Natankujte tieto najlepšie recepty a pripravte sa na ďalšiu veľkú jazdu
Pokiaľ ide o tankovanie na veľkú športovú jazdu alebo jazdu, môžeme si nechať poradiť od profesionálneho pelotónu. Profesionálny jazdec môže spáliť až 8 000 kalórií v náročnej etape Tour de France, ktorá si vyžaduje veľa jedla na doplnenie. Je to troj- až štvornásobok toho, čo priemerný človek spáli a skonzumuje za deň, a nemôže to byť hocijaké staré jedlo.
Profíci musia vyladiť svoj jedálniček, aby mali dostatok energie na pretekanie bez toho, aby priberali na váhe navyše, a potrebujú správnu rovnováhu živín a vitamínov na opravu poškodenia svalov a zotavenie sa z únavy.
Tam prichádza na scénu tímový šéfkuchár. Ich úlohou je skombinovať tie správne ingrediencie do niečoho, čo osloví hladných (a možno aj náročných) profesionálnych jazdcov.
Hannah Grant bola predtým šéfkuchárkou v profesionálnom tíme Tinkoff-Saxo a počas piatich sezón vytvorila množstvo receptov, ktoré zaškrtávajú políčka výživy aj chuti. Správne závodné palivo pre ňu znamená prípravu a varenie od nuly, používanie kvalitných surovín a vyhýbanie sa rafinovaným a spracovaným produktom. Urobte to správne, hovorí, „a veci začnú do seba zapadať“.
Nižšie sú niektoré z jej najlepších kulinárskych nápadov pre profesionálov, ktoré vám pomôžu pri vašej ďalšej veľkej jazde alebo cyklistickej akcii.
Predchádzajúcu noc: Bolognese
- 500 g mletého hovädzieho alebo teľacieho mäsa
- 4 lyžice olivového oleja
- 2 šalotky, nasekané
- 5 strúčikov cesnaku, drveného
- ½ zväzok tymiánu
- 3 vetvičky rozmarínu
- 1 polievková lyžica sušeného oregana
- 1 polievková lyžica medu
- 100 ml balzamikového octu
- 70 g paradajkového pretlaku
- 3 plechovky nakrájaných paradajok
- 3 bobkové listy
- 2 hviezdičkový aníz
- Soľ a čerstvo mleté čierne korenie
- Šalotku a cesnak ošúpeme a nakrájame. Tymián a rozmarín opláchneme a scedíme. Mäso opražte na olivovom oleji na prudkom ohni, dochuťte soľou a odstavte.
- V hrnci s hrubým dnom poduste na olivovom oleji nakrájanú šalotku, cesnak, tymian, rozmarín a oregano. Miešame, kým šalotka nezmäkne, ale nezhnedne. Pridajte med. Keď med začne bublať, pridajte ocot a zredukujte na polovicu.
- Vmiešajte paradajkový pretlak a priveďte na rovnomernú teplotu. Pridáme opečené mäso, paradajky z konzervy, bobkové listy a badián. Rýchlo priveďte do varu, prikryte, znížte teplotu a varte 30 minút. Odstráňte tymian, rozmarín a badián a dochuťte soľou, korením a balzamikovým octom. Podávame s čerstvo uvarenými cestovinami a parmezánom.
Výhody
Za posledných 20 rokov existujú konzistentné dôkazy o priaznivom vplyve sacharidovej záťaže na predĺžené kardiovaskulárne cvičenie. Boloňská omáčka uľahčuje príjem veľkých porcií cestovín – najlepšie sú celozrnné, pretože ide o komplexný sacharid s vysokým obsahom vlákniny. Vláknina reguluje trávenie, zatiaľ čo sacharidy sa cez noc neustále premieňajú na svalový glykogén.
Paradajková omáčka ponúka nielen množstvo vitamínov, ale dodáva aj fytochemický lykopén, ktorý pomáha udržiavať silný imunitný systém – dôležitý pre každého, kto veľa jazdí alebo trénuje.
Mleté hovädzie mäso obsahuje potrebné bielkoviny a tuk pre optimálnu obnovu a funkciu svalov a tiež poskytuje železo, základný minerál, ktorý pomáha červeným krvinkám transportovať kyslík z pľúc do ťažko pracujúcich svalov.
Hlavný tip: Namiesto obyčajných starých cestovín večer pred každou jazdou ich vymeňte za iné výživné jedlá bohaté na uhľohydráty, ako napríklad zeleninové chilli
Raňajky: Kaša s čučoriedkami a chia semienkami
- 200g bezlepkové ovsené vločky
- ½ lyžičky mletej škorice
- ¼ čajovej lyžičky každého mletého zázvoru a muškátového orieška
- 50g slnečnicových semienok
- 3 lyžice chia semienok
- ¼ lyžičky soli
- 100 g čerstvých čučoriedok
- Med
- 700 ml vody priveďte do varu s korením, slnečnicovými semienkami a chia semienkami. Pridajte ovsené vločky a za stáleho miešania uvarte kašu.
- Znížte teplotu a nechajte kašu dusiť, kým nebude mať požadovanú konzistenciu. V prípade potreby pridajte viac vody. Výsledok je najlepší, keď použijete zmes jemne nasekaného (instantného) ovsa a hrubých (oceľových) ovsených vločiek.
- Kašu dochutíme soľou a podávame s opláchnutými čučoriedkami a medom. Ak bude tréning v ten deň obzvlášť náročný, môžete pridať 1 čajovú lyžičku organického nesladeného proteínového prášku.
Výhody
Ďalšie jedlo s vysokým obsahom komplexných uhľohydrátov a vlákniny je ideálne na doplnenie zásob glykogénu, ktoré boli zásobené predchádzajúci večer. Ovsené vločky sa trávia pomaly, takže pomáhajú zachovať svalový glykogén udržiavaním konzistentných hladín glukózy v krvi.
Slnečnicové a chia semienka dodávajú vitamíny a minerály, ale predovšetkým dodávajú esenciálne mastné kyseliny. Pri submaximálnej intenzite cvičenia je tuk dôležitým zdrojom energie, ktorý sa používa v spojení so sacharidmi ako palivo pre svaly. Čučoriedky dopĺňajú hit mikroživín a poskytujú antioxidanty, ktoré pôsobia proti škodlivým voľným radikálom, ktoré sa prirodzene vytvárajú počas cvičenia.
Top tip: Doprajte si duševnú vzpruhu ráno počas jazdy výmenou medu za Nutellu. Iste, nie je to pre vás najlepšie, ale do konca dňa to všetko spálite
Jazdecké jedlo: Ryžové koláčiky
- 500 g pudingovej ryže
- 1 plechovka kokosového mlieka
- 3 polievkové lyžice hnedého cukru
- 1 čajová lyžička škorice
- Štipka soli
- Uvarte pudingovú ryžu v 700 ml vody a kokosovom mlieku. Stíšte oheň, prikryte a nechajte dusiť. Pravidelne miešajte.
- Keď je ryža mäkká a tekutina vyvarená, vmiešame hnedý cukor, škoricu a soľ. Puding preneste do uzatvárateľnej plastovej nádoby vystlanej potravinovou fóliou, uzavrite a nechajte cez noc v chladničke.
- Na druhý deň nakrájajte ryžové koláčiky na vhodné veľkosti a zabaľte ich do fólie pre ľahkú prepravu na bicykli. Toto sú skvelé príklady druhov občerstvenia, ktoré môžu profesionáli očakávať vo svojich musettes spolu s bežnými tyčinkami a gélmi.
Výhody
Uprostred jazdy potrebujete ľahko stráviteľné, energeticky bohaté jedlo. Chuť sa tiež stáva problémom, pretože chute tela sa počas cvičenia dramaticky menia a smerujú k jemnejším a zriedenejším príchutiam. Mäkké ryžové koláčiky sú v tomto zmysle ideálne. Biela ryža má vysoký glykemický index, takže rýchlo dodáva energiu a keďže ide o úplne prirodzenú potravinu, telo ju spracuje s minimálnym narušením žalúdka.
Kokosové mlieko prispieva k zdravému tuku, ktorý dopĺňa energiu sacharidov, ale tiež pomáha pri oprave buniek a udržiava svalovú funkciu. Ukázalo sa, že škorica reguluje hladinu glukózy v krvi, takže jej pridanie zaisťuje, že hladina glukózy nebude dramaticky stúpať. Vďaka jemným príchutiam sa koláče ľahko konzumujú a otvárajú sa aromatickým prísadám, ak by ste chceli precvičiť svoje kreatívne schopnosti.
Top tip: Ak dávate prednosť slaným snackom na bicykli, vymeňte škoricu a kokosové mlieko za vodu, sójovú omáčku a niečo ako slaninu
Obed: Cestoviny Puttanesca
- 1 liter paradajkovej omáčky
- 2 červené cibule
- ½ zväzok oregana
- 50g kapary
- 100 g olív Kalamata, bez kôstok
- ½ zväzok žeruchy
- 500 g cestovín
- 4 lyžice olivového oleja
- Soľ a čerstvo mleté korenie
- 100 g parmezánu
- Ošúpeme cibuľu a nakrájame na ½cm kolieska. Orestujeme na olivovom oleji do mäkka. Oregáno opláchnite a nasekajte.
- Zmiešajte cibuľu, kapary, olivy a oregano s paradajkovou omáčkou, priveďte do varu a znížte teplotu. Nechajte dusiť 15-20 minút.
- Medzitým uvarte cestoviny vo veľkom hrnci s osolenou vodou. Cestoviny podávajte s omáčkou, čerstvou žeruchou, korením a množstvom strúhaného parmezánu.
Výhody
Telo najviac prijíma živiny ihneď po cvičení, pretože sa snaží zotaviť z námahy a doplniť zásoby energie. Ďalšia paradajková omáčka bohatá na živiny s olivami a slanými kaparami účinne rehydratuje telo.
V zhone na cieľovú čiaru telo pracuje s intenzitou, pri ktorej sa glykogén rýchlo spotrebuje, takže cestoviny tieto zásoby energie neustále dopĺňajú.
Top tip: Nebojte sa dať si dve porcie. Radšej sa dobre najedzte hneď po jazde, ako sa neskôr počas dňa pristihnete pri tom, ako maškrtíte
Snack: Dátlové sušienky
- 165 g mäkkých datlí bez kôstky
- 120 g pražených lieskových orieškov
- Šťava a kôra z 1 bio pomaranča
- 50g kakaového prášku
- 1 štipka soli
- V kuchynskom robote rozmixujte datle na kašu. Pridajte lieskové orechy, pomarančovú šťavu a kôru, kakaový prášok a soľ. Ak je zmes príliš suchá, pridajte ešte trochu pomarančovej šťavy.
- Natlačte zmes na sušienky do formy a pred podávaním nechajte aspoň 1 hodinu vychladnúť v chladničke. Môžeme podávať s čerstvými marhuľami.
Výhody
Tréning a jazda spotrebujú obrovské množstvo kalórií, takže hlad vás môže kedykoľvek prepadnúť.
Tieto sušienky ponúkajú zasýtiacu pochúťku bez prázdnych kalórií, ako napríklad huba Victoria. Datle obsahujú minerály, vlákninu a množstvo prírodného cukru, zatiaľ čo lieskové orechy sú plné zdravých tukov a vitamínov B, ktoré okrem množstva iných výhod pomáhajú premieňať cukor na energiu.
Hlavný tip: Vezmite si niektoré z nich do práce. Sú oveľa lepším občerstvením ako niečo ako čokoládová tyčinka alebo vrecko lupienkov
Večera: Citrónové kura
- 1 kura (1,2 – 1,4 kg)
- 4 polievkové lyžice medu
- Šťava a kôra z 2 bio citrónov
- Extra citrónová kôra na servírovanie
- ½ zväzok čerstvého rozmarínu
- 50 ml olivového oleja
- Soľ
- 500 g nových zemiakov
- ¼ zväzok petržlenu
- Rozmarín umyjeme, lístky otrháme zo stoniek a nasekáme. V miske vyšľaháme med, citrónovú šťavu, citrónovú kôru, rozmarín, olivový olej a soľ. Vložte kurča do plastového vrecka a nalejte marinádu. Marinádu pevne votrieme do mäsa. Zatvorte vrecko a nechajte kurča marinovať aspoň 1 hodinu alebo najlepšie cez noc.
- Rúru predhrejte na 175°C. Položte kurča priamo na rošt nad pekáčom a pečte, kým nevytečie šťava – asi 60 minút.
- Medzitým si ošúpte zemiaky a vložte ich do olivového oleja a soli. Do pekáča pod kura vložíme zemiaky tak, aby po nich odkvapkala šťava z kurčaťa a opekáme 30-35 minút. Opláchnite, odstreďte a nasekajte petržlenovú vňať. Kuracie mäso podávame so zemiakmi a posypeme nasekanou petržlenovou vňaťou a citrónovou kôrou.
Výhody
Okrem dostatočného príjmu sacharidov je pre správne zotavenie rozhodujúci aj dostatok bielkovín. Kuracie mäso poskytuje na večeru výber s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku a citrón a rozmarín dodávajú vitamíny a zabraňujú mäsu, aby bolo nevýrazné – nepriateľ, keď je potrebné skonzumovať veľké množstvá.
Všetky bielkoviny majú nízky glykemický index a kuracie mäso je pomaly stráviteľné, takže svaly sú počas noci nepretržite zásobované aminokyselinami – stavebnými kameňmi pre obnovu svalov.
Hlavný tip: Pripravte si viac, ako servírujete. Kuracie mäso je skvelé, keď ho na druhý deň zohrejete alebo zjete studené
Púšť: Bodkované meringue z horského dresu
- 4 vaječné bielka
- 250g trstinového cukru
- 1 čajová lyžička malinového octu
- ¼ lyžičky soli
- 110 g mletých mandlí
- 200 ml smotany na šľahanie
- Semená 1 vanilkového struku
- 200 g čerstvých jahôd
- 50 g čerstvých čučoriedok
- 50 g čerstvých malín
- Rúru predhrejte na 150°C. Bielka vyšľaháme s cukrom, octom a soľou do tuha. Prisypeme mandľovú múku a na plechu vystlanom papierom na pečenie rozdelíme na štyri rovnako veľké časti. Pečieme 30 minút.
- Smotanu zľahka vyšľaháme s vanilkovými semienkami. Opláchnite bobule a odstráňte vrcholy z jahôd. Nakrájajte na kombináciu polovíc a štvrtín.
- Polejte pusinky šľahačkou a bobuľovým ovocím a ihneď podávajte.
Výhody
Dezert je užitočný spôsob, ako zabezpečiť splnenie energetických požiadaviek – a tiež zmierňuje nudu v jedle, čo môže byť zlé pre morálku a v konečnom dôsledku aj pre výkon.
Cukor poskytuje dostatok uhľohydrátov a smotana dodáva nasýtené tuky, ktoré sú nevyhnutné pri zotavovaní sa z cvičenia, pretože zvyšuje hladinu testosterónu, čo zase uľahčuje obnovu tkaniva.
Zmiešané bobule pokrývajú všetky požiadavky na vitamíny a dodávajú viac antioxidantov – niečoho, čoho sa aktívny cyklista nemôže nabažiť.
Hlavný tip: Čokoľvek robíte, nepreháňajte to so šľahačkou!
