Nemá zmysel tvrdo trénovať až pred veľkou udalosťou, ak vás príliš unaví na výkon. Tu prichádza umenie zužovania
Leto znamená, že sa rýchlo blížime k niektorým z najväčších amatérskych cyklistických podujatí. Mohlo by to byť jedno z veľkých európskych podujatí, ako sú L'Etape du Tour a Marmotte, alebo to môže byť aj niečo viac lokálne, ako napríklad RideLondon 100 alebo úplne nové Velo South.
Bez ohľadu na výzvu, do ktorej ste sa zapojili, nepochybne budete hlboko vo svojom tréningovom režime, keď sa pokúsite dosiahnuť nový osobný rekord alebo dokonca len dokončiť podujatie.
My cyklisti máme zvyčajne pocit, že na takéto výzvy musíme trénovať viac, nie menej, ale zníženie tréningu v správnom momente vám môže pomôcť dosiahnuť vrchol kondície.
Slovami Rica Sterna z cyclecoach.com: „Znižovanie vám umožňuje znížiť celkové pracovné zaťaženie pred pretekmi, takže na štart sa môžete dostaviť duševne a fyzicky svieži.“
„Ak sa budete správne zužovať, budete podávať najlepší výkon, aký dokážete pri množstve tréningu, ktorý ste vložili,“hovorí britský cyklistický tréner Will Newton.
‘Ak sa neznižujete, je to veľká škoda – mesiace ste vynaložili obrovské úsilie, ale budete mať podpriemerný výkon, pretože ste unavení.‘
„Nezníženie by mohlo – ale určite nepovedie – viesť k vyhoreniu alebo nadmernej únave,“dodáva Stern.
‘Alebo nemusí. To bude závisieť od toho, kde sa nachádzate v tréningovej príprave a ako vás ovplyvní vaša aktuálna tréningová záťaž.‘
Pozrite sa na to takto: tréning je o budovaní kondície, čo je neustály proces.
Čím bližšie sa blížite k pretekom, tým viac trénujete na zvýšenie kondície, ktoré pocítite až po preteku. Čo je zbytočné.
„Pre každého je to iné,“hovorí Newton. „Niektorí ľudia potrebujú tri týždne, iní jeden deň. Niektorí ľudia majú tri dni voľna a ich výkon je šokujúci.
„Kľúčom je trénovať počas tréningu na preteky B alebo C. Urobte toto zúženie, fungovalo to? nie? Skúste dlhší kužeľ. Skúste kratší zúženie. Experimentujte v pretekoch, na ktorých nezáleží.‘
Zníženie hlasitosti
Ako teda zužovať? Závisí to od vašej kondície a vášho tréningového režimu, ale výhody sú rovnaké, či už ste elitný športovec alebo nováčik.
Znižovanie je možné ovládať prostredníctvom štyroch premenných: objem tréningu, frekvencia, intenzita a trvanie zužovania.
„Najlepšie je znížiť objem, ale zachovať intenzitu,“hovorí Newton. „Musíte byť na tréningu, takže ak znížite intenzitu, váš nervový systém si pomyslí: „Super, môžem si oddýchnuť.“
‘Intenzita si vyžaduje, aby sa váš nervový systém zapol bez toho, aby ste telo zbytočne zaťažovali.‘
„Odporúčal by som znížiť trvanie vašej celkovej pracovnej záťaže až o 40 – 60 %, “hovorí Stern. „Ak teda bežne jazdíte 12 hodín týždenne, 40 % zúženie by vám skrátilo sedem hodín a 15 minút.“
‘Znížil by som aj počet intervalov alebo tvrdšieho úsilia, ale bez zníženia intenzity. Neprestávajte robiť intervaly úplne a neprestávajte tvrdo pracovať.‘
Existujú dva spôsoby, ako to urobiť: „kroková redukcia“, pri ktorej skrátite tréning o stanovenú hodnotu po celej dĺžke zúženia, a „progresívna redukcia“, pri ktorej znížite tréning po celej dĺžke kužeľa.
„Ak robíte trojtýždňový postup, má zmysel robiť to postupne,“hovorí Newton. „Zľava 40 % počas prvého týždňa, potom zľava 40 % a tak ďalej. Len neskonč na nule.
„Záleží však na tom, ako komplikované to chcete urobiť. Znížiť hlasitosť bude mať výhodu, ale ak sa to bude zdať komplikované, môže to mať placebo efekt. Ak si myslíte, že je to vedecké, výhody môžu byť väčšie.
‘To, čomu veríte, môže byť rovnako dôležité ako to, čo robíte, pokiaľ niečo robíte.‘
„Z mojej skúsenosti som zistil, že zníženie celkovej pracovnej záťaže na týždeň alebo dva pred podujatím je najlepším spôsobom, ako vpred,“hovorí Stern.
„Niektorí jazdci môžu mať iba jeden týždeň zúženia, iní môžu mať dva. Či sa druhý týždeň líši od prvého, sa medzi športovcami líši v závislosti od toho, ako sa cítia.‘
Používajte, nestrácajte to
Rovnako ako je dôležité nepretrénovať sa na podujatie, musíte dávať pozor, aby zužovanie neviedlo k strate kondície – čo je známe ako „detréning“.
„Nastáva rýchlo, keď prestanete trénovať – objem krvi sa môže začať znižovať už za 24 hodín, čo môže mať škodlivý vplyv na VO2 max,“hovorí Stern.
‘Ak príliš rýchlo obmedzíte tréning alebo si vezmete príliš veľa voľna, mierne odtrénovanie môže spôsobiť, že vaše nohy budú olovené.
'Ak sa to stane blízko udalosti, choďte deň predtým na stabilnú jazdu – niekde medzi 60 a 150 minútami – a zahrňte niekoľko „otváraní nôh“v rozsahu od dvoch do piatich minút pri približne vynaloženej námahe. vydrž 25 míľ TT.
‘Kondícia sa dá udržať výrazným znížením celkového tréningového objemu – možno až o 70 %,‘hovorí Stern. ‚Ale všetko sa to vráti na intenzite.‘
Objem je však relatívny a Stern hovorí, že je dôležité, aby ste skutočne trénovali dostatočne na to, aby ste si zaručili zužovanie: „Ak váš celkový objem tréningu nie je taký veľký, zužovanie na viac ako pár dní môže byť veľmi škodlivé, pretože by ste stratili kondíciu.
'Tam, kde je táto línia, sa bude každý líšiť, ale ak máte menej ako 50 rokov a váš celkový tréning nepresahuje 10 hodín týždenne, pravdepodobne nebudete musieť zužovať
na viac ako pár dní.‘
Možno došlo k neočakávanému zvratu. „Čím je udalosť kratšia, tým je zúženie dôležitejšie,“hovorí Stern.
‘Takže zužovanie je kľúčové pri podujatiach, ako je šprint na 200 m, ale menej dôležité pri veľmi dlhých podujatiach, ako je 12-hodinová časovka.
‘Hoci to neznamená, že sa nebudete musieť pri dlhej akcii zužovať, alebo že budete potrebovať úplný odpočinok pred šprintom.‘
Poraďte mi
Niektorí ľudia to však jednoducho nechcú robiť. „Niektorí športovci, bez ohľadu na to, do akej miery im vysvetľujete, že zužovanie môže byť prospešné, jednoducho nemôžu prijať takéto zníženia – vyvoláva to v nich úzkosť alebo to ovplyvňuje kvalitu ich života,“hovorí Stern.
‘Ľudia, ktorí sú nervózni alebo netrpezliví z pretekov, radšej trénujú. Pomáha im to sústrediť sa a zbavuje ich mysle.‘
Tým ľuďom môže pomôcť nájsť nové oblasti, na ktoré by sa mali zamerať. Napríklad namiesto tréningu môžu tráviť čas kontrolou vybavenia, nácvikom opráv bicyklov, vizualizáciou pretekov alebo zameraním sa na stratégie výživy a hydratácie.
„Ak si skrátite 10 hodín tréningu, ocitnete sa v strate,“hovorí Newton. ‘Urobte si plán na ten čas, inak skončíte tak, že budete radšej kopať záhradu ako sa zotavovať.
„Vizualizácia je dôležitá pri prijímaní predbežných rozhodnutí,“dodáva. ‚Vizualizujte si veci, ktoré by sa mohli stať a ktoré považujete za katastrofu, a rozhodnite sa, čo budete robiť.
‘Unavené a emocionálne rozhodnutia sú svinské rozhodnutia, a ak ich urobíte, je pravdepodobnejšie, že svoj bicykel odhodíte do živého plota.‘
