Znečistené ovzdušie predstavuje rastúce nebezpečenstvo pre zdravie, ale kombinácia správnej stravy a času na bicykli môže v skutočnosti kompenzovať riziká
Znečistenie nie je len niečo, čo vás šteklí v krku, keď sedíte na semaforoch – je to zabijak. Škodlivé častice z fosílnych palív čerpaných továrňami a motorovými vozidlami môžu preniknúť do pľúc a napadnúť hlavné orgány vrátane mozgu a, čo je ešte znepokojujúcejšie, ak ste muž, semenníky.
A čo je horšie, škody spôsobené toxickým vzduchom sú v skutočnosti horšie, ako si vedci doteraz mysleli. A čo viac, znečistenie dramaticky narastá, podľa Svetovej zdravotníckej organizácie, ktorá tvrdí, že prakticky všetky mestá v chudobnejších krajinách a viac ako polovica z tých v bohatších krajinách má úroveň toxického vzduchu, ktorá ľudí vystavuje väčšiemu riziku srdcových chorôb, mŕtvice, cukrovky., ochorenie obličiek a dokonca aj duševné choroby a demencia.
Ale počkajte – to neznamená, že musíte kopať pivnicu a skrývať sa pod zemou v biohazardovom obleku. S účinkami znečistenia môžete bojovať dvoma spôsobmi: jedením rýb a jazdou na bicykli. Len sa nepokúšajte robiť oboje naraz.
Prečo je pre vás tuk dobrý
Nie je to hocijaký starý tuk – hovoríme o omega-3 mastných kyselinách (OFA). Vedci tvrdia, že pravidelná konzumácia omega-3 môže zabrániť a liečiť zápal a poškodenie našich buniek spôsobené znečistením – až o 50 percent.
Existujú tri typy omega-3 a pre zjednodušenie jeden typ (ALA) sa nachádza v rastlinných olejoch a ďalšie dva (EPA a DHA) sa nachádzajú v rybích olejoch. Vykonávajú množstvo dôležitých funkcií, hovorí dietologička Sarah Schenker.
‘OFA sú dôležité pre správne fungovanie mozgu a imunitného systému, pomáhajú zabezpečiť zdravý prietok krvi a regulujú hormóny. Tiež chránia pred srdcovými chorobami a mŕtvicou, “hovorí.
Sú tiež obzvlášť užitočné pre ľudí, ktorí pravidelne cvičia, a to znamená aj pre vás. „Omega-3 zvyšujú prísun kyslíka do svalov a zlepšujú aeróbnu kapacitu a vytrvalosť,“dodáva Schenker.
‘Pomáhajú tiež urýchliť zotavenie a znižujú zápal tým, že tlmia reakciu na cvičenie zápalových látok známych ako prostaglandíny.
‘Hlavné zdroje zahŕňajú mastné ryby, ako je makrela, losos, sleď a sardinka. Ďalšími dobrými zdrojmi sú vlašské orechy, tekvicové semienka, repkový olej, ľanové semienka a ich oleje a tmavozelená listová zelenina, ako je špenát.‘
Jedna sivá oblasť – a nemyslíme tým kožu vašej ryby – predstavuje množstvo, ktoré treba skonzumovať. Vláda Spojeného kráľovstva odporúča denný príjem až 900 mg, ale štúdia o znečistení naznačuje, že potrebujete oveľa vyššiu dávku 2-4 g denne.
To by znamenalo zjesť 230 g mastných rýb každý deň, aby ste dosiahli hornú hranicu, čo nie je dobrý nápad.
„Odporúčanie je aspoň jedna porcia tučných rýb týždenne a až dve pre ženy a štyri pre mužov,“hovorí Schenker.
‘Nemali by ste jesť viac, pretože ryby obsahujú malé stopy znečisťujúcich látok z hlbokého mora, ktoré môžu byť potenciálne škodlivé, ak prekročíte hornú hranicu.‘
Rastlinné zdroje a rastlinné oleje vám môžu pomôcť zvýšiť príjem, ale aj doplnky výživy – jedna štúdia zistila, že užívanie doplnkov omega-3 počas 14 dní znížilo zápal spôsobený cvičením, zatiaľ čo iná testujúca aktívnych dospelých zistila, že po užití doplnky s rybím olejom počas šiestich týždňov získali svalovú hmotu a znížili tukovú hmotu.
„Používal by som ich však v kombinácii,“hovorí Schenker. ‚Doplnky stravy sú užitočné, ale zo skutočného jedla získate ďalšie živiny, ktoré nezískate iba z doplnkov omega-3.‘
Oplatí sa tiež uvedomiť si, že existuje ďalší typ mastnej kyseliny známy ako omega-6. Tá sa v našej strave vyskytuje častejšie ako omega-3 a vedci sa dlho domnievali, že jej konzumujeme príliš veľa, čo okrem iného spôsobuje nerovnováhu hormónov regulujúcich zápal.
„Myslím si, že štúdie začínajú ukazovať, že omega-6 neinhibuje omega-3 tak, ako sme si to kedysi mysleli,“hovorí Schenker.
'Stále však stojí za to obmedziť príjem omega-6, pretože sa zvyčajne nachádzajú v slnečnicovom oleji a bohatom kukuričnom oleji, ktoré sa používajú v spracovaných a vyprážaných potravinách.'
Choď preč z mesta
Teraz môžete odložiť tanier a pripraviť sa na strávenie skutočne dobrých správ. Výskum na univerzite v Kodani zistil, že výhody cvičenia prevažujú nad negatívnymi účinkami znečistenia.
A hoci fyzická aktivita zvyšuje príjem kyslíka a akumuláciu škodlivín v našich pľúcach, štúdia s viac ako 52 000 ľuďmi vo veku 50 – 65 rokov v mestských oblastiach zistila, že úmrtnosť tých, ktorí pravidelne cvičia, bola 20 % nižšia ako u tých, ktorí necvičili.
Stále stojí za to pokúsiť sa obmedziť škody spôsobené znečistením.
„Pre väčšinu z nás by malo byť dosť ľahké dostať sa zo zastavaného prostredia,“hovorí tréner Will Newton. ‚Možno to nedokážete chôdzou alebo behom, ale väčšina ľudí sa môže dostať von do prírody na bicykli.‘
Aj keď musíte dochádzať, existujú spôsoby, ako sa vyhnúť najhoršej premávke, najmä keď sa dni predlžujú. „Vyrazte do práce skoro, keď sú cesty tiché,“hovorí Newton.
‘To má ďalšiu výhodu v tom, že vám poskytne čas na pretiahnutie sa, zotavenie a správne stravovanie, keď prídete do práce. Svoju cestu si môžete naplánovať aj tak, aby ste sa vyhli križovatkám, aby ste každé dve minúty nesedeli v oblaku výparov.
'Dokonca aj v Londýne je veľa zadných ciest, ktoré sa vyhýbajú semaforom a sú vo všeobecnosti tichšie ako hlavné cesty. Vždy, keď je to možné, používajte segregované cyklistické trasy, vlečné kanály a opustené železničné trate.
'Ísť do terénu je skvelá voľba, ak máte alebo môžete investovať do gravel bike. Dochádzanie nemusí znamenať používanie hlavných ciest.’
Môžete si tiež urobiť domáce úlohy a vyhnúť sa tým najhorším oblastiam. „Neďaleko mňa je cesta, ktorá je známa svojim znečistením. Na oboch stranách sú domy a cesta je v pravom uhle k vetru, takže znečistenie nemá kam ísť.
‘Broad Street v Bathe je jednou z najviac znečistených ciest v Európe – tak nejazdite po Broad Street. Nájdite alternatívne trasy.‘
A čo filtračné masky? Za tie roky si dali veľa palíc, no podporuje ich British Lung Foundation, ktorá vo svojej správe o pľúcach uvádza: „Ak musíte byť vystavení výparom z dopravy, napríklad ak ste cyklista – nos masku.'
‚Skúšal som jeden pár týždňov a zistil som, že je to mimoriadne nepríjemné,‘hovorí Newton. „Bolo to horúce a spotilo sa – a páchlo – a nepomohlo mi to ľahšie dýchať. Je to osobná voľba, ale akceptujem vzduch taký, aký je.‘
Jedno posledné slovo: neskočte jednoducho na turbo trenažér, keď sa nebo otvorí. „Najlepší čas na bicyklovanie je v daždi alebo keď práve prestalo pršať. Voda odstraňuje častice zo vzduchu a nie je veľa lepších časov na jazdu na bicykli, “dodáva Newton.
