Pripravte sa na vysokohorskú jazdu v zahraničí
Na to je jednoduchá odpoveď: áno, môžete. Najprv však musíte pochopiť, prečo by ste to mohli potrebovať a ako by ste to mali urobiť.
Vaša fyziológia sa mení v nadmorskej výške, najmä keď cvičíte. Často sa predpokladá, že je tam menej kyslíka, ale v skutočnosti je to zmena tlaku vzduchu, ktorá vás ovplyvňuje.
Vzhľadom na to, že cyklistika je z veľkej časti aeróbna, dodávka kyslíka je rozhodujúca pre výkon z hľadiska maximálneho výkonu. Malé zmeny môžu nastať v pomerne nízkej nadmorskej výške a pre mnohých ľudí výkon začne klesať približne od 500 m.
Pokiaľ ide o skutočný tréning, nie je toho veľa, čo môžete urobiť, aby ste napodobnili nadmorskú výšku, pretože takmer každý bude čeliť poklesu výkonu. Ale čím menej ste fit, tým viac vás pravdepodobne ovplyvní nadmorská výška, takže ak viete, že budete jazdiť v nadmorskej výške, jednoduchou odpoveďou je dostať sa do takej kondície, ako len môžete.
Vaša funkčná prahová sila – FTP, maximálny priemerný výkon, ktorý môžete udržať po dobu jednej hodiny – je kľúčová. Môžete si to vybudovať rôznymi spôsobmi, od dlhých (minimálne jednu hodinu) stredne intenzívnych vytrvalostných relácií až po 15-minútové intervaly časových skúšok.
Mali by ste sa tiež zamerať na zvýšenie VO2 max – miera schopnosti vášho tela využívať kyslík počas cvičenia – krátkym, intenzívnym úsilím v trvaní približne štyroch minút.
V Spojenom kráľovstve v skutočnosti nemôžete simulovať jazdu vo výške, pretože najvyššie položené cesty v tejto krajine sú len asi 500 metrov nad morom. Patria sem niektoré z dlhších priesmykov v Derbyshire, ako napríklad Cat & Fiddle alebo Snake Pass, Gospel Pass vo Walese a niektoré v Škótsku.
Na rozdiel od niektorých strmších výstupov v Spojenom kráľovstve sú to všetky zdĺhavé stúpania, takže sú užitočné na to, aby ste sa naučili tempo. Mnoho ľudí začne príliš rýchlo a potom vybuchne.
Ďalším potenciálnym problémom v zahraničí je výšková choroba, ale nie každý ňou trpí a skutočne sa prejavuje až vo výške nad 3 000 m. Ak máte v pláne ísť tak vysoko, mali by ste sa k nej najprv postaviť neustálym zvyšovaním svojej nadmorskej výšky.
Zbaľte si nejaké energetické produkty, pite veľa a vyhýbajte sa alkoholu, pretože môžete spáliť zásoby glykogénu a rýchlejšie sa dehydrovať.
Môžete robiť aj iné, konkrétnejšie veci. Hypobarické komory vám umožňujú trénovať v prostredí s nízkym obsahom kyslíka, aby ste simulovali účinky nadmorskej výšky.
Môže to byť užitočné na pochopenie výkonu vášho tela a môže vám to pomôcť zmeniť niektoré fyziologické ukazovatele, ale je to drahé.
Potom sú tu výškové stany, kde spíte v prostredí s nízkym obsahom kyslíka, a moderné vedecké myslenie hovorí, že najlepší spôsob, ako trénovať na výšku, je spať vysoko (vo vysokej nadmorskej výške) a trénovať nízko (na mori úroveň). Tréning vo výške znamená, že buď stratíte viac energie, alebo budete potrebovať viac odpočinku.
Tréning na úrovni mora a spánok v kyslíkovom stane vám umožňuje udržať si normálnu úroveň tréningu a zároveň získať fyziologické adaptácie, ktoré sa vyskytujú najmä v krvi vo výške. Opäť však môžu byť drahé – až 300 £ mesačne – a je dôležité poznamenať, že to nefunguje pre každého. Niektorí ľudia nereagujú.
Úroveň vašej oddanosti takýmto veciam závisí od toho, aká vážna je vaša jazda vo vysokých nadmorských výškach alebo koľko peňazí musíte spáliť. Ak ste sponzorovaný športovec, ktorý sa pripravuje na preteky na dlhé trate, pravdepodobne to stojí za vynaložené náklady a námahu.
Ak nie ste, oplatí sa najskôr vyčerpať všetky ostatné cesty: optimalizovať svoj motor prostredníctvom koučovania, optimalizovať človeka a stroj pomocou aerodynamiky a zabezpečiť, aby ste dostali tú najlepšiu možnú výživu.
Odborník: Ric Stern je cestný pretekár, športový vedec a tréner cyklistiky a triatlonu. Za posledné dva roky sa kvalifikoval na majstrovstvá sveta UCI Gran Fondo a trénoval elitných jazdcov, paralympionikov a začiatočníkov. Navštívte stránku cyclecoach.com.
Ilustrácia: Will Haywood
