Pozreli sme sa na to, ako môže starnutie ovplyvniť váš výkon na bicykli a čo robiť, aby ste tomu zabránili
Mark Cavendish vyhráva etapy pre zábavu na tohtoročnej Tour de France až do takej miery, že Eddy Merckx sa z pohodlného rekordéra všetkých víťazstiev v etape stal nervóznym potením, keď si každý deň zapne televízor. Pravdepodobne.
Teraz, vo veku 36 rokov, je Cav sotva 'starý cyklista', ale ukazuje, že napriek tomu, že je od svojho skutočného vrcholu len pár rokov, starnutie nie je prekážkou v tom, aby bol lepší – alebo aspoň rovnako dobrý – cyklista, akým sme ho vždy vedeli.
Na jeho počesť sme sa opäť pozreli na vedu starnúceho cyklistu a na to, prečo každý rok nemusí nutne znamenať, že musíte spomaliť.
Prečo starnutie nie je prekážkou stať sa lepším cyklistom
Ak klopete na dvere stredného veku a vaše nedeľné jazdy sú stále pomalšie a pomalšie, je ľahké obviňovať svoj vek. Ale predtým, ako sa objednáte do geriatrického opatrovateľského domu, zvážte toto – vplyv, ktorý má vek na váš cyklistický výkon, je v skutočnosti dosť malý, keď sa začnete opakovane pozerať na typ tréningu, stravu, životný štýl a dokonca aj vplyv vašich kamarátov. volám ťa 'dedo'.
Bývalí profesionáli ako Chris Horner a Jens Voigt sú dôkazom toho, že vek môže mať na ceste navrch, keďže obaja jazdci úspešne pretekajú až do 40-ky.
A čo viac, britský profesionál Malcolm Elliott, ktorý odišiel do dôchodku v roku 1997 vo veku 36 rokov, sa o päť rokov neskôr vo veku 41 rokov vrátil a mesiac pred svojimi 49. narodeninami vyhral kolo Tour Series.
Takže predtým, ako vymeníte svoje cyklistické topánky za papuče, skúste zistiť, čo by vás ešte mohlo spomaľovať.
The Science bit
Brutálna pravda je, že s pribúdajúcim vekom pravdepodobne budete neustále klesať vo svojej schopnosti kopať svojim kamarátom do zadku. Váš biologický a fyzický vrchol zvyčajne dosiahnete vo veku 20 až 35 rokov (údajne – ale viac o tom tu), ale keď sa pozriete na fakty, pokles, ktorý zažívate, je v skutočnosti dosť štíhly.
Odhady sa líšia, no vedci z Nového Zélandu zistili, že u trénovaných cyklistov sa maximálny výkon znížil v priemere len o 0,048 wattu na kilogram za rok od veku 35 rokov. Iné štúdie ukazujú stratu medzi 1-3 wattmi na kilogram.
Tim Harkness, cyklistický tréner a športový psychológ, vysvetľuje: „Vezmite si typického 45-ročného muža, ktorý má nadváhu 8 kg. Ak schudne štruktúrovaným tréningom, mohol by získať okolo 30 wattov. Odoberte mu 10 wattov, ktoré stratil v procese starnutia, a stále je o 20 wattov vyššie.‘
Je to ďaleko od záhuby a pochmúrnosti, najmä keď si uvedomíte, že štúdia Dr Roya Shepherda z Torontskej univerzity v roku 2008 zistila, že keď dosiahnete stredný vek, pravidelné výlety na bicykli môžu skutočne vrátiť vaše biologické hodiny až 12 rokov s pribúdajúcim vekom.
Zistenia, ktoré sú zdanlivo podložené štúdiou z roku 2015 na King's College London, ktorá skúmala skupinu skúsených cyklistov vo veku od 55 do 79 rokov a zistila, že vykazujú podstatne menej známok starnutia v porovnaní s necyklistami.
Vyrobiť si bicykel je kľúčom k dlhému a zdravému životu. A ak nám stále neveríte, tu je ešte viac dôkazov…
Presadzujte sa
Teloméry sú špičky vašich chromozómov a ako starnete, skracujú sa. Autor a tréner Joe Friel vysvetľuje: ‚Dĺžka telomér priamo súvisí s aeróbnou kapacitou (VO2max), a teda s vytrvalostným výkonom.‘
Friel cituje štúdiu vedcov z University of Colorado, ktorá porovnávala dĺžku telomér u mladých (18-32 rokov) a starších (55-72 rokov) subjektov, z ktorých polovica bola „sedavá“a druhá napoly „vytrvalostne trénovaný“.
Výsledky ukázali, že dĺžka telomér u starších jedincov s vytrvalostným tréningom bola len o 7 % kratšia ako u mladých ľudí s vytrvalostným tréningom (v porovnaní s 13 % rozdielom v skupinách sedavých osôb).
A čo viac, čím vyššie bolo VO2max subjektu, tým dlhšie boli jeho teloméry. VO2max sa zvyšuje, ak robíte vytrvalostné športy, ale ešte viac sa to stáva pri intervalovom tréningu. Takže by ste mali do svojho tréningu začleniť nejaké výbušné úsilie, aby ste zostali mladí.
Obnoviť správne
Ak ste prežili tvrdý život, je ľahké si myslieť, že vaše bolesti sú spôsobené vašou rastúcou zrelosťou. Ale staré zranenia sú len to, staré zranenia chrupavky alebo svalov.
„Neexistuje priama súvislosť medzi vekom a zranením. Správne trénujte, zostaňte flexibilní a starajte sa o seba a je menej pravdepodobné, že sa zraníte,“hovorí Tim Harkness.
Dodáva: „Profesionálni športovci pracujú tvrdšie, keď sú zranení, ako keď sú fit.“Ak teda vyskúšate Alpe D'Huez po šiestich mesiacoch mimo bicykla a zraníte sa, nie je to preto, že ste starý, je to preto, že si hlúpy.
Stratená rezervná pneumatika
Viscerálny tuk je tuk, ktorý sa ukladá vo vašej brušnej dutine okolo vašich orgánov. Ako starneme, náš metabolizmus sa mení a mnohí z nás sú náchylnejší na priberanie tuku okolo strednej časti tela.
Ale než akceptovať, že vyzerať ako muž Michelin je nevyhnutnou súčasťou starnutia, musíte podniknúť kroky na jeho zvládnutie.
Nadmerná telesná hmotnosť „plytvá energiou, spomaľuje vás [a] ovplyvňuje výkon a zaťažuje kĺby,“hovorí Matt Fitzgerald, autor knihy Racing Weight: How To Get Lean For Peak Performance (VeloPress, 14,99 £).
Cyklisti si však potrebujú udržať svalovú hmotu a stratiť tuk a to znamená začleniť do tréningu cvičenie so záťažou a rýchlu, energickú jazdu.
Zostaňte motivovaní
Pamätáš si na tie tínedžerské roky, keď si niečo urobil raz a hneď sa to zlepšilo? Je nám ľúto, že to musíme povedať, ale sú preč. Pokrok prichádza pomalšie, ako starneme, čo môže sťažiť pocit motivácie.
„Vidieť okamžité a progresívne výsledky vám dáva sebavedomie,“hovorí Harkness, „a s dôverou prichádza motivácia.“
Ale než hodiť bicykel do živého plota, keď začína byť tvrdý (a potom znášať rozpaky z toho, že ho budete musieť vrátiť späť), je čas prehodnotiť – byť tak fit, ako len môžete byť vzhľadom na svoju prácu a životný štýl, je realistickejší cieľ ako dokončiť Étape v top 50.
S pribúdajúcim vekom sa vždy môžete pozerať na preteky proti ľuďom v podobnej vekovej kategórii ako vy.
Liga veteránskych pretekárskych cyklistov sa špeciálne stará o cyklistov nad 40 rokov, pričom počas roka organizuje množstvo skvelých podujatí – podrobnosti nájdete na lvrc.org.uk.
Neboj sa, buď šťastný
„Predstava úmrtnosti môže spôsobiť, že ľudia cvičia nevhodne,“hovorí Harkness. Bojovníci medzi nami môžu vypestovať strach z prílišného tlačenia alebo z toho, že sa zadýchame v prípade, že skončíme zranením alebo zástavou srdca.
Športový vedec Joe Friel vo svojej knihe Faster at Fifty: How To Race Strong For The Reest Of Your Life (VeloPress, 15,99 £) vysvetľuje, že kým starneme, trvá nám o niečo dlhšie, kým sa zahrejeme, stále sme schopní tvrdo trénovať.
A čo viac, ak väčšinu života bicyklujete alebo cvičíte, potom je šanca, že dostanete infarkt počas ťažkej námahy alebo dlhej jazdy, v skutočnosti dosť malá.
V čase, keď ste dosiahli 40-ku, ste zvyčajne dokázali, že vaše srdce si poradí s väčšinou úsilia, ktoré naň vynaložíte. Aj keď je vždy dobré pravidelne kontrolovať krvný tlak a počúvať svoje telo.
Dbajte na to, aby ste si pomiešali jazdy
Tréning je o vyzvaní vášho tela, aby urobilo niečo nové. Víkendoví bojovníci, ktorí jazdia každý týždeň tou istou trasou, by sa mali zamyslieť nad tým, že by urobili niečo nové alebo nové.
„Zmena stimulu – trasy, intenzity alebo trvania je účinný spôsob, ako šokovať vaše telo a môžete byť týmto účinkom potichu prekvapení,“hovorí Harkness.
Dostatok odpočinku
Ak máte pocit, že vás po každej udalosti zrazilo nákladné auto, môžete do určitej miery oprávnene obviňovať svoj vek. Bolestivosť svalov, únava a schopnosť vrátiť sa na bicykel, to všetko je s pribúdajúcim vekom zasiahnuté, no práve tu vám môže pomôcť správny odpočinok.
Austrálski vedci požiadali „veteránov“(v priemere 45 rokov) a mladších cyklistov (s priemerným vekom 24 rokov), aby vykonali 30-minútovú časovku s vysokou intenzitou počas troch po sebe nasledujúcich dní.
Prekvapivo nedošlo k žiadnemu zníženiu ich výkonu počas troch dní, ale veteráni sa sťažovali na väčšiu bolesť svalov a ťažšie sa zotavovali. Preto je dôležitá správna rutina obnovy.
To znamená, že do 20 minút z viac ako 90-minútovej jazdy dostanete sacharidy a bielkoviny – stačí banán rozmixovaný v pol litri plnotučného mlieka; uistite sa, že sa zahrejete vhodnou sériou strečingov a potom sa poriadne vyspíte.
Masáž, kúpele a kompresné pančuchové nohavice, ako aj vykladanie nôh (doslova) sú ďalšie jednoduché spôsoby, ako pomôcť zotaveniu.
Pamätajte, že máte toľko rokov, koľko si myslíte, že ste
Implicitná asociácia popisuje postoje a presvedčenia, ktoré zastávate. Byť „starý“je pre mnohých ľudí spojené s pomalým alebo chorým.
Štúdia v polovici 90. rokov vykonaná výskumníkmi z New York University požiadala 30 účastníkov, aby dešifrovali vety, ktoré boli buď zložené zo slov stereotypne spojených s vekom (napríklad krehký, chorý atď.), alebo s väčšou mladosťou -súvisiace slová.
Potom ich požiadali, aby išli po chodbe. Tí, ktorí dostali slová súvisiace s vekom, kráčali pomalšie ako porovnávacia skupina.
Naopak, v 80. rokoch doktorka Ellen Langerová, profesorka z Harvardu, vzala skupinu mužov vo veku 70 a 80 rokov do kláštora, ktorý bol vyzdobený ako v roku 1959. Bola tam čiernobiela televízia, počúval piesne z tej doby a diskutoval o udalostiach tej doby.
Požiadali ich tiež, aby sa správali o 20 rokov mladšie. Po dvoch týždňoch hlásili lepšiu flexibilitu, silu a niektorí dokonca tvrdili, že majú lepší zrak a sluch. Záver? Že naše zmýšľanie do veľkej miery súvisí s tým, ako starneme. Mysli mladý, aby si bol mladý.
Get a Bike Fit
Pocit nepohodlia na bicykli alebo bolesť pri dlhých jazdách môže spôsobiť, že bicyklovanie vyzerá ako ťažká práca.
Mark Murphy, odborný konštruktér bicyklov v Specialized UK hovorí: „Správna poloha na bicykli je rozhodujúca pre všetky úrovne cyklistov. Pre začínajúceho jazdca zaisťuje strih bicykla maximálne pohodlie a jednoduchosť bicyklovania. Skúsení jazdci zistia, že dobré prispôsobenie zvyšuje efektivitu, výkon a pohodlie.
'Cyklisti všetkých úrovní znížia svoju šancu na zranenia súvisiace s cyklistikou tým, že budú mať fit bicykel.‘
Dobrý strih na bicykel, ktorý dáva pozor na topánky a kopačky, ako aj na bicykel, môže v niektorých prípadoch zvýšiť váš výkon.
Ak ste trochu jednostranný a vaša rovnováha medzi ľavou a pravou stranou je šikmá, úpravou výšky sedla a pridaním podložiek, ako sú tie, ktoré používa Specialized, pod kopačky sa veci môžu vyrovnať a šliapať do pedálov viac efektívne.
Doprajte si
Teraz je tu jeden, kde sa rozhodne oplatí byť zrelší! Za predpokladu, že s pribúdajúcim vekom zvyčajne bohatnete, potom si 40-ročný človek zvyčajne môže dovoliť niečo lepšie ako Raleigh Grifter.
Dobrá súprava uľahčuje jazdu na bicykli. Takže, ak sú šance proti vám z iných hľadísk, čas na to, aby ste raz minúť nejaké tie ťažko zarobené peniaze na seba, pretože bicykel s hmotnosťou do 7 kg značne uľahčí jazdu na bicykli.
