Získajte potrebnú energiu bez toho, aby ste na bicykli prevážali príliš veľa váhy navyše
Energia, ktorú potrebujete pri akejkoľvek jazde, závisí od intenzity a trvania. Tie sú nepriamo úmerné – nemôžete šprintovať maratón, takže dlhšie jazdy budú mať nižšiu intenzitu a menej kalórií za hodinu. Čím vyššia je intenzita, tým rýchlejšie spálite zásoby kalórií. To však neznamená, že by ste si na krátku a ťažkú jazdu mali vziať viac jedla, pretože vaše telo nebude schopné včas absorbovať a využiť túto energiu.
Pravidlom je, že ak ste na bicykli dlhšie ako hodinu, budete musieť prijať energiu vo forme sacharidov. Pri kratších trvaní sa musíte viac sústrediť na prípravu pred jazdou: raňajky a jedlo deň predtým.
Sú dôležité aj pri dlhších jazdách, ale sú len prvou fázou vašej výživovej stratégie. Na krátkych jazdách sú vašou výživovou stratégiou. Budete mať menej príležitostí na jedenie a pokiaľ sacharidy neúčinkujú rýchlo, pravdepodobne to nepodnieti vašu snahu zmysluplným spôsobom.
Extrémy intenzity sa nemenia len to, ako rýchlo vaše telo spaľuje palivo, ale aj to, čo vaše telo spaľuje. Nižšie intenzity spaľujú viac tuku, ale tukové zásoby vášho tela by to mali mať pokryté. V praxi sa musíte sústrediť na sacharidy, aby ste udržali hladinu glukózy v krvi na vysokej úrovni.
Moja rada pre športovcov je vždy rovnaká: choďte na známe jedlá, o ktorých viete, že ich dobre znášate. Večer predtým jedzte zdravú zmes sacharidov, bielkovín, tukov a zeleniny. Vyhnite sa príliš neskorému jedeniu alebo zlyhaniu veľkého množstva sacharidov. Existuje len toľko sacharidov, ktoré môžete uložiť naraz – zamerajte sa na približne 1 g na kilogram telesnej hmotnosti.
Nikdy nevynechávajte raňajky, bez ohľadu na to, ako skoro jazdíte. Tu by ste mali prijať 0,5 g – 1 g sacharidov na kg, pričom ak jazdíte dlhšie alebo tvrdšie, zamerajte sa na horný koniec. Vždy pite vodu, aj keď ak plánujete ťažšiu jazdu, môžete si dať drink so sacharidmi.
Na bicykli by ste nemali potrebovať nič viac ako vodu a v horúcom počasí bar možno aj elektrolytický nápoj až na 45 minút. Pri jazdách do dvoch hodín sa zamerajte na tekuté sacharidy a energetické gély. Ešte dlhšie používajte nápoje a gély plus jedlo medzi tým.
Športové nápoje sú dobrou prvou možnosťou, pretože poskytujú hydratáciu aj sacharidy a v niektorých prípadoch aj elektrolyty a bielkoviny. Začnite piť po 30 až 45 minútach na bicykli – myslíte na 15 až 20 minút dopredu – a palivo pridávajte rýchlosťou 20 až 60 g sacharidov za hodinu.
Ilustrácia: Clear As Mud
Čím dlhšie idete alebo čím tvrdšie pracujete, tým bližšie k 60 g chcete dosiahnuť. Neprekračujte toto a nerobte to všetko naraz – tri až päť informačných kanálov za hodinu to urobí.
Najlepšie možnosti sú športové nápoje, gély, energetické tyčinky, zrelé banány a dokonca aj hrozienkové sušienky alebo figové rolky. Jeden sacharidový nápoj, gél, energetická tyčinka alebo malý až stredne veľký banán vám dodá okolo 20 – 25 g sacharidov (ale vždy si skontrolujte štítky).
Menej skúsení jazdci preceňujú množstvo jedla, ktoré potrebujú, ale podceňujú straty tekutín. Často si zabalia viac, ako potrebujú, a zjedia menej, ako očakávajú, pretože jesť na bicykli nie je vždy jednoduché. Ale na dlhej jazde sa stále oplatí piť v poslednej približne polhodine, aj keď neplánujete dokončiť šprint. Môžete to považovať za začiatok fázy zotavenia v hodinách po jazde.
Odborník
Drew Price BSc MSc je výživový poradca, ktorý spolupracoval so športovými tímami, elitnými športovcami a spoločnosťami zaoberajúcimi sa športovou výživou. Je autorom Diéty DODO (Vermillion), ktorá skúma prerušovaný pôst a tréning jedla pre aktívnych ľudí. Viac na Drawpricenutrition.com
