Veda o končatinách: majte prsty na rukách a nohách v teple, aby ste si túto zimu zaistili príjemné bicyklovanie
Necitlivé ruky po výmene defektu v podmienkach pod nulou, ľadovo studené nohy po zasiahnutí náhlym lejakom – takmer každý cyklista mal niekedy na zimnej jazde zamrznuté končatiny. Studené ruky a nohy sú v skutočnosti spoľahlivým spôsobom, ako zaručiť mizerný čas na bicykli.
Aj keď sme to nikdy nemali lepšie, pokiaľ ide o zimnú cyklistickú súpravu, s pokrokom v technológii tkanín je ľahšie ako kedykoľvek predtým zostať na bicykli v teple a suchu, končatiny však stále zostávajú výzvou pre každého, kto chce jazdiť cez zimu bez ohľadu na počasie.
Aby ste boli čo najlepšie pripravení na nadchádzajúcu zimu, Cyclist sa ponoril hlbšie do vedy o udržiavaní vašich rúk a nôh v teple a odhalil, prečo môžu byť niektorí jazdci náchylnejší na chlad než iní, a potom ponúkol osem nugetov rady, ktoré vám pomôžu prejsť nasledujúcimi mesiacmi.
Pochopenie interného termostatu
Po prvé, aby sme pochopili, prečo sú naše ruky a nohy obzvlášť náchylné na chlad, pozrime sa, ako telo reaguje na pokles teploty.
'Ľudské telo má optimálny teplotný rozsah, v ktorom všetko funguje najlepšie, od základných bunkových procesov až po energické motorické pohyby,' hovorí Jim Pate, hlavný fyziológ z Centra pre zdravie a ľudskú výkonnosť.
'Ak v prípade chladu klesnete pod tento rozsah alebo v prípade tepla pôjdete príliš vysoko, tieto procesy sa začnú rúcať.
'Našťastie naše telá majú množstvo veľmi špecifických adaptívnych reakcií na chlad, ktoré nám pomáhajú prežiť v náročných podmienkach.'
To začína kožou, ktorá prenáša informácie do termoregulačného centra mozgu – hypotalamu – keď zaznamená zmenu okolitej teploty, čím včas varuje pred možným poklesom telesnej teploty, ideálne je udržiavať blízko 37 stupňov, aby sa zachovala optimálna funkcia.
Hypotermia nastáva, keď telesná teplota klesne pod 35 stupňov, zatiaľ čo omrzliny alebo omrzliny sa môžu vyskytnúť, keď je pokožka, ktorá má 10-krát viac chladných receptorov ako teplá, vystavená mrazu.
Hypotalamus zase obsahuje tepelné receptory, ktoré merajú teplotu krvi prechádzajúcej mozgom s cieľom určiť teplotu jadra.
Ak zazvoní poplašný zvonček, hypotalamus spustí jednu alebo viacero zo štyroch fyziologických reakcií, ktoré sa zvyčajne používajú na vytváranie alebo uvoľňovanie tepla: potenie alebo rozšírenie krvných ciev, keď je telo príliš horúce; chvenie alebo sťahovanie krvných ciev, keď je príliš chladno.
'Trochavka je spôsobená mimovoľnými kontrakciami kostrových svalov,' hovorí Pate. „Tieto rýchle kontrakcie spotrebúvajú energiu a pomáhajú vytvárať dodatočné teplo, ktoré telo potrebuje.“
Ak sa chveješ, je čas konať. „Keď sa príliš ochladíte, váš nervový systém nefunguje tak dobre a vaša koordinácia, koncentrácia a obratnosť začnú trpieť,“dodáva.
K periférnej vazokonstrikcii na druhej strane dochádza, keď sa cievy, ktoré by typicky transportovali teplú krv od hlavy po päty, zúžia a obmedzia túto krv do jadra tela.
'Pokožka funguje ako radiátor,' hovorí Dr Francesco Del Galdo. 'Existuje výmena tepla medzi pokožkou a prostredím.
'Preto, keď je teplo a dochádza k vazodilatácii, koža sčervenie, pretože do kože preteká viac krvi, ale keď je zima, koža zbledne, keďže je krvi menej.'
Vasokonstrikcia je fyziologický reflex na ochranu mozgu a životne dôležitých orgánov, ale „v chlade sa môže stať skutočným problémom pre končatiny,“hovorí Pate.
Zatiaľ čo tučniaky majú tepny, ktoré privádzajú teplú krv vedľa žíl, ktoré vedú chladnú krv späť do srdca, pomáhajú prenášať teplo a udržiavajú exponované oblasti opekané, pre nás ľudí sú naše končatiny, podľa definície najvzdialenejšie od jadra posledné časti tela cítiť žeravé uhlíky pumpujúceho srdca.
Cyklistika a Reynaudov syndróm: extrémne reakcie na chlad
Kohokoľvek, kto jazdil cez zimu, pravdepodobne poštípali studené ruky alebo nohy, či už v dôsledku neočakávaného poklesu teploty alebo, jednoducho, nevhodného oblečenia. Sú však niektorí jazdci náchylnejší na chlad ako iní?
Raynaudov fenomén je stav zvyčajne vyvolaný chladom, ktorý spôsobuje nedostatočné prekrvenie končatín a predpokladá sa, že postihuje až 10 miliónov ľudí v Spojenom kráľovstve.
'Raynaudova choroba je agresívna vazokonstrikcia periférií – menovite rúk a nôh, ale aj nosa a uší,“hovorí Del Galdo, klinický lekár pre Scleroderma & Raynaud's UK. „V dôsledku toho môžu byť končatiny nadmerne chladné.“
Raynaudov záchvat môže byť vyvolaný malou zmenou teploty a často (ale nie vždy) sa stáva, že postihnutá koža mení farbu z bielej (počas vazokonstrikcie), na modrú (ako reagujú krvné cievy) na červenú (keď sa prietok krvi obnoví).
'Reflex nervov otvára tepny, takže okysličená krv sa môže vrátiť, ale to môže byť mimoriadne nepríjemné alebo bolestivé,' hovorí Del Galdo.
Je to pocit pálenia alebo brnenia, ktorý charakterizuje Reynaudovu slabú cirkuláciu alebo jednorazové vystavenie sa chladu, dodáva.
Raynaudova choroba môže byť zmiernená fyzickou aktivitou, hoci jazda na bicykli v chladných podmienkach s väčšou pravdepodobnosťou spustí záchvat. Prevencia je lepšia ako liečba a Del Galdo odporúča nejesť veľké množstvo jedla tri hodiny pred jazdou, vrstviť sa, aby ste udržali jadro a končatiny v teple, vyhýbať sa kofeínu a nikotínu a pred odchodom do chladu sa zahriať.
„Kývanie rukami a nohami môže pomôcť vytlačiť krv do periférií,“hovorí. Zatiaľ čo Raynaudova choroba je v 90 percentách prípadov benígny stav, postihnutí by mali navštíviť svojho praktického lekára, aby vylúčil základné zápalové ochorenie.
Studené ruky, teplé srdce
Štatistiky ukazujú, že ženy podľa Del Galda častejšie trpia Reynaudovou chorobou ako muži – v skutočnosti výskum naznačuje, že končatiny žien častejšie trpia v chladných podmienkach.
Štúdia Dr Han Kim z University of Utah z roku 1998 tvrdila, že ženy majú častejšie studené ruky ako muži. Vzorka 219 ľudí vo veku od dojčiat až po 84-ročných zistila, že ženy mali priemernú telesnú teplotu 97,8 stupňov Fahrenheita (36,6 C), v porovnaní s 97,4 stupňami (36,3 C) u mužov.
Napriek tomu bola priemerná teplota rúk u žien 87,2 stupňov (30,7C), zatiaľ čo muži zaznamenali v priemere 90,0 stupňov (32,2C).
Tvrdenie, že ženy majú častejšie studené ruky, podporuje štúdia z roku 2018, ktorú vykonali biologickí antropológovia z University of Cambridge.
Podľa Stephanie Payne, hlavnej autorky štúdie, je svalová hmota schopná predpovedať rýchlosť straty tepla z rúk počas silného chladu.
'Ruky majú veľký pomer povrchovej plochy k objemu, čo môže byť výzvou na udržanie tepelnej rovnováhy v chladných podmienkach,' hovorí Payne.
'Vždy sme si mysleli, že tuk (pôsobiaci ako izolácia) je najdôležitejším faktorom pri termoregulácii, ale v skutočnosti sú to svaly, ktoré hrajú zásadnú úlohu.'
Porozumenie vplyvu zloženia tela je kľúčové, hovorí Payne, a štúdia naznačuje, že ženy a deti, u ktorých je menej pravdepodobné, že budú mať vysokú svalovú hmotu, sú náchylnejšie na chlad.
Pomer plochy k objemu v celom tele a rýchlosť metabolizmu sú tiež faktory, zatiaľ čo pokožka žien je podľa Del Galda zvyčajne tenšia a menej chlpatá ako pokožka mužov.
Fyziologické faktory v hre sa však môžu výrazne líšiť od jednej osoby k druhej, bez ohľadu na pohlavie. Napríklad žena môže mať vyššiu rýchlosť metabolizmu, vyššiu svalovú hmotu a nižší pomer plochy povrchu k objemu ako muž.
Je tiež dôležité uznať idiosynkratické premenné v hre, hovorí Pate, vrátane skúseností v nepriaznivom počasí, adaptácie správania na chladné podmienky a mentálnej odolnosti.
'Pri rozprávaní o „pociťovaní“chladu je určite prvok subjektivity,“hovorí.
Nikdy neprší, ale leje
Nie je prekvapením, že kľúčom k udržaniu tepla je aktivita. „Ak sa hýbete, vaše svaly spotrebúvajú energiu kontrakciou,“hovorí Pate.
Zriedkavo je to však také jednoduché, pokiaľ ide o vaše ruky a nohy. Aj keď sa môžete hojdať zo strany na stranu pri stúpaní zo sedla alebo dupať do pedálov pri snahe o Strava PB, ruky a nohy zostávajú na bicykli väčšinou neaktívne a samotná povaha nášho športu odchádza. vaše končatiny sú obzvlášť exponované.
„Keď o 08:00 odídete z domu, pokojne môže byť o šesť alebo sedem stupňov chladnejšie ako o tri hodiny neskôr,“hovorí Tom Marchment, spoluzakladateľ britskej firmy na výrobu rukavíc Dissent 133, ktorá vyvinula vrstvené systém rukavíc pre rôzne podmienky.
'Môžete sa zohriať pri stúpaní alebo ochladiť pri zostupe, prípadne sa môže rýchlo zmeniť počasie a zrazu prší.
'Preto funguje vrstvenie na hornej časti tela tak dobre, ale je dôležité venovať rovnakú pozornosť aj našim rukám. Nielenže účinne ovládajú bicykel, ale sú tiež náchylné na zmeny počasia.'
Windchill je obzvlášť rozšírený u cestných cyklistov – ruky sú najmenej chránenou a aktívnou časťou tela, keď jazdia na bicykli, hovorí Pate – zatiaľ čo dážď pridáva ďalšiu environmentálnu prekážku, ktorú treba prekonať.
Mrazivé mrazy a mokro patria pre jazdcov k tým najnáročnejším – niečo, s čím budú jazdci v Spojenom kráľovstve otužilí jazdci až príliš oboznámení.
Ako jazdiť v daždi: Cyklistický sprievodca v mokrom počasí
„Voda má skutočne vysoké špecifické teplo – inými slovami, veľmi ľahko vyťahuje alebo absorbuje teplo,“hovorí Pate. To je dobré pri potení, pretože kvapky vody, ktoré sa tvoria na pokožke, sa odparujú a odvádzajú prebytočné teplo.
„Problémom je, že ak zmoknete v chladnom počasí, voda z vás vyplaví teplo rýchlejšie ako vzduch,“dodáva.
Zdá sa, že príroda je proti cyklistom, ale zima nemusí byť strateným prípadom, ani by ste sa medzi novembrom a marcom nemali obmedzovať na inteligentný trenažér. Nižšie je uvedených osem tipov, ktoré vám pomôžu udržať si ruky a nohy v teple počas zimy.
Osem tipov, ako udržať ruky a nohy v teple pri bicyklovaní v zime
1. Pokračujte
Začnime so základmi – neustále sa hýbte, aby ste vytvorili teplo. „Vo väčšine prípadov, pokiaľ nie ste naozaj, naozaj prechladnutí, ak ste aktívny a cvičíte, pravdepodobne sa nebudete veľmi triasť,“hovorí Pate.
„Teplota vášho jadra výrazne klesne, keď prestanete.“
Aj keď samotné fyzické cvičenie nemusí stačiť na udržanie vašich končatín v teple, z dôvodov, ktoré sme už odhalili, obmedzením času stráveného státím pri ceste si dávate náskok.
Vďaka tomu, že budete mať svoje vybavenie navrchu – namontovanie odolných zimných pneumatík, aby sa predišlo prepichnutiu a nosenie účinnej pumpy alebo hustilky CO2 – obmedzí zbytočné zastávky v nepriaznivom počasí.
2. Zostaňte uvoľnení
Zatiaľ čo vazokonstrikcia je prirodzenou obranou tela proti chladu, jazdci môžu podniknúť kroky na zmiernenie účinkov stiahnutia krvných ciev – alebo ich aspoň nezmiešať.
Pate odporúča udržiavať riadidlá voľnejšie – „trvalé sťahovanie pevného uchopenia sťažuje prekrvenie týchto oblastí,“hovorí – pričom prietok krvi do chodidiel môžete podporiť aj tým, že topánky nie sú príliš tesné.
'Som si istý, že každý to z času na čas urobil, vytiahol topánky a znecitlivel mu prsty na nohách,' dodáva. Nosenie príliš hrubých ponožiek môže tiež obmedziť ranu krvi – držte sa jedného páru vyrobeného z prirodzene izolačného materiálu, ako je merino vlna.
3. Materiálne záležitosti
Oddaní zimní jazdci, ktorí sa chcú dostať von bez ohľadu na počasie, sa stretnú s rôznymi podmienkami, od mínusových teplôt, rána s modrým vtákom až po jednociferné teploty a prívalové dažde.
Investícia do radu zimných rukavíc alebo vrstvenie rukavíc podľa podmienok vám pomôže zostať v teple bez ohľadu na počasie.
'Rovnako ako vaša horná časť tela, aj tu ide o rozhodnutie, čo si obliecť, aby ste nemuseli robiť kompromisy, aby ste si udržali ruky v teple,' hovorí Marchment.
Pate sa pri jazde v trvalo mokrých podmienkach mení na neoprén, zatiaľ čo Marchment odporúča v chladných dňoch pod tepelnú vrstvu použiť rukavice s hodvábnou vložkou.
'Pridáva ďalšiu vrstvu ľahkej izolácie bez príliš veľkého objemu,' hovorí, 'Je to ako základná vrstva odvádzajúca vlhkosť a odvádza vlhkosť z ruky.'
4. Hlavná viera
Hoci sa vám môže zdať neintuitívne zamerať sa na svoje telo, aby ste si udržali svoje končatiny v teple, ak teplota vášho jadra začne klesať, vaše telo začne obmedzovať prietok krvi do tých častí tela, v ktorých sa nenachádza životne dôležité orgány.
Používajte priedušné vrstvy, aby ste sa vyhli nadmernému poteniu, ktoré vám môže spôsobiť prechladnutie, pričom by ste si mali do zadného vrecka schovať aj ľahkú núdzovú bundu alebo vestu pre prípad, že by sa počasie zmenilo.
'Udržiavanie predlaktia dobre izolované je tiež dôležité, pretože teplo sa môže stratiť z krvi skôr, ako sa dostane do rúk, ak máte ruky studené,' hovorí Marchment.
5. Kaviarenská kultúra
Zastávka na kávu uprostred jazdy môže byť vašou záchranou na studenej, mokrej jazde, ale vynorenie sa z teplého kaviarne a naskočenie späť na bicykel môže byť tiež skľučujúca vyhliadka.
'Keď si v kaviarni zložíte rukavice, jednoducho si ich nezabaľte do gule a nastrčte si ich do prilby,' hovorí Pate, ktorý odporúča vyžmýkať si ich alebo nájsť radiátor na vysušenie mokrého oblečenia.
'Omotajte si ruky okolo teplého nápoja a dajte do nich trochu tepla, než sa vrátite von,' dodáva. V opačnom prípade naplnenie bidonu horúcim nápojom alebo vybratie izolovanej fľaše naplnenej čajom môže poskytnúť základné teplo počas jazdy.
6. Doplnok
Blatníky sú základom každého zimného bicykla a sú nevyhnutným doplnkom, keď sa snažíte udržať nohy v teple a suchu.
'Na konci dňa, ak si nestriekate vodu na celé nohy a chrbát, tak sa tak ľahko nezašpiníte, nezmoknete a neprechladnete,' hovorí Marchment.
'Ani ľudia, ktorí jazdia za vami, čo je dôležité, keď ste spolu na spoločenskej jazde.'
Ak máte vyhradený zimný cestný bicykel, pravdepodobne budete mať potrebný priestor a očká na úplné blatníky, ale aj pripínacie chrániče dokážu na pretekárskom bicykli s obmedzenou vôľou zázraky.
7. Buďte kreatívni
Investícia do správnej výbavy je kľúčom k tomu, aby ste prežili zimu na bicykli, ale môžete byť kreatívni aj s cenovo dostupnejšími riešeniami.
Marchment odporúča použiť elektrickú pásku na zakrytie vetracích otvorov na vašej cyklistickej obuvi, najmä na podrážke, zatiaľ čo niektorí jazdci používajú na pridanie izolačnej vrstvy lepiacu fóliu alebo fóliu.
Marchment nejde tak ďaleko: „Používam teplé ponožky, topánku, belgickú topánku a potom nepremokavý návlek,“hovorí. ‚To vám dáva nejaké dodatočné tepelné vrstvenie na vonkajšej strane, bez toho, aby ste obmedzovali chodidlo.‘
8. Hlavná strana
Napriek všetkému, čo sme prebrali, stále existuje šanca, že vaše končatiny budú niekedy počas zimy trpieť. Ak je to tak, vyhnite sa pokušeniu rozmraziť si ruky alebo nohy pod tečúcim kohútikom alebo sušičom vlasov, keď sa vrátite domov.
„V najlepšom prípade môže byť náhla zmena teploty extrémne bolestivá,“hovorí Pate. 'V najhoršom prípade môže byť vaša pokožka znecitlivená a spálite sa.'
Namiesto toho by ste mali končatiny jemne prehrievať. Kývajte rukami nad hlavou a nohami zozadu dopredu, aby ste si priviedli teplú krv do prstov na rukách a nohách (ďalší tip, keď vychádzate z kaviarne uprostred jazdy).
Potom je čas vychutnať si horúci nápoj alebo misku polievky.
Potrebujete ďalšiu pomoc a inšpiráciu? Prejdite na našu stránku centra zimnej cyklistiky, kde nájdete podrobné rady týkajúce sa zimných súprav a bicyklov od tímu odborníkov cyklistov.
