok umožňuje vašim svalom čas na zotavenie a rast a zásoby glykogénu, ktoré vaše svaly používajú ako palivo na doplnenie).
Ak však absolvujete vyčerpávajúce preteky alebo šport a rozhodnete sa, že tri mesiace nedokážete čeliť ani pohľadu na bicykel, je to iná vec.
Predchádzajúce tri mesiace ste pravdepodobne strávili tréningom ako zver, takže by vás mohlo zaujímať, ako dlho vám bude – hypoteticky – trvať, kým sa vrátite do východiskového bodu, ak sa rozhodnete nerobiť nič alebo ešte horšie choroba alebo zranenie vynútené z bicykla.
Odpoveď, samozrejme, nie je ani zďaleka jednoduchá.
Odtrénovanie, poďme fyzicky
Prvým problémom je nevyhnutné zníženie VO2 max. „Toto je maximálne množstvo kyslíka, ktoré dokážete prijať a použiť za jednu minútu, vyjadrené v mililitroch za minútu,“hovorí cyklistický tréner a osobný tréner Paul Butler.
Sú tri hlavné dôvody, prečo vaše VO2 max klesá, z ktorých všetky budú mať vplyv na váš výkon: „Po prvé, objem krvi sa zníži, takže každú minútu sa do tela pumpuje menej krvi, aby preniesla kyslík do svalov.
'Potom sa svalová hmota vášho srdca zníži, takže srdce bude pumpovať menej krvi na úder ako predtým a nakoniec dôjde k zníženiu počtu kapilár, čo znižuje schopnosť vašich nôh absorbovať kyslík.
'Ak budú vaše svaly menej efektívne využívať kyslík, budete produkovať menej energie.‘
Steve Mellor, osobný tréner a vedúci cvičenia na klinike Center for He alth & Human Performance Cycling Clinic povedal: „Tento pokles sa vyskytuje predovšetkým vo svaloch špecifických pre váš šport. Pre cyklistiku to znamená svaly nôh.
'Po niekoľkých týždňoch zníženie množstva mitochondrií – alebo energetických tovární – vo svaloch nôh spolu s menším prietokom krvi do svalov znamená, že sa rýchlejšie unavíme.‘
Keď prestanete jazdiť, má to aj iné dôsledky.
„Začnete byť menej efektívni pri spaľovaní tukov ako paliva, takže sa vám počas jazdy môže rýchlejšie minie energia,“hovorí Butler.
'Vaše svaly budú menej efektívne pri „ukladaní“laktátu, čo znamená, že skôr pocítite ten strašný pocit pálenia v nohách a celkové zníženie svalovej hmoty rapídne zníži vašu schopnosť produkovať veľké množstvo energie. krátke vzdialenosti.'
Môžete tiež pribrať, ak budete naďalej jesť rovnaký počet kalórií, ako keď ste pravidelne bicyklovali, navyše môžete stratiť flexibilitu, ak sa už nenaťahujete, čo zvýši riziko zranenia, keď budete bicyklovať vráťte sa na bicykel.
Načasovanie je všetko
'Keď prestanete trénovať, prvá vec, ktorú musíte urobiť, je schopnosť produkovať tvrdé, krátke úsilie,' Butler dodáva: 'Ďalej strácame silu stredným úsilím, zatiaľ čo je to naša dlhodobá vytrvalosť, ktorá s nami zostane najdlhšie.'
„Nie je to raketová veda,“dodáva Greg Whyte, profesor vedy o aplikovanom športe a cvičení na Liverpool John Moores University. „Rýchlosť, akou strácate rôzne aspekty kondície, súvisí s rýchlosťou, akou ich získavate.
'Problémom je, že existujú ďalšie faktory špecifické pre vás ako jednotlivca. Všetci kondicionujeme rôznymi sadzbami. Jedna vec, ktorej ani športoví vedci v skutočnosti nerozumejú, je svalová pamäť, ale vieme, že čím dlhšie niečo robíte, tým dlhšie trvá, kým stratíte schopnosť to urobiť.'
„To, ako dlho trénuješ, je známe ako tvoj tréningový vek,“hovorí Mellor. ‚To je dôležité, spolu s vašou kondíciou a biologickým vekom, ale vplyv budú mať aj iné faktory, ako napríklad typ svalového vlákna.‘
Existujú dva základné typy svalových vlákien: svaly s rýchlym zášklbom, ktoré produkujú silu, a pomalé svaly, ktoré sú zodpovedné za vytrvalosť. Stavanie prvých trvá dlhšie, ale aj dlhšie odtrénovanie.
„Pozitívne zmeny, ku ktorým dochádza pri tréningu, sú veľmi malé a ich zmena trvá roky a/alebo obrovské množstvo kilometrov,“hovorí Mellor.
‘Podobný čas trvá aj spätný chod, takže zmeny svalovej architektúry sú spočiatku minimálne. Počas prvých ôsmich týždňov sú zmeny väčšinou metabolické a sú to prechodné zmeny, ktoré možno relatívne rýchlo zmeniť v oboch smeroch.‘
Žiadny jednoduchý vzorec na vysvetlenie školenia
Stručne povedané, neexistuje žiadny vzorec na výpočet toho, ako rýchlo stratíte kondíciu alebo koľko stratíte za určité obdobie.
Recenzia viac ako 60 štúdií o detréningu v časopisoch Medicine & Science In Sports & Exercise a Sports Medicine zistila, že po štyroch týždňoch bez tréningu sa vaša kondícia mohla znížiť o 5 – 10 % a hladina svalového glykogénu až o 30 %.
Okrem toho to závisí od vašej fyziológie. Naši odborníci sa však zhodujú na tom, že ak ste fit a už nejaký čas pravidelne bicyklujete, stratiť kondíciu vám bude trvať dlhšie, ako ju získať.
„Mohli by ste požiadať 100 cyklistov, aby prestali jazdiť na tri mesiace, a pokles by bol u každého z nich iný,“uzatvára Butler. ‘Jednoducho neexistuje žiadny stanovený vzorec a navyše by všetci mali veľmi odlišné stravovanie a životný štýl.‘
Všetko je relatívne a záleží na tom, odkiaľ ste začali.
Neprestávajte trénovať
Debata vyvoláva ďalšiu otázku: koľko práce musíte vynaložiť, aby ste si udržali kondíciu?
Na toto sa odpovedá jednoduchšie, ale neexistuje jednoduchý spôsob, ako to prelomiť: „Bohužiaľ, udržiavanie si pretekárskej kondície stále vyžaduje perfektnú kombináciu vysokointenzívnej práce, dlhej stabilnej aeróbnej práce, silového tréningu a prahových cvičení, odpočinok a výživa,' hovorí Mellor.
Ak máte z jazdy na bicykli nejaké potešenie, nebudete chcieť úplne zastaviť. Ak ste v režime zotavenia, máme pre vás povzbudzujúce správy.
„Dokonca aj pár jázd týždenne vám pomôže udržať si veľa kondičných prírastkov, takže keď plánujete zaútočiť na svoj ďalší hlavný cieľ, budete začínať z relatívne vysokej základnej línie,“hovorí Butler.
'Ak vás naozaj tlačí čas, aj jedna relácia týždenne, ktorá zahŕňa niekoľko veľmi krátkych, náročných intervalov, z ktorých každý trvá približne minútu, je časovo efektívny spôsob, ako si udržať primeranú úroveň kondície.'
Štúdie v skutočnosti zistili, že keď sa zníži frekvencia alebo trvanie tréningu, aeróbna kondícia sa udržiava až 15 týždňov, ak je intenzita tréningu vysoká. Znížte intenzitu pri zachovaní rovnakého objemu a aeróbna kondícia klesá rýchlejšie.
Jediný spôsob, ako presne zistiť, ako dlho vám bude trvať, kým stratíte kondíciu, je vykonať tento hypotetický test a prestať jazdiť. Čo nie je niečo, čo by sme mohli alebo by sme radili.
