Tréning bez sacharidov z vás môže urobiť efektívnejšieho jazdca. Ilustrácia: Will Haywood
Keď ľudia hovoria o jazde nalačno, majú na mysli jazdu hneď ráno bez raňajok a obmedzenie príjmu jedla (ale nie tekutín) počas jazdy. Toto je rýchla jazda vo svojom najzákladnejšom zmysle. Osobne to však hovorím skôr ako tréning s nízkym obsahom glykogénu než „jazdy nalačno“. Tréning s nízkym obsahom glykogénu je možné vykonávať kedykoľvek počas dňa.
Po prvé, trochu vedy: glykogén, ktorý pochádza zo sacharidov, je hlavným zdrojom paliva pre telo na cvičenie pri akejkoľvek intenzite nad 70 % vášho maxima. Jeho obmedzenie si vyžaduje, aby telo využívalo uložený tuk ako palivo, vďaka čomu budete efektívnejší. Viac o tom neskôr.
Pokiaľ ide o načasovanie, jete ako zvyčajne, ale večer predtým si dáte jedlo s nižším obsahom sacharidov a ráno po skonzumovaní kofeínu a 25 – 30 g bielkovín na raňajky jazdíte. To zachováva svalovú hmotu pri jazde s nižšou hladinou glykogénu.
Ďalšou možnosťou je večer predtým sa normálne najesť, naraňajkovať sa, ráno cvičiť s vysokou intenzitou a po zvyšok dňa si vynechať sacharidy konzumáciou bielkovín a tukov. Potom môžete jazdiť s nižším glykogénom večer, ak trénujete dvakrát denne.
Pokiaľ ide o to, čo jesť, aby ste sa uistili, že máte nízky glykogén, dobrým príkladom by bola porcia ryby alebo mäsa s dvoma alebo tromi porciami zeleniny a prílohovým šalátom. Všeobecným pravidlom je, že ak chcete získať čo najväčší úžitok z tohto typu tréningu, mali by ste sa vyhnúť obedu alebo večeri s vysokým obsahom sacharidov predtým, ako sa nasledujúce ráno pokúsite trénovať nalačno, pretože vaše hladiny glykogénu budú stále príliš vysoké.
Kľúčom je nepreháňať to na bicykli. Aby ste z tréningu s nízkym obsahom glykogénu vyťažili maximum, vaše jazdy musia byť zóna 1 alebo 2 (z 5, takže 60-80% vašej maximálnej tepovej frekvencie, kde zóna 5 je 100% šprint) a osobne by som neodporúčal intervaly alebo jazda nad 70 %.
Aký to má zmysel? Cieľom je maximalizovať využitie paliva na svalovej úrovni. Z vedeckého hľadiska sa to označuje ako zlepšenie mitochondriálnych (alebo bunkových) adaptácií v našich svaloch, čo znamená, že sa stávajú efektívnejšie pri využívaní tukov ako paliva počas vytrvalostného cvičenia.
Ak dokážete ušetriť oxidáciu sacharidov – proces premeny sacharidov na energiu – počas cvičenia s nízkou až strednou intenzitou, budete ich mať viac, keď to budete potrebovať na konci pretekov, keď sa intenzita zvýši. Laicky povedané, snažíme sa zvýšiť mpg nášho motora.
Sú dve potenciálne nevýhody: po prvé, skutočnosť, že nemôžete (alebo by ste nemali) vykonávať vysoko intenzívny tréning, a po druhé skutočnosť, že môžete ohroziť imunitné funkcie. Dôvodom je, že sacharidy, najmä glukóza, sú hlavným palivom pre imunitné bunky.
Zamyslite sa však znova nad touto analógiou motora a je jasné, prečo to profesionáli robia. Chcú maximalizovať využitie tuku počas cvičenia s nízkou a strednou intenzitou, aby si uchovali glykogén vtedy, keď ho naozaj potrebujú. A to nie je nič nové – profesionáli robia tento typ tréningu už dlho.
Profesionálni jazdci majú, samozrejme, odborníkov na výživu a lekárov, ktorí analyzujú každý aspekt výkonu a zmerajú príjem živín, no väčšina jazdcov bude mať prospech z tréningu s nízkym obsahom glykogénu, najmä mimo sezóny, keď ste naberanie kilometrov. Majte na pamäti, že každý je iný a než sa vám to podarí, môže prebehnúť proces pokusov a omylov.
Čím efektívnejšie sú vaše svaly, tým lepší je váš výkon – a neexistuje jediný vytrvalostný športovec, ktorému by sa tento zvuk nepáčil.
Odborník: Dr Mayur Ranchordas je čitateľom v oblasti metabolizmu výživy a cvičenia na Sheffield Hallam University. Je tiež poradcom pre výkonnostnú výživu, ktorý spolupracuje s futbalistami a rozhodcami Premier League, profesionálnymi cyklistami a triatlonistami
